Костен бульон: как да го направите и 6 причини защо трябва

Съдържание

• Какво е костен бульон?
• Как да си направим костен бульон
• 1. Съдържа много важни витамини и минерали
• 2. Може да се възползва от храносмилателната система
• 3. Може да помогне за борба с възпалението
• 4. Неговите хранителни вещества са показани за подобряване на здравето на ставите
• 5. Това е полезно за отслабване
• 6. Може да подобри функцията на съня и мозъка
• Съвети за използване на костен бульон
• Къде да вземем кости
• Как да го съхраняваме
• Колко често да го пиете
• Начини за ядене
• Долния ред

Костният бульон стана много популярен напоследък, особено сред хората със здравето. Това е така, защото се смята, че има много ползи за здравето.

Въпреки че няма публикувани изследвания на самия костен бульон, има много доказателства, които предполагат, че пиенето му може да бъде много полезно.

Тази статия разглежда по-отблизо костния бульон, как да го направите и потенциалните му ползи.

Какво е костен бульон?

Костен бульон се прави чрез къпане на костите и съединителната тъкан на животните.

Този високо питателен запас обикновено се използва в супи, сосове и сиви храни. Напоследък той придоби популярност и като здравословна напитка.

Костният бульон датира от праисторически времена, когато ловците-събирачи превръщали иначе неядливи животински части като кости, копита и кокалчета в бульон, който могат да пият.

Можете да приготвите костен бульон, като използвате кости от почти всяко животно - свинско, говеждо, телешко, пуешко, агнешко, бизон, бивол, оленина, пиле или риба.

Може да се използват мозъчни и съединителни тъкани като крака, копита, човки, воденички или перки.

Резюме: Костен бульон се прави чрез варене на животински кости и съединителна тъкан. Този гъст хранителен състав се използва за супи, сосове и здравословни напитки.

Как да си направим костен бульон

Приготвянето на костен бульон е много просто.

Има много рецепти онлайн, но повечето хора дори не използват рецепта.

Всичко, от което наистина се нуждаете, е голям съд, вода, оцет и кости.

За да започнете тук е лесна рецепта, която можете да следвате:

Съставки

• 1 галон (4 литра) вода
• 2 супени лъжици (30 мл) ябълков оцет
• 2–4 килограма (около 1–2 кг) животински кости
• Сол и черен пипер, на вкус

инструкции

1. Поставете всички съставки в голяма тенджера или бавна готварска печка.
2. Довежда се до кипене.
3. Намалете на котлона и гответе за 12–24 часа. Колкото по-дълго се готви, толкова по-добър ще е на вкус и по-питателен.
4. Оставете бульона да изстине. Прецедете го в голям съд и изхвърлете твърдите вещества.

За да направите най-хранителния бульон, най-добре е да използвате най-различни кости - костни мозъци, коктейл, кокалчета и стъпала. Можете дори да смесвате и съчетавате костите в една и съща партида.

Добавянето на оцет е важно, защото помага да изтеглите всички ценни хранителни вещества от костите и във водата, което в крайна сметка ще консумирате.

Можете също така да добавите зеленчуци, билки или подправки към бульона си, за да подобрите вкуса.

Общите добавки включват чесън, лук, целина, морков, магданоз и мащерка. Те могат да бъдат добавени веднага в първа стъпка.

Както можете да видите, костният бульон се прави изключително лесно. Следващите раздели изброяват шест причини, поради които може да искате да го опитате.

Резюме: Костен бульон се прави чрез къпане на костите във вода и оцет. Можете да добавите и други съставки, за да създадете повече вкус.

1. Съдържа много важни витамини и минерали

Като цяло, костният бульон е много питателен.

Съдържанието на хранителни вещества обаче зависи от съставките, които използвате, тъй като всяка от тях носи нещо различно на трапезата.

Костите на животните са богати на калций, магнезий, калий, фосфор и други микроелементи - същите минерали, необходими за изграждането и укрепването на собствените ви кости.

Рибните кости съдържат и йод, който е от съществено значение за здравата функция на щитовидната жлеза и метаболизма.

Съединителната тъкан ви дава глюкозамин и хондроитин, естествени съединения, намиращи се в хрущялите, за които е известно, че поддържат здравето на ставите.

Мозъкът осигурява витамин А, витамин К2, минерали като цинк, желязо, бор, манган и селен, както и омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Всички тези животински части съдържат и протеиновия колаген, който при готвене се превръща в желатин и дава няколко важни аминокиселини.

Докато съставките оставят да къкри, хранителните им вещества се отделят във водата под форма, която тялото ви лесно може да абсорбира.

