Обратните мухи са единственото упражнение, от което се нуждаете, за да подобрите стойката си

Съдържание

• Предимства и вариации на обратната полет
• Как да направите обратен полет
• Преглед за

Вероятно вече знаете, че вашият начин на живот като трол не е вълшебен за вашето здраве. (Включете се с всички коментари „седенето е новото пушене“ и „техническата шия“ в момента.)

Въпреки че можете да изскочите с изправено бюро или да си направите почивка за ходене, не можете да направите много по отношение на факта, че вероятно имате нужда от пръсти върху клавиатурата (и/или смартфона) в продължение на много часове от деня. Това, което можете да направите обаче, е да включите превантивни упражнения в рутината си, за да се борите с цялото това тяло на бюрото ~bleh~. И тук идва обратната муха (наричана още обратна муха, демонстрирана тук от базираната в Ню Йорк треньорка Рейчъл Мариоти).

Предимства и вариации на обратната полет

„Ние сме общество с много предишно доминиращо, тъй като седим толкова голяма част от деня си“, казва Джоуи Търман, експерт по фитнес и хранене и автор на 365 хакове за здраве и фитнес, които биха могли да ви спасят животад. И цялото това прегърбване напред ще доведе до лоша стойка. Обратната муха, от друга страна, тренира задната част на тялото ни, което ще ви помогне да поддържате по-добра стойка. „Когато укрепвате задните мускули, както в това упражнение, това не само ще ви помогне виж подобрете и оформете тялото си, но също така спестете проблемите с гърба си по пътя. "Правенето на обратни мухи ще се насочи към задните ви делти (задни рамене), както и към ромбоидите, трапеца и латисимуса на гръбчето (гърба).

Не само, че обратните мухи ще ви помогнат да балансирате напредния характер на ежедневните си задачи, но и ще ви помогнат да компенсирате много други движения, насочени напред. Например, раменните преси, лицевите опори и пейките работят в предната част на тялото ви. Правенето на обратни полети заедно с всички тези други упражнения помага да се поддържа всичко в баланс. (Вижте: 8 упражнения за отстраняване на често срещани телесни дисбаланси)

За да намалите мащаба или ако изправената версия на упражнението боли долната част на гърба, опитайте да лежите легнали (с лицето надолу) на пейка или топка за упражнения, казва Търман. "Това премахва всички догадки от движението и ограничава нараняванията. Освен това ангажира по -добре мускулите." Можете също да опитате обратни мухи с резистентна лента, кабелна машина или специализирана машина за обръщане. Имайте предвид: Това упражнение е насочено към правилно мускули, срещу захранване през него (като, да речем, бърпи). Започнете с малки тежести и направете движението точно преди да се притеснявате, че ще преминете към повече килограми.

Как да направите обратен полет

А. Застанете с крака на ширината на бедрата и меки колене, като държите лека гира във всяка ръка отстрани. Панти на бедрата с меки колене, плосък гръб и неутрален врат, наклонен торс напред около 45 градуса. Нека ръцете висят директно под раменете, дланите са обърнати навътре, за да започнат.

Б. Като държите сърцевината ангажирана и поддържате леко огъване в лактите, издишайте и повдигнете гирите странично с широко извито движение, докато достигнат височината на раменете. Съсредоточете се върху притискането на лопатките заедно.

° С. Пауза в горната част, след това вдишайте и бавно спуснете гири, за да се върнете в изходна позиция.

Съвети за обратна форма на полет

• Не се люлеейте и не използвайте инерция, за да вдигнете тежестите. Вместо това се движете с бавно и контролирано движение по пътя нагоре и надолу.
• Дръжте се изправен (неутрален) по време на цялото движение. Закръгляването на гърба ще доведе до твърде голям стрес върху лумбалния гръбнак (долната част на гърба).

Преглед за