Колко калории изгаряте при повдигане на тежести?

Съдържание

• Ползите от вдигането на тежести
• Вдигането на тежести изгаря ли мазнините?
• И така, колко калории изгаряте, вдигайки тежести?
• Фактори на тренировка, които влияят върху това колко калории изгаряте при повдигане на тежести
• Как да изгорите повече калории с вдигане на тежести
• Преглед за

Когато искате да изгорите калории и мазнини, правите ли бързина за кардио упражненията? Изненада: Вместо това може да искате да отидете до щангата. Ето сделката за това колко калории изгаряте при вдигане на тежести - и след това.

Ползите от вдигането на тежести

Преди дори да поговорим за калориите, трябва да знаете, че силовите тренировки предлагат редица краткосрочни и дългосрочни ползи за цялостното ви здраве, тяло и ум.

Няколко забележителни предимства: по-силни и по-плътни кости, повишена мускулна маса и сила, засилен метаболизъм, намалени телесни мазнини, повишена стабилност на ставите, подобрена издръжливост и сърдечно-съдово здраве, по-добра функционална сила (помислете: носене на хранителни стоки) и повече увереност. Да, това е много. (Прочетете повече: Основните предимства на вдигането на тежести)

Но когато много хора се заемат с вдигане на тежести, те имат предвид няколко конкретни цели: да изгорят калории, да натрупат мускули и да засилят метаболизма си. (Хм ... 15 трансформации, които ще ви вдъхновят да започнете да вдигате тежести)

Вдигането на тежести изгаря ли мазнините?

Вероятно вече знаете, че изгражда мускули. Но има още добри новини: Ако целта ви е да премахнете телесните мазнини и текущата ви кардио-тежка тренировка просто не я намалява, силовите тренировки могат да променят играта.

„Вдигането на тежести стимулира мускулния растеж и увеличава мускулния размер“, обяснява Кейси Котарак, CPT, PES, FNS, треньор в Highland Fit Body Boot Camp. "Когато изграждате повече мускули, вашият метаболизъм (или разходът на енергия) се увеличава, защото мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мазнините." Резултатът: Вие изгаряте повече калории на дневна база, което улеснява загубата на телесни мазнини.

Освен това, тъй като вдигането на тежести е с по-висока интензивност и изисква толкова много енергия, тялото ви се нуждае от допълнителен кислород, за да се възстанови в часовете след тренировката, казва Котарак. И познайте какво прави използването на целия този допълнителен кислород? Изгаря калории. Всъщност този ефект след изгаряне може да продължи 24 часа и повече.

Когато се комбинира със здравословна диета, метаболитният тласък от вдигането на тежести може да ви помогне да станете (и да останете!) Стройни.Всъщност изследванията отдавна показват, че тренировките с тежести могат да помогнат както на мъжете, така и на жените да подобрят телесния си състав (известен също като това колко мускули спрямо мазнините имат).

И така, колко калории изгаряте, вдигайки тежести?

Колко калории изгаряте при вдигане на тежести, зависи от това колко усилено работи тялото ви, което учените измерват в METs или метаболитни еквиваленти. В покой (например, когато гледате Netflix), тялото ви работи с 1 MET, еквивалент на изгаряне на 1 калория на килограм телесно тегло на час. (За 150-килограмов човек това е около 68 изгорени калории при вдигане на тежести на час.)

Когато вдигате тежести, тялото ви работи навсякъде от 3 METs (ако полагате леки усилия) до 6 METs (ако наистина работите задника си). За 150-килограмов човек това е между 200 и 400 калории на час. (Добра новина: Можете да прецените броя на изгорените калории, като включите теглото си, приблизителното ниво на усилие в METs и времето за упражнения в този онлайн калкулатор.)

Разбира се обаче „всеки е различен“, казва Александра Сулик, CPT, треньор в Life Time SKY в Ню Йорк.

Редица фактори – включително колко тежите и колко мускули имате – всички влияят на колко калории изгаряте, вдигайки тежести. Всъщност, един човек може да изгори повече от 100 калории повече или по-малко от някой друг по време на 30-минутна тежест.

„Един от начините да прецените изгарянето на калории по време на тренировка за силова тренировка е да носите фитнес тракер, който следи сърдечната ви честота“, казва Котарак. Повечето тракери използват вашия пулс, височина, тегло и възраст, за да оценят изгарянето ви. (Вижте: Как да използвате зони на сърдечната честота, за да тренирате за максимални ползи от упражненията)

Фактори на тренировка, които влияят върху това колко калории изгаряте при повдигане на тежести

Като оставим настрана вашето тегло и телесен състав, редица променливи във вашата действителна тренировка могат да повлияят на това колко калории изгаряте при вдигане на тежести.

