12 общи хранителни добавки - трябва ли да ги избягвате?

Съдържание

• 1. Мононатриев глутамат (MSG)
• 2. Изкуствени оцветители за храна
• 3. Натриев нитрит
• 4. Гума Гуар
• 5. Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
• 6. Изкуствени подсладители
• 7. Карагенан
• 8. Натриев бензоат
• 9. Транс мазнини
• 10. Ксантанова смола
• 11. Изкуствен аромат
• 12. Екстракт от мая
• Долния ред

Разгледайте етикета на съставките на почти всяка храна във вашата кухненска килера и има голяма вероятност да забележите хранителна добавка.

Те се използват за подобряване на вкуса, външния вид или текстурата на продукта или за удължаване на срока му на годност.

Някои от тези вещества са свързани с неблагоприятни ефекти върху здравето и трябва да се избягват, докато други са безопасни и могат да се консумират с минимален риск.

Ето 12 от най-често срещаните хранителни добавки, плюс препоръки кои от тях да се пази от вашата диета.

1. Мононатриев глутамат (MSG)

Мононатриевият глутамат или MSG е често срещана хранителна добавка, използвана за усилване и подобряване на вкуса на солените ястия.

Той се съдържа в различни преработени храни като замразени вечери, солени закуски и супи от консерва. Също така често се добавя към храни в ресторанти и заведения за бързо хранене.

MSG е обект на разгорещени спорове, тъй като проучване на мишки от 1969 г. установява, че големи количества причиняват вредни неврологични ефекти и нарушават растежа и развитието ().

Въпреки това, тази добавка вероятно ще има малък или никакъв ефект върху здравето на човешкия мозък, тъй като не е в състояние да премине кръвно-мозъчната бариера ().

Консумацията на MSG също е свързана с увеличаване на теглото и метаболитен синдром в някои наблюдателни проучвания, въпреки че други изследвания не са открили връзка (,,).

Като се има предвид това, някои хора имат чувствителност към MSG и могат да получат симптоми като главоболие, изпотяване и изтръпване след ядене на голямо количество.

В едно проучване 61 души, които съобщават, че са чувствителни към MSG, са получили или 5 грама MSG или плацебо.

Интересното е, че 36% са имали нежелана реакция към MSG, докато само 25% са съобщили за реакция към плацебо, така че чувствителността към MSG може да бъде основателна загриженост за някои хора ().

Ако имате някакви негативни странични ефекти след консумация на MSG, най-добре е да го предпазвате от диетата си.

В противен случай, ако можете да толерирате MSG, той може безопасно да се консумира умерено, без риск от нежелани странични ефекти.

MSG се използва за подобряване на вкуса на много преработени храни. Някои хора може да имат чувствителност към MSG, но това е безопасно за повечето хора, когато се използва умерено.

2. Изкуствени оцветители за храна

Изкуствените оцветители за храна се използват за изсветляване и подобряване на външния вид на всичко - от бонбони до подправки.

През последните години обаче имаше много опасения относно потенциалните ефекти върху здравето. Специфични хранителни бои като Синьо 1, Червено 40, Жълто 5 и Жълто 6 са свързани с алергични реакции при някои хора ().

Освен това, един преглед съобщава, че изкуственото оцветяване на храни може да насърчи хиперактивност при децата, въпреки че друго проучване показва, че някои деца могат да бъдат по-чувствителни от други (,).

Също така бяха изразени опасения относно потенциалните ефекти, причиняващи рак на някои хранителни багрила.

Red 3, известен също като еритрозин, е показал, че увеличава риска от тумори на щитовидната жлеза в някои проучвания върху животни, което води до замяната му с Red 40 в повечето храни (,).

Многобройни проучвания върху животни обаче установиха, че други хранителни багрила не са свързани с никакви ефекти, причиняващи рак (,).

И все пак са необходими повече изследвания за оценка на безопасността и потенциалните ефекти върху здравето на изкуствените оцветители за хора.

