Основни разтягания за бегачи

Съдържание

• Кой трябва да се протяга?
• Quadriceps
• прасците
• теле
• Илиотибиална лента
• Piriformis
• псоас
• Глютеални мускули
• слабина
• Изпъване на гръбначния стълб
• Долната част на гърба
• Разтягане безопасно
• В:
• A:

Кой трябва да се протяга?

Дори лека пробег дава на мускулите ви тренировка и много лекари препоръчват разтягане на тези мускули както преди, така и след тренировка. Упражнението може да съкрати мускулите на човек, намалявайки подвижността с времето. Разтягането поддържа мускулите в тялото гъвкави, така че мускулите и ставите да са в най-пълния им обхват на движение.

Повечето лекари също препоръчват да се затоплите преди разтягане и бягане. Мускулите реагират по-добре на стреса, който тялото им оказва, когато са се затоплили. Загряването може да бъде толкова просто, колкото ходенето в продължение на пет до 10 минути, точно толкова, че кръвта да тече през тялото. Ето 10-те важни мускулни зони за бегачи и разтяганията, от които се нуждаете, за да ги поддържате здрави.

Quadriceps

Често наричан вашите четириноги, вашият квадрицепс бедреният мускул покрива по-голямата част от предната и страничната част на бедрата. Разтягането на квадрицепсите е изключително важно, ако тичате нагоре или надолу по хълмовете. За да ги разтегнете:

1. Застанете изправени и издърпайте крака зад себе си със съответната ръка.
2. Притиснете таза си и издърпайте пищяла към бедрото.
3. Дръжте коляното насочено надолу, докато правите това разтягане, за да предпазите колянната става.
4. Задръжте за поне 30 секунди, след което превключете страни.

Можете също да използвате стол, за да се балансирате. Това разтягане трябва да се усеща в предната част на бедрото и от бедрата надолу до коляното.

прасците

Копчетата на тазобедрените стави съставят задната част на бедрото, простираща се от бедрата до коляното. За този участък:

1. Седнете на земята и изпънете левия крак.
2. Преместете десния крак към вътрешното бедро, така че да докосва горната част на левия крак, ако е възможно.
3. Наведете се напред, като се наведете, но не закръгляйте гърба си и талията към левия крак, сякаш посяга към пръстите на краката.
4. Задръжте поне 30 секунди.
5. Повторете с другия крак.

Внимавайте да не дръпнете палеца назад по време на това разтягане. Трябва да го усетите в задната част на крака, от коленете до задните части.

теле

Вашите телешки мускули на гърба на долната част на краката са ключова област, на която трябва да обърнете внимание след бягане. Лошото разтягане на прасеца може да направи болезнеността и нараняването по-вероятни.

За да разтегнете мускулите на прасеца:

1. Застанете с десния крак зад лявото.
2. Свийте левия крак напред, като държите десния крак изправен.
3. Не забравяйте да огънете дясното коляно и да държите десния крак здраво върху земята, насочен право напред.
4. Изправете гърба си и задръжте позата поне 30 секунди.
5. Повторете с другия крак.

Трябва да почувствате това разтягане навсякъде от задната част на коляното надолу до глезена.

Илиотибиална лента

Илиотибиалната лента на тялото ви или ITB за кратко се движи от външната страна на бедрото между бедрата и бедрата. Новите бегачи, които се натискат твърде силно, могат лесно да наранят тази зона.

За да направите това разтягане:

1. Застанете до стена или нещо, което можете да използвате, за да се балансирате.
2. Пресечете левия глезен зад десния глезен.
3. Докато балансирате с дясната ръка, протегнете лявата ръка над главата си.
4. Наведете се напред и протегнете към дясната си страна.
5. Задръжте поне 30 секунди и повторете с другия крак.

Когато левият ви глезен е кръстосан зад десния глезен и се навеждате вдясно, ще почувствате разтягане в левия крак.

Piriformis

Пириформисът е мускул в глутеалната област, който помага за стабилизиране на тазобедрената става и таза. Използвате този мускул всеки път, когато направите крачка.

За да разтегнете piriformis:

1. Легнете на гърба си с наведени колене, а краката - плоски на пода.
2. Издърпайте дясното коляно до гърдите.
3. Хванете коляното с лявата ръка и го издърпайте нагоре към лявото рамо.
4. Задръжте за 10-20 секунди и след това повторете от другата страна.

Трябва да почувствате това разтягане в дупето и близо до бедрата.

псоас

Псоас (произнася се „со-аз”) мускул е отпред на гръбнака и свързва долната част на гърба с горната част на бедрото.

За да разтегнете този мускул:

1. Започнете, като поставите десния крак напред, така че да сте в разстояние.
2. Дръжте гърдите и раменете изправени и бутайте таза си назад и стегнете дупето.
3. Наведете се леко напред, докато не почувствате разтягане, и задръжте поне 30 секунди.
4. Превключете страни.

Трябва да почувствате разтягане в предната част на бедрата на задния крак.

Глютеални мускули

Глутеалните мускули на тялото, или „глутеите“, както обикновено се наричат, съставят дупето и играят жизненоважна роля за бегачите. Укрепването и разтягането на глутеалните мускули е важно за подобряването на вашето бягане.

За да направите това разтягане:

1. Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода.
2. Пресечете десния глезен над лявото коляно.
3. Хванете се зад лявото коляно и приведете крака към гърдите.
4. Задръжте за поне 30 секунди, след което превключете страни.

Трябва да почувствате разтягане в дупето.

слабина

Областта на слабините ви се отнася до частта от тялото ви между стомаха и бедрото, в общата област на бедрата. За да опънете слабините си:

1. Застанете с разтворени крака в широка позиция.
2. Без да движите левия крак, облегнете се надясно и огънете дясното коляно, докато не почувствате разтягане.
3. Задръжте за 10-20 секунди, след което превключете страни.

Трябва да усетите разтягане във вътрешната част на бедрото.

Изпъване на гръбначния стълб

По-твърдите повърхности, като тротоарите, поставят допълнителен стрес върху гръбначния стълб и могат да причинят стягане и болка.

За да опънете целия си гръбначен стълб:

1. Легнете от лявата си страна.
2. Дръжте левия крак прав и огънете дясното коляно, така че кракът да докосне гърдите ви.
3. Завъртете десния крак, докато коляното ви докосне земята пред левия крак.
4. Завъртете дясната ръка, главата и горната част на гърба надясно, докато не почувствате разтягане.
5. Задръжте за 10-20 секунди и повторете на противоположната страна.

Трябва да усетите разтягане в гръбнака.

Долната част на гърба

Долната част на гърба е друга част от тялото, която бегачите трябва да знаят. За да опънете долната част на гърба:

1. Легнете по гръб.
2. Хванете и двете си колене и ги издърпайте до гърдите, докато не почувствате разтягане.
3. Задръжте за 20 секунди.

Разтягане безопасно

В:

Ако имам контузия, какво ще почувствам, докато се разтягам?

A:

Ако имате болка по време на изпълнение на разтягането, трябва незабавно да спрете. Важно е да разберете разликата между усещането за „разтягане“ и усещането за болка. Разтягането трябва да се чувства като нещо, което можете да държите удобно за 30 секунди.