1. Интервали за почивка

Тук не е изненада, но колко време прекарвате, седейки на пейка, превъртайки Instagram между сериите, влияе върху общите ви изгорени калории при вдигане на тежести. „Тялото изгаря повече калории с кратки периоди на почивка или изобщо без почивка“, обяснява Котарак. (Ето колко време трябва да почивате между комплектите.)

Защо? Минималният престой означава, че тялото ви трябва да работи по-усилено, за да продължите да тренирате. Освен това трябва да работи по-усилено, за да се възстанови и попълни след вашата тренировка, изгаряйки калории през цялото време. Всъщност, според Сулик, непроследяването на интервалите за почивка - или просто почивката твърде дълго между сериите - е една от най-големите грешки, които посещаващите фитнес зали правят, когато искат да увеличат изгарянето на калории.

2. Колко тежки повдигате

Подобно на това колко почивате (или не почивате), колко тежко повдигате, също определя общата интензивност на вашата тренировка, която влияе върху това колко калории изгаряте при вдигане на тежести. В края на краищата, колкото по -усилено работите, толкова повече енергия прониква в тялото ви.

„Умерените тежести най-често се използват за увеличаване на изгарянето на калории“, казва Котарак. "Но вдигането на тежки тежести за няколко повторения изисква много енергия и енергия, а също така води до изгаряне на високо калории." Фокусирайте се върху серии от около 10 повторения или по -малко, като използвате най -голямото тегло, което можете, като същевременно поддържате правилната форма. (Прочетете повече тук: Ръководство за начинаещи за вдигане на тежки тежести)

3. Кои мускули използвате

Мислите ли, че правенето на къдрици за бицепс изгаря толкова калории, колкото и клякането? Не толкова. "Колкото повече наети мускули и повече мускулни групи, използвани в сесия за повдигане, толкова повече калории изгаряте при вдигане на тежести", казва Котарак.

Упражненията, които използват вашите по-големи мускули (помислете за гърба и краката) и сложните упражнения, които ангажират множество мускулни групи (като мъртва тяга или клек до преси), изискват повече енергия за изпълнение и по този начин изгарят повече калории. (P.S. Трябва да правите и сложни упражнения преди правите по -целенасочени упражнения.)

4. Видът тренировка, която правите

Въпреки че много обучителни лагери или часове за тренировки в стил HIIT включват тежести, тялото ви реагира на тях по различен начин от правилната тренировка за вдигане на тежести.

„Упражнение в лагер за обучение, което включва кардио, поддържа сърдечната ви честота повишена, което увеличава общото ви изгаряне на калории“, обяснява Котарак. Работата с това по-бързо темпо и по-висока интензивност-дори ако използвате по-леки тежести, отколкото бихте направили по време на тренировка без кардио-гарантира, че тялото ви продължава да изгаря калории след тренировка, за да се възстанови. (Това е само едно от многото предимства на HIIT тренировките.)

Само имайте предвид, че тъй като тези класове обикновено използват по -леки тежести, те не ви помагат да изградите сила или мускулна маса толкова бързо, казва Сулик. Така че докато тези тренировки определено ви помагат да изгарятевсичкокалориите в краткосрочен план, те не правят толкова много за увеличаване на дневната изходна линия за изгаряне на калории на тялото ви (чрез увеличена мускулна маса), колкото истинските тренировки за сила.

Как да изгорите повече калории с вдигане на тежести

Имайки предвид всички тези фактори, можете лесно да настроите следващия си вдигане на тежести, за да изгорите повече калории, ако това е вашата тренировъчна цел.

Няколко от предложенията на Котарак:

• Използвайте тежести, достатъчно тежки, за да можете да изпълнявате само 10 или по-малко качествени повторения на едно упражнение наведнъж
• Фокусирайте тренировките си върху комбинирани упражнения или упражнения за цялото тяло, като мъртва тяга или набирания
• Включете суперсетове, в които изпълнявате два различни хода гръб-назад, преди да си починете
• Разменете движенията на машината за упражнения за изправяне (балансираните движения изискват от вас да активирате ядрото си и много други мускули в тялото си!)

Преглед за