Независимо от това, хранителните багрила се намират предимно в преработените храни, които трябва да бъдат ограничени при здравословна диета. Винаги избирайте пълноценни храни, които са с по-високо съдържание на важни хранителни вещества и естествено без изкуствени оцветители за храна.

Изкуствените хранителни оцветители могат да насърчат хиперактивност при чувствителни деца и да предизвикат алергични реакции. Червено 3 също е доказано, че увеличава риска от тумори на щитовидната жлеза при проучвания върху животни.

3. Натриев нитрит

Често срещан в преработените меса, натриевият нитрит действа като консервант за предотвратяване на растежа на бактерии, като същевременно добавя солен вкус и червеникаво-розов цвят.

Когато са изложени на висока температура и в присъствието на аминокиселини, нитритите могат да се превърнат в нитрозамин, съединение, което може да има много негативни ефекти върху здравето.

Един преглед показа, че по-високият прием на нитрити и нитрозамин е свързан с по-висок риск от рак на стомаха ().

Много други проучвания са открили подобна връзка, съобщавайки, че по-високият прием на преработени меса може да бъде свързан с по-висок риск от рак на дебелото черво, гърдата и пикочния мехур (,,).

Други проучвания показват, че експозицията на нитрозамин може също да бъде свързана с по-висока честота на диабет тип 1, въпреки че констатациите са непоследователни ().

И все пак, най-добре е да ограничите приема на натриев нитрит и преработените меса до минимум. Опитайте да замените преработените меса като бекон, колбаси, хот дог и шунка за необработено месо и здравословни източници на протеини.

Пилешко, говеждо, риба, свинско, бобови растения, ядки, яйца и темпе са само няколко вкусни храни с високо съдържание на протеини, които можете да добавите към вашата диета вместо преработени меса.

Натриевият нитрит е често срещана съставка в преработените меса, която може да се превърне във вредно съединение, наречено нитрозамин. По-високият прием на нитрити и преработените меса може да е свързан с по-висок риск от няколко вида рак.

4. Гума Гуар

Гумата гуар е дълговерижен въглехидрат, използван за сгъстяване и свързване на храни. Той се използва широко в хранителната промишленост и може да се намери в сладолед, сосове за салати, сосове и супи.

Гумата гуар е с високо съдържание на фибри и е свързана с множество ползи за здравето. Например, едно проучване показа, че намалява симптомите на синдром на раздразнените черва като подуване на корема и запек ().

Преглед на три проучвания също установи, че хората, които са приемали гума гуар заедно с хранене, са имали повишено чувство на ситост и са яли по-малко калории от закуска през целия ден ().

Други изследвания показват, че гумата гуар може също да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и холестерола (,).

Високите количества гума от гуар обаче могат да имат неблагоприятни последици за здравето.

Това е така, защото може да набъбне 10 до 20 пъти по-голям от размера си, потенциално да причини проблеми като запушване на хранопровода или тънките черва ().

Гума гуар може също да причини леки симптоми като газове, подуване на корема или спазми при някои хора ().

Независимо от това, гуаровата гума обикновено се счита за безопасна в умерени количества.

Освен това FDA е установила строги насоки за това колко гума гуар може да се добавя към храни, за да се сведе до минимум рискът от негативни странични ефекти (25).

Гумата от гуар е дълговерижен въглехидрат, използван за сгъстяване и свързване на храни. Той е свързан с по-добро храносмилателно здраве, по-ниски нива на кръвна захар и холестерол, както и повишено чувство за ситост.

5. Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза

Високофруктозният царевичен сироп е подсладител, направен от царевица. Често се среща в сода, сок, бонбони, зърнени закуски и закуски.

Богата е на вид проста захар, наречена фруктоза, която може да причини сериозни здравословни проблеми, когато се консумира в големи количества.

По-специално, високофруктозният царевичен сироп е свързан с наддаване на тегло и диабет.

В едно проучване 32 души са консумирали напитка, подсладена с глюкоза или фруктоза в продължение на 10 седмици.

