Кокосово мляко: ползи за здравето и употреба

Съдържание

• Какво е кокосово мляко?
• Как се прави?
• Хранително съдържание
• Ефекти върху теглото и метаболизма
• Ефекти върху холестерола и здравето на сърцето
• Други потенциални ползи за здравето
• Потенциални странични ефекти
• Как се използва
• Идеи за добавянето му към вашата диета
• Как да изберем най-доброто кокосово мляко
• Долния ред

Кокосовото мляко напоследък стана много популярно.

Това е вкусна алтернатива на кравето мляко, което също може да осигури редица ползи за здравето.

Тази статия разглежда подробно кокосовото мляко.

Какво е кокосово мляко?

Кокосовото мляко идва от бялата плът на зрелите кафяви кокосови орехи, които са плод на кокосовото дърво.

Млякото има плътна консистенция и богата кремообразна текстура.

Тайландските и други кухни от Югоизточна Азия често включват това мляко. Също така е популярен в Хавай, Индия и някои страни от Южна Америка и Карибите.

Кокосовото мляко не трябва да се бърка с кокосовата вода, която се намира естествено в незрелите зелени кокосови орехи.

За разлика от кокосовата вода, млякото не се среща естествено. Вместо това твърдата кокосова плът се смесва с вода, за да се получи кокосово мляко, което е около 50% вода.

За разлика от това, кокосовата вода е около 94% вода. Съдържа много по-малко мазнини и много по-малко хранителни вещества от кокосовото мляко.

Кокосовото мляко идва от плътта на зрелите кафяви кокосови орехи. Използва се в много традиционни кухни по света.

Как се прави?

Кокосовото мляко се класифицира като дебело или тънко в зависимост от консистенцията и колко е преработено.

• Дебел: Твърдата кокосова плът се настъргва на ситно и се вари или се задушава във вода. След това сместа се прецежда през тензух, за да се получи гъсто кокосово мляко.
• Тънка: След приготвянето на плътно кокосово мляко, настърганият кокос, останал в тензуха, се задушава във вода. След това процесът на цедене се повтаря, за да се получи рядко мляко.

В традиционните кухни дебелото кокосово мляко се използва в десерти и дебели сосове. Тънкото мляко се използва в супи и тънки сосове.

Повечето консервирани кокосови млека съдържат комбинация от тънко и плътно мляко. Също така е много лесно да си направите собствено кокосово мляко у дома, като регулирате дебелината по ваш вкус.

Кокосовото мляко се получава чрез настъргване на месо от кафяв кокос, накисването му във вода и след това прецеждането му, за да се получи консистенция, подобна на мляко.

Хранително съдържание

Кокосовото мляко е висококалорична храна.

Около 93% от калориите идват от мазнини, включително наситени мазнини, известни като средноверижни триглицериди (MCT).

Млякото също е добър източник на няколко витамини и минерали. Една чаша (240 грама) съдържа (1):

• Калории: 552
• Дебел: 57 грама
• Протеин: 5 грама
• Въглехидрати: 13 грама
• Фибри: 5 грама
• Витамин Ц: 11% от RDI
• Фолиева киселина: 10% от RDI
• Желязо: 22% от RDI
• Магнезий: 22% от RDI
• Калий: 18% от RDI
• Мед: 32% от RDI
• Манган: 110% от RDI
• Селен: 21% от RDI

Освен това някои експерти смятат, че кокосовото мляко съдържа уникални протеини, които могат да осигурят ползи за здравето. Необходими са обаче повече изследвания ().

Кокосовото мляко е с високо съдържание на калории и наситени мазнини. Съдържа и много други хранителни вещества.

Ефекти върху теглото и метаболизма

Има някои доказателства, че MCT мазнините в кокосовото мляко могат да са от полза за загуба на тегло, телесен състав и метаболизъм.

Лауриновата киселина съставлява около 50% от кокосовото масло. Може да се класифицира като дълговерижна мастна киселина или като средноверижна, тъй като нейната дължина на веригата и метаболитните ефекти са междинни между двете ().

Но кокосовото масло съдържа и 12% истински мастни киселини със средна верига - капринова киселина и каприлова киселина.

За разлика от по-дълговерижните мазнини, MCT преминават от храносмилателния тракт директно към черния дроб, където се използват за производство на енергия или кетони. По-малко вероятно е те да се съхраняват като мазнини (4).

Изследванията също така предполагат, че MCT могат да помогнат за намаляване на апетита и намаляване на приема на калории в сравнение с други мазнини (,,,).

В малко проучване мъжете с наднормено тегло, които консумират 20 грама MCT масло на закуска, ядат с 272 калории по-малко на обяд, отколкото тези, които консумират царевично масло ().

Нещо повече, MCT могат да увеличат разхода на калории и изгарянето на мазнини - поне временно (,,).

Въпреки това, малкото количество MCTs, открито в кокосовото мляко, е малко вероятно да окаже значително влияние върху телесното тегло или метаболизма.

Няколко контролирани проучвания при лица със затлъстяване и хора със сърдечни заболявания предполагат, че яденето на кокосово масло намалява обиколката на талията. Но кокосовото масло няма ефект върху телесното тегло (,,).

Нито едно проучване не е изследвало пряко как кокосовото мляко влияе върху теглото и метаболизма. Необходими са допълнителни проучвания, преди да могат да се предявят претенции.

Кокосовото мляко съдържа малки количества MCT. Въпреки че MCT могат да увеличат метаболизма и да ви помогнат да загубите мазнини по корема, ниските нива в кокосовото мляко едва ли ще повлияят значително на загубата на тегло.

