Тези ползи за здравето от какао със сигурност ще взривят ума ви

Съдържание

• Какво е какао?
• Какаово хранене
• Ползи за здравето на какаото
• Може да намали риска от рак
• Намалява възпалението
• Подобрява здравето на червата
• Подпомага здравето на сърцето
• Подпомага контрола на кръвната захар
• Подобрява когнитивната функция
• Как да изберем какао
• Как се готви, пече и яде какао
• Преглед за

Какаото е една вълшебна храна. Той не само се използва за производство на шоколад, но е пълен с антиоксиданти, минерали и дори някои фибри за зареждане. (И отново, прави шоколад.) Нещо повече, какаото се предлага в различни форми, което го прави супер универсална съставка за килера. Напред научете за ползите от какаото за здравето, заедно с начина на консумация.

Какво е какао?

Растението какао - известно още като какаово дърво - е тропическо дърво, което произхожда от Централна и Южна Америка. Докато „какао“ и „какао“ се отнасят за едно и също растение и често се използват взаимозаменяемо, нека се придържаме към „какао“ да продължим напред.

Какаовото дърво произвежда плодове, подобни на пъпеш, наречени шушулки, всяка от които съдържа 25 до 50 семена, заобиколени от бяла каша, според статия, публикувана в Граници в науката за растенията. Докато тази каша е напълно годна за консумация, истинската магия е в семената или боба. Суровите какаови зърна са горчиви и орехови, но след като бъдат обработени, те развиват този прекрасен шоколадов вкус. От там зърната могат да бъдат направени в продукти като шоколад, какао на прах и какаови зърна (известни още като какаови зърна, натрошени на малки парченца). Важно е да се отбележи: Какаото не е непременно същото като шоколада, който познавате и обичате. По -скоро това е суперзвездната съставка, която е отговорна за вкусния вкус на шоколада и, когато присъства в големи количества (~ 70 процента или повече), за неговите хранителни ползи.

Какаово хранене

Какаовите зърна предлагат фибри, мононенаситени ("добри") мазнини и минерали като калий, магнезий и мед, според статия в списанието Граници на имунологията. Какаото също е пълно с антиоксиданти, според Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., регистриран диетолог и основател на Louloudi Nutrition; също така предлага витамин D, основно хранително вещество, което подпомага усвояването на калций, според констатациите в списанието Химия на храните. (Свързано: Очаквам с нетърпение чаша тази напитка, подправена с шоколад, всеки ден)

Храненето на какаото зависи от това как се обработват зърната. Например, когато какаовите зърна се пекат при по-високи температури, съдържанието на антиоксиданти обикновено е по-ниско, според статия в списанието Антиоксиданти. За обща представа какво има в какаото, проверете хранителния профил за 3 супени лъжици какаови зърна (натрошени, печени какаови зърна), според Министерството на земеделието на САЩ:

• 140 калории
• 4 грама протеин
• 7 грама мазнини
• 17 грама въглехидрати
• 7 грама фибри
• 0 грама захар

Ползи за здравето на какаото

Нуждаете се от друга причина да ядете шоколад, грешка, какао? Ето кратко описание на ползите за здравето на какаото, според експерти и изследвания.

Може да намали риска от рак

ICYMI по-горе, какаовите зърна изобилстват от антиоксиданти. „Антиоксидантите инхибират активността на свободните радикали, като ги неутрализират“, обяснява Лулудис. Това е ключово, тъй като високите нива на свободни радикали могат да доведат до увреждане на клетките и оксидативен стрес, основен фактор за развитието на хронични състояния като рак и сърдечни заболявания. Какаото съдържа „антиоксиданти като епикатехин, катехин и процианидини“, които принадлежат към група растителни съединения, наречени полифеноли, според Louloudis. Лабораторни изследвания на рака показват, че тези съединения имат благоприятен ефект срещу рака.Например, лабораторно проучване през 2020 г. установи, че епикатехинът може да унищожи клетките на рака на гърдата; друго проучване от 2016 г. установи, че какаовите процианидини могат да убиват раковите клетки на яйчниците в епруветки. (Свързани: храни, богати на полифеноли, ще започнете да ядете днес)

Намалява възпалението

Антиоксидантите в какаовите зърна също могат да помогнат за контролиране на възпалението, според статия в списанието Болка и терапия. Това е така, защото оксидативният стрес може да допринесе за хронично възпаление, увеличавайки риска от заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Така че, тъй като антиоксидантите в какаото се борят с оксидативния стрес, те също могат да помпат спирачките при възпаление. Нещо повече, тези антиоксиданти също могат да намалят производството на провъзпалителни протеини, наречени цитокини, като по този начин намалят риска от възпаление отначало, според Bansari Acharya, M.A., R.D.N., регистриран диетолог в Food Love.

