Здравословен ли е кускусът? Топ 5 ползи за здравето и храненето

Съдържание

• 1. Богат на селен
• 2. Може да помогне за намаляване на риска от рак
• 3. Подсилва имунната ви система
• 4. Добър източник на растително-базиран протеин
• 5. Много лесно да се подготви
• Здравни съображения за кускус
• Високо в глутен
• Може да повиши нивата на захар в кръвта
• По-ниско в есенциалните хранителни вещества
• Долния ред

Някога считан за северноафрикански деликатес, сега кускусът се яде по целия свят.

Всъщност тя може да се намери по рафтовете на повечето хранителни магазини.

Това е преработен зърнен продукт, направен от малки топчета от твърда пшеница или грис от брашно.

Има три вида кускус: марокански, израелски и ливански. Мароканският кускус е най-малката и лесно достъпна версия.

Израелският или перлен кускус е с размерите на пиперките и отнема повече време. Има тенденция да има по-ядък вкус и текстура на chewier. Ливанският кускус е най-големият от трите и има най-дълго време за готвене.

Ето 5 ползи за здравето и храненето на кускус.

1. Богат на селен

Едно от най-важните хранителни вещества в кускус е селенът.

Само една чаша (157 грама) кус-кус съдържа повече от 60% от препоръчителния прием (1).

Селенът е основен минерал с много ползи за здравето. Това е мощен антиоксидант, който помага на тялото ви да възстанови повредените клетки и намалява възпалението (2).

Той също играе роля за здравето на щитовидната жлеза. Той е от съществено значение за правилната функция на щитовидната жлеза, предпазва я от увреждане и допринася за производството на хормони (3, 4, 5).

Селенът в кускус може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез намаляване на възпалението и оксидативния стрес в тялото ви. Неговата антиоксидантна функция може също да помогне за намаляване на натрупването на плака и "лошия" LDL холестерол върху артериалните вени и стените (2, 6).

резюме Селенът е важен антиоксидант, който помага да защитите тялото си. Кускусът е изключителен източник на това хранително вещество.

2. Може да помогне за намаляване на риска от рак

Селенът в кускус може също да помогне за намаляване на риска от рак (7).

Преглед на 69 проучвания, включващи над 350 000 души, показа, че високите нива на селен в кръвта могат да предпазят от някои видове рак, въпреки че ефектът е свързан с яденето на богати на селен храни, а не приемането на добавки (8).

Някои изследвания конкретно свързват дефицита на селен с повишен риск от рак на простатата. Освен това, консумацията на адекватни количества селен в комбинация с витамини С и Е показа, че намалява риска от рак на белия дроб при пушачи (9, 10, 11).

резюме Консумацията на селен чрез храни като кускус може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак.

3. Подсилва имунната ви система

Селенът в кускус може да даде тласък на имунната ви система.

Този антиоксидант помага за намаляване на възпалението и засилва имунитета, като намалява оксидативния стрес в тялото ви (2).

Проучванията показват, че докато повишените нива на селен в кръвта засилват имунния отговор, дефицитът може да навреди на имунните клетки и тяхната функция (12).

Селенът също играе роля за регенерацията на витамини С и Е, които спомагат за повишаване на функцията на имунната ви система.

резюме Чрез намаляване на оксидативния стрес селенът, който се намира в кускус, може да засили имунната ви система.

4. Добър източник на растително-базиран протеин

Приблизително 16-20% от тялото ви се състои от протеин, който е изграден от аминокиселини. Аминокиселините участват в почти всеки метаболитен процес във вашето тяло.

В резултат на това е важно да се консумират протеини от животински и / или растителни източници. Кускусът е добър източник на протеини на растителна основа, осигурява 6 грама на порция с една чаша (157 грама) (1, 13, 14).

Имайте предвид, че животинският протеин съдържа всички основни аминокиселини, които тялото ви не може да произвежда, което го прави пълноценен протеин.

Протеините на растителна основа съдържат само някои незаменими аминокиселини и, с изключение на соя и киноа, се считат за незавършени.

Растителният протеин е от съществено значение при вегетарианската и веганската диета, което прави кускусът оптимален избор на храна. Въпреки това, той трябва да се комбинира с други растителни протеини, за да се гарантира, че получавате всички основни аминокиселини.

