Как да упражнявам като танцьор

Съдържание

• Предимства на танца
• Видове тренировки
• Баре
• плие
• Арабески повдигане на крака
• пилатес
• Plié слайдове
• Пилатес се навива
• Zumba
• Бицепсите отскачат
• пързалка
• Степ аеробика
• Основно право
• Увеличете повдигането на коляното
• Защо здравословното тяло е най-важно
• Хранене на добре балансирана диета
• Кога да говоря с професионалист
• Долния ред

Когато хората говорят за „тяло на танцьор“, те обикновено се отнасят до дълго и стройно тяло. Често се свързва с по-тънки рамки.

Терминът се използва за описание на конкретен вид. Това обаче не означава, че танците са ограничени до определени типове тяло. На танца може да се наслаждава всеки, независимо от формата и размера им.

Освен това танците са аеробни упражнения с невероятни ползи за здравето. Дейността може да подобри издръжливостта, координацията и други.

Не се нуждаете от „тяло на танцьор“, за да се насладите на тези предимства. Най-важното е, че тялото ви е здраво. Това е, което ще ви накара да се чувствате добре и силни, заедно с това да се храните добре, да останете активни и да гледате тялото си в положителна светлина.

Ако се интересувате от упражнения на базата на танци, опитайте тренировките в тази статия. Изпълнява се редовно, тези техники ще ви помогнат да постигнете Вашият версия на здраво тяло.

Предимства на танца

Като форма на кардио упражнение, танцът може да подобри множество аспекти на вашето здраве.

Потенциалните ползи от танца включват:

• загуба на тегло или поддръжка
• повишено здраве на сърцето
• по-силни мускули
• подобрена издръжливост
• повишена здравина на костите
• подобрена самооценка
• по-добър баланс и координация
• подобрено настроение и енергия
• засилена умствена функция
• по-добър сън
• тревожност и облекчаване на стреса

Видове тренировки

Има безброй начини да се упражнявате като танцьор. Една техника е просто да станете и да преминете към любимата си песен!

Но ако искате хореографирана рутина, опитайте някоя от следните тренировки в стил танц.

Баре

Barre е вдъхновена от балет фитнес програма. Той включва високи повторения и пулсиране, което подобрява вашата издръжливост. Баровите движения обикновено се адаптират от балет, пилатес и йога.

Упражнението, което основно използва телесното ви тегло, се прави в балетна барета. Целта е да се тонизират мускулите, като същевременно се подобри общата сила.

Баре техниките включват:

плие

Плоскостта е основно балетно движение. Той ангажира мускулите на горната част на краката, включително глутеите и четириъгълниците.

1. Стой изправен. Поставете краката си заедно. Дръпнете раменете си и приберете опашката си към пода.
2. Завъртете краката навън, петите заедно. Намалете глутеите и бедрата си.
3. Свийте коленете си, без да повдигате петите. Ангажирайте ядрото си.
4. Върнете се в изходна позиция.

Арабески повдигане на крака

Това упражнение е вдъхновено от арабеска, класически балетен ход. Подобно на плейе, арабеска работи на глутеите и мускулите на бедрата.

1. Застанете пред баре или здрав стол. Поставете ръцете си на ръба и изправете краката си напред.
2. Пристъпете десния крак назад, пръстите на краката сочат зад вас. Свийте лявото си коляно. Панта напред от бедрата, гръбнакът прав.
3. Ангажирайте ядрото си. Повдигнете десния крак, докато не се изравни с бедрата. Спуснете крака си и почукайте пода. Повторете.
4. Сменете краката и повторете.

пилатес

Пилатесът включва ниска гъвкавост при удар, стабилност и издръжливост. Тя се фокусира върху ядрото и мускулната сила, заедно с постуралното подравняване.

Тренировката е отлична за извайване на мускулите. Много движения са вдъхновени от танци, като например:

Plié слайдове

Plié слайдове предизвикват мускулите на бедрата, включително четириъгълниците и глутеите. Те комбинират основното положение на балет с допълнително движение на краката.

1. Застанете с краката си малко по-широки от разстояние на ширина на раменете. Насочете пръстите на краката навън, краката под коленете. Поставете плъзгащ диск или кърпа под един крак.
2. Преместете стъпалото отстрани. Свийте коленете си, докато бедрата не са успоредни на пода. Пауза.
3. Плъзнете крака си в изходна позиция. Повторете.
4. Сменете краката и повторете.

Пилатес се навива

Като стандартен ход на пилатес, навиването на пилатес работи на вашия корем и гръб.

1. Започнете на гърба си на постелка. Изправете краката си, отпуснете раменете и ангажирайте сърцевината си.
2. Повдигнете ръцете, сочейки към стената зад вас.
3. Преместете ръцете си отгоре. Пуснете брадичката и повдигнете горната част на гърба. Включете своя абс, свивайки останалата част от тялото.
4. Продължете, докато не седнете. Изпънете ръцете си като балерина.
5. Издърпайте корема си, спуснете тялото си и се върнете в изходна позиция. Повторете.

Zumba

За тренировка с висока енергия опитайте Zumba. Той включва аеробика и танцови движения, изпълнявани под латиноамериканска музика.

Тъй като Zumba включва цялото тяло, ще получите страхотна тренировка за цялото тяло. Това помага за тонизиране на мускулите и подобряване на издръжливостта.