В края на проучването подсладената с фруктоза напитка причинява значително повишаване на нивата на коремните мазнини и кръвната захар, плюс намалена чувствителност към инсулин в сравнение с подсладената с глюкоза напитка ().

Проучвания с епруветки и животни също са установили, че фруктозата може да предизвика възпаление в клетките (,).

Смята се, че възпалението играе централна роля при много хронични състояния, включително сърдечни заболявания, рак и диабет ().

Освен това, царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза допринася за празните калории и добавената захар към храните, без нито един от важните витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае.

Най-добре е да пропуснете сладки закуски и храни, които съдържат високофруктозен царевичен сироп.

Вместо това, изберете цели, непреработени храни без добавена захар и ги подсладете със стевия, сироп от якон или пресни плодове.

Високофруктозният царевичен сироп е свързан с наддаване на тегло, диабет и възпаление. Освен това е с високо съдържание на празни калории и не допринася нищо, освен калории към вашата диета.

6. Изкуствени подсладители

Изкуствените подсладители се използват в много диетични храни и напитки, за да подобрят сладостта, като същевременно намалят съдържанието на калории.

Често срещаните видове изкуствени подсладители включват аспартам, сукралоза, захарин и ацесулфам калий.

Проучванията показват, че изкуствените подсладители могат да помогнат при загуба на тегло и да помогнат за управление на нивата на кръвната захар.

Едно проучване установи, че хората, които консумират добавка, съдържаща изкуствени подсладители в продължение на 10 седмици, имат по-нисък прием на калории и са спечелили по-малко телесни мазнини и тегло, отколкото тези, които консумират редовно захар ().

Друго проучване показа, че консумацията на сукралоза в продължение на три месеца няма ефект върху контрола на кръвната захар при 128 души с диабет ().

Имайте предвид, че някои видове изкуствени подсладители като аспартам могат да причинят главоболие при някои хора, а проучванията показват, че някои индивиди могат да бъдат по-чувствителни към неговите ефекти (,).

И все пак изкуствените подсладители обикновено се считат за безопасни за повечето хора, когато се консумират умерено (34).

Ако обаче имате някакви негативни странични ефекти след използване на изкуствени подсладители, проверете внимателно етикетите на съставките и ограничете приема си.

Изкуствените подсладители могат да помогнат за насърчаване на загуба на тегло и контрол на кръвната захар. Някои видове могат да причинят леки странични ефекти като главоболие, но те обикновено се считат за безопасни в умерени количества.

7. Карагенан

Произведен от червени водорасли, карагенанът действа като сгъстител, емулгатор и консервант в много различни хранителни продукти.

Общите източници на карагенан включват бадемово мляко, извара, сладолед, сметани за кафе и продукти без млечни продукти като веган сирене.

В продължение на десетилетия съществуват опасения относно безопасността на тази обща хранителна добавка и нейните потенциални ефекти върху здравето.

Едно проучване с животни показа, че излагането на карагенан повишава нивата на кръвна захар и непоносимост към глюкоза на гладно, особено когато се комбинира с диета с високо съдържание на мазнини ().

Проучвания с епруветки и животни са установили, че карагенанът също предизвиква възпаление (,).

Смята се също, че карагенанът влияе отрицателно върху здравето на храносмилането и може да бъде свързан с образуването на чревни язви и израстъци ().

Едно малко проучване установи, че когато хората в ремисия от улцерозен колит приемат добавка, съдържаща карагенан, те преживяват по-ранен рецидив от тези, които са приемали плацебо ().

За съжаление, настоящите изследвания за ефектите на карагенана все още са много ограничени и са необходими повече проучвания, за да се разбере как той може да повлияе на хората.

Ако решите да ограничите приема на карагенан, има много ресурси онлайн, които могат да ви помогнат да намерите марки и продукти, които не съдържат карагенан.

Проучвания с епруветки и животни са установили, че карагенанът може да причини висока кръвна захар и може да причини чревни язви и израстъци. Едно проучване също така установи, че карагенанът допринася за по-ранен рецидив на улцерозен колит.

