Как да останете фокусирани, когато сте стресирани и претоварени

Съдържание

• Започнете (здравословен) навик за пиене
• Поеми си дълбоко въздух
• Подкрепете ума си с тренировка
• Посветете се на 30 минути непрекъсната дейност
• Знайте и усъвършенствайте този стил на концентрация
• Практикувайте внимателност
• Преглед за

Ако имате проблеми с концентрацията, добре дошли в новото нормално. Почти една година след като за първи път влязохме в блокиране, много от нас все още се борят по цял ден с разсейването. Предвид притесненията ни за пандемията, притесненията за икономиката и несигурността за бъдещето като цяло - да не говорим за опитите да жонглирате работа от вкъщи с готвене на три хранения на ден, евентуално да обучавате децата си и просто да се опитвате да продължите живота напред - не е чудно, че не можем да се съсредоточим върху нищо. В едно скорошно проучване на Харис 78 % от анкетираните заявиха, че пандемията е значителен източник на стрес в живота им, а 60 % казват, че се чувстват претоварени от проблемите, с които се сблъскваме всички.

„Не можем да се съсредоточим, когато сме тревожни и нервни, защото хормоните на стреса кортизол и адреналин изпомпват тялото ни“, казва д -р Кристен Вилеумие, невролог и автор на книгата. Biohack Вашият мозък. „Трябва да се изключим от стреса. Отделянето на тайм-аут от всичко, за което се тревожим и свързването с телата си, ще ни помогне да преминем от активиране на нашата симпатикова нервна система, която се активира, когато сме под напрежение, към активиране на парасимпатиковата нервна система, която ни кара да се чувстваме много по -спокоен и по -фокусиран. "

Ето как да останете съсредоточени, да пресечете цялата психическа бъркотия и да си върнете мозъка.

Започнете (здравословен) навик за пиене

Първият съвет как да останете съсредоточени: Пийте. Водата е еликсир за мозъка - трябва да консумирате големи количества, за да останете остри. „Мозъкът се състои от 75 процента вода и всеки ден губим от 60 до 84 унции само чрез нормални функции на тялото“, казва Уилломие. „Дори спад от 1 до 2 процента на течности може да повлияе на способността ви да се фокусирате и да доведе до мозъчна мъгла.

Според Националната медицинска академия жените трябва да консумират поне 2,7 литра вода (около 91 унции) на ден (дори повече, ако спортувате редовно). Около 20 процента от това може да дойде от хидратиращи храни, като краставици, целина, ягоди и грейпфрут, казва Willeumier. Останалото трябва да идва от добър стар H2O, за предпочитане филтриран (филтър премахва обикновените замърсители на водата). „За да следите, вземете три бутилки без BPA от 32 унции в различни цветове, напълнете ги и пийте тази вода през целия ден“, казва Willeumier. „Сутрешната бутилка може да е розова, следобедната синя и вечерната зелена. Когато имате система като тази, е много по-вероятно да достигнете квотата си." (Свързано: Най -добрите филтри за вода, за да останете хидратирани у дома)

Освен това всеки ден се поглезете с прясно изцеден зелен сок. „Това е хидратираща напитка, богата на хранителни вещества“, казва Вилеумие. „Едно от критичните неща, които научих от работата с невронни култури в лабораторията, е, че основните метаболитни процеси произвеждат много киселина. Бих заменил това киселинно вещество с леко алкален разтвор, който съдържаше много полезни хранителни вещества и минерали, които помогнаха за поддържането на идеалното pH за поддържане на клетъчното здраве. На следващия ден, когато гледах невроните под микроскоп, те щяха да процъфтяват", казва тя.

"Зеленият сок, който също е алкален, осигурява същите тези жизненоважни ензими, минерали и хранителни вещества, които могат да защитят нашите неврони и да създадат жизнено клетъчно здраве." За да започнете деня си със зелен сок, опитайте Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: В сокоизстисквачка изцедете четири до пет стръка целина, половин до една цяла обелена краставица, половин чаша италиански магданоз, половин чаша бебешки спанак и две до три стръка червено или тихоокеанско зеле. За малко сладост добавете половината към една цяла зелена ябълка.

Последният съвет за хидратация в това ръководство за това как да останете фокусирани? Налейте си зелен чай без кофеин. Здравословната напитка осигурява хидратация, а проучванията показват, че може да намали тревожността, да засили фокуса, да подобри паметта и да подобри цялостната мозъчна функция.

Поеми си дълбоко въздух

Медитацията е мощен метод за увеличаване на обхвата на вниманието ви.„Това е един от най-бързите начини да прехвърлите активността на мозъчните си вълни от бета честотата, когато сте супер бдителни, към алфа честотата, когато сте спокойни и фокусирани“, казва Willeumier. Всъщност, когато медитацията се практикува последователно с течение на времето, сканирането на мозъка показва повишена активност в префронталната кора - областта на мозъка, отговорна за фокуса, вниманието и контрола на импулсите. Други изследвания са установили, че 30 минути ежедневна медитация за съзнание в продължение на осем седмици може да увеличи обема на мозъка в хипокампуса, област, от съществено значение за ученето и паметта. (За да започнете ежедневна практика, опитайте тези видеоклипове за медитация в YouTube.)

