Как рутинните ви упражнения могат да повлияят на плодовитостта ви

Съдържание

• Как упражненията се отразяват на плодовитостта
• Идеалното тегло за зачеване
• Как теглото влияе върху плодовитостта
• Как да повишим плодовитостта с упражнения, според експерти
• Ако имате нормално тегло
• Ако сте с поднормено тегло
• Ако сте с наднормено тегло
• Ако сте подложени на лечение за плодовитост
• Преглед за

Не винаги съм била сигурна, че искам да бъда майка. Обичам да прекарвам време с приятели, да бягам и да разглезя кучето си и това беше достатъчно за много години. Тогава срещнах Скот, който беше толкова страстен да създаде семейство, че като се влюбих в него, започнах да виждам нещата по различен начин. По времето, когато той предложи брак, нямах търпение да увеличим собственото си семейство; беше толкова лесно да си представим пълноценен живот с деца.

Малко след като се оженихме обаче, бях диагностициран с ендометриоза, заболяване, при което лигавицата на матката расте в други части на тялото, повишавайки шансовете за безплодие. След като претърпях операция за отстраняване на състоянието, специалистите ми казаха, че шансовете ми да забременея в рамките на две години са доста добри.

Така че вече повече от година Скот и аз правим всичко възможно, за да създадем малко човешко. С надеждата да засиля плодовитостта, отпих от китайски билки, които имат вкус на кал, изядох торбички с годжи, пълни с антиоксиданти, пукна Mucinex за увеличаване на цервикалната слуз и дори получих коремния масаж на маите от самоописана богиня на плодовитостта. Техниката на разтриване, предавана от поколения акушерки и лечители, има за цел да насочи репродуктивните органи в правилната позиция и да подобри тяхната функция. Жалко, че просто ми даде газ. (Свързано: Как се променят шансовете за забременяване през целия ви цикъл)

Колкото и да е странно, никога не съм бил подхвърлян на някое от тези неортодоксални предложения. Хей, кой съм аз, че да поставям под въпрос мъдростта на лечителите? Бях шокиран, когато моят акупунктурист за плодовитост, а след това и моят репродуктивен ендокринолог, лекар, специализиран в репродуктивни нарушения, предложиха, че за да увелича шансовете си за зачеване и да засиля плодовитостта, трябва да отпусна интензивността и продължителността на рутинните си упражнения. Моят 90-минутен навик във фитнеса пет дни в седмицата не само подобряваше здравето ми и поддържах теглото ми под контрол, но също така минимизираше стреса ми при раждането на бебето. И така, кога добрата тренировка се превърна в лоша идея?

Как упражненията се отразяват на плодовитостта

"Ние знаем, че теглото е важен фактор за плодовитостта, но като се има предвид ролята на упражненията е скорошно явление в западната медицина", обяснява д -р Робърт Бжиски, професор по акушерство и гинекология в Тексаския здравен научен център в Сан Антонио и председател на етичната комисия на Американското дружество по репродуктивна медицина (ASRM). Предварителните изследвания показват, че редовните тренировки всъщност могат да подобрят репродуктивната функция и да повишат плодовитостта: проучване в Акушерство и гинекология заключиха, че жените, които тренират 30 минути или повече дневно, имат намален риск от безплодие поради нарушения на овулацията.

От друга страна, някои данни свързват твърде много енергични упражнения с понижена плодовитост, както и двете проучвания от 2009 г. Човешко възпроизвеждане и изследване от Харвард на елитни спортисти установи. Очевидно фитнес заниманията играят роля в шансовете на жената да зачене, но „проучванията, на които да се основават съветите за фитнес, все още са трудни за намиране и често противоречат, така че е трудно да се дадат на жените окончателни насоки, които да следват“, казва д -р Бжиски. (Физическата терапия също може да помогне за повишаване на плодовитостта.)

