Диета за понижаване на лошия холестерол
Съдържание
- Храни, разрешени в диетата
- Храни, които трябва да се избягват
- Диетично меню за понижаване на холестерола
- Яйцето повишава ли холестерола?
- Как да разберем дали холестеролът е добър
Диетата за понижаване на холестерола трябва да е с ниско съдържание на мазнини, особено наситени и транс-мазнини, и захари, за да се подобри кръвообращението и да се намали рискът от натрупване на мазнини в кръвта, като се избягват сърдечно-съдови заболявания, като инфаркт или инсулт.
Освен това е важно да се увеличи консумацията на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, които поради богатото си съдържание на фибри помагат да се контролират нивата на холестерола в кръвта, като се намалява абсорбцията им на чревно ниво.
Важно е диетата да е придружена от изпълнение на някакъв вид физическа активност, поне 3 пъти седмично в продължение на 1 час. Това е така, защото упражненията благоприятстват загубата на тегло и увеличаването на мускулната маса, което води до понижаване на нивата на холестерола и подобряване на здравето на сърцето.
Храни, разрешени в диетата
Храните, които трябва да бъдат включени в диетата за намаляване на холестерола, са:
- Храни, богати на фибри, като се дава предпочитание на консумацията на овес, кафяв хляб, кафяв ориз, кафяви юфка и цели брашна, като брашно от рожкови, бадеми и елда, например;
- Плодове и зеленчуци, за предпочитане сурови и черупкови, за да се увеличи количеството фибри, и 3 до 5 порции от тези храни трябва да се консумират ежедневно;
- Увеличете консумацията на бобови растения, като боб, нахут, леща и соя и трябва да се консумират два пъти седмично;
- Сухи плодове като орехи, бадеми, бразилски ядки и фъстъци, тъй като освен че осигуряват фибри за тялото, те са богати и на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които благоприятстват повишаването на добрия холестерол, HDL. Важно е ежедневно да се консумират малки количества, тъй като калорийният им прием е висок;
- Обезмаслено мляко и млечни продукти, отдавайки предпочитание на бели сирена с ниско съдържание на мазнини и неподсладено обикновено кисело мляко;
- Бяло месо като пиле, риба и пуйка.
Освен това храната трябва да се приготвя варена или приготвена на пара, като се избягват пържени храни, яхнии, готови подправки и сосове. За да добавите вкус към храните, е възможно да използвате естествени подправки като розмарин, риган, кориандър или магданоз.
Също така е важно да пиете около 2,5 л вода на ден и да имате 3 основни хранения и 2 леки закуски, тъй като също така е възможно да се контролира теглото. Вижте идеалното си тегло.
Има и някои храни, които могат да бъдат включени в диетата за регулиране на нивата на холестерола в кръвта поради техните свойства. Тези храни са:
| Храни | Имоти | Как да консумираме |
| Домат, гуава, диня, грейпфрут и морков | Тези храни съдържат ликопен, който е вещество с антиоксидантни свойства, което помага за понижаване на лошия холестерол, LDL, в кръвта и увеличаване на добрия холестерол, HDL. | Те могат да се използват за приготвяне на салати, натурални сосове, сокове или витамини. |
| червено вино | Тази напитка съдържа ресвератрол и други съединения, които действат като антиоксиданти и предотвратяват отлагането на мастните молекули върху артериалната стена, като по този начин благоприятстват кръвообращението. | По време на обяд или вечеря трябва да се консумират само 1 до 2 чаши вино. |
| Сьомга, мерлуза, риба тон, ядки и семена от чиа | Те са богати на омега 3 с противовъзпалителни свойства, освен че помагат да се предотврати появата на съсиреци, които могат да запушат артериите и да доведат до инфаркт, освен че предотвратяват образуването на мастни плаки в артериите. | Тези храни трябва да бъдат включени в диетата по разнообразен начин и да се консумират поне 3 до 4 пъти седмично. |
| Лилаво грозде | Този плод е богат на ресвератрол, танини и флавоноиди, които са съединения, които оказват мощен антиоксидантен ефект, помагайки за отпускане на кръвоносните съдове и понижаване на холестерола. | Те могат да се използват в сокове или да се консумират като десерт. |
| Чесън / черен чесън | Съдържа вещество, наречено алицин, което се бори с нивата на лошия холестерол (LDL), помага за намаляване на кръвното налягане и предотвратява образуването на тромби, като по този начин намалява риска от инфаркти. | Може да се използва за подправяне на храна. |
| Зехтин | Предотвратява окисляването на холестерола, има противовъзпалителни свойства и понижава кръвното налягане. | На ден трябва да се добавя поне 1 супена лъжица зехтин, който може да се добавя към салати или към храна, когато е готов, тъй като при нагряване зехтинът може да загуби свойствата си. |
| Лимон | Съдържа антиоксиданти, които предотвратяват окисляването на добрия холестерол, HDL. | Лимоновият сок може да се добавя към салати или да се смесва с други сокове или чайове. |
| Овес | Той е богат на бета-глюкани, вид разтворими фибри, които помагат за понижаване на нивата на холестерола. | Може да се добавя в сокове или витамини или да се използва при приготвянето на сладкиши и бисквитки. Също така е възможно да консумирате 1 чаша овес за закуска или да използвате овесено мляко вместо краве мляко. |
| Артишок | Това е растение, богато на фибри и лутеолин, антиоксидант, който предотвратява повишаването на холестерола и благоприятства увеличаването на добрия холестерол (HDL). | Това растение може да се готви и да придружава ястия, а също така може да се консумира под формата на добавка или чай. |
| Канела и куркума | Тези подправки са богати на антиоксиданти и фибри, които спомагат за подобряване на кръвообращението и благоприятстват намаляването на холестерола. | Тези ароматни подправки могат да се използват при приготвяне на храна. |
Има и някои чайове, които могат да бъдат включени в естествените възможности за понижаване на холестерола, като чай от артишок или чай от глухарче. Вижте как да приготвите тези и други чайове за холестерол.
