12 ползи и употреба на студено пресованото зехтин

Съдържание

• 1. Високо съдържание на хранителни вещества
• 2. Опаковани със здравословни мазнини
• 3. Съдържа мощни антиоксиданти
• 4. Може да се бори с възпалението
• 5. Може да предпазва от сърдечни заболявания
• 6. Може да насърчава здравето на мозъка
• 7-10. Други потенциални ползи за здравето
• 11. Може да е от полза за косата, кожата и ноктите
• 12. Лесен за добавяне към вашата диета
• Долния ред

Студеното пресоване е често срещан начин за приготвяне на зехтин без използване на топлина или химикали.

Тя включва смачкване на маслини в паста, след което прилага сила с механична преса за отделяне на маслото от пулпата. Според европейските стандарти за храните температурите не могат да надвишават 81°F (27)°В) (1).

Студеното пресоване може да помогне на зехтина да запази хранителната си стойност, тъй като хранителните вещества и полезните растителни съединения могат да се разпадат при силна топлина (2, 3).

Най-високите степени на зехтин - екстра върджин и девствен - винаги са студено пресовани.

Ето 13 предимства и употреби на студено пресовано зехтин.

1. Високо съдържание на хранителни вещества

Тъй като това е почти всички мазнини, студено пресованият зехтин е с високо съдържание на калории.

Основният му вид мазнини обаче - ненаситени мазнини - е невероятно здравословен (4).

В сравнение с диетите с високо съдържание на наситени мазнини, тези с високо съдържание на ненаситени мазнини са свързани с намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак и други хронични заболявания (5).

Зехтинът се гордее и с витамините Е и К. Витамин Е е мощен антиоксидант, участващ в имунната функция, докато витамин К играе ключова роля в кръвосъсирването и здравето на костите (6, 7).

Само 1 супена лъжица (15 мл) студено пресовано зехтин (8):

• Калории: 119
• Общо мазнини: 13,5 грама
  • Наситените мазнини: 2 грама
  • Мононенаситени мазнини: 10 грама
  • Полиненаситени мазнини: 1,5 грама
• Витамин Е: 12,9% от дневната стойност (DV)
• Витамин К: 6,8% от DV

Студено пресованият зехтин съдържа също и най-малко 30 полезни растителни съединения, много от които са мощни антиоксиданти с противовъзпалителни ефекти (9).

Студено пресованият зехтин е богат на здравословни мазнини, десетки мощни растителни съединения и витамини Е и К.

2. Опаковани със здравословни мазнини

Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва да консумирате 20–35% от калориите си от мазнини, главно от ненаситения тип (10).

Студено пресованият зехтин съдържа почти всички мазнини, като 71% идват от ненаситена мазнина, наречена олеинова киселина (8).

Проучванията сочат, че олеиновата киселина и други ненаситени мазнини могат да помогнат за понижаване на LDL (лошия) холестерол, когато се използват вместо наситени мазнини (11, 12).

Допълнителните 11% от мазнините в студено пресования зехтин идват от омега-6 и омега-3 мастни киселини. Тези две ненаситени мазнини участват в големи телесни процеси, като регулиране на кръвното налягане, съсирване на кръвта и реакция на имунната система (8, 13).

Въпреки че зехтинът съдържа 2 грама наситени мазнини на супена лъжица (15 мл), това е в рамките на 13-22-грамовия дневен лимит, препоръчан от повечето здравни власти за стандартна диета с 2000 калории (5).

Студено пресованият зехтин съдържа главно олеинова киселина, мазнина, която може да помогне за понижаване на холестерола. Той също така осигурява омега-6 и омега-3 мазнини, които са от съществено значение за вашето здраве.

3. Съдържа мощни антиоксиданти

Студено пресованият зехтин може да задържа повече антиоксиданти от маслиновите масла от по-нисък клас, тъй като не се третира с топлина (14).

Антиоксидантите защитават тялото ви от нестабилни молекули, наречени свободни радикали. От своя страна това помага да се избегнат хронични състояния като сърдечни заболявания, диабет и рак (15).

На супена лъжица (15 мл) зехтинът съдържа 12,9% от DV за витамин Е - основен хранителен и мощен антиоксидант (8, 16).