Тъй като остава толкова малко, не е изненадващо, че здравните организации на жените не предоставят на лекарите някакви специфични правила за честотата или интензивността на упражненията за жените, които се опитват да забременеят. От своя страна повечето акушер-гинеколози и специалисти не дават съвети за фитнес, особено на жени със здрав индекс на телесна маса (ИТМ) и нормална менструална история. След като една жена се опитва безуспешно в продължение на една година - определението за безплодие - д -р. Бржиски ще оцени често срещани проблеми като възраст, цикли и овулаторен статус, както и състоянието на матката и тръбите и спермата на партньора. Едва след това той ще прецени дали твърде много или твърде малко физическа активност препъва нещата.

„Освен ако менструацията на жената отсъства или е нередовна, упражненията обикновено са последната променлива, която разглеждаме, защото това е тази, за която знаем най -малко и тази, чийто ефект варира от жена до жена“, казва той. "Но изследванията започват да показват, че е по-важно, отколкото осъзнаваме."

Идеалното тегло за зачеване

Числата на вашата везна също могат да бъдат от ключово значение за способността ви да забременеете. Упражненията, разбира се, могат да ви помогнат да регулирате теглото си, но само ако имате реалистичен контрол върху числата. Според проучване на Медицинския клон на Тексаския университет в Галвестън от 2010 г., близо 48% от поднорменото тегло, 23% от наднорменото тегло и 16% от жените в репродуктивна възраст с нормално тегло не оценяват точно собственото си телесно тегло. Подобно погрешно възприятие може да повлияе на вашите здравословни навици, което след това може да повлияе на плодовитостта ви.

Нещо повече, идеалното ви тегло за постигане на 5K PR или премахване на състезанието на вашето CrossFit събитие може да не е най -благоприятното за зачеването тегло.„Не е нужно да сте с размер 6, за да имате бебе“, казва водещият изследовател на изследването и акушер-гинеколог Аби Беренсън, д-р. "Тук не става въпрос за това, което изглежда добре на пистата, а за това да направите тялото си достатъчно здраво, за да носите дете." Сладкото място за много жени се изразява в нормалния диапазон на ИТМ (18,5 до 24,9), който е свързан с оптимална репродуктивна функция. Изследванията показват, че 12 процента от случаите на безплодие може да са резултат от това, че са под този диапазон и 25 процента от това да са над него. Двете крайности облагат тялото с начини, които нарушават производството на хормони и овулацията, казва д -р Бжиски. (Още тук: Вашите менструални цикли, обяснено)

Въпреки това ИТМ не винаги е най-добрият начин да се оцени как теглото ще повлияе на репродуктивната функция. Измерването се основава на ръст и тегло и не прави разлика между мазнини и мускули - а здравите жени имат много чиста мускулна маса. Уилям Школкрафт, доктор по медицина, основател и медицински директор на Центъра за репродуктивна медицина в Колорадо в Денвър и автор на Ако в началото не забременеете, вместо това често изпраща пациентите си при физиолог по упражнения, за да измери процента на телесните им мазнини (чрез дебеломер или тест за плаваемост). Овулацията е нарушена, ако телесните мазнини са по -малко от 12 % или повече от 30 до 35 %, отбелязва той.

„Жените приемат менструацията като знак, че са със здрав ИТМ и имат нормална плодовитост“, казва д-р Скулкрафт. "Въпреки това, можете да имате редовни или донякъде редовни менструации и да не овулирате, въпреки че е необичайно." Ако имате менструация на всеки 26 до 34 дни, вероятно имате овулация, но за да сте сигурни, вземете термометър за базално тяло в аптеката. Когато се събудите, използвайте устройството по едно и също време всяка сутрин, за да измерите температурата си и да я проследите на диаграма на базалната телесна температура, за да видите дали овулираш.

Как теглото влияе върху плодовитостта

Въпреки че нарушените цикли и пропуснатите периоди обикновено се свързват с елитни спортисти, д -р Джейми Грифо, директор на Центъра за плодовитост в Нюйоркския университет в Ню Йорк, също вижда своя дял от воините през уикенда, които прекаляват. "Казвам им да намалят скоростта", казва той. "Искате тялото ви да бъде среда, насърчаваща плодовитостта."