Вижте повече подробности за диетата за понижаване на холестерола в следващото видео:
Храни, които трябва да се избягват
Някои храни, които благоприятстват увеличаването на лошия холестерол (LDL), тъй като са богати на наситени мазнини, транс и / или захари, са:
- Вътрешни органи на животни, като черен дроб, бъбреци и сърце;
- Наденички, чоризо, бекон, салам и шунка;
- Червено месо с високо съдържание на мазнини;
- Пълномаслено мляко, кисело мляко със захар, масло и маргарин;
- Кашкавали и крема сирене;
- Тип сосове кетчупмайонеза, айоли, барбекю, наред с други.
- Масла и пържени храни като цяло;
- Преработени или замразени храни и бързо хранене;
- Алкохолни напитки.
Освен това храни, богати на захар като сладкиши, бисквити и шоколади също не трябва да се консумират, тъй като излишната захар се натрупва под формата на мазнини и благоприятства производството на холестерол в черния дроб.
Научете повече във видеото по-долу за спиране на храненето поради холестерол:
Диетично меню за понижаване на холестерола
Следващата таблица показва пример за 3-дневно меню, което показва как могат да се използват храни, които помагат за понижаване на холестерола:
| Хранене | Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 |
| Закуска | 1 чаша овесено мляко + 1 филия препечен кафяв хляб с фъстъчено масло | 1 чаша неподсладено кафе, придружено от 1 филия пълнозърнест хляб с 2 супени лъжици сирене рикота + 2 чаши червено грозде | 1 чаша овален овес с 1 чаена лъжичка канела + 1/2 чаша нарязани плодове + 1 чаша неподсладен портокалов сок |
| Сутрешна закуска | 1 чаша неподсладен натурален гроздов сок с 1 супена лъжица овес + 30 г ядки | 1 среден банан, нарязан на филийки с 1 супена лъжица овес | 1 неподсладено обикновено кисело мляко + 1/2 чаша нарязани плодове + 1 чаена лъжичка семена от чиа |
| Обяд вечеря | Картофено пюре със сьомга на скара + 1/2 чаша броколи и салата от варени моркови, подправена с 1 чаена лъжичка зехтин + 1 ябълка | Пълнозърнести макарони с пуешки гърди, нарязани на кубчета и приготвени с натурален доматен сос и риган + салата от спанак на пара, подправена с 1 чаена лъжичка зехтин + 1 круша | Сотирани аспержи с пиле на скара + салата с маруля, морковен домат + 1 чаена лъжичка зехтин + 1 чаша червено грозде. |
| Следобедна закуска | 1 неподсладено обикновено кисело мляко с парченца плодове + 1 супена лъжица семена от чиа | 1 чаша диня на кубчета | 1 витамин (200 мл) авокадо с натурално кисело мляко + 1 чаена лъжичка ленено семе, придружено от 30 г бадеми. |
| Вечерна закуска | 1 чаша неподсладен чай от артишок | 1 чаша неподсладен чай от глухарче | 1 чаша неподсладен чай от куркума |
Количествата, включени в менюто, варират според възрастта, пола, физическата активност и дали човекът има някакво друго свързано заболяване или не. Затова идеалното е да се консултирате с диетолог, за да може да се извърши пълна оценка и да се изготви хранителен план, съобразен с вашите нужди.
Яйцето повишава ли холестерола?
Яйчните жълтъци са богати на холестерол, но някои проучвания показват, че холестеролът, който се намира естествено в храните, има нисък риск да причини щети, за разлика от холестерола, открит в преработените храни.
Американската сърдечна асоциация препоръчва здравият човек да може да консумира 1 до 2 единици яйце на ден, а в случай на хора с диабет или сърдечни заболявания, идеалното е да консумира 1 единица на ден. Поради тази причина е възможно да включите яйцето в диетата, за да намалите холестерола, стига консумацията му да не е в излишък. Вижте ползите за здравето от яйцето.
Как да разберем дали холестеролът е добър
За да разберете дали холестеролът е в рамките на нивата, които се считат за адекватни и не представляват риск за здравето, е важно да се измери общият холестерол и кръвните фракции като LDL, HDL и триглицеридите в кръвта, които трябва да бъдат посочени от лекаря. Ако наскоро сте правили кръвен тест, поставете резултата си на калкулатора по-долу и проверете дали холестеролът ви е добър:
Vldl / триглицериди, изчислени по формулата на Friedewald
Тестовете за холестерол могат да се правят или на гладно до 12 часа, или без гладуване, но е важно да се следва препоръката на лекаря, особено ако е посочен друг тест. Вижте повече за калкулатора на холестерола.
Интересни Публикации
Мепробамат
