Динамичната тренировка за цялостно изгаряне на тялото само за 4 минути

Съдържание

• Половин Burpee до Wide Push-Up
• Превключвател на затвора с отворен кръг на тазобедрената става
• Странично разбъркване на високо коляно
• Страничен планк с потупване от ръка до крак
• Преглед за

Някои дни имате време да посветите цял час тренировка за извайване на една част от тялото. В други дни имате едва пет минути, за да се изпотите, и имате нужда цялото ви тяло да гори като ад. Тази рутина от треньорката Кайса Керанен (@kaisafit) е една от тези тренировки.

Ако сте запознати с Tabata, знаете тренировката: Правете всяко движение за 20 секунди възможно най -силно и бързо, след което почивайте за 10 секунди. Направете два до четири кръга и тялото ви официално ще бъде препечено. (P.S. Нито един от тези движения не трябва да е лесен-затова можете да завършите цялата тренировка за 4 минути.)

Закачен ли сте за това бързо и яростно изгаряне? Следва: нашето 30-дневно предизвикателство Tabata, създадено от (кой друг?) самата Кайса.

Половин Burpee до Wide Push-Up

А. Започнете в позиция на висока дъска с крака на ширината на бедрата.

Б. Скочете краката до ръцете, след което незабавно се върнете в изходна позиция.

° С. Хмелете двете ръце на няколко сантиметра по-широко и веднага спуснете в лицева опора.

Д. Натиснете гърдите от пода и скочете ръцете обратно в изходна позиция.

Направете възможно най -много повторения (AMRAP) за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Превключвател на затвора с отворен кръг на тазобедрената става

А. Да бъдеш във висок удар, десният крак напред и огънат на 90 градуса, с левия крак, изпънат назад с мек завой.

Б. Скочете и преминете към левия крак. Веднага скочете и преминете обратно към десния крак.

° С. Преместете тежестта върху десния крак, за да се изправите. Ударете левия крак напред, настрани и назад, спускайки отново в напад, за да повторите.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди. Направете всеки втори кръг от противоположната страна.

Странично разбъркване на високо коляно

А. Започнете да стоите със събрани крака.

Б. Започвайки с левия крак, редувайте коленете за шофиране до гърдите, изпомпвайте противоположната ръка с противоположния крак и бъркайте надясно за 5 стъпки.

° С. Пауза за половин секунда на десния крак, левият крак все още е в позиция на високо коляно, след което повторете разбъркването в обратна посока за 5 стъпки.

д. Пауза на левия крак за 1 секунда, преди да се разбърка отново надясно. Продължете да разбърквате напред -назад.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Страничен планк с потупване от ръка до крак

А. Започнете от страничната дъска, балансирайки десния лакът и страната на десния крак, върховете на пръстите и пръстите на краката сочат напред.

Б. Изпънете лявата ръка над главата си, бицепс до ухо, разтягайки се дълго от пръстите до пръстите на краката.

° С. Ангажирайте корема, за да повдигнете прав ляв крак и права лява ръка, за да докоснете ръката до пръстите директно над пъпа. Веднага достигнете отново лявата ръка и крак.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди. Направете всеки втори кръг от противоположната страна.

Преглед за