8. Натриев бензоат

Натриевият бензоат е консервант, който често се добавя към газирани напитки и кисели храни като дресинг за салати, кисели краставички, плодови сокове и подправки.

По принцип е признат за безопасен от FDA, но няколко проучвания са разкрили потенциални странични ефекти, които трябва да се имат предвид (40).

Например, едно проучване установи, че комбинирането на натриев бензоат с изкуствен оцветител за храна увеличава хиперактивността при 3-годишни деца ().

Друго проучване показа, че по-високият прием на напитки, съдържащи натриев бензоат, е свързан с повече симптоми на ADHD при 475 студенти ().

Когато се комбинира с витамин С, натриевият бензоат може също да се превърне в бензен, съединение, което може да бъде свързано с развитието на рак (,).

Газираните напитки съдържат най-висока концентрация на бензен, а диетичните напитки или напитките без захар са още по-склонни към образуване на бензен ().

Едно проучване, анализиращо концентрацията на бензен в различни храни, открива проби от кола и коул с над 100 ppb бензен, което е над 20 пъти максималното ниво на замърсител, определено от EPA за питейна вода (

За да сведете до минимум приема на натриев бензоат, проверете внимателно етикетите на вашата храна.

Избягвайте храни, които съдържат съставки като бензоена киселина, бензен или бензоат, особено ако се комбинират с източник на витамин С като лимонена киселина или аскорбинова киселина.

Натриевият бензоат може да бъде свързан с повишена хиперактивност. Ако се комбинира с витамин С, той също може да образува бензен, съединение, което може да бъде свързано с развитието на рак.

9. Транс мазнини

Трансмазнините са вид ненаситени мазнини, претърпели хидрогениране, което увеличава срока на годност и подобрява консистенцията на продуктите.

Може да се намери в много видове преработени храни като печени продукти, маргарин, пуканки в микровълнова фурна и бисквити.

Редица потенциални рискове за здравето са свързани с приема на транс-мазнини и FDA дори наскоро реши да отмени техния GRAS (общопризнат като безопасен) статус ().

По-специално, множество проучвания свързват по-високия прием на транс-мазнини с по-висок риск от сърдечни заболявания (,,).

Едно проучване установи, че яденето на храни с високо съдържание на транс-мазнини повишава няколко маркера на възпалението, което е един от основните рискови фактори за сърдечни заболявания ().

Изследванията също показват, че може да има връзка между транс-мазнините и диабета.

Голямо проучване с 84 941 жени дори показа, че високият прием на транс-мазнини е свързан с 40% по-висок риск от развитие на диабет тип 2 ().

Изключването на преработените храни от вашата диета е най-лесният и ефективен начин да намалите приема на транс мазнини.

Можете също така да направите няколко прости превключвания във вашата диета, като да използвате масло вместо маргарин и да замените растителните масла със зехтин или кокосово масло.

Храненето с транс-мазнини е свързано с много негативни ефекти върху здравето, включително възпаление, сърдечни заболявания и диабет.

10. Ксантанова смола

Ксантановата смола е често срещана добавка, която се използва за сгъстяване и стабилизиране на много видове храни, като превръзки за салати, супи, сиропи и сосове.

Понякога се използва и в рецепти без глутен, за да помогне за подобряване на текстурата на храните.

Ксантановата смола е свързана с няколко ползи за здравето.

Едно проучване установи, че консумацията на ориз с добавена ксантанова гума води до по-ниски нива на кръвна захар, отколкото консумирането на ориз без него (52).

Друго проучване също така установи, че яденето на ксантанова гума в продължение на шест седмици намалява нивата на кръвната захар и холестерола, плюс повишено чувство за ситост ().

Въпреки това, последните изследвания за потенциалните ползи от ксантановата гума все още са ограничени.

Освен това, консумирането на големи количества ксантанова гума може също да бъде свързано с храносмилателни проблеми, като повишено отделяне на изпражнения, газове и меки изпражнения ().