Повече от един час енергично упражнение на ден може да доведе до намаляване на производството на хормоните, които стимулират функцията на яйчниците, което води до намаляване на активността на яйчниците и спиране на производството на яйцеклетки и естроген при някои жени. Рискът се увеличава с продължителността и интензивността на упражненията. Нещо повече, казва д-р Schoolcraft, интензивните упражнения карат тялото да разгражда протеините в мускулите, произвеждайки амоняк, химикал, инхибиращ бременността. (Свързано: Какво биха искали жените да знаят за тяхната плодовитост)

Изглежда контраинтуитивно, че нещо, което ви кара да се чувствате добре и за което е доказано, че предпазва тялото ви от безброй болести и здравословни проблеми, всъщност може да бъде лошо за плодовитостта ви. Ето какво се случва: „Интензивното упражнение понижава прогестерона и понижава нивата на хормоните ви“, казва Сами Дейвид, доктор по медицина, репродуктивен ендокринолог в Ню Йорк и съавтор на Правене на бебета: доказана 3-месечна програма за максимална плодовитост. "Ендорфините могат да потиснат вашите FSH и LH, хормоните във вашата хипофизна жлеза, отговорни за производството на яйцеклетки, и хормоните на яйчниците естрадиол и прогестерон, което ви затруднява да забременеете или е по-вероятно да спонтанните, без да знаете това."

Изводът: „Крайностите на упражненията – твърде много или твърде малко – никога не са добри“, казва д-р Грифо. "Трябва да намерите баланс между двете; тогава тялото ви функционира оптимално."

36 -годишната Мишел Джарк, учителка в Кливланд, получи същото съобщение от лекаря си, след като претърпя спонтанен аборт и се опита безуспешно в продължение на девет месеца да забременее отново. „Аз съм бегач и по това време се състезавах в 5K почти всеки уикенд“, казва Мишел. Въпреки че теглото й я вкара в нормалния диапазон на ИТМ, тя имаше нередовен менструален цикъл. Нейният лекар, който подозира, че Мишел не произвежда достатъчно естроген, я поставя на Clomid (лекарство с рецепта, което предизвиква овулация) и я съветва да намали тренировките си и, за добра мярка, да наддаде няколко килограма, за да увеличи плодовитостта. "В началото ми беше трудно да слушам съвета й. Бях обсебена от това да бъда във форма и да поддържам фигурата си. Но да имам дете стана по-голям приоритет", казва Мишел. Затова тя намали рутинните си упражнения два пъти дневно само на една тренировка от 30 до 45 минути на ден и спря да се тревожи за това, което яде. След това зачеването беше просто. Днес Мишел има четири деца – 5-годишна дъщеря, 3-годишен син и 14-месечни момчета близнаци – и се връща към теглото си преди бременността и отново се състезава в 5Ks.

И все пак за заседналите жени фините физиологични промени, които идват от увеличаването на физическите упражнения, могат да се възползват от шансовете им за зачеване и да повишат плодовитостта. Упражненията подобряват метаболизма и кръвообращението, като и двете допринасят за по -доброто производство на яйца. Редовната дейност също така оптимизира репродуктивната ви система, като стимулира жлезите с вътрешна секреция, които отделят хормони, които помагат на растежа на яйцата. Освен това, изпотяването е известно средство за облекчаване на стреса – нещо добро, защото стресът значително намалява вероятността за зачеване в едно проучване.

Всички тези ползи за повишаване на плодовитостта биха могли да помогнат да се обясни защо някои жени намират кок във фурната малко след като засилят рутината си за упражнения.

Първоначално лекар е дал шанс 30 -годишната Дженифър Маршал, маркетинг мениджър в Синсинати с репродуктивни усложнения, да забременее само на 0,5 %. Бързо напред през седем години тестове, операции и много опити за изкуствено осеменяване: „Мислех, че никога няма да забременея“, признава Дженифър. И все пак осем седмици след P90X-домашна програма за тренировки и хранене, базирана на DVD, която тя започна, защото й беше скучно с по-малко интензивните й сесии за ходене и колоездене-тя се озова втренчена в знак плюс върху клечка за тест за бременност. Документите на Дженифър не могат да кажат дали упражненията са най -добрият катализатор. „Те просто бяха шокирани, че забременях“, казва тя. Но новата рутина, която й помогна да намали теглото си до 170 (на 5 фута 8 инча, преди това се колебаеше между 175 и 210), беше всичко, което се промени наскоро. През миналия март тя роди здраво момиченце.

