Всичко, което трябва да знаете за захарта

Съдържание

• Защо трябва да се притеснявам колко захар консумирам? Какви щети сме Наистина ли Говорейки за?
• Защо изследването на захарта е петнисто?
• Каква е разликата между фруктоза, глюкоза, галактоза и захароза?
• Колко захар трябва да консумирам всеки ден?
• Какво ще кажете за захарта от естествени източници, като плодовете – това също ли е лошо?
• Какво точно се добавя захар?
• Защо захарта се добавя към толкова много неща?
• Има ли неподозиращи храни, които обикновено съдържат много захар, от която трябва да съм наясно и евентуално да стоя далеч?
• Наистина ли суровата захар е по -добра за мен от обикновената гранулирана захар (захароза)?
• По -добре ли е да използвате мед, кленов сироп и други „естествени“ подсладители вместо обикновената захар?
• Каква е разликата между царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS) и обикновена захар? Наистина ли HFCS е толкова лош?
• Каква е вредата от яденето на изкуствени подсладители като аспартам, сукралоза и захарин?
• Какво ще кажете за "естествените" подсладители с нулеви калории, като стевия и екстракт от плодове на монах (нектар)?
• Какво представляват захарните алкохоли?
• Има ли други видове подсладители, които трябва да избягвам?
• Кои са най -добрите неща за ядене, когато пожелаете нещо сладко?
• Кой е най-добрият начин за намаляване на захарта?
• Можете ли да бъдете пристрастени към захарта?
• Преглед за

Ние сме затрупани със захар навсякъде, където се обърнем - и в новините, казвайки ни да намалим количеството, което приемаме, и в толкова много храни и напитки, които консумираме ежедневно. И този парадокс със захарта със сигурност не е сладък, тъй като ни оставя несигурни как да задоволим апетита без бонбони, дали изкуствените подсладители са безопасни и какво, по дяволите, всъщност можете да ядете. Вместо да хвърляте кърпата за здравословен начин на живот или, по-лошо, да се обърнете към бисквитки, за да облекчите стреса си, изяснете фактите за всички видове захар, за да можете да се отнасяте към тялото си (и към сладкото) правилно.

Защо трябва да се притеснявам колко захар консумирам? Какви щети сме Наистина ли Говорейки за?

Thinkstock

Първо, очевидното: Захарта добавя празни калории към вашата диета и ако не внимавате, това може да добави сантиметри към кръста ви. Продължавайте така и това може да доведе до затлъстяване, което носи множество други здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, казва д -р Лаура Шмид, професор по здравна политика в Медицинския факултет на Калифорнийския университет, Сан Франциско.

Но много от проблемите, породени от прекомерната консумация на захар, се смятат за напълно несвързани със затлъстяването и повече за това как веществото се метаболизира в тялото ви. "Проучвания при животни показват, че приемът на фруктоза по-специално може да промени способността ви да контролирате апетита, да намали способността ви да изгаряте мазнини и да предизвика характеристики на метаболитен синдром, като повишаване на кръвното налягане, увеличаване на мазнините и причиняване на мастен черен дроб и инсулинова резистентност", казва Ричард Джонсън, доктор по медицина, професор по медицина в Университета на Колорадо в Денвър и автор на Превключвателят за мазнини.

Друг не толкова сладък страничен ефект на захарта: бръчки. „Когато тялото ви усвоява захарни молекули като фруктоза или глюкоза, те се свързват с протеини и мазнини и образуват нови молекули, наречени крайни продукти на гликиране, или AGEs“, казва Дейвид Е. Банк, дерматолог от Mount Kisco, член на консултативния съвет на NY и SHAPE . Тъй като AGEs се събират във вашите клетки, те започват да разрушават поддържащата система на кожата, известна още като колаген и еластин. „В резултат на това кожата е набръчкана, негъвкава и по -малко сияйна“, казва Банк

Защо изследването на захарта е петнисто?

Thinkstock

Трудно е да се изолират ефектите само на захарта върху хората, тъй като нашата диета се състои от разнообразни съставки и хранителни вещества, така че много изследвания са направени върху животни, използващи големи, изолирани количества захар, които не представляват типичната ни консумация (60 процент от диетата, а не 15 процента), казва Андреа Джанколи, MPH, RD, говорител на Академията по хранене и диететика.Беше изразена и известна загриженост относно факта, че тези проучвания върху животни са използвали чиста фруктоза, а не комбинация от фруктоза и глюкоза, както обикновено консумираме, добавя Джонсън, който лично е извършвал изследвания върху захарта (финансирани от Националния институт по здравеопазване) за десетилетия.

