Упражнение като облекчаване на стреса

Съдържание

• Как упражненията помагат при стрес?
• Колко упражнения са ви необходими?
• Какви видове упражнения помагат при стрес?
• Консултирайте се с Вашия лекар
• Внимателни движения: Йога за тревожност

Когато сте били диагностицирани със сърдечно заболяване, трябва да управлявате редица нови стресови фактори постоянно. Справянето с по-чести посещения на лекар, свикването с нови медицински лечения и приспособяването към промените в начина на живот са само част от факторите, които могат да Ви накарат да изпитате стрес и безпокойство.

За щастие можете да предприемете няколко прости стъпки, които да помогнат за облекчаване на стреса. Много от тези стъпки могат да помогнат за подобряване на цялостното ви здраве, включително здравето на сърцето ви. Упражненията са една от най-добрите стратегии за борба със стреса и управление на сърдечните заболявания.

Физическата активност може да ви помогне да намалите общите нива на стрес и да подобрите качеството на живот, както психически, така и физически. Редовните упражнения могат да имат положителен ефект върху настроението ви, като облекчат напрежението, безпокойството, гнева и леката депресия, които често вървят ръка за ръка със стреса. Това може да подобри качеството на съня ви, което може да бъде повлияно негативно от стрес, депресия и тревожност. Той може също да помогне за повишаване на нивата на вашата увереност.

Как упражненията помагат при стрес?

Физическата активност подобрява способността на тялото ви да използва кислород и подобрява притока на кръв. И двете промени имат пряк ефект върху мозъка ви. Упражненията също увеличават производството на ендорфини в мозъка ви. Ендорфините са невротрансмитерите, които се чувстват добре, които са отговорни за така желания „бегач“. Това е чувството за благополучие и еуфория, което много хора изпитват след тренировка.

Физическата активност също може да ви помогне да се откъснете от притесненията си. Повтарящите се движения, участващи в упражненията, насърчават фокуса върху тялото ви, а не върху ума ви. Като се концентрирате върху ритъма на вашите движения, вие изпитвате много от същите предимства на медитацията, докато тренирате. Фокусирането върху една физическа задача може да породи чувство на енергия и оптимизъм. Този фокус може да помогне за осигуряване на спокойствие и яснота.

Някои хора забелязват подобрение в настроението си веднага след тренировка. Тези чувства не свършват дотук, но обикновено стават кумулативни с течение на времето. Шансовете са, че ще забележите повишено чувство на благополучие, докато останете ангажирани с последователно упражнение.

Освен че имат директен ефект върху нивата на стрес, редовното упражнение също така насърчава оптималното здраве по други начини. Подобренията на цялостното ви здравословно състояние могат да помогнат индиректно да умерите нивата на стрес. Подобрявайки физическото си здраве и сърдечно здраве, ще имате по-малко да се чувствате стресирани.

Сред някои от допълнителните му предимства упражненията могат да помогнат:

• укрепване на мускулите и костите
• укрепете имунитета си, което може да намали риска от заболяване и инфекция
• понижете кръвното си налягане, понякога колкото някои антихипертензивни лекарства
• повишават нивата на добър холестерол в кръвта
• подобрете кръвообращението си
• подобрете способността си да контролирате теглото
• да ви помогне да спите по-добре през нощта
• засилете енергията си
• подобрете себе си

Колко упражнения са ви необходими?

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се правят поне 150 минути умерена аеробна активност всяка седмица. Те предлагат да го разбиете, като се заемете с 30-минутни тренировъчни сесии поне пет дни в седмицата. Ако нямате време и не можете да се поберете в пълна 30-минутна сесия, три 10-минутни тренировки показват, че работят почти толкова добре, колкото 30 минути наведнъж.

AHA също ви насърчава да включите поне две сесии за укрепване на мускулите във вашата седмична рутина. Трябва да дадете добра тренировка на всичките си основни мускулни групи, включително ръцете, раменете, гърдите, гърба, корема, краката, корема и други основни мускули.

Не забравяйте да изграждате нивото си на физическа активност постепенно, ако сте нов в програмата за упражнения. Например, Вашият лекар може да Ви предложи да започнете с 20 минути аеробни упражнения, три дни в седмицата, и постепенно да увеличавате оттам.

Какви видове упражнения помагат при стрес?

Има много начини да постигнете целите си за седмични упражнения. Какъв вид физическа активност трябва да изберете?

Не е нужно да сте маратонец или елитен спортист, за да изпитате облекчаване на стреса от упражненията. Почти всеки вид упражнения могат да бъдат полезни.

Например, помислете за изпробване на умерени аеробни упражнения като:

• колоездене
• бързо ходене или джогинг
• плуване или водна аеробика
• играе тенис или ракетбол
• танцуване
• гребане

Що се отнася до упражненията за укрепване на мускулите, помислете дали да не опитате вдигане на тежести или дейности с ленти за съпротива.

Дори нещо толкова просто като градинарството или изборът да поемете по стълбите, а не от асансьора, може да ви даде емоционален лифт.

Всеки вид упражнения могат да повишат вашата физическа форма и да намалят стреса ви. Важно е обаче да изберете дейност, която ви харесва, а не да се страхувате. Ако не харесвате водата, не избирайте плуването като свое занимание. Ако мисълта за бягане ви тревожи, тренировката за 5K състезание няма да помогне за облекчаване на стреса. Опитайте разнообразни дейности, докато намерите някои, които ви харесват. Когато се забавлявате, по-вероятно ще се придържате към тренировъчната си програма.

Работата с някой друг може също да добави към стресиращите ползи от тренировката. Споделянето му с членове на семейството на приятели може да накара упражнението да се чувства по-скоро като забавление и по-малко като работа.

Консултирайте се с Вашия лекар

Ако не сте във форма или сте нов в упражненията, попитайте Вашия лекар за насоки относно това какви форми на упражнения са подходящи за Вас. Те могат да ви помогнат да развиете безопасна и ефективна тренировъчна програма, като същевременно вземете предвид конкретното си състояние и ниво на фитнес. Обсъдете подходящите нива на интензивност с Вашия лекар.

Можете да се насладите на облекчаващите стреса ползи от упражненията, дори ако сте във форма или не сте спортисти. Редовното упражнение може да ви помогне да се чувствате по-малко стресирани, тревожни и депресирани и по-спокойни, оптимистични и щастливи. Също така може да подобри цялостното ви здраве, включително здравето на сърцето ви.

Внимателни движения: Йога за тревожност