6 съвета за упражнения и фитнес за псориатичен артрит

Съдържание

• 1. Подгряване
• 2. Разходка
• 3. Тренировки с тежести
• 4. Аеробика
• 5. Плуване
• 6. Охладете
• Други упражнения
• Когато упражненията болят
• За вкъщи

Псориатичен артрит и упражнения

Упражнението е чудесен начин за борба с болки в ставите и скованост, причинени от псориатичен артрит (PsA). Въпреки че е трудно да си представим упражнения, когато ви боли, извършването на някакви упражнения ще ви помогне.

Не е задължително да бъде напрегнат и не искате да правите нищо, което може да влоши симптомите ви. Упражненията с високо въздействие добавят стрес към ставите, но прости упражнения с ниско въздействие могат да подобрят движението и да облекчат сковаността.

Редовната физическа активност също може да помогне за намаляване на стреса и да подобри чувството ви за благополучие. Ключът е да внимавате за рутинните си упражнения и да слушате сигналите на тялото си.

Ако сте нови в упражненията или просто се връщате към тях, започнете с нещо просто и изграждайте бавно. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова рутина. Те могат да ви дадат някои предложения за започване или да ви предложат съвети какви движения да избягвате.

Ето шест съвета за упражнения за облекчаване на симптомите на PsA.

1. Подгряване

Загряването преди всякакъв вид упражнения може да предотврати както болка, така и нараняване. Особено важно е, ако имате артрит.

Разтягането е важна част от загряването и може да защити както мускулите, така и ставите. Разтягането може да включва задържане на позиция за 15 до 30 секунди. Това може да включва и динамично разтягане, което е активно и поддържа тялото ви в движение, докато се разтяга, като кръговете на бедрата.

Фокусирайте се върху участъци, които не оказват силно въздействие върху ставите, които ви притесняват най-много, но не забравяйте да разтегнете проблемните зони, за да избегнете допълнителни болки и наранявания.

Разтягането не само може да ви помогне да предотвратите нараняване, но и да подобри ефективността ви и резултатите, които получавате от тренировката си.

2. Разходка

Ходенето е изпитано и истинско упражнение с ниско въздействие. Ако артритът засяга краката ви, уверете се, че носите обувки, които прилягат правилно, предлагат добра подкрепа и не стискайте пръстите на краката си. Можете също така да получите специални стелки за допълнителна защита.

Правете 20-минутна разходка всеки ден или добавяйте кратки разходки навсякъде, където можете. За да добавите ходенето към ежедневието си:

• Изберете най-отдалеченото място за паркиране и изминете допълнителното разстояние.
• Ставайте и се разхождайте из дома или двора си няколко пъти на ден.
• Направете дългия път и добавете още няколко стъпки, когато е възможно.
• Разходете се около блока или използвайте бягаща пътека.

Докато ходите, обърнете внимание на това как движите ставите си. Добавете няколко допълнителни движения, където можете. Преместете засегнатите стави до пълния им потенциал няколко пъти на ден.

3. Тренировки с тежести

Силните мускули помагат за поддържането на ставите, а тренировките с тежести могат да помогнат за поддържането на мускулите ви здрави и здрави.

Стремете се към укрепващи упражнения няколко пъти седмично или през ден. Ще искате да дадете на мускулите си малко почивка между тренировъчните дни.

Примери за тренировки с тежести, които са полезни за псориатичен артрит, включват:

• задържане на 5-килограмова тежест направо от тялото на една ръка разстояние
• мъртва тяга с тежести, с които можете да се справите
• клякания и изпадания
• Пилатес

Отдръпнете се от силовите тренировки за няколко дни, ако развиете подуване или болка. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да продължите, ако продължава да причинява проблем.

Ако в момента изпитвате болка от артрит, използвайте изометрични упражнения за укрепване на мускулите, като ги напрягате, без да движите ставите.

4. Аеробика

Независимо дали имате артрит или не, аеробните упражнения са полезни за сърцето ви. Подобрява общото здравословно състояние и повишава нивата на енергия. Аеробните упражнения също помагат за контрол на теглото, което от своя страна помага за облекчаване на натиска върху ставите.

