CLA (конюгирана линолова киселина): подробен преглед

Съдържание

• Какво е CLA?
• Намира се в говеждо и млечни продукти - особено от хранени с трева животни
• Може ли да подпомогне изгарянето на мазнини и отслабването?
• Потенциални ползи за здравето
• Големите дози могат да причинят сериозни странични ефекти
• Дозировка и безопасност
• Долния ред

Не всички мазнини са създадени равни.

Някои от тях просто се използват за енергия, докато други имат мощни ефекти върху здравето.

Конюгираната линолова киселина (CLA) е мастна киселина, открита в месото и млечните продукти, за която се смята, че има различни ползи за здравето ().

Също така е популярна добавка за отслабване (2).

Тази статия разглежда ефекта на CLA върху вашето тегло и здравето като цяло.

Какво е CLA?

Линолевата киселина е най-често срещаната омега-6 мастна киселина, намираща се в големи количества в растителни масла, но също така и в различни други храни в по-малки количества.

„Конюгираният“ префикс е свързан с подреждането на двойните връзки в молекулата на мастната киселина.

Има 28 различни форми на CLA ().

Разликата между тези форми е, че техните двойни връзки са подредени по различни начини. Важно е да имате предвид, че нещо толкова малко, колкото това може да промени света в нашите клетки.

CLA по същество е вид полиненаситени, омега-6 мастни киселини. С други думи, технически това са транс-мазнини - но естествен вид транс-мазнини, които се срещат в много здравословни храни (4).

Многобройни проучвания показват, че индустриалните транс-мазнини - които са различни от естествените транс-мазнини като CLA - са вредни, когато се консумират в големи количества (,,).

CLA е вид омега-6 мастна киселина. Макар че технически са транс-мазнини, те са много различни от индустриалните транс-мазнини, които вредят на вашето здраве.

Намира се в говеждо и млечни продукти - особено от хранени с трева животни

Основните хранителни източници на CLA са месото и млякото на преживни животни, като крави, кози и овце.

Общите количества CLA в тези храни варират значително в зависимост от това какво са яли животните ().

Например съдържанието на CLA е с 300–500% по-високо в говеждото и млечните продукти от крави, хранени с трева, отколкото крави, хранени със зърно ().

Повечето хора вече поглъщат някои CLA чрез диетата си. Средният прием в САЩ е около 151 mg на ден за жените и 212 mg за мъжете ().

Имайте предвид, че CLA, който намирате в добавките, не се получава от естествени храни, а се произвежда чрез химически промяна на линолова киселина, съдържаща се в растителни масла ().

Балансът на различните форми е силно нарушен при добавките. Те съдържат видове CLA, които никога не се срещат в големи количества в природата (12, 13).

Поради тази причина добавките CLA не осигуряват същите ефекти върху здравето като CLA от храните.

Основните хранителни източници на CLA са млечни продукти и месо от крави, кози и овце, докато добавките CLA се произвеждат чрез химически промяна на растителните масла.

Може ли да подпомогне изгарянето на мазнини и отслабването?

Биологичната активност на CLA е открита за първи път от изследователи, които отбелязват, че тя може да помогне в борбата с рака при мишки ().

По-късно други изследователи установиха, че това също може да намали нивата на телесните мазнини ().

С увеличаването на затлъстяването в световен мащаб нараства интересът към CLA като потенциално лечение за отслабване.

Всъщност CLA може да е една от най-широко изследваните добавки за отслабване в света.

Проучванията върху животни показват, че CLA може да намали телесните мазнини по няколко начина ().

При проучвания с мишки е установено, че намалява приема на храна, увеличава изгарянето на мазнини, стимулира разграждането на мазнините и инхибира производството на мазнини (,,,).

CLA също е проучен широко в рандомизирани контролирани проучвания, златният стандарт на научните експерименти при хора - макар и със смесени резултати.

Някои изследвания показват, че CLA може да причини значителна загуба на мазнини при хората. Той може също така да подобри телесния състав чрез намаляване на телесните мазнини и увеличаване на мускулната маса (,,,,).

Много изследвания обаче не показват никакъв ефект (,,).

В преглед на 18 контролирани проучвания беше установено, че CLA причинява умерена загуба на мазнини ().

