9 CBT техники за по-добро психично здраве

Съдържание

• Какви техники се използват с CBT?
• 1. Когнитивно преструктуриране или преструктуриране
• 2. Насочено откритие
• 3. Експозиционна терапия
• 4. Журнали и мисловни записи
• 5. Планиране на дейности и активиране на поведението
• 6. Поведенчески експерименти
• 7. Техники за релаксация и намаляване на стреса
• 8. Ролеви игри
• 9. Последователно приближение
• Какво се случва по време на CBT сесия?
• С какво може да помогне CBT?
• Има ли рискове?
• Долния ред

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е често срещана форма на разговорна терапия. За разлика от някои други терапии, CBT обикновено е предназначен като краткосрочно лечение, което отнема от няколко седмици до няколко месеца, за да се видят резултати.

Въпреки че миналото със сигурност е от значение, CBT се фокусира върху предоставянето на инструменти за решаване на настоящите ви проблеми. И има много начини да стигнете дотам с този тип терапия.

Ето поглед към някои от техниките, използвани в ТГС, какви видове проблеми разглеждат и какво да очакваме с ТГС.

Какви техники се използват с CBT?

Ключовият принцип зад CBT е, че вашите мисловни модели влияят на вашите емоции, които от своя страна могат да повлияят на поведението ви.

Например CBT подчертава как негативните мисли могат да доведат до негативни чувства и действия. Но ако преформулирате мислите си по по-позитивен начин, това може да доведе до повече положителни чувства и полезно поведение.

Вашият терапевт ще ви научи как да правите промени, които можете да приложите в момента. Това са умения, които можете да продължите да използвате до края на живота си.

В зависимост от проблема, с който се занимавате, и вашите цели, има няколко начина да се обърнете към CBT. Независимо от подхода на вашия терапевт, той ще включва:

• идентифициране на конкретни проблеми или проблеми във вашето ежедневие
• осъзнаване на непродуктивните мисловни модели и как те могат да повлияят на живота ви
• идентифициране на негативното мислене и преоформянето му по начин, който променя чувствата ви
• научаване на ново поведение и прилагането им на практика

След като разговаряте с вас и научите повече за проблема, с който искате помощ, вашият терапевт ще вземе решение за най-добрите стратегии за CBT, които да използвате.

Някои от техниките, които най-често се използват с CBT, включват следните 9 стратегии:

1. Когнитивно преструктуриране или преструктуриране

Това включва внимателен поглед върху негативните мисловни модели.

Може би сте склонни да обобщавате прекалено много, да предполагате, че ще се случи най-лошото или да придавате твърде голямо значение на дребни подробности. Мисленето по този начин може да повлияе на това, което правите и дори може да се превърне в самоизпълняващо се пророчество.

Вашият терапевт ще попита за вашия мисловен процес в определени ситуации, за да можете да идентифицирате негативни модели. След като ги осъзнаете, можете да се научите как да преформулирате тези мисли, така че да са по-позитивни и продуктивни.

Например: „Изтупах отчета, защото съм напълно безполезен“ може да стане „Този ​​отчет не беше най-добрата ми работа, но аз съм ценен служител и допринасям по много начини.“

2. Насочено откритие

При направляваното откритие терапевтът ще се запознае с вашата гледна точка. След това те ще задават въпроси, предназначени да оспорят вашите вярвания и да разширят вашето мислене.

Може да бъдете помолени да дадете доказателства, които подкрепят вашите предположения, както и доказателства, които не потвърждават.

В процеса ще се научите да виждате нещата от други гледни точки, особено такива, които може би не сте обмисляли преди. Това може да ви помогне да изберете по-полезен път.

3. Експозиционна терапия

Експозиционната терапия може да се използва за противопоставяне на страховете и фобиите. Терапевтът бавно ще ви изложи на нещата, които провокират страх или безпокойство, като същевременно предоставя насоки как да се справите с тях в момента.

Това може да се направи на малки стъпки. В крайна сметка експозицията може да ви накара да се почувствате по-малко уязвими и по-уверени в способностите си за справяне.

4. Журнали и мисловни записи

Писането е ценен от времето начин да влезете в контакт със собствените си мисли.

Вашият терапевт може да ви помоли да изброите негативни мисли, които са ви хрумнали между сесиите, както и положителни мисли, които можете да изберете вместо това.

Друго упражнение за писане е да следите новите мисли и ново поведение, които сте приложили на практика от последната сесия. Поставянето му в писмен вид може да ви помогне да видите докъде сте стигнали.

5. Планиране на дейности и активиране на поведението

Ако има дейност, която сте склонни да отлагате или избягвате поради страх или безпокойство, включването й в календара ви може да помогне. След като тежестта на решението изчезне, може да е по-вероятно да я изпълните.

Графикът на заниманията може да ви помогне да установите добри навици и да предоставите широка възможност да приложите наученото на практика.

6. Поведенчески експерименти

Поведенческите експерименти обикновено се използват за тревожни разстройства, които включват катастрофално мислене.