За да избягате от всички мисли, които викат през ума ви, когато седнете да медитирате, използвайте дъха си като инструмент, казва Уилюмие. „Когато се концентрирате върху дишането, това ви извежда от главата и в тялото ви, за да успокоите ума си“, казва тя. За да го направите: Поемете дълбоко въздух през носа си, като преброите до шест или седем. Задръжте го за броене до четири и издишайте бавно през устата за броене до осем. Повторете. Докато продължавате да дишате по този начин, вие присъствате напълно в момента и тогава сте най-фокусирани, креативни и интуитивни, казва Willeumier. „Тогава могат да се случат малки гениални искри - може изведнъж да получите страхотна представа или идея или да разрешите проблем - защото сте спокойни и съсредоточени.“

За да поставите този съвет как да останете съсредоточени в действие и да започнете медитационна практика, поддържайте я лесна и достъпна. Опитайте първо сутрин: „Седнете спокойно в леглото за пет до 10 минути със затворени очи, съсредоточете се върху дъха си и вижте какво ще се появи“, казва Уилюмие, който прави това всеки ден. "Това е красотата на медитацията - откриването на невероятните прозрения, които могат да дойдат от тази тишина."

Подкрепете ума си с тренировка

Класът за бягане или начален лагер ще направи паметта ви по -изострена на следващия ден. И според психолога д -р Филип Д. Томпоровски, професор по кинезиология в Университета на Джорджия, има два подхода за оптимизиране на този ефект: Упражнение преди или след поглъщане на информацията, която искате да запомните. „Ако тренирате, преди да научите информация, физиологичната възбуда ще ви даде тласък на вниманието“, казва Томпоровски.

Сетивните реакции, дължащи се на повишено движение, сърдечен ритъм и дишане, се връщат към мозъка ви, което води до искра в невротрансмитери като норепинефрин; всички допринасят за тази подобрена магия на паметта. От друга страна, ако учите и след това тренирате, друга теория твърди, че запазвате този вход по -добре благодарение на начина, по който работи хипокампусът - библиотекарят на мозъка. И двата метода са мощни и е доказано, че подобряват припомнянето ви. И така, каква е надеждната доза, която в крайна сметка ще ви помогне да останете съсредоточени? „Двадесет минути с умерено темпо изглежда е областта на интензивност на упражненията, която систематично произвежда ефекта“, казва Томпоровски. (Свързано: Удивителните начини упражненията повишават мозъчната ви сила)

Посветете се на 30 минути непрекъсната дейност

Друг ключов указател за това как да останете фокусирани е да извършвате дейности, които го изискват. Прегърнете навиците, които ви позволяват да се концентрирате поне 30 минути, казва Вилеумие. Това ще научи мозъка ви да нулира и поддържа фокуса. Прочетете завладяваща книга или работете върху пъзел. Изберете нещо, което ви завладява творчески. „Мозъкът отива там, където го насочим“, казва Виломие. "Така че, когато направите нещо задълбочено, фокусът ви ще расте."

Знайте и усъвършенствайте този стил на концентрация

Как да останем фокусирани сред големи разсейвания? Опитайте какво правят професионалните спортисти. „Основната им техника за фокус е да имат рутина“, казва д -р Марк Аояги, професор по спорт и психология на производителността в Университета в Денвър. „Започвате с широка визия, след това постепенно стеснявате и засилвате фокуса си, когато приближавате конкуренцията.“

За да тренирате вниманието си по този начин, седнете и се движете през различни стилове на концентрация. „Вземете в стаята, където сте като цяло [широка външна концентрация], преминете към фокусиране върху един обект в стаята [тясна външна концентрация], преминете към сканиране на тялото [широка вътрешна концентрация], след това преминете към една мисъл или усещане [тясна вътрешна концентрация] “, казва Аояги.

Докато развивате това умение, ще можете да останете във всеки стил по-интензивно - това, което Аояги нарича изграждане на "сила" на вашето внимание - за по-дълго (издръжливост на вниманието) и по-лесно (увеличаване на гъвкавостта). „Ключовете знаят какъв стил на внимание е подходящ за задачата и след това могат да преминат към подходящия“, казва той. Например, създаването на електронна таблица може да изисква интензивна тясна външна концентрация, докато смазвате числата, докато класът по йога може да ви помоли да докоснете тясната си вътрешна концентрация, за да вдишвате и издишвате съзнателно.

Ако трябва да се съсредоточа бързо и мозъкът ми е объркан, ще слушам класическа музика, която премества мозъчните ми вълни в по -спокойно състояние. Това ме прави спокойна и способна да се концентрирам и мога да свърша задачи за по -малко от половината време.

Кристен Виломиер, д-р.

Практикувайте внимателност

Последният съвет в това ръководство за това как да останете съсредоточен е дейност, която вероятно ви е казано да опитате милион пъти: Внимателност. Практиката може да помогне за заключване на всички умения за внимание по-горе, като засили връзката между ума и тялото като цяло. (Когато не можете да медитирате, опитайте тази тренировка за изграждане на вниманието, която той препоръчва: Преди да станете от леглото, развийте чувство на благодарност, съсредоточете се върху едно намерение за деня, след това излезте от леглото и отделете малко време, за да почувствате краката ви на пода.)

Като бонус, вниманието също тренира умението за мета-внимание или да знае къде е вниманието. „Когато нямаме силни способности за мета-внимание, имаме опит да мислим, че присъстваме на срещата или каквото и да е, а след това„ се събуждаме “пет минути по-късно и осъзнаваме, че вниманието ни е било някъде другаде“, казва Аояги.

Най -добре е да създадете редовен навик за вашите тренировки за концентрация. „Докато се усъвършенствате, можете да въвеждате разсейване, като включите телевизора или пуснете музика и увеличите интензивността: Опитайте да го направите на претъпкана улица или оживена търговска зона“, казва той.

Списание Shape, брой от март 2021 г.

• От Мери Андерсън
• От Памела О’Брайън

Преглед за