8 упражнения за задно бедро

Съдържание

• 1. Клек
• 2. Скована
• 3. Едностранно схванат
• 4. Проучване на земята
• 5. Flexora седнала
• 6. Flexora легнала
• 7. Удължение на гърба
• 8. "Откат"

Упражненията за задно бедро са важни за увеличаване на силата, гъвкавостта и съпротивлението на крака, освен че са важни за предотвратяване и облекчаване на болки в долната част на гърба, тъй като много от упражненията включват този регион и предотвратяват появата на наранявания. В допълнение, тези упражнения помагат за повдигане на глутеусите, увеличаване на мускулната маса в работещия регион и намаляване на излишния целулит.

Важно е упражненията за задните крака да се правят под ръководството и ръководството на специалист по физическо възпитание, за да се избегнат наранявания, доколкото е възможно, особено в случай на хора, които нямат голяма гъвкавост или които са седнали.

1. Клек

Клякането е цялостно упражнение, което включва няколко стави и няколко мускула, включително мускулите, присъстващи в задната част на бедрото. Има няколко начина да направите клякането, което може да се направи само с тежестта на тялото, с дъмбели, с решетките на гърба или раменете според нивото на обучение и целта на човека.

В случай на позициониране на щангата на раменете, е важно да държите щангата, като кръстосвате ръцете си, тоест дясната ръка държи щангата, като докосвате лявото рамо и обратно. В случая на задната греда, която е най-често срещана, се препоръчва щангата да се държи, като се поставят лактите към пода. И в двата случая е необходимо да държите петите фиксирани на пода и да извършвате движението според получената ориентация и в максималната му амплитуда, така че мускулите да работят правилно.

Как да го направите у дома: У дома е възможно да правите клякам със собственото си телесно тегло и с дъмбели, като също така обръщате внимание на обхвата на движение и фиксирането на петата към пода.

2. Скована

Упражнението е едно от основните упражнения за работа на задните и седалищните мускули и може да се прави или с щанга, или с дъмбел, в зависимост от предпочитанията на човека и степента на обучение. Движението на схванатия е просто и човек трябва да задържи товара пред тялото повече или по-малко на нивото на бедрото и да го спусне, поддържайки гърба подравнен и краката изпънати или леко огънати. Един от начините да наблегнете повече на движението е да избутате бедрата си назад, когато натоварването намалява.

Съществува и вариант на това упражнение, което е популярно като "добро утро", при което щангата се поставя на гърба, подобно на това, което се случва в клякането, и човекът изпълнява движението на скования.

Някои хора, за да дадат по-голямо натоварване на тренировките и благоприятстват хипертрофията, комбинират сковаността с друго упражнение за задния, често легнал или седнал флексор. Тоест те изпълняват поредица от едното упражнение и след това изпълняват другото. В такива случаи обикновено е необходимо да има интервал и от 1 мин до 1 мин и 30 сек, за да се възстанови мускулът достатъчно, за да започне нова серия.

Как да го направите у дома: За да направите твърдостта у дома, просто имайте два предмета с подобни тежести и които могат да играят същата роля като гирите и след това да извършват едно и също движение.

3. Едностранно схванат

Едностранната скованост е вариация на сковаността и също така позволява да се работят задните мускули, в допълнение към насърчаване на гъвкавост, сила и баланс. Упражнението трябва да се прави, като държите дъмбел или a гиря предната част на тялото с една ръка. След това кракът, съответстващ на ръката, която държи тежестта, трябва да бъде фиксиран на пода, докато другият крак е окачен във въздуха, докато се извършва движението. Движението е същото като вдървеното, тоест трябва да намалите натоварването и след това да го вдигнете до бедрото, като това трябва да стане според количествата, посочени в тренировъчния план.

Отначало е обичайно да има дисбаланс и поради това се препоръчва човекът да се облегне леко на повече или по-висока повърхност, за да се избегне дисбаланс.

Как да го направите у дома: Тъй като това е упражнение, което не зависи от машини или решетки, едностранчивият скованост може лесно да се направи у дома или на открито, като се изисква само човекът да вземе предмет, който смята за тежък и който може да изпълнява същата функция като дъмбела или щангата. гиря или дори използвайте собственото си телесно тегло, за да работите на задните си мускули.

4. Проучване на земята

Подобно на клякането, мъртвата тяга е цялостно упражнение, тъй като включва няколко мускула и стави, въпреки че се набляга повече на мускулите, разположени в задната част на бедрото. Това упражнение е противоположно на твърдото, тоест вместо да сваляте товара, трябва да вдигнете товара до бедрото и след това да го върнете в изходна позиция. Важно е да се обърне внимание на положението на гръбначния стълб и бедрата, за да се избегнат компенсации.