Подобрява здравето на червата

Копнеете ли за шоколад (и по този начин за какао)? Може да искате да отидете с червата си. Полифенолите в какаовите зърна всъщност са пребиотици, според статия в списанието Хранителни вещества. Това означава, че те "хранят" добрите бактерии в червата ви, като им помагат да растат и процъфтяват, което от своя страна може да ви помогне да избегнете както временни, така и хронични храносмилателни проблеми. Едновременно с това полифенолите могат да действат и срещу лошите бактерии в корема ви, като инхибират тяхното разпространение или размножаване. Заедно тези ефекти спомагат за поддържането на микробния баланс в червата, което е ключово за поддържане на основни функции като имунитет и метаболизъм, според статията. (Свързано: Как да подобрите здравето на червата - и защо има значение, според гастроентеролог)

Подпомага здравето на сърцето

Освен борбата с оксидативния стрес и възпалението – два фактора, които допринасят за сърдечните заболявания – антиоксидантите в какаовите зърна освобождават азотен оксид, който насърчава вазодилатацията (или разширяването) на кръвоносните Ви съдове, казва Санди Юнан Брихо, MDA, RD, регистриран диетолог и основател на The Ястие за хранене. От своя страна, кръвта може да тече по -лесно, като помага за намаляване на високото кръвно налягане (известен още като хипертония), основен рисков фактор за сърдечни заболявания. Всъщност проучване от 2017 г. установи, че яденето на шест порции шоколад седмично може да намали сърдечните заболявания и инсулта. (В проучването една порция се равнява на 30 грама шоколад, което се равнява на около 2 супени лъжици шоколадови стърготини.) Но изчакайте, има още: Магнезият, медта и калият - всички те се съдържат в какаото - също могат да намалят риска на хипертония и атеросклероза или натрупване на плаки във вашите артерии, за които е известно, че инхибират притока на кръв, според Louloudis.

Подпомага контрола на кръвната захар

Гореспоменатото проучване от 2017 г. също установи, че шоколадът може също да намали риска от диабет и всичко това благодарение на (изненада!) Антиоксидантите в какаовите зърна и следователно шоколада. Какаовите флаваноли (клас полифеноли) стимулират секрецията на инсулин, хормонът, който пренася глюкозата във вашите клетки, според статия в списанието Хранителни вещества. Това помага за стабилизиране на кръвната Ви захар, предотвратявайки нейното скок. Това е важно, тъй като хроничните високи нива на кръвната захар могат да увеличат риска от диабет. Какаото също съдържа някои фибри, които „[забавят] усвояването на въглехидратите, като по този начин стабилизират нивата на кръвната захар и [ви осигуряват] по -стабилен поток от енергия през целия ден“, отбелязва Louloudis. Например, само една супена лъжица какаови зърна предлага около 2 грама фибри; това е почти същото количество фибри в един среден банан (3 грама), според USDA. Колкото по-контролирана и стабилизирана е кръвната Ви захар (в този случай поради фибрите и антиоксидантите в какаото), толкова по-нисък е рискът Ви от развитие на диабет.

Като се има предвид всичко това, важно е да се отбележи, че много продукти, съдържащи какао (т.е. традиционни шоколадови блокчета) също имат добавени захари, които могат да повишат нивата на кръвната ви захар. Ако имате диабет или преддиабет, бъдете внимателни, когато купувате какаови продукти, като шоколад, съветва Louloudis, който също препоръчва да се консултирате с Вашия лекар за конкретни препоръки, за да сте сигурни, че поддържате кръвната си захар възможно най-добре. (Свързано: Как диабетът може да промени кожата ви - и какво можете да направите за това)

Подобрява когнитивната функция

Следващия път, когато мозъкът ви се нуждае от вдигане, вземете какаов продукт като черен шоколад. Освен че съдържат малко кофеин, какаовите зърна са един от най -богатите източници на теобромин, съединение, което стимулира централната нервна система, според статия в Британски вестник по клинична фармакология(BJCP). Проучване от 2019 г. установи, че черният шоколад (който съдържа 50 до 90 процента какао) изглежда подобрява когнитивната функция; изследователите предположиха, че това може да се дължи на психостимулатора теобромин в шоколада.

