Емоционално хранене: какво трябва да знаете

Съдържание

• Какво кара някой да се храни заради емоциите си?
• Защо храна?
• резюме
• Емоционален глад срещу истински глад
• резюме
• Как да спрем емоционалното хранене
• Емоционалният глад не се потушава лесно чрез хранене
• Намерете други начини да се справите със стреса
• Преместете тялото си
• Опитайте с медитация
• Започнете дневник за храна
• Яжте здравословна диета
• Извадете обилни нарушители от килера си
• Обърнете внимание на силата на звука
• Потърсете поддръжка
• Изгонете разсейванията
• Работете върху положителната самостоятелна беседа
• резюме
• Кога да прегледате вашия лекар

Смятате ли, че се състезавате към килера, когато се чувствате надолу или разстроени по друг начин? Намирането на комфорт в храната е често срещано и е част от практика, наречена емоционално хранене.

Хората, които емоционално се хранят, достигат до храна няколко пъти седмично или повече, за да потискат и успокояват негативните чувства. Те могат дори да изпитват вина или срам след хранене по този начин, което води до цикъл на излишно хранене и свързани проблеми, като наддаване на тегло.

Какво кара някой да се храни заради емоциите си?

Всичко от работния стрес до финансовите притеснения, здравословните проблеми до борбата за взаимоотношения може да са основната причина за емоционалното ви хранене.

Това е проблем, който засяга и двата пола. Но според различни изследвания, емоционалното хранене е по-често при жените, отколкото при мъжете.

Защо храна?

Отрицателните емоции могат да доведат до усещане за празнота или емоционална празнота. Смята се, че храната е начин да запълни тази празнота и да създаде фалшиво усещане за "пълнота" или временна цялост.

Други фактори включват:

• отстъпателен от социална подкрепа по време на емоционална нужда
• не се ангажира в дейности, които в противен случай биха могли да облекчат стреса, тъгата и т.н.
• не разбиране разликата между физическия и емоционалния глад
• използване на отрицателно самостоятелно говорене това е свързано с епизоди на биене. Това може да създаде цикъл на емоционално хранене
• смяна кортизол нива в отговор на стрес, което води до желание.

резюме

Емоционалното хранене засяга както мъжете, така и жените. Тя може да бъде причинена от редица фактори, включително стрес, хормонални промени или смесени гладни сигнали.

Емоционален глад срещу истински глад

Хората трябва да се хранят, за да живеят. Така че може да се чудите как да различите емоционалните сигнали и истинските сигнали за глад. Според клиниката на Майо има няколко разлики, които могат да ви помогнат да разберете какво преживявате.

резюме

Физическият и емоционалният глад може да бъде лесно объркан, но има ключови разлики между двете. Обърнете внимание на това как и кога започва гладът ви, както и как се чувствате след хранене.

Как да спрем емоционалното хранене

Емоционалният глад не се потушава лесно чрез хранене

Докато пълненето може да работи в момента, храненето поради негативни емоции често оставя хората да се чувстват по-разстроени от преди. Този цикъл обикновено не завършва, докато човек не се обърне към емоционални нужди.

Намерете други начини да се справите със стреса

Откриването на друг начин за справяне с негативните емоции често е първата стъпка към преодоляване на емоционалното хранене. Това може да означава писане в дневник, четене на книга или намиране на няколко минути, за да се отпуснете и декомпресирате иначе от деня.

Необходимо е време да прехвърлите мисленето си от стремеж към храна към ангажиране с други форми на облекчаване на стреса, така че експериментирайте с различни дейности, за да намерите какво работи за вас.

Преместете тялото си

Някои хора намират облекчение при получаване на редовни упражнения. Разходка или бягане около блока или рутинна йога рутина може да помогне в особено емоционални моменти.

В едно проучване участниците бяха помолени да се занимават с осем седмици йога. След това те бяха оценени по своята внимателност и проницателно разбиране - основно разбирането им за себе си и за ситуациите около тях.

Резултатите показаха, че редовната йога може да бъде полезна превантивна мярка за подпомагане на дифузни емоционални състояния като тревожност и депресия.

Опитайте с медитация

Други се успокояват, като се обърнат навътре към практики като медитация.

Съществуват разнообразни изследвания, които подкрепят медитативността на вниманието като лечение на разстройство на хранене и емоционално хранене.

Простото дълбоко дишане е медитация, която можете да правите почти навсякъде. Седнете в тихо пространство и се съсредоточете върху дъха си - бавно течащ във и от ноздрите.

Можете да разглеждате сайтове като YouTube за безплатни ръководени медитации. Например „Водената медитация за тревожност и стрес“ на Джейсън Стивънсън има над 4 милиона гледания и преминава през серия от упражнения за визуализация и дишане за повече от 30 минути.