Ето защо се препоръчва упражнението да се прави до огледало, така че стойката да се наблюдава при първите повторения, като се правят корекции, ако е необходимо.

Тъй като това упражнение обикновено използва големи натоварвания за по-голяма работа на крака и изисква правилна стойка по време на изпълнението му, не се препоръчва то да се прави у дома, за да може да се избегнат наранявания.

5. Flexora седнала

Седящият флексор, известен също като флексорен стол, също е упражнение, показано за укрепване и хипертрофия на мускулите, присъстващи в задната част на бедрото. Важно е, преди да започнете упражнението, пейката да се регулира според височината на човека, като е важно гърбът да е добре подпрян на пейката и коленете също да са подравнени с пейката.

След регулиране на пейката, краката трябва да бъдат закрепени с бара, присъстващ в оборудването, за да се избегне всякакъв вид компенсация за извършване на движението, а след това движението на огъване трябва да се извърши, последвано от удължаване на коляното, а удължаването трябва да се извърши бавно за допълнително стимулиране на мускулното укрепване.

Как да го направите у дома: Това упражнение може да се направи у дома с помощта на средно голяма топка за пилатес. За да направите това, подпрете глезените на топката и дръпнете топката по-близо до тялото, когато сгъвате крака и, когато кракът е изпънат, поставете топката на изходното място. Това упражнение изисква сила и осъзнаване на тялото и е важно да поддържате свитите коремни мускули, за да бъдат стимулирани задните мускули на крака.

6. Flexora легнала

Лежещият флексор, известен също като флексорна маса, също е едно от най-използваните упражнения при трениране на крака за работа на задната част на бедрото. Преди да изпълните упражнението е важно да настроите оборудването според височината и размера на краката, за да избегнете отлепването на бедрото и претоварването в лумбалната част.

За да направите упражнението, просто легнете на екипировката, поставете бедрото си на извивката на устройството, сгънете коленете до около 90 ° и се върнете в изходна позиция по-бавно. Количеството повторения може да варира в зависимост от вида на тренировката и натоварването. Важно е бедрата и краката да са стабилизирани в екипировката, за да няма претоварване в долната част на гърба.

Как да го направите у дома: Това упражнение е малко по-трудно да се прави самостоятелно у дома, но е възможно да се адаптира, така че да може да се изпълни същото движение. За целта трябва да легнете на пейка, с корем надолу, и да оставите краката си от пейката. След това вземете дъмбела с върха на краката си и изпълнете същото движение: сгънете коленете си под ъгъл 90º и се върнете в изходна позиция.

7. Удължение на гърба

Това упражнение, освен че укрепва лумбалната област, работи и на задните мускули и за това човекът трябва да е разположен на машината, така че бедрото да е на една и съща височина на опората, а след това човек трябва да се наведе напред. След това, с свитите коремни мускули и със силата на задните мускули, тялото трябва да бъде повдигнато, докато не е в права линия, като повторите движението отново след това.

Как да го направите у дома: За да направите това упражнение у дома, интересно е да имате помощ от друг човек, който да държи глезените по време на движението. Интересно е също, че се прави до огледало, за да можете да видите позата, когато се връщате в първоначалното положение, тъй като компенсацията често се случва с бедрото, което улеснява изкачването, но което не се препоръчва.

8. "Откат"

„Ритникът“, въпреки че е упражнение, по-фокусирано върху глутеусите, но работи и върху мускулите, разположени в задната част на крака. Във фитнеса това упражнение може да се прави на определена машина, при която гърдите трябва да се подпират на опората на машината, а кракът трябва да изтласква щангата, също присъстваща в оборудването, като движението се извършва от един крак наведнъж. За да работите повече на мускула, се препоръчва след удължаване на крака връщането в изходна позиция да е по-бавно. Броят на повторенията и сетовете, които трябва да бъдат изпълнени, зависи от вида на обучението и целта на човека.

Това упражнение може да се направи и на мултистанционната машина, при която човекът може да прикрепи една от ролките към глезена и да извърши същото движение.

Как да го направите у дома: За да направи това упражнение у дома, човекът може да остане на четирите опори и да извърши едно и също движение: изпънете крака, така че изпънатото коляно да не надвишава много височината в тялото, за предпочитане да остане на приблизително същата височина като главата и бавно се върнете в първоначалната позиция. За да засилите упражнението, можете да сложите предпазител за пищяла с тежести. Препоръчително е човекът да стои на върха на постелка или килим, за да не наранява коленете си по време на тренировка.