Защо всички тези упражнения, които правите, не работят ~ Наистина ~ Видео (Видео)

Съдържание

• Кажете ми го направо: Действат ли тренировките на ab наистина?
• Между другото, коремните преси могат да доведат до биомеханични проблеми.
• И как мога укрепваш ли корема си?
• Моля, забравете за 6-пакет или абе крек.
• Преглед за

Дните на фитнес гурута, които рекламират стотици коремни преси като ключ към твърдото ядро, отдавна са отминали, но ако преминете през зоната за разтягане на вашата фитнес зала, има вероятност да видите шепа хора, лежащи на постелки, хрускане с безразсъдно изоставяне. Какво дава? Ето какво трябва да кажат експертите на тези заклети фанатици за упражнения за корем – и движенията, които трябва да правите вместо това.

Кажете ми го направо: Действат ли тренировките на ab наистина?

Проблемът с много упражнения за корем е, че те пропагандират идеята за тренировка на място, по -специално като се фокусират върху една част от тялото по време на упражнението, за да я променят. Без значение как го нарязвате, тренирайте стомаха си на място не мога да ти разкъса корема. ″ Бихте могли да правите по 1000 хрускания и коремни преси на вечер, но ако има слой мазнина отгоре, никога няма да видите корема си да излезе ", казва Ашанти Джонсън, собственик на базираната в Чикаго 360 ума. Тяло. Душата. Както се казва в старата поговорка, „коремните мускули се правят в кухнята“, но можете също да кредитирате генетиката за това дали имате пакет от шест или не. Треньорите са добре наясно с това, така че часовете по упражнения често разнообразяват кои движения на корема са включени за максимална полза за всички типове тяло Вие мога да направя? „Фокусирайте се върху упражненията за цялото тяло, които ви принуждават да използвате цялото ви ядро ​​и изгаря мазнините и калориите като цяло", казва Таня Бекер, съосновател и главен творчески директор на Physique 57.

Но болезнеността и усещането за парене, които изпитвате след няколко серии коремни преси, трябва да докажат, че тренировките за корем наистина работят, нали? Не точно. „Това идва от умората, защото притока на кръв към мускулите спада, което означава, че мускулът има по-малко кислород“, обяснява Брин Путнам, основател на Метод за усъвършенстване. По -малко кислород означава, че мускулът ви използва път за производство на енергия, която не се нуждае от кислород, а това води до натрупване на Н+ йони, което прави кръвта ви по -кисела и инхибира способността на мускула да се свива. "Превод: мускулите ви в крайна сметка усещане за изгаряне, но няма връзка между този ефект и всъщност изгаряне на мазнини или изграждане на мускули. (Свързано: Всичко, което трябва да знаете за бавно- и бързо съкращаващите се мускулни влакна)

Между другото, коремните преси могат да доведат до биомеханични проблеми.

Знаете ли, че сгъването на тялото наполовина многократно може да навреди на гърба и шията ви? Себастиан Лагри, собственик на Lagree Fitness, от години не включва хрускане в часовете си по една проста причина: ″ Повтарящото се огъване на гръбначния стълб може да доведе до трайно увреждане на гръбначния стълб. Цялата цел да тренирате коремните си мускули. Извършени са и много изследвания по въпроса, посочва базираният в Ню Йорк HIIT инструктор и личен треньор Робърт Рамзи. „Д-р. Стюарт Макгил, който е гениалният гръбначен стълб, при който всички силови треньори отиват за данни направени проучвания, които доказват, че гръбначният стълб не е предназначен да бъде огънат наполовина “, казва Рамзи. „Въпреки това, упражненията, при които гръбначният стълб е изправен, докато се натоварва, са масивен стимулатор на ядрото. Те включват клекове в пресата над главата, лицеви опори и дъски. "(Тези Вариациите на дъската ще запалят сърцевината ви, гарантирано.)

Също така е важно да разберете, че ядрото се състои от повече от няколко мускула в стомаха ви. „Има повече от 22 различни мускула, които се свързват, кръстосват и започват в основната област, а фокусирането само върху корема прави лоша услуга на цялата си мускулно-скелетна система“, обяснява инструкторът по йога Алексис Новак.

И как мога укрепваш ли корема си?

Просто казано: Всяко упражнение може да бъде „основно“ упражнение, ако се направи правилно. Можете да получите по -силни коремни мускули, като ангажирате ядрото си по време на клековете, мъртвата тяга, изпади или преси над главата (само за да назовем няколко). „Ключът към ефективната работа на ядрото е да поддържате „неутрален гръбнак“ или естествената кривина на гърба си във всяко упражнение, което правите“, обяснява Путнам. ″ Просто не забравяйте да работите с достатъчно съпротивление или интензивност, за да почувствате, че основните ви мускули рефлекторно се захващат или притискат, когато се движите. ″ И не забравяйте, че ядрото наистина е вашето цяло тяло защото всичко е свързано с фасциална тъкан, казва Рамзи. Например, „ако стоите прави и изпънете ръцете си навън и встрани, това е основен ход, защото го използвате, за да стабилизирате тези ръце“, казва той.

Но има няколко упражнения за корем, от които определено можете да се възползвате, ако ги правите на редовно. ″ Дъските с различни вариации на ръцете - опиращи се на предмишниците, с длани нагоре, с една повдигната ръка и т.н. - са добър начин да предизвикате основните мускули и да ги стабилизирате в различни диапазони на движение ", казва Новак. И докато Lagree се кълне в лицеви опори, странични дъски и римския стол, за да укрепи всички части на сърцевината ви, основните упражнения на Бекер включват позицията на геврека (предназначена за насочване на косите мускули и страничния гръб), задържането на C-Curl и долната част на гърба разширения, известни още като Супермен. Putnam предлага укрепване на сърцевината с упражнения, които се фокусират върху поддържането на неутрален гръбначен стълб, като планки, търкаляне, кучета за птици и гири. С други думи, има изобилие на тези възможности (включително тези 20 одобрени от треньора ходове), така че не се излагайте на риск от нараняване с ходове, които не работят.

Моля, забравете за 6-пакет или абе крек.

Лесно е да се захванете с естетиката на корема си (а-ля коремната пукнатина), но е по-важно да се съсредоточите върху силата на сърцевината си в резултат на упоритата работа, която полагате. ″Работете върху усъвършенстването на функционални движения, които предизвикват вашето сърце, като клекове и мъртва тяга, за да можете да се насладите на дълга и независим живот без болки и болки “, съветва Пътнам. Силното ядро ​​може да предотврати вредни проблеми с гърба, да подобри стойката и да намали или премахне необходимостта от операция на гърба, добавя Лагре. „Вашето ядро ​​се равнява на дълголетие, което се равнява на по-високо качество на живот в по-късните ви години.” И това е нещо, което резонира – направо в сърцевината.

Преглед за