Освен това е богат на растителни съединения като олеуропеин и хидрокситирозол, които са показали мощни антиоксидантни свойства при проучвания върху животни и епруветки (17, 18, 19).

Изследователите смятат, че тези съединения може да са отчасти отговорни за ползите от средиземноморската диета, включително по-здрави кости и намален риск от сърдечни заболявания, мозъчни състояния и някои видове рак (20).

Студено пресованият зехтин съдържа мощни антиоксиданти, които могат да предпазят тялото ви от множество заболявания.

4. Може да се бори с възпалението

Счита се, че продължителното възпаление на ниско ниво може да доведе до много състояния, включително сърдечни заболявания, диабет, рак, артрит и болест на Алцхаймер (21, 22, 23).

Проучванията сочат, че зехтинът може да помогне за намаляване на възпалението поради високата концентрация на здравословни мазнини, антиоксиданти и съединения като олеокантал (24, 25).

Олеокантал е естествено противовъзпалително средство. Изследванията в епруветки показват, че той действа подобно на ибупрофен, противовъзпалително лекарство - въпреки че са необходими изследвания върху хора (26, 27).

Не забравяйте, че включването на повече опции на растителна основа във вашата диета може да намали възпалението по-ефективно, отколкото да разчитате на едно съединение, хранително вещество или храна (28, 29).

И все пак замяната на храни с високо съдържание на наситени мазнини - като масло, скъсяване и свинска мас - със студено пресовано зехтин е отлично място за начало.

Поради високата си концентрация на здравословни мазнини, антиоксиданти и полезни растителни съединения, студено пресованият зехтин може да помогне за намаляване на възпалението.

5. Може да предпазва от сърдечни заболявания

Сърдечните заболявания са водещата причина за смъртта както при мъжете, така и при жените по целия свят, които са отговорни за над 17 милиона смъртни случая всяка година (30).

Многобройни изследвания разкриват, че замяната на храни с високо съдържание на наситени мазнини със зехтин може да помогне за намаляване на високите нива на LDL (лошия) холестерол и кръвното налягане - два основни рискови фактора за сърдечни заболявания (31, 32, 33).

Едно проучване при над 84 000 жени установи, че заместване на 5% наситени мазнини в храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини, включително зехтин, намалява риска от сърдечни заболявания с 15% (34).

Средиземноморската диета, която разчита на зехтина като основен източник на мазнини, показа, че намалява риска от сърдечен удар и инсулт с до 28% (35).

Замяната на източници на наситени мазнини със студено пресовано зехтин може да намали риска от сърдечни заболявания.

6. Може да насърчава здравето на мозъка

Диетите с високо съдържание на студено пресовано зехтин са доказани в подкрепа на здравето на мозъка (36).

Един пример е диетата MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), която препоръчва главно готвене със зехтин. Той съчетава традиционната средиземноморска диета с диетата Подходи за спиране на хипертонията (DASH).

В проучванията на популацията хората, които спазват диетата MIND, демонстрират по-бавни спадове на умствената острота и паметта с възрастта, както и след инсулт (37, 38, 39, 40).

4,5-годишно проучване при 923 души открива 53% намаление на честотата на болестта на Алцхаймер при тези, които най-стриктно спазват диетата (41).

Комбинацията от диетата на стимулиращи мозъка храни също може да е причина за нейните ползи. Освен зехтин, диетата MIND е богата на зеленчуци, горски плодове, ядки, пълнозърнести храни и риба. Освен това е с ниско съдържание на натрий.

Освен това изследванията на животни и епруветки предполагат, че олеокантал, съединение в зехтина, може да помогне за намаляване на мозъчните плаки, свързани с болестта на Алцхаймер. И все пак са необходими човешки изследвания (42).

Диетите с високо съдържание на зехтин могат да помогнат за предотвратяване на умствения спад, свързан със стареенето, както и да намалят риска от болестта на Алцхаймер.