Много хора не получават достатъчно от тези хранителни вещества в диетата си, така че пиенето на костен бульон е добър начин да получите повече.

За съжаление е невъзможно да се знае точното количество от всяко хранително вещество, съдържащо се в бульона, тъй като всяка партида кости е толкова различна.

Резюме: Костният бульон е богат на минерали, които помагат за изграждането и укрепването на костите ви. Съдържа и много други здравословни хранителни вещества, включително витамини, аминокиселини и незаменими мастни киселини.

2. Може да се възползва от храносмилателната система

Учените откриха, че цялостното ви здраве зависи силно от здравето на чревния ви тракт.

Костният бульон е не само лесен за смилане, но може да помогне и за храносмилането на други храни.

Желатинът, който се намира в костния бульон, естествено привлича и задържа течности. Ето защо правилно приготвен бульон закваски в хладилника.

Желатинът също може да се свърже с водата в храносмилателния ви тракт, което помага на храните да се движат по-лесно през червата ви.

Доказано е също, че предпазва и лекува лигавицата на храносмилателния тракт при плъхове. Смята се, че има същия ефект при хората, но трябва да се направят повече изследвания, за да се покаже неговата ефективност (1).

Аминокиселина в желатин, наречена глутамин, помага да се поддържа функцията на чревната стена и е известно, че предотвратява и лекува състояние, известно като "пропускливи черва" (2).

Пропускането на червата, което е свързано с няколко хронични заболявания, е когато бариерата между червата ви и кръвоносната система е нарушена.

Вещества, които тялото ви обикновено не позволява чрез изтичане в кръвта ви, което води до възпаление и други проблеми.

Поради всички тези причини пиенето на костен бульон може да бъде полезно за хора с пропускливи черва, синдром на раздразненото черво (IBS) или раздразнено заболяване на червата (IBD), като улцерозен колит или болест на Крон.

Резюме: Желатинът в костен бульон поддържа здравословното храносмилане. Може да е от полза за хора с пропускливи черва или други възпалителни заболявания на червата.

3. Може да помогне за борба с възпалението

Аминокиселините, открити в костния бульон, включително глицин и аргинин, имат силни противовъзпалителни ефекти (3).

По-специално аргининът може да помогне в борбата с възпалението, свързано със затлъстяването.

Едно проучване показва, че по-високите нива на аргинин в кръвта са свързани с намалено възпаление при затлъстели жени (4).

Друго проучване на плъхове предполага, че допълването с аргинин може да помогне в борбата с възпалението при затлъстели индивиди, но трябва да се направят повече изследвания при хора, за да се подкрепят тези резултати (5).

Въпреки че е необходимо известно възпаление, хроничното възпаление може да доведе до редица сериозни заболявания.

Те включват сърдечни заболявания, диабет, метаболитен синдром, болест на Алцхаймер, артрит и много видове рак.

Поради това е важно да ядете много противовъзпалителни храни.

Резюме: Аминокиселините в костния бульон могат да помогнат в борбата с възпалението. Поради това яденето му може да помогне за предпазване от болести.

4. Неговите хранителни вещества са показани за подобряване на здравето на ставите

Колагенът е основният протеин, който се намира в костите, сухожилията и връзките.

По време на процеса на готвене колагенът от костите и съединителната тъкан се разгражда на друг протеин, наречен желатин.

Желатинът съдържа важни аминокиселини, които поддържат здравето на ставите.

Той съдържа пролин и глицин, които тялото ви използва за изграждането на собствена съединителна тъкан. Това включва сухожилията, които свързват мускулите с костите, и лигаментите, които свързват костите помежду си.

Костният бульон съдържа също глюкозамин и хондроитин, които са естествени съединения, намиращи се в хрущяла.

Множество проучвания са установили, че глюкозаминът и хондроитинът могат да намалят болките в ставите и да намалят симптомите на остеоартрит (6, 7, 8, 9).

Протеините в костния бульон също са се оказали полезни за тези с ревматоиден артрит, което е хронично автоимунно заболяване, което причинява болезнено увреждане на сухожилията и връзките.

В едно проучване 60 души с ревматоиден артрит консумирали пилешки колаген в продължение на три месеца. Симптомите се подобриха значително при всички 60 участници, като четирима показаха пълна ремисия на заболяването (10).

Резюме: Аминокиселините в костния бульон подпомагат здравето на ставите и консумацията му може да помогне за намаляване на симптомите на артрит.

5. Това е полезно за отслабване

Костният бульон обикновено е с много ниско съдържание на калории, но все пак може да задоволи глада.

