Упражнения за бицепс, трицепс, предмишници и рамене

Съдържание

• Упражнения за бицепс
• Конец за чук
• Нишка / Директно извиване
• Упражнения за трицепс
• Френски трицепс
• Трицепс на въжето
• Трицепс на пейката
• Упражнения за предмишниците
• Флексия на китката
• Упражнения за рамо
• Удължение на рамото
• Странична кота

Упражненията за бицепс, трицепс, рамене и предмишници служат за тонизиране и укрепване на мускулите на ръката, намалявайки отпускането на този регион. За да расте мускулът обаче, е важно да се адаптира диетата, като се консумират храни, богати на протеини, а в някои случаи и хранителни добавки като суроватъчен протеин, с медицински насоки. Вижте кои са най-добрите храни за натрупване на мускулна маса.

Упражненията трябва да се извършват според целта и физическата подготовка на човека и трябва да бъдат препоръчани от специалист по физическо възпитание. В зависимост от целта, независимо дали става въпрос за мускулна издръжливост, наддаване на сила, загуба на тегло или хипертрофия, професионалистът посочва броя повторения и серии, интензивността на тренировката и вида на упражнението и могат да бъдат посочени изолирани или многоставни упражнения, които са тези в това активират се всички групи, например в пейката, в която например се обработват гърдите, трицепсите и раменете.

Важно е да се свържете с професионалист, така че целта да бъде постигната и да няма мускулно изтощение, препоръчително е човекът да почива мускулната група, работена през деня и по този начин може да има печалби.

Вижте няколко възможности за упражнения за бицепс, трицепс, предмишници и рамене:

Упражнения за бицепс

Конец за чук

За да изпълните нишката на чука, задръжте гира във всяка ръка, до тялото, с дланта, обърната навътре, и огъвайте лактите, докато гирите са на височина на раменете.

Нишка / Директно извиване

Това упражнение може да се направи с гири или щанга. За да направите упражнението, трябва да сгънете и разгънете лакътя, за предпочитане без да движите раменете си или да правите компенсаторни движения с тялото си, така че бицепсите ви да могат да бъдат разработени по най-добрия начин.

Упражнения за трицепс

Френски трицепс

Стоейки, задръжте гирата и я поставете зад главата, като извършвате движения на огъване и разгъване на предмишницата. Ако има компенсация в гръбначния стълб, т.е. ако позата е неправилно подравнена, упражнението може да се прави седнало.

Трицепс на въжето

Трябва да задържите въжето, да оставите лакътя си залепен за тялото и да дръпнете въжето надолу, докато лакътът ви бъде изпънат и след това да се върнете в изходна позиция, когато предмишниците са близо до тялото. Важно е да се избягва избутването на раменете, за да не се напрегне тази област.

Трицепс на пейката

За да направите това упражнение, човек трябва да седне на пода с полусгънати или изпънати крака и да постави ръцете на седалката на стол или пейка, като прави повдигащо движение на тялото, така че цялото тегло на тялото да е в ръцете , работещи, както и трицепсите.

Упражнения за предмишниците

Флексия на китката

Това упражнение може да се извърши по двустранен или едностранен начин. Човек трябва да седи и да държи дъмбел, поддържайки китката на коленете, и да повдига и спуска дъмбела само със силата на китката, като избягва, доколкото е възможно, да активира друга мускулна група. Флексията на китката също може да се направи с помощта на щангата или вместо дъмбела.

Упражнения за рамо

Удължение на рамото

Това упражнение може да се прави или изправено, или седнало и трябва да се прави, като се държат дъмбелите на височината на раменете, с дланта обърната навътре, и се повдигат дъмбелите над главата, докато лактите ви се изпънат. Можете също да извършите същото движение с длани, обърнати напред.

Странична кота

Дръжте гирата с дланта надолу и вдигнете гирата настрани до височината на раменете. Вариант на това упражнение е предният лифт, при който вместо повдигане странично, гирата се повдига напред.