Каква е разликата между фруктоза, глюкоза, галактоза и захароза?

Thinkstock

Всяка от тези молекули се използва за създаване на различни видове въглехидрати. Фруктоза естествено се намира в много растения, мед, дървесни и лозови плодове, горски плодове и повечето кореноплодни зеленчуци. Това също прави захарта сладка. Глюкоза е в нишесте и изгорен за създаване на енергия, и галактоза се намира в млечната захар. Захароза, или трапезна захар, е свързана заедно глюкоза и фруктоза.

Повечето въглехидрати се превръщат в глюкоза и се използват за енергия или се съхраняват като мазнини. Но за разлика от другите захари, които се метаболизират в кръвта, фруктозата отива в черния дроб, за да се метаболизира. Когато се консумира в излишък, черният дроб вече не може да обработва фруктозата като енергия и вместо това я превръща в мазнини, което в крайна сметка изостря метаболитния синдром. Мастният черен дроб също може да бъде причинен от алкохол и в сериозни случаи се превръща в чернодробно заболяване.

Колко захар трябва да консумирам всеки ден?

Thinkstock

Според Американската сърдечна асоциация (единствената организация, която препоръчва определено диетично количество), жените трябва да консумират не повече от 6 чаени лъжички добавена захар всеки ден (ограничението за мъжете е 9 чаени лъжички). Това не включва захар от естествени източници като плодове.

За да представим това в перспектива, една чаена лъжичка захар се равнява на 4 грама и 16 калории. Подсладена със захар напитка от 20 унции (сода, спортна напитка или сок) обикновено съдържа 15 до 17 чаени лъжички от сладките неща. Понастоящем средностатистическият американец приема повече от 22 чаени лъжички-352 калории плюс добавена захар дневно. Това е 16 чаени лъжички и 256 калории повече от препоръчаното.

Какво ще кажете за захарта от естествени източници, като плодовете – това също ли е лошо?

Thinkstock

Не, няма нищо лошо да включите в диетата си пресни продукти. „Плодовете съдържат фруктоза, но количеството е сравнително ниско (4 до 9 грама на порция), а също така съдържа здравословни хранителни вещества, като витамини, антиоксиданти, калий и фибри, които помагат за забавяне на усвояването на захарта и противодействат на някои от нейните ефекти “, Казва Джонсън.

Но, както всичко друго, плодовете трябва да се консумират умерено, което означава две до четири порции на ден – особено ако сте диабетик – и в най-естествената им форма. Прочетете: не е захаросано (с добавена захар), изсушено (в което захарта е по -концентрирана и понякога се добавя захар) или изцедено. "Изцеждането на сокове премахва влакната от плодовете и ги превръща в по -концентрирана форма на фруктоза. Това прави много лесно да се консумира тон захар в една малка чаша и кара кръвната Ви захар да скочи по -бързо", казва Шмид. Това повишаване на кръвната захар кара черния дроб да съхранява мазнини и да стане инсулинорезистентен, което потенциално повишава риска от диабет.

Трябва също да отбележите, че някои плодове са с по-високо съдържание на захар от други. Тези, за които повечето хора мислят, включват банани (14 грама в една среда, което всъщност не е толкова лошо), манго (46 г) и нар (39 г). Повече захар означава повече калории, така че ако наблюдавате общата консумация на захар или за отслабване, или за диабет, вероятно трябва да ограничите броя на тези плодове с високо съдържание на захар, които ядете.

Какво точно се добавя захар?

Thinkstock

"За разлика от лактозата в млякото и фруктозата в плодовете, добавените захари не се срещат естествено. Те се добавят буквално към храни и напитки по време на тяхната обработка или приготвяне", казва д -р Рейчъл Джонсън, професор по хранене Университет на Върмонт в Бърлингтън. Добавената захар може да бъде всякакъв вид, включително мед, кафява захар, кленов сироп, декстроза, фруктоза, високо фруктозен царевичен сироп, гранулирана захар, сурова захар и захароза, за да назовем само няколко. За пълен списък посетете уебсайта MyPlate на USDA.

Защо захарта се добавя към толкова много неща?

Thinkstock

Една теория е, че преди около 20 до 30 години мазнините станаха враг номер 1, така че производителите започнаха да изрязват мазнините от пакетираните храни и да ги заменят с повече захар (често под формата на високофруктозен царевичен сироп) с надеждата, че потребителите няма да забележи промяна във вкуса. „Сладостта на захарта радва небцето ни“, казва Кати Макманус, Р.Д., директор на отдела по хранене в Бригам и Женската болница в Бостън.

