Тренировката на тесте карти ще ви накара да се движите и да гадаете - ето как работи

Съдържание

• Как да проектирате тренировка за тесте карти
• 1. Решете тренировъчния си фокус.
• 2. Задайте упражнение за всеки костюм.
• 3. Познайте своите представители.
• 4. Задайте срок.
• 5. Разбъркайте картите си.
• Съвети за създаване на най-добрата тренировка с тесте карти
• ядро:
• Общо тяло:
• Глутеси/крака:
• Горна част на тялото/гръб:
• Преглед за

Ако търсите начин да подправите тренировките си, помислете дали да не тренирате тесте карти. Тази тренировка буквално оставя на шанс да определите какви упражнения и колко повторения ще изпълнявате от една карта на друга. Освен това можете да играете сами или с партньор.

Същността на тренировката на тесте карти: Назначавате упражнения за всяка боя, теглите карти и правите упражнението, свързано с боята на картата, за броя повторения, посочени от картата.

„Ползата от тази тренировка е, че тя е напълно произволна - не знаете какво следва“, обяснява Мат Форзалия, сертифициран треньор по функционална сила и инструктор в NEOU Fitness. "Това може да помогне на вашите кардио цели, като поддържате темпото, а също така може да помогне и със сила, като добавите обем. И можете да го играете по много различни начини, в зависимост от вашия фокус за тренировката."

И единственото изискване е тесте карти - можете да проектирате тренировката въз основа на вашите фитнес цели и оборудването (вижте някои от тези достъпни инструменти), които имате под ръка. Например, ако искате да се съсредоточите върху изграждането на силни коремни мускули, можете да създадете цялата тренировка около основните упражнения.

Най-добрата част? "Няма правилен или грешен начин. Просто трябва да имате отворен и креативен ум", казва той. И желание за пот. Въпреки това, ако не знаете откъде да започнете, ето един пример за това как да си направите тренировка на колода карти. (Свързани: Упражненията с телесно тегло, които трябва да правите)

Как да проектирате тренировка за тесте карти

1. Решете тренировъчния си фокус.

Ден на краката ли е? Искате ли да укрепите гърба си за тези набирания? Накарайте пулса си да изпомпва с малко кардио? Forzaglia препоръчва да изберете мускулна група, към която искате да се насочите, или цел, която искате да постигнете с тренировката, независимо дали е кардио или силова. Например, в тренировката си за тесте карти, Forzaglia беше изцяло за ядрото, така че той включваше движещи се от ab, задвижвани като кухи трюмове, крикове за дъски, ножове и руски обрати. Ако не сте насочени към конкретна мускулна група, помислете дали да не я направите тренировка за цялото тяло и изберете упражнения, които включват горната част на тялото, долната част на тялото, ядрото и кардио.

2. Задайте упражнение за всеки костюм.

В зависимост от фокуса на вашата тренировка, ще зададете различни упражнения за всеки костюм. Например, ако е ден на краката, можете да правите скокове от клек за всяка сърдечна карта и странични напади за всяка карта, която изтеглите. (Или някое от тези най-добри упражнения за деня на краката.) Без значение какви упражнения избирате, вие искате да сте сигурни, че имате цялото оборудване готово (ако използвате такова), така че преходът да е безпроблемен и да не си губите времето за бързане. над нещата. Ето извадка от упражнения, назначени за различни костюми:

• Диаманти = Планк-ъпс
• Сърца = скокове от клек
• Бухалки = Superman Lat Pull-Down
• Пики = Руски обрати

Решете какво да правите с картите си за лице. Можете да решите да броите картите за лице като определен брой повторения - така че Jacks = 11, Queens = 12 и т.н. - или можете да определите картите за лице като специални ходове. Например, в тренировката си с тесте карти, Forzaglia назначи скачащи валета за карти с джак, глутеи мостове за карти на кралицата и супермени за карти с крал. Можете да накарате всички карти за лице да бъдат 10 повторения или движение, основано на времето. Ето още примери:

• Валета = V-Ups или коляно за 30 секунди
• Куинс = Странични изпадения за 30 секунди
• Kings = Избухване на лицеви опори за 30 секунди
• Асо = Бърпи за 30 секунди

3. Познайте своите представители.