И така, как точно работят теоброминът и кофеинът? И двете съединения пречат на активността на аденозин, химикал, който ви кара да спите, според статия в списанието Граници във фармакологията. Ето сделката: Когато сте будни, нервните клетки в мозъка ви произвеждат аденозин; аденозинът в крайна сметка се натрупва и се свързва с аденозиновите рецептори, което ви прави сънливи, според университета Джон Хопкинс. Теобромин и кофеин блок аденозин от свързване към споменатите рецептори, като ви държи будни и нащрек.

Епикатехинът в какаото също може да помогне. Оксидативният стрес може да увреди нервните клетки, допринасяйки за развитието на невродегенеративни разстройства като болестта на Алцхаймер, според изследване, публикувано в списанието Молекулярна невробиология. Но според гореспоменатото изследване в списанието BJCP, епикатехин (антиоксидант) може да предпази нервните клетки от окислително увреждане, потенциално да намали риска от невродегенеративно заболяване и да помогне за поддържане на мозъка ви силен.

Сега, ако сте чувствителни към стимуланти като кафето, може да искате да спрете какаото. Какаото не само е естествен източник на кофеин, но и теоброминът в какаото също може да причини повишена сърдечна честота и главоболие при високи дози (помислете: по -близо до 1000 mg), според проучване в списанието Психофармакология. (Свързано: Колко кофеин е твърде много?)

Как да изберем какао

Преди да се отправите към супермаркета и да купите шоколад за цял живот, може да ви помогне да разберете как какаовите продукти се обработват и етикетират. По този начин можете по -добре да се ориентирате в описанията на продуктите и да изберете най -добрия артикул за извличане на ползите за здравето от какаото и вашите вкусови предпочитания.

Като начало знайте, че „какао“ и „какао“ са синоними; те са една и съща храна от едно и също растение. Термините не посочват как продуктът е обработен или приготвен, което може да повлияе на крайния вкус и хранително съдържание (повече по-долу). И така, по принцип как се обработват какаовите зърна? Всички какаови зърна започват своето пътуване чрез ферментация, ключова стъпка в разработването на класическия им шоколадов вкус. Производителите премахват боба, покрит с целулоза, от шушулките, след това ги покриват с бананови листа или ги слагат в дървени сандъци, обяснява Габриел Дрейпър, сладкарка от Barry Callebaut. Дрождите и бактериите (които естествено се намират във въздуха) се хранят с какаовата каша, причинявайки ферментация. Този процес на ферментация освобождава химикали, които влизат в какаовите зърна и предизвикват реакции, които развиват кафяв цвят и шоколадов вкус, според изследване, публикувано в Хранителни науки и хранене. Ферментацията също произвежда топлина, причинявайки пулпата да се разгражда и да капе от боба; след това бобът се суши на слънце, казва Дрейпър.

След като изсъхнат, повечето производители пекат какаови зърна между 230 до 320°F и за пет до 120 минути, според статия в списанието Антиоксиданти. Тази стъпка намалява потенциално вредните бактерии (т.е. салмонела), които често се срещат в сурови (срещу печени) какаови зърна, обяснява Дрейпър. Печенето също намалява горчивината и допълнително развива този сладък, апетитен шоколадов вкус. Единственият недостатък, според изследванията? Печенето леко намалява антиоксидантното съдържание на какаото, особено при по -високи температури и по -дълго време за готвене, като по този начин се намаляват потенциалните предимства, за които току -що прочетохте.

Ето къде нещата стават малко мътни: Въпреки че има минимално време за печене и температура, за да се сведат до минимум микробиологичните проблеми, точният процес на печене варира значително в зависимост от продавача, казва Ерик Шмойер, старши ръководител на проекти за изследвания и разработки в Barry Callebaut. Администрацията по храните и лекарствата също няма стандартна дефиниция за това какво включва "печенето", добавя Дрейпър. Така че различни компании могат да изпекат зърната синякъде между гореспоменатите температурни и времеви диапазони и все още наричат ​​своите продукти „какао“ и/или „какао“.

Тъй като продуктите, съдържащи какао, се рекламират като „минимално преработени? За някои компании това може да означава загряване на зърната им при минимални температури (т.е. в долната част на този диапазон от 230 до 320 ° F), за да убие вредните бактерии, като същевременно запази хранителните вещества и горчивия вкус профил - но отново всеки производител е различен, казва Шмойер. Други компании може напълно да пропуснат отоплението (за да запазят хранителните вещества) и да използват непържени зърна за производство на какаови продукти, които те биха могли да опишат като „сурови“. Но въпреки потенциално по -високото съдържание на хранителни вещества, тези сурови продукти могат да имат някои недостатъци. Запомнете: Термичната обработка намалява риска от микробиологични проблеми. Дотолкова, че Съветът по шоколад на Националната асоциация на сладкарите изрази загриженост относно суровите шоколадови продукти поради потенциала салмонела замърсяване. Въпреки това, ако искате да ядете сурово какао, винаги е добра идея да се консултирате с вашия лекар, преди да хапнете, особено ако имате нарушена имунна система или състояние, което увеличава риска от развитие на сериозна хранаинфекция.

