Тренировка за бикини на дупето: Лесни начини да се оформите точно там, където имате нужда

Съдържание

• Страдате от задника след дълги часове в офиса? Опитайте тази бикини тренировка за дупе - тя ви повдига и оформя на всички подходящи места навреме за плажния сезон.
• Тайните на упражненията за дупето, които наистина работят
• Станете великолепни отзад за сезона на бикините; използвайте най -добрите упражнения за дупето.
• Увеличете всички правилни мускули с тези упражнения за дупето. Резултатът: Ще бъдете уверени и твърди до бикни сезона.
• Отслабнете и се стегнете навсякъде с нашето отброяване на тялото за бикини.
• Преглед за

Страдате от задника след дълги часове в офиса? Опитайте тази бикини тренировка за дупе - тя ви повдига и оформя на всички подходящи места навреме за плажния сезон.

Вие сте прекарали последните шест месеца, докато работите задника си в офиса-жонглирате със срещи, имейли и хартиено цунами, иначе известно като вашата пощенска кутия.И докато шефът ви е доволен, а заплатите ви стават все по -дебели, всички тези часове, прекарани седнали зад бюро, си взеха дарението. Вместо да повдигате повдигнат заден край, имате чувството, че имате задник.

Преди да се примирите с носенето на прикритие през цялото лято, изпробвайте тези изключителни движения от видеоклипа „Quick Fix Buns“ (Peter Pan Industries), предназначен да намали мускулите на задните ви части, така че да можете да получите по -закръглен, по -повдигнат вид във времето за плажния сезон.

Тайните на упражненията за дупето, които наистина работят

Според сертифицирания треньор Нанси Поп, която участва във видеото "Buns", една тайна на "Quick Fix" е насочването на задника ви от различни ъгли. Всички упражнения, показани на тези страници, се изпълняват, докато стоите, но малки промени в позицията - като извиване на пръстите на краката или завъртане на коляното от бедрото - ви позволяват да ударите задните си части от различни важни посоки .

Но можете ли наистина да получите ефективна тренировка без вдигане на тежести? Да - стига да се научите как да изолирате седалищните си мускули. „Подходящата форма е от съществено значение за постигане на резултати“, казва Поп. "По принцип искате да правите контролирани повторения и да държите бедрата си неподвижни." След това, като наистина свиете седалищните си мускули, можете да създадете достатъчно съпротивление, за да дадете тласък на дупето си. (По -късно отидете във фитнеса за сериозно повдигане, за да поддържате напредъка.)

Не се притеснявайте: няма да ви се налага да прекарвате много време, стискайки бузите си. Поп казва: „С тези видове упражнения вие наистина изолирате областта на седалището, така че можете да получите добри резултати само за 10 минути наведнъж.“

Станете великолепни отзад за сезона на бикините; използвайте най -добрите упражнения за дупето.

[header = Упражнения за дупе: Тренировката за бикини за дупето нулира мускулите, които искате да стегнете.]

Увеличете всички правилни мускули с тези упражнения за дупето. Резултатът: Ще бъдете уверени и твърди до бикни сезона.

Какво да правя:

Загрявка: Започвайте всяка тренировка с 5 минути лека аеробна активност – маршируване на място, правене на крачки или бързо ходене – последвано от няколко преобръщания с бедрата, кръгове с тазобедрена става (използвайте хула-обръч, ако имате такъв!) и редуващи се повдигания на коленете. или ритници по краката.

Фитнес тренировка 1: Направете 1 комплект от всяко движение в показания ред. След това, преди да смените краката, повторете упражненията като комбинация: Направете 1 напад, последван от клек с един крак и обръщане; повторете тази комбинация 10 пъти. Когато приключите, сменете страните и повторете цялата тренировка.

Щракнете тук за фитнес тренировка 1

Фитнес тренировка 2: Направете 1 комплект от всеки ход в показания ред, след това сменете страните и повторете.

Щракнете тук за фитнес тренировка 2

Успокой се: Завършвайте всяка тренировка, като разтягате мускулите на дупето и бедрата, като задържате всяко разтягане за 20-30 секунди, без да подскачате. 1) Повдигнете дясното коляно до височината на бедрото, след което поставете двете си ръце под дясното бедро. Закръглете гръбнака си, така че опашната ви кост да падне надолу и под; трябва да усетите разтягане в дупето и кръста. 2) Върнете се в неутрална позиция на гръбначния стълб, след което използвайте лявата си ръка, за да издърпате дясното коляно към лявата си страна, за да разтегнете дясното бедро. Повторете и двата разтягания от другата страна.

Графикът за вашите упражнения за дупето

Ако току -що започвате програма за упражнения, следвайте графика за начинаещи. Ако тренирате последователно поне 3 месеца, преминете направо към основния график.

Начинаещ

Седмици 1-2: Правете тренировка само 1, 3 пъти седмично.

Седмици 3-4: Правете тренировка само 2, 3 пъти седмично.

Седмица 5: Напредване към основния график.

Основен

Правете тренировки 1 и 2, 3 пъти седмично, или в същия ден, или в редуващи се дни.

За да напреднете

Ако този план започне да ви се струва лесен, направете допълнителни повторения или втори набор от всеки ход.

Отслабнете и се стегнете навсякъде с нашето отброяване на тялото за бикини.

Преглед за