Ефекти върху холестерола и здравето на сърцето

Тъй като кокосовото мляко има толкова високо съдържание на наситени мазнини, хората може да се чудят дали това е здравословен избор за сърцето.

Много малко изследвания изследват конкретно кокосовото мляко, но едно проучване предполага, че то може да е от полза за хора с нормални или високи нива на холестерол.

Осемседмично проучване при 60 мъже установи, че кашата от кокосово мляко понижава "лошия" LDL холестерол повече от кашата от соево мляко. Кашата от кокосово мляко също повишава "добрия" HDL холестерол с 18%, в сравнение с само 3% за соята ().

Повечето проучвания на кокосово масло или люспи също установяват подобрения в нивата на „лошия“ LDL холестерол, „добрия“ HDL холестерол и / или нивата на триглицеридите (,,,,).

Въпреки че в някои проучвания нивата на LDL холестерол се повишават в отговор на кокосовите мазнини, HDL също се увеличава. Триглицеридите са намалели в сравнение с други мазнини (,).

Лауриновата киселина, основната мастна киселина в кокосовите мазнини, може да повиши “лошия” LDL холестерол, като намали активността на рецепторите, които изчистват LDL от кръвта ().

Две проучвания върху подобни популации предполагат, че холестеролният отговор на лауриновата киселина може да варира в зависимост от индивида. Това може да зависи и от количеството във вашата диета.

В проучване при здрави жени, заместването на 14% от мононенаситените мазнини с лауринова киселина повишава “лошия” LDL холестерол с около 16%, докато заместването на 4% от тези мазнини с лауринова киселина в друго проучване има много малък ефект върху холестерола (,).

Като цяло нивата на холестерол и триглицериди се подобряват с приема на кокос. В случаите, когато "лошият" LDL холестерол се увеличава, "добрият" HDL обикновено също се увеличава.

Други потенциални ползи за здравето

Кокосовото мляко може също:

• Намаляване на възпалението: Проучванията при животни установиха, че кокосовият екстракт и кокосовото масло намаляват възпалението и подуването при ранени плъхове и мишки (,,).
• Намаляване на размера на язва на стомаха: В едно проучване кокосовото мляко намалява размера на язвата на стомаха при плъхове с 54% - резултат, сравним с ефекта на противоязвено лекарство ().
• Борба с вирусите и бактериите: Изследванията на епруветките показват, че лауриновата киселина може да намали нивата на вируси и бактерии, които причиняват инфекции. Това включва тези, които се намират в устата ви (,,).

Имайте предвид, че не всички проучвания са насочени специално към ефектите на кокосовото мляко.

Проучванията върху животни и епруветки показват, че кокосовото мляко може да намали възпалението, да намали размера на язвата и да се бори с вирусите и бактериите, които причиняват инфекции - въпреки че някои проучвания не изследват само кокосовото мляко.

Потенциални странични ефекти

Освен ако не сте алергични към кокосови орехи, млякото е малко вероятно да има неблагоприятни ефекти. В сравнение с алергиите към ядки и фъстъци, кокосовите алергии са сравнително редки ().

Някои специалисти по храносмилателно разстройство обаче препоръчват на хората, които имат непоносимост към FODMAP, да ограничат кокосовото мляко до 1/2 чаша (120 ml) наведнъж.

Много консервирани сортове също съдържат бисфенол А (BPA), химикал, който може да се извлече от подложките на консервите в храната. BPA е свързан с репродуктивни проблеми и рак в проучвания върху животни и хора (,,,,,).

За отбелязване е, че някои марки използват опаковки без BPA, което се препоръчва, ако решите да консумирате консервирано кокосово мляко.

Кокосовото мляко вероятно е безопасно за повечето хора, които не са алергични към кокосовите орехи. Най-добре е да изберете консерви без BPA.

Как се използва

Въпреки че кокосовото мляко е хранително, то е и висококалорично. Имайте това предвид, когато го добавяте към храни или го използвате в рецепти.

Идеи за добавянето му към вашата диета

• Включете няколко супени лъжици (30–60 ml) в кафето си.
• Добавете половин чаша (120 ml) към смути или протеинов шейк.
• Изсипете малко количество върху плодове или нарязана папая.
• Добавете няколко супени лъжици (30–60 ml) към овесена каша или друга варена зърнена култура.

Как да изберем най-доброто кокосово мляко

Ето няколко съвета за избор на най-доброто кокосово мляко:

• Прочетете етикета: Винаги когато е възможно, изберете продукт, който съдържа само кокос и вода.
• Изберете консерви без BPA: Купувайте кокосово мляко от компании, които използват консерви без BPA, като Native Forest и Natural Value.
• Използвайте кашони: Неподсладеното кокосово мляко в картонени кутии обикновено съдържа по-малко мазнини и по-малко калории от консервираните варианти.
• Отидете светлина: За по-нискокалорична опция изберете леко консервирано кокосово мляко. Той е по-тънък и съдържа около 125 калории на 1/2 чаша (120 ml) (36).
• Направи си собствен: За най-прясното и здравословно кокосово мляко си направете сами, като смесите 1,5–2 чаши (355–470 ml) неподсладен настърган кокос с 4 чаши гореща вода, след което прецедете през тензух.

Кокосовото мляко може да се използва в различни рецепти. Най-добре е да изберете кокосово мляко в кашони или да си направите сами у дома.

Долния ред

Кокосовото мляко е вкусна, питателна и гъвкава храна, която е широко достъпна. Може да се направи лесно и у дома.

Пълна е с важни хранителни вещества като манган и мед. Включването на умерени количества във вашата диета може да подобри здравето на сърцето ви и да осигури и други ползи.

За да изпитате тази вкусна алтернатива на млякото, опитайте да използвате кокосово мляко днес.