11 упражнения, които можете да правите с топка Bosu

Съдържание

• 1. Задържане с един крак
• Указания
• 2. Куче птица
• Указания
• 3. Мост
• Указания
• 4. Алпинист
• Указания
• 5. Бърпи
• Указания
• 6. Напад
• Указания
• 7. V клякам
• Указания
• 8. Клякам отстрани до страна
• Указания
• 9. Изтласкване
• Указания
• 10. Трицепс потапяне
• Указания
• 11. Наклон в седнало положение
• Указания
• Вземането

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Любопитен ли сте как да използвате топката Bosu във вашите тренировки? Имаме ви!

Ако никога досега не сте виждали топка на Босу, не се притеснявайте - ние също ви карахме на това.

Топка Bosu - която изглежда като топка за упражнения, разрязана наполовина - се надува от едната страна с плоска платформа от другата. Можете да ги намерите в повечето спортни зали, спортни магазини и онлайн.

Това е тренажор за баланс, осигуряващ на потребителя нестабилна повърхност, върху която да изпълнява упражнения, които ангажират различни мускули. Използването на топката Bosu ще направи тренировката ви по-предизвикателна и е чудесен инструмент за смесване на нещата.

Друго предимство на топката Bosu е, че е универсална. По-долу сме събрали 11 упражнения, които можете да правите на топка Bosu, за да работите с цялото си тяло. Вземете едно и нека да започнем.

1. Задържане с един крак

чрез Gfycat

Овладяването на баланса е най-важното нещо, което трябва да направите, когато за първи път започнете да използвате топка Bosu. Тези еднокрачни задържания ви принуждават да намерите и поддържате центъра на тежестта на нестабилна повърхност.

Указания

1. Поставете Bosu с плоска страна надолу.
2. Поставете единия крак в средата на Bosu и стъпете върху него, като балансирате върху крака си.
3. Поддържайте баланса си в продължение на 30 секунди, като се опитвате да не позволявате на другия си крак да докосва Bosu или земята.
4. Повторете от другата страна.

2. Куче птица

чрез Gfycat

Изпълнението на птиче куче на топка Bosu добавя малко повече предизвикателство към хода.

Указания

1. Поставете Bosu с плоска страна надолу.
2. Качете се на четири крака на Bosu. Коленете ви трябва да са точно под средата, а дланите трябва да са към върха. Палците на краката ви ще лежат на земята.
3. Повдигнете едновременно дясната си ръка и левия крак от топката Bosu, докато те станат успоредни на земята. Дръжте бедрата си квадратни към топката, а шията неутрална.
4. Спуснете ръката и крака обратно надолу към топката и повдигнете противоположната ръка и крак.

3. Мост

чрез Gfycat

Фокусирайте се върху задната си верига с мост от Bosu.

Указания

1. Поставете Bosu с плоска страна надолу.
2. Легнете по гръб, свити колене и стъпала на плоча на Босу.
3. Подпрете сърцевината си и прокарайте краката си, повдигнете дъното си от земята, докато бедрата ви се изпънат напълно, стискайки глутеусите отгоре.
4. Бавно спуснете бедрата си обратно на земята.

4. Алпинист

чрез Gfycat

Вземете доза кардио с това упражнение, което също ще е насочено към вашето ядро.

Указания

1. Поставете топката на Босу надолу.
2. Заемете висока позиция на дъска, като поставите ръцете си върху двата ръба на плоската страна на Bosu.
3. Закрепете сърцевината си, започнете да забивате колене едно по едно към гърдите си, поддържайки прав гръб. Вървете възможно най-бързо, като същевременно поддържате правилната форма.

5. Бърпи

чрез Gfycat

Те са упражнението, което обичате да мразите, но бърпи наистина си заслужават усилията. Добавете топка Bosu в сместа за допълнително предизвикателство.

Указания

1. Поставете топката Bosu надолу.
2. Заемете висока позиция на дъска, поставяйки ръцете си върху двата ръба на Bosu.
3. Скочете краката си нагоре към топката и веднага щом кацнат, вдигнете топката Босу нагоре.
4. Когато ръцете ви са напълно изпънати, спуснете Bosu обратно на земята и скочете краката си обратно във високата позиция на дъска.

