Chia семена 101: хранителни факти и ползи за здравето

Съдържание

• Хранителна информация
• Въглехидрати и фибри
• Дебел
• протеин
• Витамини и минерали
• Други растителни съединения
• Ползи за здравето на семената Chia
• Повишени нива на Омега-3 в кръвта
• Подобрен контрол на кръвната захар
• Понижено кръвно налягане
• Увеличен прием на фибри
• Нежелани ефекти и индивидуални опасения
• Съдържание на фитинова киселина
• Ефект на разреждане на кръвта
• Долния ред

Чиа семената са малките черни семена на растението чиа (Salvia hispanica).

Родом от Мексико и Гватемала, те са били основна храна за древните ацтеки и маите. Всъщност „чиа“ е древната дума на маите за „сила“ (1).

Чиа семената съдържат големи количества фибри и омега-3 мастни киселини, изобилие от висококачествен протеин и няколко основни минерали и антиоксиданти.

Те могат да подобрят храносмилателното здраве, нивата на кръвта на здравословно омега-3 в сърцето и рискови фактори за сърдечни заболявания и диабет.

Чиа семената са малки, плоски и яйцевидни с блестяща и гладка текстура. Цветът им варира от бял до кафяв или черен (2).

Тези семена са силно универсални. Те могат да бъдат накиснати и добавени в каша, превърнати в пудинг, използвани в печива или просто поръсени върху салати или кисело мляко.

Поради способността си да абсорбират течност и да образуват гел, те могат да се използват и за сгъстяване на сосове или като заместител на яйца (3, 4).

Тази статия предоставя всичко, което трябва да знаете за семената чиа.

Хранителна информация

Чиа семената съдържат 138 калории за унция (28 грама).

Тегло са 6% вода, 46% въглехидрати (от които 83% са фибри), 34% мазнини и 19% протеин.

Хранителните вещества в 3,5 унции (100 грама) семена от чиа са (5):

• Калории: 486
• вода: 6%
• протеин: 16,5 грама
• Въглехидратите: 42,1 грама
• захар: 0 грама
• Fiber: 34,4 грама
• Дебел: 30,7 грама
  • Наситен: 3.33 грама
  • мононенаситени: 2,31 грама
  • Полиненаситени: 23,67 грама
  • Омега 3: 17,83 грама
  • Омега-6: 5.84 грама
  • Транс: 0,14 грама

По-специално, семената от чиа също са без глутен.

Въглехидрати и фибри

Повече от 80% от съдържанието на въглехидрати в чиа семената е под формата на фибри.

Една унция (28 грама) семена от чиа има 11 грама фибри, което е значителна част от референтния дневен прием (RDI) за жени и мъже - съответно 25 и 38 грама на ден (6).

Тези влакна са предимно неразтворими (95%), тип, свързан с намален риск от диабет (7, 8, 9, 10).

Някои от неразтворимите фибри също могат да се ферментират в червата ви като разтворими влакна, насърчавайки образуването на късоверижни мастни киселини (SCFAs) и подобрявайки здравето на дебелото черво (6, 11).

Когато семената от чиа се поставят във вода или други течности, техните влакна абсорбират до 10-12 пъти повече от собственото им тегло - и семената се превръщат в гелообразна маса (7).

Дебел

Една от уникалните характеристики на семената чиа е високото им съдържание на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.

Около 75% от мазнините в семената от чиа се състоят от омега-3 алфа-линоленова киселина (ALA), докато около 20% се състоят от омега-6 мастни киселини (12, 13, 14).

Всъщност семената от чиа са най-известният растителен източник на омега-3 мастни киселини - дори по-добър от ленените семена (15, 16).

Някои учени смятат, че високият прием на омега-3 спрямо омега-6 намалява възпалението в тялото ви (17).

Тъй като са чудесен източник на омега-3 мастни киселини, чиа семената насърчават по-ниско съотношение омега-6 към омега-3.

Ниското съотношение е свързано с по-нисък риск от различни хронични състояния - като сърдечни заболявания, рак и възпалителни заболявания - и преждевременна смърт (17, 18).

Въпреки това, грам за грам, омега-3 мастните киселини в семената от чиа не са почти толкова мощни, колкото тези в рибата или рибеното масло (EPA и DHA).

ALA, открит в чиа, трябва да се преобразува в активните форми (EPA и DHA), преди тялото ви да може да го използва и този процес често е неефективен (19, 20, 21, 22, 23).

протеин

Чиа семената съдържат 19% протеин - подобно на други семена, но повече от повечето зърнени култури и зърнени храни (13, 24, 25, 26).

Високият прием на протеини е свързан с повишена пълнота след хранене и намален прием на храна (27, 28).

По-специално, тези семена предлагат всичките девет незаменими аминокиселини и по този начин са висококачествен растителен протеин. Те обаче не се препоръчват като единствен източник на протеини за деца (29, 30).

РЕЗЮМЕ Чиа семената са пълни с фибри и сред най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини, които имат многобройни ползи за здравето. Те също са заредени с качествен протеин.

Витамини и минерали

Чиа семената осигуряват големи количества много минерали, но са слаб източник на витамини.

