Защо трябва да правите тренировки за теле - плюс едно, за да опитате

Съдържание

• Мускули на прасеца 101
• Защо трябва да се грижите за телетата си
• Ще повишите фитнес представянето.
• Ще намалите риска от нараняване на стъпалото.
• Ще подобрите обхвата на движение на долната част на тялото.
• Как да тествате силата на прасеца
• Най -добрите упражнения и тренировки за прасеца
• Упражнения за мобилност и разтягане на прасеца
• Домашна тренировка за прасци за сила
• Преглед за

Ако сте като повечето хора, вашият състав за деня на краката вероятно изглежда така: обратни напади, клякания с бокал, тласкачи и мъртва тяга. Разбира се, тези упражнения разпалват целия крак, но не е задължително да обръщат на прасците ви неделимото внимание, което заслужават.

"Кляканията и ударите ще работят с прасците ви, но те не са насочени специално към тях. Трябва да правите упражнения, като повдигане на прасеца или падане на петата, за да третирате мускулите на прасците си, както клекът третира вашите глутеуси", обяснява Шери Уорд, NSCA -сертифициран личен треньор и треньор на CrossFit ниво 1 в Brick New York.

Тъй като прасците ви са по-малка мускулна група, няма да видите огромен растеж от тях (т.е. те няма да изпъкнат от дънките ви), но това не трябва да ви възпира да осветявате прожекторите на тези долни крака мускули. Ето защо трябва да отделите време и енергия за мускулите на прасеца си, включително специфична тренировка за прасеца и най-добрите упражнения за прасеца у дома и упражнения за подвижност на долната част на тялото, които да опитате.

Мускули на прасеца 101

Прасците ви се състоят от два основни мускула: гастрокнемиус и подметка.

• Гастрокнемиусът— най-външният двуглав мускул — се активира, когато повдигнете петите си. Набира се най -вече, когато кракът ви е изпънат или коляното е изправено. Вероятно го забелязвате да наднича главите си навън (игра на думи) всеки път, когато правите стъпка нагоре и изправяте крака си или носите обувка с ток.
• Солеусът е мускулът под гастрокнемиуса, който минава по дължината на подбедрицата. Солеусът се активира повече, когато коляното ви е огънато.

И двата мускула помагат при плантарна флексия или насочване на стъпалото/пръстите на краката. „Гастрокнемиусът и камбаната работят като амортисьор и мощен плантарен флексор на стъпалото“, казва Йоланда Рагланд, доктор по медицина, подиатричен хирург и основател и главен изпълнителен директор на Fix Your Feet. Гастрокнемиусът функционира предимно при движение (ходене, бягане, дори колоездене), тъй като пресича множество стави (глезена и коляното), обяснява тя. А солеусът е антигравитационна структура-което означава, че това е мускул, който работи предимно за поддържане на изправена стойка и е важен за движения, при които трябва да работите срещу гравитацията (като скачане), казва тя.

Защо трябва да се грижите за телетата си

Телетата ви може да са малки в сравнение с вашите четириноги или седалищни мускули, но те са - в много отношения - важен мускул на електроцентралата. Те служат като основа за сила за основни ежедневни движения, като ходене, бягане и скачане. Ето някои от предимствата на изграждането на силни и подвижни телета.

Ще повишите фитнес представянето.

„Всички спортове се възползват от по-силните телета; те отчасти са отговорни за създаването на движение в краката ви“, казва Джейсън Лобиг, чикагски треньор по обучение и бягане на Nike и съосновател на Live Better Co., платформа за уелнес треньор. Когато извършвате локомотивни движения като бягане или скачане, прасците ви помагат да получават и произвеждат сила, заедно с други области на стъпалото, глезена и поддържащите сухожилия, като ахилесовото сухожилие (лентата от тъкани, която прикрепя телесните ви мускули към петата кост), обяснява Льобих. Чрез укрепване на мускулите на прасеца вие подготвяте краката си да се справят с повече натоварване.

"Силните прасци, в тандем с добър обхват на движение и контрол на глезена, могат да помогнат за получаване и производство на повече сила през земята, което води до потенциално по -бързи скорости на бягане и по -високи вертикални скокове, когато се комбинира с правилно движение в коляното и бедрото ," той казва.

Така че, ако искате да увеличите височината на скоковете на кутията си или да се обръснете за секунди от 200-метровото тире, тогава е време да се съсредоточите върху изграждането на по-добри телета чрез тренировки за телета и тренировки за подвижност. „Чрез укрепване на мускулите на прасеца, това е още една възможност да активирате повече [мускулите] чрез движението“, казва Уорд. (Свързано: Как да бягаме по -бързо, без да тренираме повече)

Ще намалите риска от нараняване на стъпалото.