Как да повишим плодовитостта с упражнения, според експерти

Позицията по подразбиране-най-вече защото не са провеждани контролирани проучвания за упражнения при жени, които се опитват да забременеят по естествен път-е, че жените с нормално тегло трябва да работят с дозировката "обществено здраве" от 150 минути седмично, казва д-р Шейла Дюган , председател на Стратегическата здравна инициатива на Американския колеж по спортна медицина за жените, спорта и физическата активност. Това означава 30 минути активност с умерена интензивност (изпотявате се и сте уморени, но все още можете да говорите с кратки фрази) пет дни в седмицата. Жените с поднормено тегло или с наднормено тегло трябва да потърсят оценка от сертифициран специалист по фитнес, като физиолог или треньор по упражнения, за да приспособят програма въз основа на техния вход и изход на енергия, казва д-р Дюган. (Между другото, проучванията показват, че всяко упражнение е по -добро от липсата на упражнения.)

Някои специалисти надхвърлят този общ мандат. Ето какво препоръчват няколко водещи документи на своите пациенти и читатели за повишаване на плодовитостта.

Ако имате нормално тегло

Няма нужда да се отказвате от редовните си бягания или от занятията по Zumba. Просто поддържайте тренировките си за час или по -малко на ден. Ако цикълът ви е нередовен или не сте заченали след няколко месеца, намалете упражненията. Освен това не е моментът да тренирате за първото си състезателно събитие или да започнете строг клас във фитнес залата. "Ако направите драстично повишаване на нивото на физическо натоварване, дори ако ИТМ или процентът на телесните мазнини останат същите, стресът може да има отрицателен ефект върху производството на репродуктивни хормони и плодовитостта", казва д -р Бржиски.

Ако сте с поднормено тегло

Стремете се от 2400 до 3500 калории на ден, за да наддадете на тегло, което ще ви доведе до нормалния диапазон на ИТМ или телесните мазнини над 12 процента. Ако тренирате пет или повече дни в седмицата, помислете за намаляване до три, за да увеличите плодовитостта. Алис Домар, д-р, изпълнителен директор в Центъра за здраве на ума и тялото на Домар в Бостън IVF, казва, че хатха йога се харесва на много жени от тази категория: „Поддържа ги във форма и тонус без потенциалното неблагоприятно въздействие от енергичните упражнения.

Ако сте с наднормено тегло

Нарежете калориите и постепенно увеличавайте упражненията си, за да достигнете ИТМ, благоприятен за плодовитостта. Стремете се към 60 минути кардио упражнения пет дни в седмицата и силови тренировки по 30 минути три пъти седмично. Въпреки това, "можете да тренирате твърде усилено, дори и да сте с наднормено тегло", предупреждава д-р Дейвид. "Изграждайте бавно толерантността си."

Ако сте подложени на лечение за плодовитост

Говорете с Вашия лекар, преди да стъпите на тази бягаща пътека. Интензивните, енергични или силно въздействащи упражнения могат да доведат до усукване на яйчниците, увеличени от употребата на лекарства за плодовитост-известна също като спешна медицинска помощ.

И така, къде ме оставя всичко това? Раздялата с любимия ми клас по спининг беше горчиво сладка. Но почти две години след нашата мисия за бебето ми свършваха възможностите, затова реших да съкратя рутината си. Сега тичам четири мили три дни в седмицата и правя лека процедура за вдигане на тежести два пъти седмично. Преминавам към стационарно колело за моята кардио тренировка през втората половина на менструалния цикъл, за да избегна ударите от бягане по време и след овулация. Тялото ми е малко по-меко, но дънките ми все още ми стоят и спазмите, предизвикани от ендопротеза, не са и наполовина толкова лоши, колкото си мислех, че ще бъдат. Скот и аз все още не купуваме памперси, но осъзнаваме, че тялото ми е трудно да се разбере. Все пак трябва да вярвам, че всяка малка промяна е от значение, стига да не означава повече търкане на корема от богиня на плодородието.

Преглед за