6. Напад

чрез Gfycat

Изпълнението на удара напред върху нестабилна повърхност като топката Bosu ще изисква много повече стабилност и баланс. Вървете бавно, за да сте сигурни, че поддържате добра форма.

Указания

1. Поставете Bosu с плоска страна надолу.
2. Застанете на около два фута зад Bosu или на удобно разстояние, където можете да стъпите напред в средата на топката.
3. Като държите гърдите си вдигнати, пристъпете напред към Bosu, като приземете крака си в средата, в удар, работещ усилено, за да поддържате баланса си.
4. Изправете се, отстъпете крака си назад, за да започнете, и повторете с другия крак.

7. V клякам

чрез Gfycat

Вариант на клякам, този ход ще постави акцента върху вашите четворки. Внимавайте, докато монтирате топката Bosu - може да е сложно!

Указания

1. Поставете Bosu с плоска страна надолу.
2. Монтирайте топката Bosu, заставайки с пети в средата и сочещи пръсти.
3. Приклекнете и протегнете ръце пред себе си.
4. Изправете се и се върнете, за да започнете.

8. Клякам отстрани до страна

чрез Gfycat

Като скачате нагоре и над топката Bosu, ще получите сила и кардио с едно движение.

Указания

1. Поставете Bosu с плоска страна надолу.
2. Започнете да стоите с дясната страна, обърната към топката Bosu. Стъпете с десния крак нагоре към средата на топката, запазвайки посоката си.
3. Приклекнете, а при изкачването скочете левия си крак върху топката, а десния крак към противоположната страна на топката, като приклекнете отново.
4. Станете, скачайки обратно от другата страна.

9. Изтласкване

чрез Gfycat

Добавянето на Bosu прави набивките по-трудни, така че не се страхувайте да паднете на колене, за да завършите сетовете.

Указания

1. Поставете топката на Босу надолу.
2. Заемете висока позиция на дъска, поставяйки ръцете си върху двата ръба на Bosu.
3. Изпълнете лицеви опори, като се уверите, че лактите ви са под ъгъл от 45 градуса, а гърбът ви е изправен през цялото движение.

10. Трицепс потапяне

чрез Gfycat

Трицепсът е по-малък мускул, който може да бъде пренебрегнат във вашата тренировка. Въведете Bosu dips, които ще насочат гърба на ръцете ви. Колкото по-далеч са краката ви от топката, толкова по-трудно ще бъде това упражнение.

Указания

1. Поставете Bosu с плоска страна надолу.
2. Седнете пред топката, като поставите ръцете си върху нея на ширината на раменете. Върховете на пръстите ви трябва да са обърнати към дъното ви. Свийте коленете си и задръжте дъното си нагоре от земята.
3. Поддържайки лактите прибрани, сгънете ръцете си, като спуснете тялото към земята.
4. Когато дъното ви докосне земята, натиснете нагоре през ръцете си назад, за да започнете, усещайки как трицепсите ви се включват.

11. Наклон в седнало положение

чрез Gfycat

Този ход е предизвикателство, така че начинаещите се пазете. Уверете се, че сърцевината ви е ангажирана - представете си как мускулите ви се увиват плътно около предната част на тялото ви, за да поддържате добра форма.

Указания

1. Поставете Bosu с плоска страна надолу.
2. Седнете на Bosu и заемете V позиция с повдигнати крака и изпънати ръце пред вас.
3. Балансирайки се, започнете да движите ръцете си от едната към другата страна, извивайки ядрото си, докато вървите. Ако това е твърде трудно, изпуснете единия крак, докато се усуквате.

Вземането

Смесете и съчетайте пет от тези упражнения за тренировка с топка Bosu, която със сигурност ще ви предизвика. Насочете се към 3 серии от 12 повторения за всяко упражнение и завършете рутината веднъж седмично, за да добавите разнообразие към вашата силова рутина.

Никол Дейвис е писател от Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и ентусиаст, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашето прилягане - каквото и да е това! Тя беше включена в списание Oxygen „Future of Fitness“ в броя от юни 2016 г. Последвайте я в Instagram.