В резултат на това сме свикнали храната ни да е по -сладка от това, което естествено би трябвало да бъде. Според USDA, годишната консумация на калорични подсладители на глава от населението на американците се е увеличила с 39 %-огромни 43

паунда - между 1950 и 2000 г.

Захарта също помага за увеличаване на срока на годност на някои продукти.

Има ли неподозиращи храни, които обикновено съдържат много захар, от която трябва да съм наясно и евентуално да стоя далеч?

Thinkstock

„Захарта се добавя към около 80 процента от продуктите, съхранявани на рафтовете на нашите супермаркети“, казва Шмид. Кетчупът, бутилираните сосове и салатните дресинги са едни от най-големите виновници и се срещат и в неща като хляб и крекери. Една обикновена геврека, например, може да съдържа около шест грама захар.

„Захарта е скрита във всички видове храни, за които не бихте се сетили, защото ги смятате за пикантни, а не сладки, така че е важно да се научите как да идентифицирате тези захари на етикетите на съставките“, добавя Шмид. В допълнение към тези, които можете да идентифицирате (захар, мед, сиропи), потърсете думи, завършващи на "-ose". И не забравяйте, че колкото по-високо е в списъка, толкова повече захар съдържа този продукт.

Наистина ли суровата захар е по -добра за мен от обикновената гранулирана захар (захароза)?

Thinkstock

Не. И двете захари се извличат от захарна тръстика, „суровата захар е малко по -малко рафинирана от обикновената гранулирана захар и задържа част от меласата“, казва Рейчъл Джонсън. Докато това означава, че съдържа малко желязо и калций, няма значима хранителна стойност и и двете съдържат приблизително еднакъв брой калории.

По -добре ли е да използвате мед, кленов сироп и други „естествени“ подсладители вместо обикновената захар?

Thinkstock

Не. „Всички те са прости захари, които допринасят за излишните калории и тялото ви реагира по същия начин“, казва Макманус. "Независимо от формата, всеки от тях се усвоява много лесно и се абсорбира в кръвния поток, а когато се направи в излишък, това може да създаде инсулинова резистентност и потенциално да ви изложи на риск от развитие на диабет."

Каква е разликата между царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS) и обикновена захар? Наистина ли HFCS е толкова лош?

Thinkstock

Трапезна захар-a.k.a. захароза-се състои от 50 % фруктоза и 50 % глюкоза. HFCS се извлича от царевица и също така съдържа фруктоза и глюкоза; понякога има повече фруктоза, отколкото захарта, а понякога има по-малко, казва Ричард Джонсън. „Високофруктозният царевичен сироп е най-лош в безалкохолните напитки, когато се състои от близо 55 до 65 процента фруктоза“, добавя той. "Въпреки това, в други продукти като хляб, той всъщност съдържа по -малко фруктоза, отколкото трапезната захар."

Отрицателните ефекти на фруктозата се усилват при HFCS, тъй като това е по -висока доза фруктоза от повечето други видове. И въвеждането на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза съвпада с нарастващата честота на затлъстяване, добавя Ричард Джонсън.

Каква е вредата от яденето на изкуствени подсладители като аспартам, сукралоза и захарин?

Thinkstock

"Мисля, че присъдата все още е в сила за всички тези заместители", казва Макманус. FDA счита аспартам (продаван под имената Equal, Nutrasweet и Sugar Twin), сукралоза (Splenda) и захарин (Sweet'N Low) за "общоприети като безопасни" или GRAS и е установил приемлив дневен прием ( ADI) за всеки. ADI се основава на Вашето тегло. Например, 140-килограмова жена ще трябва да консумира около 18 консерви диетична сода, подсладена с аспартам, или 9 пакетчета захарин, за да надвиши ADI. „Умереността е от ключово значение и вярвам, че трябва да търсите храни, които са естествено по -здравословни, без добавени изкуствени съставки“, добавя Макманус.

Изследванията също така показват, че изкуствените подсладители не могат да служат като достатъчен заместител на захарта, когато става въпрос за задоволяване на апетита. Докато захарта предизвиква реакция на възнаграждение в мозъка ви, повишаването на нивата на допамин, когато енергията се метаболизира, консумацията на нещо изкуствено подсладено изобщо не увеличава допамина, според скорошно проучване на Медицинския факултет на Йейлския университет.

Какво ще кажете за "естествените" подсладители с нулеви калории, като стевия и екстракт от плодове на монах (нектар)?

Thinkstock

"Те са привлекателни за потребителите, защото са по -естествени от синтетичните подсладители, но не са напълно естествени", казва Макманус.

