DASH диета: какво е това, как да го направя и меню
Съдържание
- Как да направя
- Разрешени храни
- Храни, които трябва да се избягват
- DASH диета опция меню
- Съвети за намаляване на консумацията на сол
- Как се прави DASH диета за отслабване
Диетата DASH е хранителен план, който има за цел да помогне за понижаване на кръвното налягане. Той обаче е използван и за намаляване на теглото и подпомага контрола на диабета. DASH означава английскиДиетични подходи за спиране на хипертонията, което означава Методи за борба с хипертонията.
Тази диета насърчава консумацията на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. За да се използва и за отслабване, хранителната рутина може да се поддържа, но може да се препоръча по-ниска от обичайната консумация за намаляване на калориите в диетата.
Как да направя
Диетата DASH не е фокусирана само върху намаляването на солта за контрол на хипертонията, но главно се фокусира върху подобряването на качеството на консумираната храна ежедневно, което също помага за контролиране на други проблеми, като затлъстяване, висок холестерол и диабет. Освен това няма нужда да купувате специални храни.
Разрешени храни
Храни, които трябва да се консумират в по-големи количества, са тези, богати на протеини, фибри, калий, магнезий, калций и ненаситени мазнини, като:
- Плодове;
- Зеленчуци и зеленчуци;
- Цели зърна, като овес, пълнозърнесто брашно, кафяв ориз и киноа;
- Мляко и млечни продукти обезмаслено;
- Добри мазнини, като кестени, фъстъци, орехи, лешници и зехтин;
- Постно месо, за предпочитане риба, пиле и постни разфасовки от червено месо.
Количеството сол трябва да бъде 2300 mg натрий на ден, което се равнява на чаена лъжичка. Количеството на тези храни ежедневно зависи от количеството дневни калории, от които се нуждае тялото, което трябва да се изчисли от диетолога, тъй като може да варира в зависимост от възрастта, пола, физическата активност и свързаните с тях заболявания.
Освен това е важно редовно да практикувате физическа активност, тъй като благоприятства намаляването на кръвното налягане и контрола на теглото, като спомага за подобряване на здравето като цяло.
Храни, които трябва да се избягват
Храните, които трябва да се избягват от диетата DASH, са:
- Богати на захар сладкиши и храни, включително индустриализирани продукти като пълнени бисквитки, безалкохолни напитки, шоколад и готови за консумация сладкиши;
- Храни, богати на бяло брашно, като бисквити, тестени изделия и бял хляб;
- Храни с високо съдържание на наситени мазнини, като червени меса, богати на мазнини, наденица, наденица, бекон;
- Алкохолни напитки.
В допълнение, намаляването на консумацията на сол и богати на натрий храни, като кубчета бульон, наденица, суджук, супи на прах и замразена замразена храна, повишава ефективността на диетата DASH за понижаване на кръвното налягане.
DASH диета опция меню
Следващата таблица показва пример за 3-дневно DASH меню:
| Закуска | Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 |
| Закуска | 1 чаша обезмаслено мляко с неподсладено кафе + пълнозърнест хляб с мини фрескално сирене | 2 филийки папая с чиа и овес + 1 бъркано яйце със сирене, домат и малко риган | 2 овесени палачинки с банан и фъстъчено масло + 1 чаша ягоди |
| Сутрешна закуска | 10 ягоди + 5 ядки кашу (несолени) | 1 банан + 1 лъжица фъстъчено масло | 1 обикновено кисело мляко + 2 супени лъжици овес |
| Обяд вечеря | рибно филе на скара, придружено от кафяв ориз и салата от зеле с моркови, подправени с 1 чаена лъжичка зехтин и оцет + 1 ябълка | пилешко филе, запечено с настърган кашкавал, придружено от пюре от сладки картофи и зеленчукова салата, задушено в зехтин + 1 мандарина | пълнозърнести макарони с натурален доматен сос + смляно говеждо месо (с ниско съдържание на мазнини), придружено от салата от салата и моркови, подправена с 1 чаена лъжичка зехтин и оцет + 2 филийки ананас |
| Следобедна закуска | 1 обикновено кисело мляко + 2 супени лъжици мюсли | неподсладено кафе + пълнозърнест тост с крем от рикота | 1 чаша смути от авокадо + 1 чаша чай от чиа |
Освен това е важно да не превишавате 2300 mg натрий. Количествата, включени в менюто, могат да варират в зависимост от възрастта, пола, физическата активност и свързаното заболяване и поради това е важно да се консултирате с диетолога, за да може да се направи пълна оценка и да се изготви хранителен план, съобразен с нуждите.
Съвети за намаляване на консумацията на сол
Някои съвети за намаляване на консумацията на натрий и сол в диетата са:
- Изборът на пресни и натурални храни, в случай на закупуване на замразени или консервирани храни, идеалното е да се изберат тези, които са с ниско съдържание на натрий или които не съдържат добавена сол;
- Прочетете хранителната информация на храната и сравнете количеството натрий, което тя съдържа, като изберете продукта, който има по-малко натрий или без добавена сол;
- За да подобрите вкуса на храната, можете да използвате ароматни билки, куркума, канела, лимон и оцет;
- Избягвайте да консумирате кетчуп, горчица, майонеза, сос Уорчестър, соев сос и солени закуски.
Освен това трябва да се избягват преработените, пушени или консервирани меса.
Как се прави DASH диета за отслабване
Диетата DASH може да се използва и за отслабване чрез намаляване на количеството консумирана храна, така че калориите за деня да са по-малко от калориите, необходими на тялото за поддържане на теглото.
В допълнение, други стратегии като увеличаване на физическата активност, прием на термогенни чайове и намаляване на консумацията на въглехидрати също помагат за отслабване и могат да бъдат включени в диетата DASH, за да засилят ефекта му върху контрола на теглото.
Вижте видеото по-долу за още съвети за понижаване на кръвното налягане:
Интересно
Защо никога повече няма да взема хапчето