Всичко, което трябва да знаете, преди да бягате в снега

Съдържание

• Преглед за

За някои от нас сезонът на маншети не сигнализира, че е време да се установят и да намерят зимен бай, това означава да бягате навън всеки шанс, който имате, преди да влезете в отношения на любов и омраза с (предположихте) на бягащата пътека. Но можете да поддържате кардио тренировките си на открито през целия сезон; просто трябва да знаеш какво правиш. (Прекалено студено ли е да бягате навън?)

Разговаряхме с Винченцо Милиано, треньор на клуба с високо бягане на Mile и често бягащ сняг, и с Джес Уудс, треньор на клуб Nike+ Run, за да получим отговорите на всички наши въпроси и притеснения относно бягането в елементите. Прочетете за съвети как да останете в безопасност, да избегнете наранявания и най-важното, да поддържате пръстите на краката си топли.

Изправете се срещу опасенията си за безопасност

Слънцето изгрява по-късно и залязва по-рано през зимата, което означава, че ако имате работа 9-5, най-вероятно ще удряте паважа в тъмното. Не е изненадващо, че Милиано казва, че безопасността трябва да бъде вашият приоритет номер едно.

Уудс се съгласява, казвайки: „Ако се подготвите за най -лошото, тогава най -лошото никога няма да се случи“.

Това означава в допълнение към спазването на обичайните (и много важни) правила за нощно бягане, като носене на светлоотразителна екипировка, да сте допълнително наясно със заобикалящата ви среда, да се придържате към добре осветени места и да оставяте слушалките си у дома.

За щастие, само като бъдете особено наблюдателни през деня или бягате по една и съща пътека всяка вечер, можете по -добре да се оборудвате за справяне с проблемите на безопасността. "Това ще ви даде възможност да предвидите дълбоки локви, където може да се образува черен лед, и всички скрити стъпала, дървета или бордюри." Казва Милиано.

Друг вариант? Закупуване на фар. Да, наистина. Уудс казва: „Разбира се, в началото може да се почувствате малко изнервен, но бягането с фар ще ви помогне да забележите подлите ледени петна и да подозирате дълбоки до глезените тикви локви. Ултра бегачите тичат през цялото време и не са нервни , те са лоши." (Вижте 9 причини, поради които обичаме бягането в студено време.)

Като оставим лед настрана, има много плюсове и минуси на бягането по тротоара и по пътя. По време на снежни условия имате няколко плюса и минуса при бягане по пътя в зависимост от тежестта на бурята: Обикновено пътищата ще имат по-малко коли, а какви коли по пътя ще бъдат в състояние на повишена тревога “, обяснява Милиано . Също така пътят ще бъде по-топъл (и по този начин по-влажен и по-влажен) от тротоара. Следите от протектора от автомобилите предлагат ясен, макар и тесен път, по който снежната пътека да следва. освен че са претъпкани от пешеходци. Дълбоките локви, черен лед, замръзнали решетки и бордюри добавят към опасността от снежна тротоарна разходка. "

Общите съвети за безопасност на Уудс включват винаги да уведомявате приятел, че излизате през нощта, и да носите телефон, карта на метрото и пари в брой в случай на нараняване, голяма промяна във времето или ако просто сте жадни и искате бутилка вода.

Време е да се запознаете с техниката

"Снежното бягане трябва да се третира като бягане по пътека", казва Милиано.

Ако не сте запознати с бягането по пътеката, не се притеснявайте. Да бъдеш изключително наблюдателен към заобикалящата те среда е твоят най -голям съюзник, когато тичаш по повърхности, които в по -голямата си част са недокоснати и непокрити. Милиано препоръчва да промените темпото си, да коригирате формата си, като повдигнете коленете си по-високо, когато се окажете в по-дълбок сняг, да предприемете бързи стъпки, както бихте направили, когато бягате по хълм, и да държите очите си фокусирани на няколко фута пред себе си, за да наблюдавате всякакви камъни , клони, хлъзгав метал или лед. Ако планирате да бягате често навън, инвестирането в шипове като YakTrax ($ 39; yaktrax.com) е препоръчително и водоустойчивите маратонки са задължителни. (Ето нашите избори за най-добрите зимни обувки за бягане.)

Уудс подкрепи всички съвети на Милиано, като допълнително обясни, че бягането в студ може да доведе до мързеливи крака, поради което е толкова важно да вдигнете краката си и да предпочетете бързите крачки. (Това е причината №1, поради която тренировките ви за задника не работят.)

Тя казва: „Плъзгането на краката ви ще ви направи склонни да се препънете дори в най-малките неравности по тротоара. Някои последователни, бързи проверки със себе си ще ви помогнат да придадете фокус и осъзнаване на крачката си.“

Милиано ни напомни, че има огромна общност от други бегачи, които са „също толкова луди, колкото и вие“, които може би вече са споделили своите прозрения за условията на пътя и пътеката във вашия район на местните табла за групови съобщения. Бързо търсене в Google, преди да тръгнете, си струва времето.

Направете крачка напред

Бягането в снега често изисква промяна на темпото ви, поради което не трябва да се разочаровате-или непременно да се натискате по-силно-ако времето ви е по-голямо. И Уудс, и Милиано са съгласни, че не се правят много лични рекорди през зимната киша, но е важно да излезете и да не се отказвате.

"Ако тичате навън, едно огромно нещо, което винаги съм казвал на моите бегачи, е, че 11 мили навън в студа с по -бавни, променени темпове все още са 11 мили. Включете разстоянието и запазете скоростта, когато е безопасно, когато тялото ви е по -способно да поддържа потока на кръв и кислород, без също така да се притеснявате за поддържане на температурата си. " (Бягане на маратон през пролетта? Тренирайте правилно със съвети за студено време от експерти.)

Подготовката преди бягане и възстановяването след бягане са още по-важни след бягане в снежни, студени условия. Miliano препоръчва динамично разтягане преди бягане и горещи вани, йога и обвивки, след като приключите. Съществуващите състояния като ИТ, проблеми с коляното и тазобедрената става по -лоши в студа, така че бъдете умни! Познавайте тялото си, слушайте го и го уважавайте.

Преглед за