Всичко, което трябва да знаете за плиометрията (плюс упражнения, подходящи за коляното)

Съдържание

• Плиометрични упражнения, подходящи за коленете
• Изберете вашите амортисьори
• Най -доброто плиометрично оборудване за обучение
• Ще ви трябва съвместно гориво
• Преглед за

Има много начини да се изпотите отлично, но плиометрията има X фактор, който много други тренировки нямат: Това ви прави супер изваяни и много пъргави.

Тъй като плиометрията обикновено набира бързо свиващите се влакна в мускулите ви-същите, които използвате за скорост на спринта-и тренирате нервната система да бъде по-ефективна при набирането на тези бързо свиващи се влакна, упражненията са ключови за извличане на по-голяма сила от мускулите ви . Всъщност ново проучване в Списание за спортна наука и медицина установиха, че волейболистките, които правеха плиометрични тренировки два пъти седмично (25 до 40 минути плио тренировки - например експлозивни движения като скокове), значително подобряват своите спринтове, но тези, които правят други кондиционни упражнения, не. Това означава, че вашите plyo представители изпълняват двойно задължение, което ви прави твърди и по -бързи.

Ето идеите, от които се нуждаете, за да издигнете своите клекове, напади и дъски с тези плиометрични вариации, по-долу, от Джеси Джоунс, програмен директор за Basecamp Fitness в Санта Моника и други места в Калифорния. Разменяйте ги като интервали с висок интензитет във вашата рутина или опитайте тренировките и видеоклиповете на тези страници, за да извлечете всички предимства на plyo. (Свързано: 5 Plyo се преместват в Sub за кардио (Понякога!))

Плиометрични упражнения, подходящи за коленете

Да, правилно прочетохте. "Плиометрията е един от най -добрите начини за изграждане на функционалната мускулна сила около ставата, което помага за поддържането й", казва д -р Metzl, който също е Форма Член на Brain Trust. Предупреждение: Придържайте кацането. Ако коленете ви се вложат навътре, докато качвате скок или клечка, изградете силата на дупето и четиринога. Д-р Metzl препоръчва да правите клекове с един крак със стол зад вас, да седнете за част от секундата и след това да се изправите. (Използвайте тази единична настройка, за да отстраните болката в коляното, когато бягате.)

Изберете вашите амортисьори

Бягането е plyo фест. „Това е като серия от плиометрични удари“, казва д-р Мецл. Но омекотяването на вашите маратонки зависи от вас: проучване на Американския съвет за упражнения казва, че дори тези с übercushable няма да повлияят на вашата скорост, форма или разход на енергия. Опитайте: Sketchers GOrun Ride 7 ($95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($150; brooksrunning.com) или Hoka One One Clifton 4 ($140; hokaoneone.com).

Най -доброто плиометрично оборудване за обучение

Има свят на плиометрия отвъд бърпита. Опитайте тези инструменти за улавяне на въздух.

• платформа: Кутиите Plyo-от шест инча нагоре-могат да увеличат интензивността ви. Опитайте това бързо упражнение от Бека Капел, главен треньор във виртуалното обучение на iFit: Загрейте с 1 минута засилвания на кутия. След това направете 3 кръга от по 10 скока в кутия, редуващи се с 10 прехода отстрани. (Ето как да овладеете скок в кутия, дори ако се чувствате невъзможно.)
• Въже за скачане: Скачането на въже може да изгори пламналите 13 калории в минута. Опитайте микса с въже на Capell: Направете 3 кръга от 100 скока с въже и 10 модифицирани (на колене) плио лицеви опори; следват 3 кръга скокове с въже с един крак, като се редуват 25 надясно и 25 наляво във всеки кръг. (Тази 30-минутна тренировка за скачане на въже изгаря безумен брой калории.)
• Rebounder: Започнете с тази забавна верига от Фейт Карузо, главен треньор за отскачане на Bellicon. Направете по 60 секунди всеки от скоковете, клякащи от пода до отскока, пльо лицеви опори върху рамката и спринт на място. След това направете 90 секунди подскачане. Направете верига 4 пъти.

Ще ви трябва съвместно гориво

Сега знаете, че плиометричните тренировки, направени правилно, няма да причинят болки в ставите. Но изяждането на пътя към по-силните колене също не може да навреди – особено ако болките ви държат на земята. Спортисти с болки в ставите, свързани с упражнения, които приемат 10 грама колагенов хидролизат на ден, съобщават за намаляване на симптомите в хода на 24-седмично проучване на университета в Пен. Можете да получите колаген, който изгражда хрущялната тъкан в ставите-от риба, яйчен белтък, костен бульон, желатин или колагенов прах, казва Сюзън Блум, д-р, основател на Центъра за здраве на Блум в Рай Брук, Ню Йорк. (Или опитайте тази купа за коктейл с кокосов кокосов орех от киви.) Също така вземете антиоксиданти от ярко оцветени плодове и зеленчуци, за да предпазите ставите от всякакви окислителни увреждания, които те могат да нанесат, казва тя.

Преглед за