И така, какво означава всичко това за вас? В магазина за хранителни стоки не позволявайте етикета на какаото/какаото да ви изхвърли, тъй като тези условия недей посочете как са печени какаовите зърна. Вместо това прочетете описанието на продукта или отидете на уебсайта на компанията, за да научите за методите им на обработка, особено след като дефинициите за „печено“, „минимално обработено“ и „сурово“ са несъвместими в света на какаото. (Свързани: Здравословни рецепти за печене, които използват какао на прах)

Можете също да проверите списъка на съставките, за да определите как е създаден продуктът. В супермаркета какаото най -често се предлага като твърд шоколад, който може да съдържа други съставки като мляко или подсладител. Можете да намерите шоколад като барове, чипс, люспи и парчета. Различните шоколади съдържат различни количества какао, които са изброени като проценти (т.е. "60 процента какао"). Лулудис предлага да потърсите продукти с надпис "тъмен шоколад", който обикновено има по-високо съдържание на какао, и да изберете сортове със 70 процента какао - т.е. Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Купете го, $19, amazon.com) - тъй като все още е полуподсладен (и по този начин по-малко горчив и по-вкусен). И ако нямате нищо против горчивата хапка, тя насърчава избора на тъмен шоколад с още по -висок процент, за да извлечете наистина ползите за здравето от какаото. Acharya също така препоръчва да изберете артикул без изкуствени аромати и добавки, като соев лецитин, популярен емулгатор, който може да бъде възпалителен за много хора.

Какаото се предлага и като намазка, масло, паста, боб и зърна, казва Брихо. Опитайте: Natierra Organic Cocoa Nibs (Купете го, $ 9, amazon.com). Има и какао на прах, който се намира самостоятелно или в смеси от горещи шоколадови напитки. Ако пазарувате какао като съставка за рецепта (т.е. какао на прах или зърна), „какаото“ трябва да бъде единствената съставка, като например в случая на органичен какао на прах Viva Naturals (Купете го, $ 11, amazon.com). И докато някои хора използват цели зърна, за да направят какао на прах „Направи си сам“ (или ги ядат такива, каквито са), Дрейпър съветва да не го правят, тъй като, както беше споменато по-горе, суровите зърна могат да съдържат вредни бактерии и „процесът за приготвяне на какао на прах от цели зърна може да бъде доста комплекс, ако нямате подходящо оборудване у дома." Така че, в името на ефективността и безопасността, пропуснете целите зърна и вместо това използвайте висококачествено, закупено от магазина какао на прах.

Как се готви, пече и яде какао

Тъй като какаото се предлага в толкова много форми, има безкрайни начини да се яде. Вижте тези вкусни начини да се насладите на какао у дома:

В гранола. Хвърлете какаовите зърна или шоколадови парченца в домашна гранола. Ако използвате зърна какао, които са по -горчиви, Камерън предлага да добавите сладки съставки (като сушени плодове), за да балансирате горчивината.

В смутита. За да компенсирате горчивината на какаото, съчетайте го със сладки добавки като банани, фурми или мед. Опитайте в купа с боровинки с какаово смути или смути от чиа с черен шоколад за хранително сладко лакомство.

Като горещ шоколад. Направете свое собствено горещо какао от нулата (с какао на прах), вместо да посягате към захарни предварително приготвени смеси за напитки, за да вземете по-здравословна напитка за своевременност.

В купички за закуска. Жадувате за хрускане със странична полза за здравето? Какаовите зърна са най -добрият начин. Дрейпър предлага да се ядат с овес, ягоди, мед и лешниково масло за здравословна купа за закуска; опитайте тази рецепта за овесени ядки с годжи плодове и зърна какао. Можете също да смесите какао на прах директно в овеса за шоколадов аромат без допълнителна захар.

В печени изделия. За друго класическо отношение към какаото, поглезете се с домашно приготвени шоколадови печени изделия. Опитайте тези уникални сладкиши от патладжан или, за безпроблемен десерт, тези шоколадови хрупкави блокчета с две съставки.

Преглед за