Преди да се заемете със задача, която обикновено ви тревожи, ще бъдете помолени да предскажете какво ще се случи. По-късно ще говорите за това дали прогнозата се е сбъднала.

С течение на времето може да започнете да виждате, че прогнозираната катастрофа всъщност не е много вероятно да се случи. Вероятно ще започнете със задачи с по-ниска тревожност и ще натрупате оттам.

7. Техники за релаксация и намаляване на стреса

В CBT може да ви научат на някои прогресивни техники за релаксация, като например:

• упражнения за дълбоко дишане
• мускулна релаксация
• образност

Ще научите практически умения, за да помогнете за намаляване на стреса и да увеличите чувството си за контрол. Това може да бъде полезно при справяне с фобиите, социалните тревоги и други стресови фактори.

8. Ролеви игри

Ролевите игри могат да ви помогнат да преодолеете различни поведения в потенциално трудни ситуации. Възпроизвеждането на възможни сценарии може да намали страха и може да се използва за:

• подобряване на уменията за решаване на проблеми
• придобиване на фамилиарност и увереност в определени ситуации
• упражняване на социални умения
• обучение за асертивност
• подобряване на комуникативните умения

9. Последователно приближение

Това включва поемане на задачи, които изглеждат поразителни, и разбиването им на по-малки, по-постижими стъпки. Всяка следваща стъпка надгражда предишните стъпки, така че да печелите увереност, докато вървите, малко по малко.

Какво се случва по време на CBT сесия?

В първата си сесия ще помогнете на терапевта да разбере проблема, с който се сблъсквате и какво се надявате да постигнете с CBT. След това терапевтът ще формулира план за постигане на конкретна цел.

Целите трябва да бъдат:

• Специфичен
• Млесен
• Aподвижен
• Rеалистичен
• тиме-ограничено

В зависимост от вашата ситуация и вашите SMART цели, терапевтът може да препоръча индивидуална, семейна или групова терапия.

Сесиите обикновено продължават около час и се провеждат веднъж седмично, въпреки че това може да варира в зависимост от индивидуалните нужди и наличността.

Домашната работа също е част от процеса, така че ще бъдете помолени да попълвате работни листове, дневник или да изпълнявате определени задачи между сесиите.

Откритата комуникация и чувството за комфорт с терапевта са от ключово значение. Ако не се чувствате напълно комфортно с терапевта си, опитайте се да намерите терапевт, с когото да се свържете и да се отворите по-лесно.

Потърсете терапевт, който е обучен по CBT и има опит в лечението на конкретния ви проблем. Проверете дали са правилно сертифицирани и лицензирани.

Може да искате да говорите с Вашия лекар или други доставчици на здравни услуги за препоръки. Практикуващите могат да включват:

• психиатри
• психолози
• практикуващи психиатрични медицински сестри
• социални работници
• брачни и семейни терапевти
• други специалисти с обучение по психично здраве

През повечето време CBT отнема от няколко седмици до няколко месеца, за да започне да вижда резултати.

С какво може да помогне CBT?

CBT може да помогне при различни ежедневни проблеми, като например да се научите да се справяте със стресови ситуации или да се справите с безпокойството по даден проблем.

Не се нуждаете от медицинска диагноза, за да се възползвате от CBT.

Може да помогне и при:

• да се научите да управлявате мощни емоции като гняв, страх или тъга
• справяне с мъката
• управление на симптомите или предотвратяване на рецидиви на психични заболявания
• справяне с физически здравословни проблеми
• разрешаване на конфликти
• подобряване на комуникативните умения
• обучение за асертивност

CBT може да бъде ефективен при различни състояния, самостоятелно или в комбинация с други терапии или лекарства. Това включва:

• пристрастявания
• тревожни разстройства
• биполярни разстройства
• хронична болка
• депресия
• хранителни разстройства
• обсесивно-компулсивно разстройство (OCD)
• фобии
• посттравматично стресово разстройство (ПТСР)
• шизофрения
• сексуални разстройства
• нарушения на съня
• шум в ушите

Има ли рискове?

CBT обикновено не се счита за рискова терапия, въпреки че има някои неща, които трябва да имате предвид:

• Това е много индивидуално нещо, но в началото на някои хора може да им е стресиращо или неудобно да се изправят пред проблемите си.
• Някои видове CBT, като експозиционната терапия, могат да увеличат стреса и безпокойството, докато работите по него.
• Не работи за една нощ. Необходими са ангажираност и желание да се работи върху нови техники между сесиите и след приключване на терапията. Полезно е да мислите за CBT като промяна в начина на живот, която възнамерявате да следвате и подобрявате през целия си живот.

Долния ред

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е утвърден, ефективен тип краткосрочна терапия. Тя се основава на връзките между вашите мисли, емоции и поведение и как те могат да си влияят взаимно.

Има доста техники, които се използват с CBT. В зависимост от вида на проблема, с който искате помощ, вашият терапевт ще ви помогне да разберете коя CBT стратегия е най-подходяща за вашите конкретни нужди.