В допълнение към предимствата на производителността, прасците ви подпомагат движението в краката и влияят върху способността ви да балансирате. "Прасците играят важна роля не само за горната част на крака и поддържане на стойката, но също така имат значително въздействие върху краката", казва д -р Рагланд. "Центърът на тежестта на нашето тяло е към предната част на тялото, което кара тялото да се наведе напред. Въпреки това, ние не се навеждаме естествено напред поради противодействието на непрекъснатото ни състояние на плантарна флексия [от телесните мускули], осигуряваща изправено положение стабилност и поддържаща стойка ", обяснява тя.

Тъй като прасците са свързани помежду си с множество стави, включително глезена и коляното, те засягат много от сухожилията в тази област. Когато имате съкратени (известни още като стегнати) или отслабени прасца, това може косвено или директно да доведе до множество заболявания на краката, включително плантарен фасциит, ахилесов тендинит (прекомерна травма на ахилесовото сухожилие), и навяхвания и фрактури на глезена, наред с други крака проблеми, казва д -р Рагланд. (Свързани: Най-добрите инструменти за възстановяване, които помагат за облекчаване на болката от плантарен фасциит)

"Укрепването на мускулите на прасеца е важно за предотвратяване на наранявания и развитие на проприоцепция или осъзнаване на тялото, тъй като се подготвя в различни равнини на движение (отпред, отзад, отстрани отстрани и т.н.)", казва Уорд. (Още тук: Защо всички бегачи се нуждаят от обучение за баланс и стабилност)

Ще подобрите обхвата на движение на долната част на тялото.

Увеличавайки прасците си, можете да увеличите обхвата на движение, казва Уорд. Защо? Стегнатите телета от бездействие или прекомерна употреба могат да направят глезените ви по-малко гъвкави, което затруднява изпълнението на упражнения за носене на тежести с пълен обхват на движение, според Американската академия по подиатрична спортна медицина (AAPSM). „Ако имате стегнати прасци и правите преден клек, например, ще забележите, че петите ви се повдигат от земята или глезените ви се хлътват. Това пречи на обхвата ви на движение и цялостното ви подравняване в клека“, казва Уорд.

Ето нещото: тялото ви се движи в кинетична верига, което означава, че движението на една става влияе върху движението на други стави. Така че, ако имате стегнати телета, тогава не изграждате достатъчно мощност от земята, за да активирате седалищните и задните си мускули в клек. Д -р Ragland казва, че долната част на прасците, която образува ахилесовото сухожилие, се вмъква в калканеуса, най -голямата кост на стъпалото, която подсилва стабилността на глезена - нещо, което също играе голяма роля при клякането.

Забележка: Ако флексорите на бедрата ви са слаби, това може да повлияе негативно на прасците ви. "Стегнатият флексор на тазобедрената става може да доведе до стегнато и късо сухожилие, което може да се спусне надолу към гастрокнемиуса. Това състояние се нарича" реципрочен ефект на стегнатите флексори на бедрото "," казва д -р Рагланд.

Ако вашите подколенни сухожилия и прасци са стегнати, д-р Рагланд съветва да разтягате бедрата и да укрепвате седалищните мускули, мускулите на вътрешната част на бедрата и кората. „Ако укрепите тези други зони, подколенните сухожилия и прасците не трябва да вършат цялата работа, а умереното удължаване на гастрокнемиуса ще избегне наранявания като мускулно издърпване и разкъсани сухожилия“, обяснява тя.

Как да тествате силата на прасеца

Не сте сигурни къде се намират прасците, връзките и сухожилията около глезените ви? Уорд препоръчва да ги изпробвате, като балансирате на единия крак за 60 секунди с изпънати встрани ръце. Искате да опитате същата тренировка и със затворени очи. "Вижте колко дълго можете да балансирате със затворени и отворени очи. Уверете се, че имате свободно пространство, когато изпълнявате това упражнение", казва тя. Ако не можете да балансирате за 10 секунди (без да преместите значително стъпалото, което е на пода, или да докоснете другото стъпало към земята), тогава може да сте изложени на висок риск от изкълчване на глезена, според Института за напреднала физическа терапия. Това означава, че трябва абсолютно да отделите известно време за силата и подвижността на глезена и прасеца си. (Също така опитайте тези други тестове за баланс, за да прецените способностите си.)

Най -добрите упражнения и тренировки за прасеца

Уорд казва, че упражненията за прасци, фокусирани върху ексцентрично натоварване (когато мускулът се удължава при натоварване срещу съкращаване) са най -добри за укрепване на тези мускули. Повдиганията на прасците и петите са основни упражнения за прасците за сила, както и повдиганията на пръстите, за да им помогнат да се противопоставят и да работят на пищяла (мускулът в предната част на подбедрицата). По отношение на динамичните упражнения за прасеца, скачането на въже помага да се изолират прасците и работи правилно сгъване на глезена.

