Лесният начин за пролетно почистване на вашата диета, без да броите калории

Съдържание

• Основните правила
• Какво да поставите в менюто си
• Преглед за

Може би искате да подобрите настроението си или да се чувствате по -малко уморени. Или искате да облекчите диетата си след зимата. Каквато и да е целта ви, имаме просто решение. „Едноседмичен план за рестартиране, пълен с вкусни, здравословни храни, е точно това, от което се нуждаете, за да се мотивирате да се храните добре в дългосрочен план“, казва Доун Джаксън Блатнър, R.D.N., Форма член на консултативен съвет и автор на Размяната на суперхрани. Това означава да премахнете всички храни, които ви тежат, и да натоварите тези, които са от полза за тялото и мозъка ви.

„Търговията с рафинирани захари и брашна и други преработени продукти, в които може да се промъквате от време на време, за цели храни, които са богати на хранителни вещества и пълни с аромат, ще ви накарат веднага да се почувствате по-здрави“, казва Блатнер. Това е така, защото обикновените въглехидрати, изобилни в храните, които ще изхвърляте, са свързани с умора, съобщава изследване в Списание за обществено здраве в Невада. (Ето и други причини, поради които винаги може да се чувствате уморени.)

Вашето настроение също ще се повиши. Яденето на повече плодове и зеленчуци ви прави по -щастливи и уверени, показват изследвания. Тези храни имат хранителни вещества, които поддържат невротрансмитерите да функционират оптимално, казва авторът на изследването Тамлин С. Конър, д -р. (Напред: 6 храни, които ще променят настроението ви)

И тъй като виждате ползите от бързия старт веднага, „това ще помогне за укрепване на добрите навици“, казват Уилоу Ярош, R.D.N., и Стефани Кларк, R.D.N., от C&J Nutrition.

Основните правила

Изхвърлете храните, които произвеждате ти си гладен и уморен. Това означава преработени въглехидрати - дори пълнозърнест хляб, тестени изделия и бисквити. Това ще запази колебанията на кръвната Ви захар минимални, за да не огладнеете и да се откажете, казват Кларк и Джарош.

Избягвайте всички форми на добавена захар, включително кленов сироп, мед и агаве. Знаем, но останете силни-заслужава си: Едно проучване установи, че когато хората намалят добавената си захар от 28 процента калории до 10 процента, кръвното им налягане, холестеролът, теглото и нивата на кръвната захар се подобряват само за девет дни .

Запомнете тази мантра: Таблица. чиния. Председател. Вместо да бъркате обяда от контейнер за вкъщи на бюрото си или вечеря на дивана пред телевизора, седнете на стол на масата, яжте храната си от истинска чиния и дъвчете бавно и се наслаждавайте на всяка хапка. Правете това в продължение на една седмица и ще откриете, че ще се наслаждавате на ястията повече и естествено ще ядете по-малко, когато се насладите на вкуса и изживяването, казва Блатнер. Това ново осъзнаване може също да помогне за контролиране на апетита ви: в проучване хората, които са получили инструкции как да ядат внимателно, ядат по-малко сладкиши от тези, които не го правят, в продължение на цяла година. Освен това е по-малко вероятно да възвърнат теглото, което са загубили по време на проучването.

Какво да поставите в менюто си

Сега идва добрата част - цялата храна, на която можете да се насладите. Все още можете да имате любимите си, казва Блатнер, просто яжте по -здравословни версии на тях. Например, вместо такос, направете салата от леща, приготвена с подправки за тако, зеленчуци и гуак. Като цяло, напълнете чинията си с храна, пълна с вкус, текстура и цвят, казват Кларк и Джарош. Ето с какво да се запасите.Пълната дъга

Стремете се към три или повече чаши зеленчуци на ден и яжте поне един вид на всяко хранене, включително закуска, казва Блатнър. Добавете нарязани домати към тоста си с авокадо, хвърлете малко настъргана зеленина в яйцата си или направете зелено смути. И докато всички зеленчуци са полезни за вас, кръстоцветните (броколи, карфиол, зеле) и тъмните, листни зеленчуци (рукола, горчица, кресон) са особено мощни, защото спомагат за поддържането на клетките ви здрави, казват Кларк и Ярош.

Чист протеин

Яжте повече растителни протеини по време на старта си, тъй като този вид храна има въздействащи ползи за здравето. Бобовите растения са с високо съдържание на фибри; тофуто е богато на калций. Когато все пак отидете на животински протеини, изберете говеждо, хранено с трева, пасищно свинско месо и органично пиле, което може да е по-постно и по-здравословно.

Истински зърна

Консумирайте три до пет порции 100-процентови пълнозърнести храни като кафяв ориз, овес, просо и киноа всеки ден. Тъй като те нямат добавки, пълнозърнестите храни са свръх питателни. Те също така са дъвчащи и пълни с вода, така че ви остават доволни, показват изследвания.

Множество подправки

Те доставят концентрирани дози антиоксиданти и добавят страхотен вкус за нулеви калории. Плюс това, канелата и джинджифилът разкриват естествената сладост в храни като плодове, обикновено кисело мляко и дори печени зеленчуци, казват Кларк и Джарош.

Няколко плода

Яжте по едно до две парчета или чаши плодове на ден, като се фокусирате върху плодове, цитрусови плодове и ябълки. Плодовете са особено богати на антиоксиданти, а цитрусовите плодове са пълни с флавоноиди, които поддържат черния дроб здрав, казват Кларк и Джарош. Ябълките имат вид фибри, които подхранват здравите бактерии в червата, които помагат да се регулира всичко - от храносмилането до настроението ви.

Ядки и семена

Снабдени със здравословни мазнини, те ви помагат да се чувствате сити по-дълго, а тяхната хрупкавост ви кара да ядете по-бавно. В допълнение към орехите и бадемите, опитайте сушени семена от диня, които са пълни с желязо, повишаващо енергията, като

заливка за салата. Добавете абсорбиращи вода семена от чиа към овес и смутита, за да останете хидратирани и доволни.Нещо ферментирало

Киселото зеле, кимчи и други ферментирали зеленчуци добавят сила към ястията ви и доставят пробиотици, за да поддържате баланса на чревните насекоми. Добавете лъжица към сандвичи, яйца или салата.

Преглед за