Проучванията са установили, че яденето на супа на базата на бульон редовно може да увеличи пълнотата, да намали приема на калории и да доведе до загуба на тегло с течение на времето (11, 12).

Нещо повече, костният бульон съдържа желатин, който специално е доказано, че насърчава усещането за пълнота (13).

Едно проучване установи, че желатинът е по-ефективен за намаляване на глада от протеина казеин, който се намира в млечните продукти (14).

Друго проучване при 53 мъже установи, че когато се комбинира с тренировка за съпротива, колагенът спомага за увеличаване на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини (15).

Резюме: Доказано е, че желатинът в костен бульон насърчава усещането за пълнота. Консумирането му редовно може да намали приема на калории и да доведе до загуба на тегло с течение на времето.

6. Може да подобри функцията на съня и мозъка

Аминокиселината глицин, намираща се в костния бульон, може да ви помогне да се отпуснете. Множество проучвания са установили, че глицинът подпомага съня (16, 17, 18).

Едно проучване установи, че приемането на 3 грама глицин преди лягане значително подобрява качеството на съня при лица, които имат затруднения със съня (16).

Приемът на глицин преди лягане помогна на участниците да заспят по-бързо, да поддържат по-дълбок сън и да се събуждат по-малко пъти през цялата нощ. Това проучване установи също, че глицинът намалява сънливостта през деня и подобрява умствената функция и паметта.

Следователно пиенето на костен бульон може да има подобни ползи.

Резюме: Доказано е, че глицинът насърчава съня. Приемането му преди лягане може да подобри качеството на съня, умствената функция и паметта.

Съвети за използване на костен бульон

Ето някои допълнителни съвети за приготвяне и консумиране на костен бульон.

Къде да вземем кости

Вместо да хвърляте остатъчни кости и трупове от ястия в боклука, запишете ги, за да направите бульон.

Можете да съберете костите в торбичка и да ги съхранявате във фризера си, докато не сте готови да ги приготвите.

Ако обаче не сте човек, който обикновено купува и яде цели пилета и месо от кости, може да се чудите къде можете да намерите животински кости, за да направите бульон.

Можете да ги попитате на местния пазар за месари или фермери. Отделът за месо в повечето хранителни магазини често също ги има.

Най-добрата част е, че са много евтини за закупуване. Вашият касапин дори може да ви ги даде безплатно.

Направете всичко възможно да намерите пасирани пилешки или телешки кости, хранени с трева, тъй като тези животни ще бъдат най-здравословните и ще ви осигурят максимални ползи за здравето.

Как да го съхраняваме

Въпреки че е най-лесно да се прави бульон на големи партиди, той може да се съхранява безопасно в хладилника до пет дни.

За да помогнете на бульона да издържи по-дълго, можете да го замразите в малки контейнери и да загреете отделни порции според нуждите.

Колко често да го пиете

За съжаление няма категоричен отговор на това. Много хора препоръчват да се пие по 1 чаша (237 мл) костен бульон дневно за максимални ползи за здравето.

Някои са по-добри от никой, така че независимо дали е веднъж седмично или веднъж на ден, пийте го толкова често, колкото можете.

Начини за ядене

Можете да пиете костен бульон сам, но не всеки харесва текстурата и усещането в устата.

За щастие има и други начини да му се насладите. Може да се използва като основа за супи или да се правят сосове и сиви.

Ето една проста рецепта за доматен сос, използваща костен бульон.

Съставки

• 2 чаши (473 мл) костен бульон
• 2 консерви органична доматена паста
• 2 супени лъжици (30 мл) зехтин от екстра върджин
• 1/2 ч.л. (2,5 мл) риган, нарязан на ситно
• 1/2 ч.л. (2,5 мл) босилек, нарязан на ситно
• 2 скилидки чесън, кайма
• Сол и черен пипер, на вкус

инструкции

1. Поставете всички съставки в средна тенджера.
2. Загрейте на средно силен огън в продължение на 4-6 минути, като разбърквате от време на време.
3. Намалете на слаб огън и покрийте, оставяйки соса да къкри още 5 минути.
4. Сервирайте върху тестени изделия, кюфте или в различни рецепти.

Резюме: Вземете кости от местния месар или фермери на пазара, за да си направите бульон.Само една чаша на ден осигурява добри ползи за здравето.

Долния ред

Костният бульон съдържа много важни хранителни вещества, за някои от които е известно, че имат невероятни ползи за здравето.

Самите изследвания на костния бульон обаче все още се появяват.

Това, което се знае със сигурност, е, че костният бульон е силно хранителен и е възможно добавянето му към диетата ви да осигури множество ползи за здравето.