„Когато задействате мускулите на прасеца, тази сила на енергия ще се прехвърли към бедрата, за да скочи по -високо“, казва Уорд. "Правенето на ловкости на скоростна стълба или игра на скакалци ще задействат и прасците. Тези упражнения повишават осъзнаването на тялото и ума и предоставят предизвикателство в различни посоки."

Едно от любимите комбинирани упражнения за прасеца на Loebig е обратен удар към повдигане на изправено коляно до повдигане на прасеца. "Това е едностранно упражнение с финал в изправено положение с един крак, фокусирано върху силата и баланса", казва Лобиг. Опитайте това упражнение само с телесното си тегло и след това добавете тегло, след като силата и балансът ви се подобрят.

"За да се насочите към гастрокнемиуса, който трябва да бъде основният фокус за изграждане на размера и силата на прасците, изпълнете изправени повдигания на прасеца в позиция с прави крака", казва Loebig. Тренирането в позиция на разделена стойка за натоварване на задния глезен с прав крак (както може да направите при редове с една ръка) също може да помогне за изграждане на сила в глезена, казва той. Солеусът получава по-голямата част от действието, когато коляното ви е сгънато, така че Льобиг препоръчва да изпълнявате повдигания на прасеца в седнало свито коляно, за да го насочите.

За да ви помогнем да укрепите прасците си, опитайте тези тренировки за подвижност и тази тренировка за прасеца, проектирана от Ward.

Упражнения за мобилност и разтягане на прасеца

• Разточете телето с помощта на топка за лакрос или валяк от пяна, като се фокусирате върху области, където усещате стягане. Разточете топката лакрос и под крака.

• Плантарната флексия (насочвайки пръстите на краката) и гръбната флексия (привеждане на стъпалото към пищяла) се разтяга със съпротивителна лента, като увивате лентата около топката на краката ви.

• Седнал в нисък клек.

• Вътрешна и външна ротация на тазобедрената става (известна още като 90-90 разтягане): Седнете на пода с левия крак, огънат под ъгъл от 90 градуса пред тялото, бедрото се простира право напред от бедрото и пищяла успоредно на предната част на стаята или мат. Десният крак е огънат под ъгъл от 90 градуса, бедрото се простира отстрани от дясното бедро, а дясното прасец е насочен назад. И двата крака са огънати. Задръжте този участък за 30-60 секунди и след това сменете страните.

• Гледащо надолу куче.

• Статично падане на петата: Застанете на ръба на стъпало или кутия и спуснете една пета към пода, като поддържате глезена неутрален. Задръжте за 30 секунди, след това сменете страните и повторете. Опитайте варианти на това разтягане, като завъртите крака си навътре и навън, за да насочите към различни ъгли на мускулите на прасеца.

Домашна тренировка за прасци за сила

2-1-2 Повишаване на телета

А. Застанете с крака на ширината на бедрата и пръстите на краката са обърнати напред. Дръжте средна до тежка дъмбел във всяка ръка с ръце отстрани.

Б. Като броите до две, бавно повдигнете петите от пода, за да балансирате върху стъпалата. Задръжте тази позиция за една секунда, преди бавно да се спуснете обратно за двусекундно броене. Избягвайте да търкаляте глезените навътре или навън, докато изпълнявате упражнението.

Направете 3 серии от 15 до 20 повторения.

2-1-2 Спускане на петата до повдигане на прасеца

А. Застанете на ръба на стъпало или кутия само с предната част на стъпалото, така че петите да са извън стъпалото.

Б. Като броите до две, бавно пуснете едната пета към пода. Задръжте това падане на петата за една секунда и след това повдигнете петата нагоре, за да стигнете до топката на стъпалото за две секунди.

° С. Повторете на другия крак. Това е едно повторение.

Направете 3 серии от 10 до 15 повторения.

Повдигане на прасеца в седнало положение

А. Седнете на стол или кутия на подходяща височина, така че коленете да образуват ъгъл от 90 градуса. Дръжте средна до тежка дъмбел вертикално във всяка ръка, така че всяка тежест да балансира от единия край върху всяко бедро. Дръжте сърцевината ангажирана и торса висок през цялото движение.

Б. Повдигнете петите от пода възможно най -високо, стигайки до топките на краката.

° С. Бавно спуснете петите обратно на земята.

Направете 3 серии от 15 до 20 повторения.

Седнала инверсия и извиване с резистентна лента

А. Седнете на пода с напълно изпънати крака и увийте дълга лента за съпротива около сводовете на двата крака. Хванете лентата за съпротивление с две ръце.

Б. Завъртете краката леко навътре и огънете краката си с пръсти нагоре, след това издърпайте пръстите си към пищяла, движейки се срещу съпротивлението на лентата. Задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция.

° С. След това обърнете краката си навън и огънете краката си с пръсти нагоре, след това издърпайте пръстите си към пищяла. Задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция.

Направете 3 серии от 10 до 15 повторения.

Преглед за