Може ли Табата да се прави всеки ден?

Съдържание

• Какво е Табата?
• Може ли Табата да се прави с тежести?
• Може ли Табата да се прави всеки ден?
• Преглед за

Във всеки един ден е лесно да измислите множество оправдания защо тренировката просто не е в картите. Ако оправданието ви за пропускане на потта е свързано с липса на време, това е мястото, където идва Tabata. Формата на високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) може да се извърши светкавично, е чудесно допълнение към вашия репертоар за тренировки, и също може да ви помогне да отслабнете. (Бонус: Табата може да се направи дори за начинаещи)

Но когато една тренировка е толкова бърза и интензивна, може ли да се прави всеки ден? Тук експертите хвърлят светлина върху безопасността на тази стратегия и всичко останало, което трябва да знаете за „четириминутната тренировка чудо“.

Какво е Табата?

Tabata е бърза и интензивна четириминутна тренировка, разработена от изследователя Izumi Tabata. "За да го разбием просто, Tabata е 20 секунди усилие с максимална интензивност, последвано от 10 секунди почивка", казва Линдзи Клейтън, треньор в Bootcamp на Barry и съосновател на Brave Body Project. "Повтаряте тази последователност от 20 секунди включване и 10 секунди изключване за общо осем кръга."

Екипът на Tabata от японски изследователи задълбочено изследва ефектите от обучението в стил HIIT върху анаеробни и аеробни енергийни системи. Просто казано: аеробното упражнение е лека дейност, която е устойчива за дълги периоди от време (помислете за джогинг), докато анаеробната активност обикновено е интензивни изблици за по-кратки периоди от време (помислете за спринт). Техните констатации, публикувани в списанието Медицина и наука в спорта и упражненията, установи, че тази интервална формула (наречена протокол Tabata) предизвика значителни подобрения както в аеробната, така и в анаеробната мощност за период от шест седмици. (Свързано: Каква е разликата между HIIT и Tabata?)

Това, което отличава Tabata от традиционните HIIT тренировки, е съотношението работа/почивка 20:10 и общата интензивност, казва Рондел Кинг, MS, физиолог по упражнения в Центъра за спортни постижения в Нюйоркския университет в Лангоне. „Наистина търсите работните периоди да се извършват на максимални нива“, казва той. Ако няма да излезете напълно, това не бива да се счита за Табата.

Може ли Табата да се прави с тежести?

Добра новина: Отговорът зависи изцяло от вас. Табата тренировките могат да включват тежести или да се състоят само от движения с телесно тегло. По същия начин, Табата може да бъде интензивна кардио тренировка или по-фокусирана върху силови тренировки. "За да бъдат рутинните упражнения на Tabata по -кардио, фокусирайте се върху неща като високи колене, скокове и крикове", предлага Клейтън, който подчертава ефективността на този конкретен вид тренировка, тъй като може да се прави практически навсякъде, с минимално или никакво оборудване . Табата, базирана на сила, може да включва комбинация от трицепс, лицеви опори и дъска. (Нуждаете се от насоки? Тази тренировка за изгаряне на мазнини Tabata може да замени кардиото, докато тази четириминутна тренировка изгражда мускули.)

Може ли Табата да се прави всеки ден?

Оригиналният протокол на Tabata се провежда четири пъти седмично за период от шест седмици с атлети на високо ниво, отбелязва Кинг. Ако сте увлечени от тръпката от тренировките на Tabata, би било умно да се консултирате с личен треньор относно вашите индивидуални цели и най -добрия начин да приложите тези тренировки в рутината си за оптимални резултати. Тъй като знаете, не всеки е елитен спортист. (Говорейки за лични треньори, ето пет законни причини да наемете един.)

Тъй като е толкова лесно да смесвате съчетания в стил Табата, можете лесно да изберете различни упражнения, за да създадете тренировки на Табата, насочени към различни мускулни групи. Което означава, да, можете да правите тренировки Tabata всеки ден.

King предлага дума на предупреждение към тези, които искат да използват Tabata, за да заменят кардиото като цяло. „Бих бил внимателен, когато правя този [оригинален] протокол и бих се придържал към два до четири пъти седмично и бих допълвал със стабилно кардио три до пет дни в седмицата“, казва той. Но в крайна сметка „наистина зависи от възрастта на трениране на индивида и колко бързо се възстановява от упражнения“.

Тук Клейтън предлага една от любимите си тренировки във формат Tabata, идеална за повишаване на сърдечната честота и потта започна бързо. Правете всяко движение в ред и изпълнете предписания брой серии преди да преминете към следващото упражнение.

1. Скокове от клек (20 на 10 изключени, 2 серии)

2. лицеви опори (20 на 10 изключени, 2 комплекта)

3. Uppercuts (20 на 10 off, 2 комплекта)

4. Алпинисти (20 на 10 изключване, 2 комплекта)

Преглед за