Ефектите са най-силно изразени през първите шест месеца, след което плато за загуба на мазнини до две години.

Тази графика показва как загубата на тегло се забавя с времето:

Според тази статия CLA може да причини средна загуба на мазнини от 0,2 паунда (01. кг) на седмица за около шест месеца.

Друг преглед събра, че CLA причинява около 3 килограма (1,3 кг) повече загуба на тегло, отколкото плацебо ().

Въпреки че тези ефекти на загуба на тегло могат да бъдат статистически значими, те са малки - и има потенциал за странични ефекти.

Въпреки че добавките CLA са свързани със загуба на мазнини, ефектите са малки, ненадеждни и е малко вероятно да променят ежедневието.

Потенциални ползи за здравето

В природата CLA се съдържа най-вече в мазното месо и млечните продукти на преживните животни.

Много дългосрочни наблюдателни проучвания са оценили риска от заболяване при хора, които консумират по-големи количества CLA.

По-специално, хората, които получават много CLA от храни, са изложени на по-малък риск от различни заболявания, включително диабет тип 2 и рак (,,).

Освен това проучвания в страни, в които кравите ядат предимно трева, а не зърно, показват, че хората с най-много CLA в тялото имат по-малък риск от сърдечни заболявания ().

Този по-нисък риск обаче може да бъде причинен и от други защитни компоненти в животински продукти, хранени с трева, като витамин К2.

Разбира се, говеждото и млечните продукти, хранени с трева, са здравословни поради различни други причини.

Много проучвания показват, че хората, които ядат най-много CLA, имат подобрено метаболитно здраве и по-малък риск от много заболявания.

Големите дози могат да причинят сериозни странични ефекти

Доказателствата сочат, че получаването на малки количества естествен CLA от храната е полезно.

Въпреки това, CLA, открит в добавките, се получава чрез химически промяна на линолова киселина от растителни масла. Те обикновено са с различна форма от CLA, която се намира естествено в храните.

Допълнителните дози също са много по-високи от количествата, които хората получават от млечни продукти или месо.

Както често се случва, някои молекули и хранителни вещества са полезни, когато се намират в естествени количества в истински храни - но стават вредни, когато се приемат в големи дози.

Проучванията показват, че това е така при CLA добавките.

Големите дози допълнителна CLA могат да причинят повишено натрупване на мазнини в черния дроб, което е стъпка към метаболитен синдром и диабет (,, 37).

Многобройни проучвания както върху животни, така и при хора разкриват, че CLA може да предизвика възпаление, да причини инсулинова резистентност и да понижи „добрия“ HDL холестерол (,).

Имайте предвид, че много от съответните проучвания върху животни са използвали дози, много по-високи от тези, които хората получават от добавки.

Въпреки това, някои проучвания при хора, използващи разумни дози, показват, че CLA добавките могат да причинят няколко леки или умерени странични ефекти, включително диария, инсулинова резистентност и оксидативен стрес ().

CLA, открит в повечето добавки, се различава от CLA, който се намира естествено в храните. Няколко проучвания върху животни са наблюдавали вредни странични ефекти от CLA, като повишена чернодробна мастна тъкан.

Дозировка и безопасност

Повечето проучвания върху CLA използват дози от 3,2-6,4 грама на ден.

Един преглед заключава, че за отслабване са необходими минимум 3 грама дневно ().

Дози до 6 грама на ден се считат за безопасни, без съобщения за сериозни нежелани странични ефекти при хора (,).

FDA позволява добавянето на CLA към храните и му придава статус GRAS (обикновено считан за безопасен).

Имайте предвид обаче, че рискът от странични ефекти се увеличава с увеличаване на дозата.

Проучванията върху CLA обикновено използват дози от 3,2-6,4 грама на ден. Доказателствата сочат, че не причинява сериозни неблагоприятни ефекти при дози до 6 грама на ден, но по-високите дози увеличават рисковете.

Долния ред

Проучванията показват, че CLA има само скромни ефекти върху загубата на тегло.

Въпреки че не предизвиква сериозни странични ефекти при дози до 6 грама на ден, съществуват опасения относно дългосрочните ефекти върху здравето на допълнителните дози.

Загубата на няколко килограма мазнини може да не си струва потенциалните рискове за здравето - особено след като има по-добри начини за загуба на мазнини.