Има много забавни начини за аеробни упражнения като:

• бързо ходене
• колоездене
• плуване
• с помощта на елипсовидни машини
• водна аеробика
• тай чи
• с помощта на гребна машина

Ако не сте били активни наскоро, започнете бавно. Постепенно увеличавайте скоростта и времето за тренировка, докато го правите за около 20 до 30 минути, три пъти седмично. Ако вашите стави не могат да се справят с това време, разделете го на 10-минутни сегменти през целия ден.

5. Плуване

Друг забавен начин да се упражните е да ударите басейна.

Плуването упражнява някои от вашите стави и осигурява аеробна активност. Водата поддържа трудолюбивите ви стави и е по-лесно да правите упражнения за крака и ръце в басейна. Също така, отопляем басейн може да облекчи болката в ставите и сковаността на мускулите.

Примери за упражнения, улеснени във водата, включват:

• Рамото напред достига. Повдигнете едната или двете ръце нагоре възможно най-високо, започвайки с ръцете, потопени във вода.
• Кръгове за ръце. Направете кръгове с ръце под вода.
• Махане на краката. Придържайки стената на басейна за баланс, ако е необходимо, завъртете крак нагоре пред себе си и след това назад зад вас.

За повечето хора с PsA басейнът не влошава кожните проблеми. Въпреки това, може да искате да нанесете овлажняващ лосион след плуване, за да облекчите сухотата на кожата.

6. Охладете

Охлаждането след упражнение може да помогне за предотвратяване на болка и нараняване, точно както загряването може. Отново разтягането може да бъде от полза през периода на разхлаждане.

Разтягането може да ви помогне да запазите крайниците си, предотвратявайки стягане, което може да доведе до наранявания след тренировка. Опитайте няколко примера за добро охлаждане на участъци, като например:

• Легнете по гръб и изправете единия крак над себе си, за да опънете подколенните сухожилия.
• Изправени, завържете пръстите си зад гърба, изправете ръцете си и повдигнете брадичката си към тавана.
• Издърпайте лявата си пета към лявата си глутея. След това сменете краката.

Други упражнения

Допълнителните терапии, като йога и тай чи, помагат за насърчаване на връзката ум-тяло. Бавните, нежни движения могат да подобрят баланса и координацията.

Техниките за концентрация и дълбоко дишане, свързани с йога, могат да помогнат за облекчаване на стреса. Тези практики обикновено се извършват в групова обстановка, което също може да ви държи мотивирани.

Някои допълнителни практики като акупунктура и медитация могат да помогнат за намаляване на стреса и да насърчат релаксацията.

Когато упражненията болят

Каквато и да е избраната от вас дейност, може да има моменти, в които просто да не сте до него. Не забравяйте да слушате тялото си и да си почивате. Принуждаването на възпалените стави към действие може да доведе до още по-лошо възпаление.

Но все още можете да упражнявате области на тялото, които не се чувстват болни. Например, ако ръцете ви се нуждаят от почивка, опитайте да ходите или да правите упражнения в басейна. Ако болят пръстите на краката, все още можете да упражнявате ръцете и раменете си.

Пакет лед може да помогне за намаляване на подуването на ставите. Някои съвети включват:

• Нанасяйте по една за 10 минути на всеки няколко часа, но не поставяйте лед директно върху кожата си.
• Използвайте пакет с лед, увит в кърпа.
• Оставете поне 1 час между пакетите с лед.

Ако установите, че обледяването влошава артрита, попитайте лекаря за други препоръки.

Болката, която продължава повече от няколко часа след тренировка, може да означава, че натискате твърде силно. По-лесно следващия път, докато работите до по-напрегната тренировка.

Мускулната болезненост ще бъде най-забележима, когато за първи път започнете нов вид упражнения. Въпреки че ще намалява с течение на времето, известна болезненост при упражнения е нормална. Понякога ще отнеме 24 до 48 часа, за да се почувствате болни, което също е нормално.

За вкъщи

Движението е добре за тялото ви, но ще искате да изберете упражнения, които са лесни за ставите. Най-важното е да изберете дейности, които ви харесват, така че е по-вероятно да се придържате към тях.

Ако имате умерена до силна болка в ставите, докато тренирате, спрете незабавно. Това може да е признак на възпаление в ставата, което може да причини увреждане на ставите.

Ако изпитвате постоянна умерена болка, която не изчезва 24 часа след появата и домашното лечение, консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че няма увреждане на ставите.