Как да поправим плосък задник

Съдържание

• Условия, които причиняват плосък приклад
• Упражнения, които работят с мускулите на глутея
• 1. клекове
• Да го направя:
• Съвети:
• Работили мускули:
• 2. Преси за препускане
• Да го направя:
• Съвети:
• Работили мускули:
• 3. Асансьори на пожарен хидрант
• Да го направя:
• Съвети:
• Работили мускули:
• 4. Повдигане на крака
• Да го направя:
• Съвети:
• Работили мускули:
• 5. Мостови преси
• Да го направя:
• Съвети:
• Работили мускули:
• 6. Мъртва тяга с един крак
• Преди да започнеш
  
• Да го направя:
• Съвети:
• Работили мускули:
• 7. Наклонени упражнения за странични крака
• Да го направя:
• Съвети:
• Работили мускули:
• Добавете разнообразие към вашата тренировка

Плоско дупе може да бъде причинено от редица фактори на начина на живот, включително заседнали работни места или дейности, които изискват да седите продължително време. С напредване на възрастта дупето ви може да се сплеска и да загуби форма поради по-ниските количества мазнини в задните части.

Може да пожелаете както да влезете във форма, така и да добавите форма към вашия дериер, не само за да подобрите външния си вид, но и да подобрите цялостното си благосъстояние. Всъщност силните седалищни мускули могат да ви помогнат да развиете по-добра стойка, да увеличите подвижността и да избегнете нараняване.

Може дори да подобрите спортните си постижения.

Условия, които причиняват плосък приклад

Синдромът на спящо дупе е състояние, което се появява, когато глутеалните мускули са твърде слаби и бедрените флексори са твърде стегнати. Това означава, че те не работят толкова ефективно, колкото би трябвало.

Често това се случва от прекалено дълго седене, спане в положение на плода и повтарящи се дейности. Липсата на упражнения също може да допринесе за синдром на спящ задник.

Това оказва излишен натиск и напрежение върху други части на тялото ви. Това може да причини болка в гърба, бедрата и коленете, особено когато тренирате. Това състояние може да доведе до наранявания на сухожилие и коляното.

Упражнения, които работят с мускулите на глутея

Има много упражнения, които можете да направите, за да получите по-заоблен, весел задник. Бъдете последователни с тренировките си, за да видите резултатите. Чувствайте се свободни да модифицирате тези упражнения и да правите всякакви варианти, които отговарят на вашите индивидуални нужди.

Започнете бавно и постепенно натрупвайте интензивността и продължителността на тренировките си, за да избегнете нараняване. Ето няколко упражнения, за да започнете.

1. клекове

Да го направя:

1. Застанете с раздалечени крака на бедрата с пръсти, леко обърнати встрани.
2. Сгънете коленете си, за да отпуснете бедрата назад, сякаш седите на стол.
3. Вдигнете се назад до изправено положение и ангажирайте мускулите на глутеума в горната позиция.
4. Продължете това движение за една минута.
5. След това задръжте клека и пулсирайте нагоре и надолу за 20 секунди.
6. След това задръжте позицията клек за 20 секунди.
7. Повторете тази последователност до 3 пъти.

Съвети:

• Поглед право напред.
• Дръжте гърдите си повдигнати, а гръбнака изправен.
• Натиснете коленете си отстрани, когато спускате надолу.
• Дръжте краката си плоски на пода и натиснете в петите.
• Увеличете трудността, като държите тежести.
• седалищни мускули
• бедрата
• квадрицепс
• подколенни сухожилия

Работили мускули:

2. Преси за препускане

Да го направя:

1. Влезте в позиция на високо нападение с десния крак напред и левия крак назад.
2. Дръжте задната си пета повдигната през цялото упражнение.
3. Бавно изправете десния си крак, за да се изправите.
4. Ангажирайте мускулите си отгоре.
5. Използвайте мускулите на глутеума, за да спуснете гърба надолу в позиция на изпадане.
6. Продължете това движение за една минута.
7. След това останете в позиция на изпадане и пулсирайте нагоре и надолу за 15 секунди.
8. Повторете от противоположната страна.

Съвети:

• Дръжте гърдите си повдигнати.
• Натиснете в петата на предния си крак.
• Уверете се, че предното коляно не се простира покрай глезена.
• Фокусирайте се върху предния си крак през цялото упражнение.
• Не позволявайте на задното коляно да докосва земята в изпадане.
• Използвайте гири, за да увеличите интензивността.
• коремни
• седалищни мускули
• квадрицепс
• подколенни сухожилия

Работили мускули:

3. Асансьори на пожарен хидрант

Да го направя:

1. Влезте в позиция на маса.
2. Поддържайте тялото си стабилно и неподвижно, докато повдигате десния си крак под ъгъл от 90 градуса от тялото.
3. Дръжте коляното си сгънато по време на движение.
4. Бавно го спуснете обратно до изходната позиция, като коляното ви не докосва пода.
5. Направете 1 до 3 серии от 10 до 18 повторения от всяка страна.