Диетите с високо съдържание на растителни протеини са свързани с по-нисък риск от инсулт, рак и смърт от сърдечни заболявания (14, 15, 16).

резюме Кускусът е добър източник на протеини на растителна основа, които могат да бъдат включени във вегетариански и не-вегетариански диети.

5. Много лесно да се подготви

Кускусът често се счита за здравословна алтернатива на макароните, тъй като е направен от пълнозърнесто брашно. Другите видове тестени изделия обикновено са по-рафинирани.

Правилно приготвен, кускусът е лек и пухкав. Нещо повече - той има тенденция да приема аромата на други съставки, което го прави много универсален.

Освен това се приготвя доста лесно. Западната версия, продавана в супермаркетите, е предварително на пара и сушена. Просто добавете вода или бульон, кипнете и намажете с вилица.

Кускусът може да се добавя към салати или да се сервира като гарнитура с меса и зеленчуци.

Може да се комбинира и с друго зърно като киноа, кафяв ориз или фаро, както и зеленчуци, за да добавите повече хранителни вещества и аминокиселини към вашата диета.

резюме Кускусът е лесен за приготвяне и приема вкуса на други съставки, което го прави лесно допълнение към яденето.

Здравни съображения за кускус

Докато кускусът съдържа някои хранителни вещества, трябва да помислите за няколко неща, преди да го консумирате.

Високо в глутен

Брашното от грис се приготвя чрез смилане на ендосперма от твърда пшеница. Смята се за продукт с високо съдържание на глутен.

Тъй като кускусът се прави от брашно от грис, той съдържа глутен. Това изключва границите за тези с глутенова алергия или непоносимост.

Въпреки че само около 1% от населението има глутенова непоносимост, известна като цьолиакия, смята се, че 0,5–13% от хората могат да имат чувствителност към не-целиакия към глутен. Следователно консумацията на кускус може да бъде вредна за тези индивиди (17, 18, 19).

Може да повиши нивата на захар в кръвта

Въпреки че кус-кусът съдържа ограничени количества протеин, понижаващ кръвната захар, той е доста богат на въглехидрати, с 36 грама на чаша (157 грама) (1).

Хората с проблеми с кръвната захар или диабет трябва да бъдат предпазливи, когато консумират храни с умерена до високо въглехидрати. Тези храни могат да причинят скок на кръвната захар, който може да има различни отрицателни последици за здравето (20).

Консумацията на кускус с други източници на протеини или храни, богати на разтворими фибри, е идеална за балансиране на нивата на кръвната ви захар.

По-ниско в есенциалните хранителни вещества

Въпреки че кускусът съдържа малко фибри, калий и други хранителни вещества, той не се счита за добър източник.

Влакната, които се намират в пълнозърнестите храни и пшеницата, функционират като пребиотик, за да подобрят храносмилането и цялостното здраве на червата. Въпреки това пълнозърнестите храни като киноа, кафяв ориз и овес са по-добри източници на фибри от кускус (21, 22, 23).

Проучванията показват, че консумацията на диета, богата на калий, може да подобри притока на кръв и да помогне за намаляване на риска от инсулт (24, 25, 26, 27).

Докато кускусът осигурява малко количество калий, плодовете и храните на растителна основа, като авокадо, банани или картофи, са далеч по-добри източници на калий.

резюме Кускусът е с високо съдържание на въглехидрати и може да не е най-добрият избор за хора с проблеми с кръвната захар, цьолиакия или не-целиакална чувствителност към глутен. Той също така съдържа по-малко основни хранителни вещества от другите храни.

Долния ред

Богат на селен, кускусът може да помогне за повишаване на имунната ви система и да намали риска от някои заболявания като рак.

Въпреки това, докато кускусът има ползи за здравето и храненето, той може да не е най-добрият избор на въглехидрати за всички.

Той съдържа глутен, което го прави извън границите на някои. Освен това той опакова по-малко хранителни вещества от подобни пълнозърнести храни.

Ако търсите лесен за приготвяне зърнен продукт и нямате нищо против да ядете глутен, помислете за лъжица кус-кус върху чинията си.