Започнете дневник за храна

Воденето на дневник за това, което ядете и кога го ядете, може да ви помогне да идентифицирате тригери, които водят до емоционално хранене. Можете да записвате бележки в бележник или да се обърнете към технологии с приложение като MyFitnessPal.

Въпреки че може да е предизвикателно, опитайте се да включите всичко, което ядете - колкото и да е голямо или малко - и запишете емоциите, които изпитвате в този момент.

Освен това, ако решите да потърсите медицинска помощ относно хранителните си навици, вашият хранителен дневник може да бъде полезен инструмент, който да споделите с вашия лекар.

Яжте здравословна диета

Също така е важно да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни вещества, за да захранвате тялото си. Може да е трудно да разграничим истинския и емоционалния глад. Ако се храните добре през целия ден, може да е по-лесно да забележите, когато се храните от скука или тъга или стрес.

Все още имате проблеми? Опитайте да посегнете към здравословни закуски, като пресни плодове или зеленчуци, обикновени пуканки и други нискокалорични храни с ниско съдържание на мазнини.

Извадете обилни нарушители от килера си

Помислете за разтърсване или даряване на храни в шкафовете си, до които често достигате в моменти на разпри. Помислете за неща с високо съдържание на мазнини, сладки или калории, като чипс, шоколад и сладолед. Също така отложете пътуванията до хранителния магазин, когато се чувствате разстроени.

Съхраняването на храните, които копнеете извън обсега, когато се чувствате емоционални, може да помогне да прекъснете цикъла, като ви дава време да мислите, преди да се носите.

Обърнете внимание на силата на звука

Съпротивлявайте се да вземете цяла торба чипс или друга храна, за да закусите. Измерването на порции и избора на малки чинии, за да се подпомогне контрола на порциите са внимателни хранителни навици, които да работят върху развитието.

След като приключите с помощта, отделете време преди да се върнете за секунда. Може дори да искате да опитате междувременно друга техника за облекчаване на стреса, като дълбоко дишане.

Потърсете поддръжка

Издържайте на изолация в моменти на тъга или тревожност. Дори бързото обаждане по телефона на приятел или член на семейството може да направи чудеса за вашето настроение. Има и официални групи за подкрепа, които могат да помогнат.

Overeaters Anonymous е организация, която се занимава с преяждането от емоционалното хранене, натрапчивото преяждане и други хранителни разстройства.

Вашият лекар може да ви насочи към съветник или треньор, който може да ви помогне да идентифицирате емоциите по пътя на вашия глад. Намерете други групи във вашия район, като търсите в социални сайтове като Meetup.

Изгонете разсейванията

Може да се окажете, че ядете пред телевизора, компютъра или някакво друго разсейване. Опитайте да изключите тръбата или да сложите телефона си следващия път, когато се окажете в този модел.

Като се съсредоточите върху храната си, хапките, които приемате, и нивото на глад, можете да откриете, че се храните емоционално. Някои дори намират за полезно да се съсредоточат върху дъвченето 10 до 30 пъти, преди да погълнат хапка храна.

Правенето на тези неща дава време на ума ви да навакса стомаха си.

Работете върху положителната самостоятелна беседа

Чувството на срам и вина са свързани с емоционалното хранене. Важно е да работите върху самостоятелното говорене, което изпитвате след епизод - или това може да доведе до цикъл на емоционално хранително поведение.

Вместо да слизате трудно, опитайте се да научите от неуспеха си. Използвайте го като възможност да планирате бъдещето. И не забравяйте да се възнаградите с мерки за самообслужване - да се къпете, да ходите на небрежна разходка и т.н. - когато направите крачка.

резюме

Храната може да помогне за облекчаване на емоциите първоначално, но за справяне с чувствата зад глада е важно в дългосрочен план. Работете, за да намерите алтернативни начини за справяне със стреса, като упражнения и подкрепа за връстници, и се опитайте да практикувате внимателно хранене навици.

Кога да прегледате вашия лекар

Трудна работа е, но опитайте да гледате на емоционалното си хранене като на възможност да се свържете повече със себе си и чувствата си.

Приемането на процеса всеки ден ще доведе до по-добро разбиране на себе си, както и към развитието на по-здравословни хранителни навици.

Емоционалното хранене, оставено без облекло, може да доведе до разстройство на храненето или други разстройства на храненето.

Важно е да видите вашия лекар, ако смятате, че хранителните модели са извън вашия контрол. Вашият лекар може да ви насочи към съветник или диетолог, за да помогне за преодоляване както на психичната, така и на физическата страна на емоционалното хранене.