Точно както захарозата се извлича химически от захарна тръстика, стевия се извлича от растението stevia rebaudiana. Японците са подслаждали нещата със стевия в продължение на десетилетия, а южноамериканците са използвали листа от стевия в продължение на векове, но FDA предостави статут на стевия GRAS едва през 2008 г. Този подсладител е около 300 пъти по -сладък от захарта.

Екстрактът от плодове монах (предлаган на пазара под името Nectresse) идва от кратуна, произхождаща от Южен Китай и Северен Тайланд. Сладостта му идва не от естествени захари, а от антиоксидант, наречен могрозид, който е 200 до 500 пъти по-сладък от захарта. Въпреки че са направени малко изследвания върху него, екстрактът от плодовете на монах изглежда е безопасен и се счита за GRAS от 2009 г.

Какво представляват захарните алкохоли?

Thinkstock

Захарните алкохоли се извличат от плодовете и зеленчуците, където се срещат естествено, а също така могат да бъдат произведени от други въглехидрати като фруктоза и декстроза. Тези подсладители с намалено съдържание на калории често имат имена, завършващи на "-ol", като сорбитол, ксилитол и манитол, и обикновено се срещат в хранителни барове за дъвка, бонбони и ниско съдържание на въглехидрати. Смятани за GRAS от FDA, известно е, че причиняват подуване на корема и други храносмилателни проблеми при някои хора, казва Джанколи. "За разлика от захарта, тези алкохоли се разграждат в червата и се превръщат в газове, което често създава стомашно-чревен дискомфорт."

Има ли други видове подсладители, които трябва да избягвам?

Thinkstock

Сироп от агаве, казва Джанколи. Рекламиран като нискогликемичен, сироп от агаве може да няма много глюкоза, но е с до 90 процента фруктоза по-висок дори от царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Така че, въпреки че се счита за естествено, тъй като се преработва от „медена вода“, намираща се в растението синя агаве, и е един и половина пъти по -сладък от захарта, така че теоретично трябва да използвате по -малко от него, все пак трябва да внимавате: Твърде много означава твърде много калории и твърде много фруктоза-и всички рискове за здравето, свързани с това.

Кои са най -добрите неща за ядене, когато пожелаете нещо сладко?

Thinkstock

Придържайте се към храни, богати на хранителни вещества, които са естествено подсладени, като пресни плодове или обикновено кисело мляко с плодове, казва Макманус. И ако не можете да прехвърлите нещо с добавена захар, уверете се, че е направено със здравословни въглехидрати като овес и пълнозърнести храни вместо с рафинирани въглехидрати като бяло брашно, тъй като естествените фибри в добрите въглехидрати помагат да се забави разграждането на захарите. На щипка подправете обикновена овесена каша с канела или индийско орехче.

Кой е най-добрият начин за намаляване на захарта?

Thinkstock

Първо проучете диетата си, за да идентифицирате най-големите си източници на добавени захари, казва Макманъс. Прочетете списъците на съставките (потърсете тези думи) и се опитайте да избягвате продукти с форма на захар, посочена като една от първите пет съставки. Проверете и хранителните факти, като сравнявате всичко, което е подсладено (като кисело мляко или овесени ядки) с обикновения му аналог, за да разграничите добавените захари от естествено срещащите се.

След като разберете вашите сладки места, започнете да намалявате, като първо се фокусирате върху най-лошите си нарушители. Ако това са подсладени със захар напитки - най-големият източник на добавени захари в американската диета, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията -

заменете диетичната сода и селцеровата вода с вар, като се стремите в крайна сметка да пиете само селцер или плоска вода. „Ако искате да се отървете от навика си за захар, трябва да преквалифицирате небцето си и с изкуствено подсладени продукти ще продължите да жадувате за сладост“, казва Шмид. "Тези подсладители са като използването на никотинов пластир, за да се откажат от тютюнопушенето-добре за преход, но не в дългосрочен план."

Също така се опитайте да ядете колкото се може повече цели храни и колкото е възможно по-малко преработени пакетирани, като храните, които могат да предизвикат рецидив на захарта, извън дома ви.

Можете ли да бъдете пристрастени към захарта?

Thinkstock

Да, според Ричард Джонсън. "Захарта е една от малкото храни, които хората жадуват. Бебетата ще предпочитат захарната вода пред млякото", казва той. "Изглежда, че се дължи на стимулирането на допамин в мозъка, което създава реакция на удоволствие." С течение на времето този отговор намалява, така че имате нужда от повече захар за същия ефект и когато мишките, хранени със захарна вода, са лишени от сладката си напитка, те могат да проявят симптоми на отнемане.

Преглед за