Опитайте тези движения на Zumba:

Бицепсите отскачат

Тази техника увеличава сърдечната честота по време на работа на бицепсите и задните кости. Можете да го направите с или без тежести.

1. Поставете краката си малко по-широки от ширината на бедрата. Преместете се отстрани, протегнете противоположния крак и почукайте пода. Дръжте редуващи се страни.
2. За да добавите бицепсовото къдрене, приведете двете си ръце в гърдите, докато стъпвате встрани.
3. За да добавите къдреното къдрене, повдигнете удължения крак към дупето си. Продължете да редувате страни.

пързалка

Слайдовете предизвикват краката и ръцете, докато повишавате сърдечната си честота.

1. Поставете краката си по-широки от ширината на бедрата. Стъпете настрани, леко огъвайки коленете си в тази посока. Съберете краката си.
2. Повторете в обратна посока. Продължете стъпването една към друга.
3. За да добавите ръцете, повдигайте ръцете си до нивото на раменете всеки път, когато стъпвате. Повторете.

Степ аеробика

Степ аеробиката съчетава възхитителна музика, хореографирани движения и повдигната платформа. Стъпването на платформата ангажира мускулите ви и накара сърцето ви да изпомпва.

Стандартните ходове включват:

Основно право

1. Застанете пред крачка. Поставете десния крак отгоре.
2. Стъпете с левия крак, след което отстъпете с десния.
3. Пристъпете назад с левия крак.

За да направите основен ляв, водете с левия крак, вместо с десния.

Увеличете повдигането на коляното

1. Застанете пред крачка. Поставете десния крак отгоре.
2. Повдигнете тялото си нагоре, огъвайки лявото коляно към гърдите. Едновременно огънете десния лакът, привеждайки дясната ръка към рамото.
3. Пристъпете левия крак назад и спуснете ръката. Отдръпнете десния крак назад. Повторете.

Защо здравословното тяло е най-важно

Ако искате да тонизирате мускулите си или да отслабнете, танците могат да ви помогнат. Но докато преминавате към ритъма, опитайте се да се съсредоточите върху общите ползи, вместо да добивате конкретен външен вид.

Най-важното е тялото ви да е здраво. Това ще ви помогне да управлявате всички здравословни състояния и да намалите риска от хронично заболяване.

В края на краищата няма определен вид, който да показва уелнес. Силните, здрави тела се предлагат във всякакви форми и размери.

Танците могат да ви помогнат да постигнете Вашият версия на здравето. Също така ви дава шанс да практикувате позитивност на тялото, което насърчава физическото и психическото здраве.

Докато изследвате упражнения, вдъхновени от танци, ето какво можете да направите, за да станете по-позитивни в тялото:

• Оценявайте как тялото ви може да изпълнява рутина.
• Признайте как танците ви карат да се чувствате.
• Забележете положителни промени във вашето настроение, енергия и издръжливост.
• Почитай опита на научаването на нещо ново.
• Избягвайте да се сравнявате с други танцьори.

Като се съсредоточите върху невероятните неща, които тялото ви може да направи, можете да развиете по-здравословен образ на тялото чрез танц.

Хранене на добре балансирана диета

Упражнението е само една част от здраво тяло. Също така е важно да се храните добре балансирана, питателна диета.

Като цяло това включва:

• Плодове и зеленчуци. Те са богати на фибри, антиоксиданти и витамини. Направете поне половината си зеленчуци за хранене и се насладете на плодовете като питателни закуски.
• Повече пълнозърнести храни. За разлика от рафинираните зърнени храни, пълнозърнестите храни като киноа и овесени ядки са с високо съдържание на основни хранителни вещества.
• Чист протеин. Насладете се на най-различни постни протеини, като яйца, боб и пилешки гърди.
• По-малко добавени натрий и захари. Нарежете обратно на излишната сол и захар, като ядете по-малко опаковани или замразени храни.
• Здравословни мазнини. Заменете наситените мазнини със здравословни ненаситени мазнини, като омега-3.

Ако не сте сигурни откъде да започнете, се стремете да ядете цели храни вместо преработени храни. Това е ключово за поддържането на теглото и цялостното здраве.

Кога да говоря с професионалист

Говорете с обучен специалист, ако търсите насоки, свързани със здравето. Експерт може да даде персонализирани съвети въз основа на вашите нужди и цели.

Можете да се консултирате с професионалист, ако се нуждаете от помощ за:

• Хранене. Диетологът е експерт по хранене, който може да ви помогне да практикувате здравословно хранене. Посетете Академията за хранене и диететика, за да намерите такава.
• Упражнение. За персонализирани инструкции за упражнения, работете с личен треньор. Намерете такъв чрез Американския съвет за упражнения.
• Образ на тялото. Ако се борите с имиджа на тялото, срещнете се с професионалист по психично здраве. Вашият лекар може да ви насочи към терапевт или друг експерт във вашата област, или можете да потърсите психолог чрез Американската психологическа асоциация.

Долния ред

Ако искате да се упражнявате като танцьор, опитайте програма като баре или зумба. Тези тренировки съчетават танцова хореография с издръжливост и стабилност.

Това обаче не означава, че трябва да имате тънко „тяло на танцьор“, за да сте здрави. Целта е да се подобри цялостното здравословно състояние чрез редовна физическа активност, здравословно хранене и позитивност на тялото.