Укрепете здравето си със сок

Съдържание

• Преглед за

През повечето дни правите всичко възможно, за да включите повече плодове и зеленчуци в диетата си: добавяте плодове към овесената каша, натрупвате спанак върху пицата си и заменяте картофите си за странична салата. Въпреки че трябва да бъдете поздравени за усилията си, има вероятност и вие, като повече от 70 процента от възрастните, да не постигате целта на USDA от девет порции продукти (това са четири половин чаши порции плодове и пет половин чаши порции зеленчуци) дневно . Ето къде идва сокът. „Може да е непосилно за заетите жени да се опитват да получат плодовете и зеленчуците, от които се нуждаят“, казва Кати Макманъс, R.D., директор на отдела по хранене в Бригъм и женска болница в Бостън. "Пиенето на 12 унции на ден може да бъде удобен начин да доближите две порции до целта си за производство."

Сокът също може да подобри здравето ви, тъй като хранителните вещества, които обикновено се намират в тези напитки, се приписват на всичко - от предотвратяване на рак до предотвратяване на заболявания, свързани с възрастта. Скорошно проучване, публикувано в The American Journal of Medicine, заключава, че хората, които пият три или повече порции седмично сокове с високо съдържание на полифеноли – антиоксиданти, открити в лилавия гроздов сок, грейпфрут, червена боровинка и ябълков сок – имат 76 процента по-нисък риск от развитие на болестта на Алцхаймер. болест. Освен това някои закупени от магазина сокове всъщност са с по-високо съдържание на определени хранителни вещества, отколкото плодовете и зеленчуците, от които са дошли (вижте кутиите в тази история за подробности).

Ключът, според Макманус, е сокът да бъде добавка, а не заместител на всички плодове и зеленчуци в ежедневната ви диета. Въпреки че тези напитки обикновено са с по -високо съдържание на захар и калории и с по -ниско съдържание на фибри от всичките им колеги, изследванията показват, че комбинацията от двете може да бъде най -полезна за цялостното ви здраве. Проучването на здравето на медицинските сестри, базирано в Харвард, установи, че възрастните, които са имали най-висок прием на продукти в твърда и течна форма - около осем порции на ден - са с 30 процента по-малко вероятно да получат сърдечен удар или инсулт, отколкото тези, които са получили 1,5 или по-малко порции дневно. Плюс това, общият им риск от всякакъв вид хронично заболяване е с 12 процента по -нисък от този на плодовете и зеленчуците. За да изцедите повече хранителни вещества от всяка глътка, следвайте този експертен съвет.

Смесете го Чаша ОВ може да достави целия витамин С, от който се нуждаете за един ден, но освободете място в хладилника си за нов сорт или екзотична смес и ще получите още по -здравословно изплащане. Това е така, защото пиенето на редица сокове ви помага да увеличите максимално видовете витамини и минерали, които получавате. „Отделните плодове и зеленчуци могат да предложат известна мярка за защита срещу болести и хронични заболявания“, казва Джанет Новотни, доктор по физиология в Изследователския център за хранене на хората в Белтсвил в Мериленд. "Но за да получите най-големите превантивни ползи, трябва да разнообразите вида и цвета на продуктите, които приемате." В проучване, публикувано в The Journal of Nutrition, жените, които се хранят от най -широкия набор от ботанически групи (18 семейства растения срещу 5), са имали най -голяма защита срещу окислително увреждане или разграждане на клетки и тъкани.

Преминете от сок от бял грейпфрут към рубиненочервен вариант (по -тъмните плодове може да са по -ефективни при намаляване на холестерола) или опитайте смес с açai, богата на антиоксиданти бразилска ягода.

Научете лингото Някои закупени от магазина сок „напитки“, наричани още „коктейли“ или „пуншове“, съдържат само пет процента сок. Какво ще намерите: вода, много захар и изкуствен ароматизатор. Проверете етикета, за да видите какво получавате. „Вашата напитка трябва да бъде 100% плодов сок, приготвен без добавена захар или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза“, казва Фелисия Столър, R.D., диетолог в Холмдел, Ню Джърси. "Но допълнителните витамини, минерали и фибри могат да бъдат здравословен бонус."

Придържайте се към максимум две напитки Въпреки че потенциалът на сока за борба с болестите може да бъде значителен, това не трябва да бъде покана да продължите да пълните отново чашата си. „Повечето плодови сокове са не само с по -високо съдържание на калории и естествени захари - до 38 грама на чаша от 8 унции - но също така отнемат по -малко време за консумация от целия плод“, казва Столър. Няма обелване или нарязване и за разлика от пълноценните храни, енергията в напитките няма да ви насити много – което може да доведе до наддаване на тегло, ако не внимавате.Едно проучване, публикувано в Международния вестник на затлъстяването, установи, че когато хората са получавали твърда или течна версия на определени храни (диня срещу сок от диня, сирене срещу мляко и кокосово месо спрямо кокосово мляко), тези, които са пили течности, консумирани до 20 % повече калории през останалата част от деня.