За повечето хора обаче ксантановата гума обикновено е безопасна и се понася добре.

Ако усетите негативни симптоми след ядене на ксантанова гума, най-добре е да намалите приема си или да помислите за елиминирането му от вашата диета.

Ксантановата смола може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар и холестерола. В големи количества може да причини проблеми с храносмилането като газове и меки изпражнения.

11. Изкуствен аромат

Изкуствените аромати са химикали, предназначени да имитират вкуса на други съставки.

Те могат да се използват за имитация на различни вкусове, от пуканки и карамел до плодове и след това.

Проучванията върху животни са установили, че тези синтетични аромати могат да имат някои засягащи ефекти върху здравето.

Едно проучване установи, че производството на червени кръвни клетки при плъхове е значително намалено, след като са били хранени с изкуствени ароматизанти в продължение на седем дни.

Не само това, някои аромати като шоколад, бисквити и ягоди също имат токсичен ефект върху клетките на костния мозък ().

По същия начин, друго проучване върху животни показа, че синтетичните ароматизатори от грозде, слива и портокал инхибират клетъчното делене и са токсични за клетките на костния мозък при мишки (

Имайте предвид обаче, че тези проучвания са използвали много по-концентрирана доза, отколкото може да намерите в храната, и са необходими допълнителни изследвания, за да се определи как изкуственият аромат в количествата, открити в храните, може да повлияе на хората.

Междувременно, ако искате да ограничите приема на изкуствен аромат, проверете етикета на съставките на вашите храни.

Потърсете „шоколад“ или „какао“ на етикета на съставките, а не „аромат на шоколад“ или „изкуствен аромат“.

Някои проучвания с животни са установили, че изкуственият ароматизатор може да бъде токсичен за клетките на костния мозък. Необходими са повече изследвания за оценка на ефектите върху хората.

12. Екстракт от мая

Екстрактът от мая, наричан още автолизиран екстракт от мая или хидролизиран екстракт от мая, се добавя към някои солени храни като сирене, соев сос и солени закуски, за да засили вкуса.

Направен е чрез комбиниране на захар и мая в топла среда, след това предене в центрофуга и изхвърляне на клетъчните стени на дрождите.

Екстрактът от дрожди съдържа глутамат, който е вид естествено срещаща се аминокиселина, открита в много храни.

Подобно на мононатриев глутамат (MSG), яденето на храни с глутамат може да причини леки симптоми като главоболие, изтръпване и подуване при хора, които са чувствителни към неговите ефекти. ().

Освен това екстрактът от мая има относително високо съдържание на натрий, с около 400 милиграма във всяка чаена лъжичка (8 грама) ().

Доказано е, че намаляването на приема на натрий помага за намаляване на кръвното налягане, особено при хора, които имат високо кръвно налягане ().

Повечето храни обаче съдържат само малко количество добавен екстракт от мая, така че глутаматът и натрият в екстракта от дрожди е малко вероятно да създадат голям проблем за повечето хора.

Към 2017 г. екстрактът от дрожди все още е признат за безопасен от Администрацията по храните и лекарствата (59).

Ако усетите отрицателни ефекти, помислете за ограничаване на приема на преработени храни с екстракт от мая и добавяне на повече пресни, пълноценни храни към вашата диета.

Екстрактът от дрожди е с високо съдържание на натрий и съдържа глутамат, който може да предизвика симптоми при някои хора. И все пак, тъй като само малки количества екстракт от мая се добавят към храните, е малко вероятно да създаде проблеми за повечето хора.

Долния ред

Докато някои хранителни добавки са свързани с някои доста страшни странични ефекти, има много други, които могат безопасно да се консумират като част от здравословната диета.

Започнете да четете етикетите на съставките, когато пазарувате хранителни стоки, за да поемете контрола над вашата диета и да определите какво наистина се добавя към любимите ви храни.

Освен това опитайте да намалите преработените и пакетирани храни и да включите повече пресни съставки във вашата диета, за да сведете до минимум приема на хранителни добавки.