Съвети:

• Натиснете равномерно в ръцете и коленете.
• Позволете на тялото си да бъде неподвижно, така че да е изолирано движение.
• Дръжте торса си изправен, а бедрата нивелирани.
• Запазете леко огъване в лактите.
• За да увеличите трудността, изпънете крака си изправен, когато е повдигнат.
• коремни
• седалищни мускули
• мускули на гърба
• подколенни сухожилия

Работили мускули:

4. Повдигане на крака

Да го направя:

1. Влезте в позиция на маса или дъска.
2. Изпънете десния крак изправен назад и насочете пръстите на краката си.
3. Спуснете крака си надолу, така че почти да докосва пода и след това го повдигнете.
4. Продължете това движение за една минута.
5. След това направете другата страна.

Съвети:

• Балансирайте равномерно теглото си между ръцете и заземения крак.
• Дръжте останалата част от тялото си неподвижна, докато движите крака си.
• Добавете тежести за глезена, за да увеличите трудността.
• Ангажирайте глутеусите, докато повдигате крака си.
• коремни
• седалищни мускули
• квадрицепс
• мускулите на гърба

Работили мускули:

5. Мостови преси

Да го направя:

1. Легнете по гръб със свити колене и ръце до тялото, с длани надолу.
2. Бавно повдигнете бедрата си нагоре и ангажирайте глутеусите отгоре.
3. След това повдигнете върховете на пръстите на краката.
4. Върнете петите си на пода.
5. Внимателно спуснете бедрата назад.
6. Продължете това движение за една минута.
7. След това задръжте бедрата в горната част и съберете коленете си заедно и раздалечени.
8. Правете това за 15 секунди.
9. Върнете се в центъра и пуснете обратно надолу.

Съвети:

• Дръжте врата си подравнена с гръбнака.
• Дръжте краката си плоски на пода, за да го улесните.
• Движете тялото си нагоре и надолу внимателно и с контрол.
• коремни
• седалищни мускули
• подколенни сухожилия
• еректор спини

Работили мускули:

6. Мъртва тяга с един крак

Преди да започнеш

• Това е усъвършенствано упражнение, така че използвайте собствената си преценка дали е подходящо за вас.
• Практикуването на добра форма е от решаващо значение за намаляване на нараняванията и осигуряване на ползи за тялото ви от упражнението.
• Не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете всяка нова тренировъчна програма.

Да го направя:

1. Дръжте гира във всяка ръка и застанете на десния си крак.
2. Бавно се наведете в ханша и повдигнете левия си крак зад себе си.
3. Спускайте тежестите, докато торсът ви е успореден на пода.
4. Използвайте опорния си крак, за да се върнете в изправено положение.
5. Стиснете глутеусите и приберете бедрата си, докато се качвате.
6. Продължете това движение за една минута.
7. След това го направете от противоположната страна.

Съвети:

• Дръжте гърдите си повдигнати, а раменете назад.
• Дръжте изправения крак леко сгънат.
• Правете това упражнение без тежести, за да го улесните.
• Поддържайте повдигнатия крак през цялото време, за да го улесните.
• седалищни мускули
• адуктор магнус
• бедрата
• подколенни сухожилия

Работили мускули:

7. Наклонени упражнения за странични крака

Да го направя:

1. Легнете на дясната си страна с двете ръце на пода за опора и двата крака удължени и подредени един върху друг.
2. Бавно повдигнете левия си крак нагоре, доколкото ще стигне, като направите пауза в горната част.
3. С контрол го спуснете обратно надолу.
4. Точно преди да докосне долния крак, повдигнете го отново.
5. Продължете това движение за една минута.
6. След това с повдигнат крак направете вариации като малки кръгове в двете посоки, импулси нагоре и надолу и импулси напред и назад.
7. Правете всяка вариация за 30 секунди.
8. След това дръжте левия си крак повдигнат леко и сгънете коляното си, за да го приведете към гърдите си и го изпънете обратно навън.
9. Правете това за 30 секунди.

10. Повторете последователността от противоположната страна.

Съвети:

• Дръжте бедрата си подредени, така че да не издигате тежестта си напред или назад.
• Ангажирайте седалищните си мускули по време на упражнението.
• Дръжте гърдите си повдигнати и отворени.
• Насочете пръстите на краката си.
• коремни
• тазобедрени мускули
• седалищни мускули
• бедрата

Работили мускули:

Добавете разнообразие към вашата тренировка

Има повече причини да добавите форма към дупето си, отколкото естетическите. Важно е да поддържате здрава физика, която може да подобри обхвата ви на движение, гъвкавост и сила.

Опитайте да добавите нагоре ходене, изкачване на стълби или спринт към вашата тренировъчна програма, за да определите допълнително дупето си и да изградите кардио тренировката си.

Тренирането на мускулите ви отнема време. Стремете се към подобрение вместо драстични или нереалистични резултати. Бъдете последователни и търпеливи и не забравяйте да включите здравословна диета като част от плана си.