Номерът на картата ще определи броя повторения, които ще извършите за всяко упражнение. Така че, ако извадите седем сърца, например, ще направите седем повторения на това упражнение. „Направих картите за лице 10 повторения, а жокерите бяха 30-секундна почивка“, казва Форзалия. Ако при движение на лицевата карта включвате изометрични упражнения (като дъски или кухи трюмове), можете да ги назначите като 30- или 45-секундни задържания. И ако искате да добавите предизвикателство към картите с ниско повторение, можете да го направите двойно броене на движение; така че ако правите наклонени планински катерачи, качването на двете колена нагоре се счита за едно повторение вместо за две. (Силовите тренировки с частични повторения също могат да направят тренировката по-предизвикателна.)

4. Задайте срок.

Въпреки че няма правила за конкретни срокове за тренировка с тесте карти, целта е да преминете през всичките 52 карти плюс две карти за жокер възможно най-бързо. „В зависимост от фокуса на вашата тренировка, може да е по -трудно да завършите, но цялата идея е да преминете през цялата палуба“, казва Forzaglia. (FTR, ето колко упражнения наистина ви трябват на седмица.)

Това означава, че има малко или никакви почивки между прелистването на карти. „След като една карта е готова, обърнете към следващата и запазете периода на почивка кратък, така че сърдечният ви ритъм да остане висок. Дори ако тренировката ви е базирана на сила, малко или никаква почивка освен обръщането на следващата карта може да бъде много предизвикателна тренировка, “, казва Форцалия.

Вероятно можете да преминете през цялото тесте карти за 15 до 20 минути, но можете също да зададете конкретни цели, като например да завършите половината тесте за 10 минути или да зададете таймер за 5-минутни интервали и да видите колко карти можете завърши в рамките на това време. Друг начин да настроите тренировката е да тренирате горната част на тялото за 10 минути и долната част на тялото за още 10 минути.

5. Разбъркайте картите си.

След като сте назначили упражнения за всеки костюм и знаете колко повторения трябва да изпълните за всяка карта, време е да започнете да се потите! Но преди да започнете тренировката, не забравяйте да разбъркате картите си, за да не изпълнявате последователно същите упражнения. Искате да изпълнявате различни упражнения, така че да останете предизвикателни през цялата тренировка. (Свързано: Творческата EMOM тренировка, свързана само със скоростта)

Съвети за създаване на най-добрата тренировка с тесте карти

Както при всяка тренировка, трябва да се стремите да имате движения на бутане и издърпване, които ви помагат да тренирате и двете предни части и задната част на тялото си. „Извършването на тази тренировка с телесно тегло може да е малко трудно за добавяне на дърпащи движения, но ако имате някакво оборудване или случаен обект, който можете да използвате, със сигурност можете да получите ефективна тренировка“, казва Форзалия. Лицеви опори, лицеви опори или преси над раменете са добри примери за упражнения за изтласкване, които да включите в тренировката си, а за дърпащи движения, Forzaglia казва, че можете да лежите по корем и да правите Ts с ръце, както бихте направили в някои варианти на свръхчовеци, за да се съсредоточат върху укрепването на горната част на гърба и отварянето на гърдите. Можете също така да използвате тежести, за да правите редове или ленти за съпротива за издърпване на апартаменти или да намерите нещо, от което да се закачате (може да работи TRX, успоредки, здрав стол или парапет), за да правите обърнати редове.

Ако имате приятел за тренировка, можете да редувате да прелиствате карти и да правите упражненията. Превъртате, те правят упражнението, след това се обръщат и вие изпълнявате хода. Възможностите са безкрайни! (Или използвайте някои от тези творчески партньорски тренировъчни движения.)

По отношение на включването на тренировки с тесте карти в рутината си, Forzaglia казва, че това е най -ефективно като кръг за изгаряне или финишър в края на вашата тренировка. Но тъй като е толкова универсален, можете да използвате тренировка с тесте карти като ден за крака, ден на гърдите и т.н.

Вижте някои от най -добрите упражнения с телесно тегло на Forzaglia, плюс някои други ходове, за да смесите тренировката на тестето си. (Или се насочете тук за още 30 идеи за упражнения с телесно тегло.)

ядро:

• Алпинисти
• коремни преси
• Hollow Hold
• Планкови крикове
• Нож за нож

Общо тяло:

• Бърпи
• Лицева опора
• Скачащ Джак
• Двигател

Глутеси/крака:

• Клякам скок
• Jump Lunge
• Tuck Jump
• Touch-Down Jack
• Глутеен мост

Горна част на тялото/гръб:

• Супермен
• Добро утро
• Лицева опора за трицепс
• Планк-Up
• Инччервей кран за рамо

Преглед за