Най-изобилните минерали са:

• Манган. Пълнозърнестите и семената са богати на манган, който е от съществено значение за метаболизма, растежа и развитието (31).
• Фосфор. Обикновено се намира в храни, богати на протеини, фосфорът допринася за здравето на костите и поддържането на тъканите (32).
• Мед. Минерал, често липсващ в съвременната диета, медта е важна за здравето на сърцето (33).
• Селен: Важен антиоксидант, селенът участва в много процеси във вашето тяло (34).
• Желязо. Като компонент на хемоглобина в червените кръвни клетки, желязото участва в транспортирането на кислород в цялото тяло. Може да се абсорбира слабо от семената чиа, поради съдържанието на фитинова киселина.
• Магнезият. Често липсващата на запад диета магнезият играе важна роля в много телесни процеси (35).
• Калций. Най-изобилният минерал в тялото ви, калцият е от съществено значение за костите, мускулите и нервите (36).

Абсорбцията на някои минерали, като желязо и цинк, може да бъде намалена поради съдържанието на фитинова киселина в семената чиа.

РЕЗЮМЕ Чиа семената са отличен източник на много основни минерали, но лош източник на витамини. Те са с високо съдържание на манган, фосфор, мед, селен, желязо, магнезий и калций.

Други растителни съединения

Чиа семената съдържат редица полезни растителни съединения, включително (12, 14, 37):

• Хлорогенна киселина. Този антиоксидант може да понижи кръвното налягане (38, 39).
• Кафеена киселина. Това вещество е в изобилие в много растителни храни и може да помогне за борба с възпалението в тялото ви (40).
• Кверцетин. Този мощен антиоксидант може да намали риска от сърдечни заболявания, остеопороза и някои форми на рак (41, 42, 43).
• Кемпферол. Този антиоксидант е свързан с намален риск от рак и други хронични заболявания (44, 45).

Чистите, сухи семена от чиа имат удължен срок на годност, тъй като техните антиоксиданти предпазват мазнините от увреждане (46, 47).

РЕЗЮМЕ Семената от чиа съдържат много мощни антиоксиданти, които могат да намалят риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания и рак.

Ползи за здравето на семената Chia

Семената от чиа стават все по-популярни през последните години заради високата си хранителна стойност и предполагаемите ползи за здравето.

Основните им ползи за здравето са изброени по-долу.

Повишени нива на Омега-3 в кръвта

Омега-3 мастните киселини са невероятно важни за тялото и мозъка ви, а чиа семената са отличен източник на омега-3 ALA.

Въпреки това, ALA трябва да се преобразува в активните форми, като EPA, преди тялото ви да може да го използва.

Проучвания при хора и животни показват, че семената от чиа могат да повишат нивата на ALA в кръвта до 138%, а EPA - до 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Подобрен контрол на кръвната захар

Наличието на здравословни нива на кръвна захар е решаващо за оптималното здраве.

Проучванията върху животни показват, че чиа семената намаляват инсулиновата резистентност и подобряват контрола на кръвната захар, които са важни рискови фактори за метаболитен синдром, диабет тип 2 и сърдечни заболявания (52, 53, 54, 55).

Проучванията при хора показват, че хлябът, приготвен със семена от чиа, предизвиква намален отговор на кръвната захар в сравнение с по-традиционните хлябове (56, 57).

Понижено кръвно налягане

Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за хронични заболявания, като сърдечни заболявания.

Установено е, че чиа семената и чиа брашното понижават кръвното налягане при лица, които вече имат повишени нива (58, 59).

Увеличен прием на фибри

Повечето хора не консумират достатъчно фибри (60).

Високият прием на фибри е свързан с подобреното здраве на червата и по-ниския риск от множество заболявания (61, 62).

Една унция (28 грама) семена от чиа осигурява 11 грама фибри, което съответно е 29% и 44% от RDI за мъже и жени.

Благодарение на изключителния си капацитет за абсорбиране на вода, семената от чиа увеличават обема на храните в храносмилателния си тракт, което води до повишена пълнота и намален прием на храна.

Нещо повече, те са с особено високо съдържание на неразтворими фибри, които са свързани с намален риск от диабет, увеличаване на масата на изпражненията и намален запек (8, 9, 63).

РЕЗЮМЕ Чиа семената имат многобройни ползи, включително по-ниско кръвно налягане, подобрен контрол на кръвната захар и по-високи нива на фибри и омега-3.

Нежелани ефекти и индивидуални опасения

Не са съобщени нежелани ефекти от консумацията на семена от чиа (64).

Въпреки това, за да избегнете възможни храносмилателни странични ефекти, пийте много вода, когато ги ядете - особено ако не са били предварително накиснати.

Съдържание на фитинова киселина

Както всички семена, семената чиа съдържат фитинова киселина.

Фитиновата киселина е растително съединение, което се свързва с минерали, като желязо и цинк и инхибира усвояването им от храни (65).

Ефект на разреждане на кръвта

Големите дози омега-3 мазнини, като тези от рибените масла, могат да имат ефект на разреждане на кръвта (66).

Ако приемате лекарства за разреждане на кръвта, консултирайте се с вашия лекар, преди да включите големи количества семена от чиа в диетата си. Омега-3 мастните киселини могат да повлияят на активността на вашите лекарства (67, 68).

РЕЗЮМЕ Чиа семената обикновено не причиняват никакви неблагоприятни ефекти. Те обаче могат да имат ефект на разреждане на кръвта в големи дози и съдържат растително съединение, което може да намали абсорбцията на минерали.

Долния ред

Чиа семената са много богати на фибри, антиоксиданти, минерали и здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.

Те са свързани с подобряването на рисковите фактори за сърдечни заболявания и диабет, както и ползите за храносмилането и здравето на червата.

Чиа семената са много лесни за включване в здравословна диета.