7-10. Други потенциални ползи за здравето

Въпреки че изследванията са ограничени, студеното пресовано зехтин може да предложи други потенциални ползи за здравето. Те включват:

1. Намален риск от диабет тип 2. Човешките изследвания свързват диетите с най-високо съдържание на зехтин - до 1,5 супени лъжици (20 мл) на ден - с 16% по-нисък риск от диабет тип 2 (43).
2. Подобрени нива на кръвната захар. В малко проучване, хората, приемащи 20 mg концентриран олеуропеин, съединение в зехтин, изпитват 14% по-нисък скок на кръвната захар след хранене, отколкото тези, приемащи плацебо (44).
3. Облекчаване на запека. Според някои малки проучвания приемането на по-малко 1 чаена лъжичка (5 мл) зехтин дневно може да лекува запек (45, 46).
4. Забавена прогресия на остеоартрит. Изследванията върху животни отбелязват, че зехтинът и неговите съединения могат да се борят с остеоартрит, като предотвратяват увреждането на хрущяла, защитната възглавница в ставите (47).

Имайте предвид, че са необходими повече изследвания.

Ранните изследвания сочат, че зехтинът и неговите съединения могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2, подобряване на нивата на кръвната захар, облекчаване на запека и борба с остеоартрит.

11. Може да е от полза за косата, кожата и ноктите

Въпреки че има ограничени научни доказателства в подкрепа на актуалното приложение на зехтина, той е често срещана съставка в много сапуни, миене на тялото и лосиони.

Някои популярни козметични приложения за зехтина са:

• Третиране на коса. Използвайте 1–2 супени лъжици (15–30 ml) зехтин за лечение на разцепени краища или внимателно го масажирайте в скалпа, за да облекчите сухотата. След това шампоан и изплакнете обилно.
• Овлажнител. За да хидратирате кожата си, нанесете тънък слой след душ или смесете количество от дим в обикновения си лосион преди употреба. Може да се наложи да размажете излишното масло с кърпа.
• Балсам за кожички. Масажирайте капка зехтин във всеки пръст, за да лекувате напукани, напукани или сухи кожички.

Тъй като маслиновите масла от по-нисък клас могат да съдържат потенциални дразнители на кожата, най-добре е да се придържате към екстра върджин и девствени маслинови масла, които са студено пресовани.

Хората с чувствителна кожа трябва да бъдат внимателни, тъй като е показано, че зехтинът допълнително дразни сухата кожа, особено при кърмачета и деца (48, 49).

Въпреки че зехтинът може да е ефективен овлажнител за коса, кожа и нокти, има малко научни доказателства в подкрепа на тези употреби. Нещо повече, може да е неподходящо за хора с чувствителна кожа.

12. Лесен за добавяне към вашата диета

Студено пресованият зехтин е не само чудесно готварско масло за сотене, печене и печене, но и идеална съставка в салатни дресинги, сосове и маринати.

Замяната на наситени мазнини с това масло може да бъде особено полезна за вашето здраве. Помислете за тези лесни суапове за храна (50):

• Когато готвите, заменете маслото, скъсяването, свинската мас или сланината със студено пресовано зехтин.
• Вместо да купувате кремави салатни дресинги, опитайте такива, направени със зехтин - или направете своя собствена.
• Изберете за сосове на основата на зехтин като песто върху кремообразни или на сирене.
• За потапяне на зеленчуци опитайте хумус, приготвен със зехтин, вместо синьо сирене или дресинг от ранчо.
• Вместо да намажете хляба си, потопете го в студено пресовано зехтин и подправки.

Студено пресованият зехтин също работи за дълбоко пържене, но трябва да ограничите използването на този метод на готвене поради излишните калории, които предоставя (51, 52).

Освен това зехтинът все още е калоричен. Ако наблюдавате приема на калории, не забравяйте да използвате тази мазнина в рамките на ежедневната си доза, за да избегнете нежелано наддаване на тегло.

Студеното пресовано зехтин е полезна за сърцето мазнина за ежедневно готвене и работи особено добре в дресинги, сосове и спадове.

Долния ред

Студено пресованият зехтин може да задържи повече хранителни вещества от маслиновите масла, третирани с топлина.

Заредена е със здравословни мазнини, витамини Е и К и няколко антиоксиданти и противовъзпалителни съединения. Тези хранителни вещества могат да насърчават здравето на мозъка и сърцето, в допълнение към други ползи.

Може да издържите най-много, ако използвате студено пресовано зехтин вместо други мазнини, като свинска мас, масло или маргарин.