5 причини, поради които креатин монохидратът е най-добрият

Съдържание

• 1. Има най-добрия запис за безопасност
• 2. Има най-много научна подкрепа
• 3. Подобрява изпълнението на упражненията също толкова добре или по-добре от другите форми
• 4. Най-лесно ли е да се намери
• 5. Е най-евтиният
• Долния ред

Креатинът е изследван задълбочено като хранителна добавка в продължение на много години.

Всъщност са проведени над 1000 проучвания, които показват, че креатинът е най-добрата добавка за упражнения ().

Почти всички от тях са използвали една и съща форма на добавката - креатин монохидрат.

Нещо повече, повечето учени, които изучават добавки, вярват, че монохидратът е най-добрата форма. Ето пет подкрепени от науката причини, поради които тази форма е най-добрата.

1. Има най-добрия запис за безопасност

Много изследвания показват, че креатин монохидратът е много безопасен за консумация.

Международното дружество за спортно хранене наскоро заключи: „Няма убедителни научни доказателства, че краткосрочната или дългосрочната употреба на креатин монохидрат има вредни ефекти“ ().

Проучванията съобщават, че консумацията на монохидрат в продължение на две до пет години изглежда безопасна, без документирани неблагоприятни ефекти (,).

Тази добавка изглежда безопасна и при по-високи дози. Въпреки че типичната дневна доза е 3-5 грама, хората приемат дози до 30 грама на ден в продължение на пет години, без да се съобщава за опасения за безопасността ().

Единственият често срещан страничен ефект е наддаването на тегло (,,).

Това обаче не трябва да се разглежда като нещо лошо. Креатинът увеличава съдържанието на вода в мускулните клетки и може също да спомогне за увеличаване на мускулната маса (,,).

Всяко повишаване на теглото, което може да получите в резултат на употребата на тази добавка, се дължи на увеличаване на водата или мускулите, а не на мазнините.

Въпреки че форми на креатин, различни от монохидрат, също могат да бъдат безопасни за консумация, има много малко научни доказателства, които потвърждават това.

Резюме: Голям брой проучвания потвърдиха, че креатин монохидратът е безопасен за консумация. За тази форма на добавката има много повече информация за безопасност от която и да е друга форма.

2. Има най-много научна подкрепа

По-голямата част от над 1000 проучвания върху креатин са използвали монохидратната форма.

Освен тази форма, другите основни форми на креатин на пазара са:

• Креатин етилов естер
• Креатин хидрохлорид
• Буфериран креатин
• Течен креатин
• Креатин магнезиев хелат

Въпреки че всяка от тези форми има няколко изследвания, които я изследват, информацията за ефектите от тези форми при хората е ограничена (,,,).

Почти всички ползи за здравето и упражненията от приема на креатинови добавки са демонстрирани в проучвания, използващи монохидрат (,,,).

Тези предимства включват увеличаване на мускулите, подобрено изпълнение на упражненията и възможни ползи за мозъка (,,).

Проучванията показват, че тази добавка може да увеличи наддаването на сила от тренировъчна програма с около 5–10%, средно (,,).

Освен това, голям преглед на хранителните добавки установи, че креатин монохидратът е най-ефективен за мускулна печалба ().

Резюме: Няколко форми креатин се използват в добавки. Повечето от известните ползи обаче могат да се отдадат на креатин монохидрат, тъй като повечето проучвания са използвали тази форма.

3. Подобрява изпълнението на упражненията също толкова добре или по-добре от другите форми

Креатин монохидратът оказва различни ефекти върху здравето и тренировките, включително повишена сила, сила и мускулна маса (,,,).

Няколко проучвания сравняват монохидрата и други форми за ефектите им върху ефективността на упражненията.

Креатин монохидратът изглежда по-добър от етилов естер и течни форми на креатин (,,).

Едно проучване установи, че монохидратът повишава съдържанието на креатин в кръвта и мускулите по-добре от формата на етилов естер ().

Друго проучване съобщава, че колоезденето на участниците се е увеличило с 10%, когато са приемали монохидрат на прах, но не се е увеличило, когато са приемали течен креатин ().

Въпреки това, няколко малки, първоначални проучвания предполагат, че буферираните и магнезиеви хелатни форми на креатин могат да бъдат толкова ефективни, колкото монохидрат за подобряване на изпълнението на упражненията (,).

По-конкретно, тези форми могат да бъдат еднакво ефективни за увеличаване на силата на пресата и производството на енергия по време на колоездене ().

Няма подходящи проучвания за сравнение на монохидратната и хидрохлоридната форма.

Като цяло просто няма достатъчно научни доказателства, за да се заключи, че трябва да приемате каквато и да е форма на креатин, различна от монохидрат.

Въпреки че някои нови форми могат да бъдат обещаващи, количеството доказателства за монохидрат е много по-впечатляващо от доказателствата за всички други форми.

Резюме: Креатин монохидратът е по-ефективен от течния и етилов естер за подобряване на физическите упражнения. Освен това е поне толкова ефективен, колкото магнезиевият хелат и буферираните форми.

4. Най-лесно ли е да се намери

Някои нови форми на креатин се предлагат само в продукти с много съставки, като добавки преди тренировка.

Ако ги купите, ще плащате за шепа други добавки освен тази, която всъщност искате.

Нещо повече, тези други съставки често са ненужни и нямат същата научна подкрепа като креатина (,).

Други форми на креатин, като хидрохлорид и етилов естер, могат да бъдат закупени като индивидуална съставка.

Те обаче са достъпни само от малък брой продавачи онлайн или в магазините.

От друга страна, монохидратната форма е лесна за закупуване като единична съставка.

С бързо онлайн търсене ще намерите много опции за закупуване на креатин монохидрат без добавяне на други съставки.

Резюме: Монохидратът е най-лесната форма на креатин за намиране като индивидуална съставка. Предлага се от многобройни онлайн продавачи и магазини.

5. Е най-евтиният

Монохидратът не само е най-лесната форма на креатин, която може да се намери като единична съставка, но е и най-евтината.

Има няколко възможни причини.

Тъй като монохидратът се предлага по-дълго от другите форми на креатин, може да се произведе по-евтино.

Освен това, тъй като много компании правят тази форма на добавката, има по-голяма конкуренция за поддържане на ниски цени.

2,2 паунда (1 кг) монохидрат могат да бъдат закупени за около $ 20 USD. Ако приемате стандартна доза от 3-5 грама на ден, това количество ще продължи 200 до 330 дни.

Същият размер на хидрохлоридните или етилестерните форми на креатина е около 30–35 USD или повече.

Други, по-нови форми на тази добавка често са невъзможни за вас като индивидуална съставка.

Резюме: В момента монохидратът е най-евтината форма на креатин за закупуване. Други форми са по-скъпи или по-трудни за намиране като единична съставка.

Долния ред

Креатинът е една от най-ефективните добавки за изпълнение на упражненията. Предлагат се няколко вида, но монохидратът в момента е най-добрата форма.

Той има най-добрите данни за безопасност, най-много научна подкрепа и е поне толкова ефективен, колкото всяка друга форма на пазара. Освен това е широко достъпен и обикновено има най-ниската цена.

Като цяло е ясно, че креатин монохидратът е най-добрата форма, която можете да приемете.