„Повечето сокове са с ниско съдържание на фибри, хранително вещество, което помага да се забави изпразването на стомаха ви“, казва Столър. "И за разлика от цели плодове и зеленчуци, които отнемат време, за да бъдат разградени от тялото, сокът се движи през вашата система почти толкова бързо, колкото водата." За да превърне сока в удобна за талията част от вашата диета, тя препоръчва да ограничите приема си до не повече от 200 калории на ден. Това е 16 унции от повечето сортове плодове (като ябълка, портокал и грейпфрут), около 8 до 12 унции за по -сладки сокове (като грозде и нар) и 24 унции от повечето зеленчукови сокове.

Не се притеснявайте от гладуването на сокове Може би сте чували, че тази екстремна диета - която не консумира нищо освен сок в продължение на дни или седмици - може да ви помогне да отслабнете или да „пречистите“ тялото си от вредни токсини, но Макманус предупреждава да не се впускате в рекламата. „Просто няма научни доказателства, които да доказват, че храненето със сок помага за изхвърлянето на отпадните продукти от вашата система“, казва тя. "Вие просто ще откажете на тялото си основните хранителни вещества от храните, които не ядете, като постни протеини, здравословни мазнини и пълнозърнести храни."

Тъй като получавате толкова малко калории (често по -малко от 1000 на ден), може да се почувствате бавни, замаяни или раздразнителни - да не говорим за гладни. Някои хора дори съобщават за лош дъх, пробиви и задръстване на синусите. Дори ако можете да се примирите с всичко това, вероятно няма да изпитате трайна загуба на тегло. „Може да отслабнете с няколко килограма“, добавя Макманъс, „Но те ще се върнат, щом отново започнете да ядете истинска храна“.

Вземете свеж Една от най -ефективните стратегии за контрол на калориите, увеличаване на разнообразието и повишаване на хранителната стойност във всяка чаша е да създадете своя собствена прясна смес у дома. Това е така, защото можете да избирате ръчно видовете плодове и зеленчуци (които почти винаги съдържат по-малко калории), които използвате. И ако времето за подготовка ви е възпрепятствало да хапнете продукти, изцеждането на сок буквално ви позволява да отрежете ъглите: повечето продукти могат да бъдат извадени цели в сокоизстисквачката (кора, кори и всичко останало) или нарязани на големи парчета, за да паснат на тръбата за подаване.

Въпреки че има три вида сокоизстисквачки - дъвкателни, тритутиращи и центробежни - последният е най -лесният за използване и най -достъпен. Обикновено на цена между $ 100 и $ 200, "центробежният тип работи, като първо настърга или фино накълца продукта, след което го върти при високи обороти [обороти в минута], за да изтласка пулпата срещу прецеждащ екран", казва Cherie Calbom, автор на Juicing до живот. „Когато пазарувате наоколо, потърсете модел с мощност от 600 до 1000 вата и подвижни части, които могат да се мият в съдомиялна машина.“

Нуждаете се от повече насоки? След като изпробваха няколко популярни екстрактора, тези три спечелиха най-високите общи оценки за скорост, лекота на използване и бързо почистване.

• Най-добра стойност: Juiceman Junior Model JM400 ($ 70; в Wal -Mart) Този хромиран екстрактор, създаден да работи с две скорости, е достатъчно стилен, за да се показва на плота ви между употребите.


• Най -лесното почистване: Компактен фонтан за сок Breville ($100; brevilleusa .com) Този рационализиран модел заема по -малко място на плота от другите сокоизстисквачки и е проектиран с подвижни, безопасни за съдомиялна машина части. Екстри като устойчив на пръски капак и удароустойчив щепсел правят този екстрактор толкова умен, колкото и компактен.


• Идеален за големи семейства: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Благодарение на размера на пробата и огромната захранваща тръба, ще правите много малко кълцане, преди да добавите плодове и зеленчуци към този екстрактор от неръждаема стомана. Прецеждащ елемент ви позволява да запазите богата на фибри каша, която да използвате в супи, салси, мъфини и други рецепти.

Експериментирайте с много на съставките Можете да увеличите разнообразието от хранителни вещества, които получавате, докато намалите общото съдържание на захар, като хвърлите поне един зеленчук в сместа си. "Червените и жълтите чушки са пълни с каротеноиди, докато краставиците могат да добавят калий", казва Калбом. "И ако се чувствате склонни към приключения, не се колебайте да хвърлите листа от спанак или зелено цвекло, които са добри източници на желязо . "

Крушите, зелените ябълки и горските плодове имат високо съдържание на вода, така че подслаждат аромата на напитката ви, без да увеличават калоричното съдържание. Calbom препоръчва да измиете плодовете и зеленчуците си преди да ги хвърлите в сокоизстисквачката, за да премахнете всякакви замърсявания, мухъл или повърхностни пестициди.

Преглед за