Упражнения за тазово дъно при бременност: Как, кога и къде да го направя

Съдържание

• Как да разберем кои мускули да свием
• Как да правим упражнения за тазовото дъно
• Кога и къде да се правят упражненията

Упражненията на Кегел, известни още като упражнения за тазово дъно, укрепват мускулите, които поддържат матката и пикочния мехур, което помага за контролиране на урината и подобряване на интимния контакт. Практикуването на тези упражнения по време на бременност помага и при тренировки за нормално раждане, когато е необходимо да принудите бебето да напусне, намалявайки болката и времето на раждането.

Как да разберем кои мускули да свием

Отличен начин да разберете как правилно да правите контракции е да вкарате пръст във влагалището и да опитате да стиснете пръста. Друг добър начин за идентифициране на мускулите е, когато пикаеш се опитваш да спреш потока урина. Не се препоръчва обаче да се опитвате да правите това упражнение с пълен пикочен мехур, защото това може да доведе до връщане на урината през уретерите, причинявайки инфекция на пикочните пътища.

Когато идентифицирате как трябва да се направи свиването, човек трябва да се опита да не свива прекалено много корема, за да не изразходва допълнителна енергия чрез свиване на корема, нито да свива мускулите около ануса, което първоначално може да бъде по-трудно. Във всеки случай гинекологът, акушер-гинекологът или физиотерапевтът ще могат лично да посочат в консултация как правилно да се изпълняват упражненията.

Как да правим упражнения за тазовото дъно

За да се укрепи тазовото дъно по време на бременност, бременната жена трябва да направи следното:

• Изпразнете пикочния мехур, като напълно елиминирате пикнята;
• Контрактирайте същите тазови мускули за 10 секунди;
• Отпуснете се за 5 секунди.

Обучението се състои в извършване на около 100 контракции на ден, разделени в серии от по 10 повторения.

Вижте стъпка по стъпка в нашето видео:

Напредъкът на упражнението се състои в увеличаване на продължителността на всяка контракция. И така, всеки път, когато свивате мускулите на тазовото дъно, трябва да броите до 5 и след това да се отпуснете, като повторите тази стъпка 10 до 20 пъти подред.

Във влагалището могат да се вкарат и малки вагинални конуси, които са подходящи за тази цел и спомагат за още повече укрепването на тези мускули, увеличавайки интензивността на всяка тренировка.

Кога и къде да се правят упражненията

Упражненията на Кегел могат да се изпълняват във всяка позиция, независимо дали е седнала, легнала или изправена. По-лесно е обаче да започнете упражненията, докато лежите със свити крака и след няколко дни ще можете да изпълнявате упражненията в позицията на 4 опори, седнали или изправени с раздалечени крака.

Можете да започнете да практикувате това обучение на всеки етап от бременността, но може да е по-необходимо след 28 седмици, когато жената е във втория триместър на бременността, когато тя може да започне да забелязва известни затруднения при контролирането на урината си и това също е подходящ момент да започнете да се подготвяте за раждане.

Възможно е също така да се изпълняват тези упражнения по време на интимен контакт, което може да донесе повече удоволствие както за жената, така и за партньора.