10 начина да поддържате фасцията си здрава, така че тялото ви да се движи без болка

Съдържание

• Ползите от любовта към фасцията
• Ползи от поддържането на фасцията здрава
  
• И така, какво в името на науката прави фасцията?
• Бързи факти за фасцията:
  
• Нездравословната фасция може да причини множество проблеми
• Какво причинява нездравословна фасция?
  
• Как да подобрите здравето на фасцията
• 1. Разтягайте по 10 минути на ден
• Разтягания, които да опитате:
  
• 2. Опитайте програма за мобилност
• Упражнения за мобилност, които да опитате
  
• 3. Разточете стегнатите си места
• Процедури за разточване на пяна, които да опитате
  
• 4. Посетете сауната, особено след фитнеса
• 5. Прилагайте студена терапия
• 6. Включете кардиото си
• 7. Опитайте йога
• 8. Поддържайте вас и вашата фасция хидратирани
• 9. Потърсете професионална помощ
• Какви са симптомите на стегната фасция?
• Как да използвате FasciaBlaster
  

Ползите от любовта към фасцията

Замисляли ли сте се защо не можете да докоснете пръстите на краката си? Или защо вашите органи не чукат във вас, когато скачате на въже? Замисляли ли сте се как вашите мускули остават прикрепени към костите ви? Или защо имате целулит?

Вече не е загадка.

Отговорът на тези въпроси за вашето тяло е вашата фасция (произнася се фах-ша). Но защо не сме чули повече за него със същия дъх, когато говорим за акупунктура, криотерапия или кето?

Част от проблема е, че дори експертите са се борили да дефинират фасциите с „широко използвани, но не ясно дефинирани“ и казвайки, че непоследователното му използване може да обърка нещата допълнително.

И до мускулите и костите, изследователите отбелязват, че фасцията е получила само „незначително внимание“, тъй като дълго време се е смятало, че това е пасивна тъкан.

Фасцията приема различни форми, от разтеглива до твърда. Появява се в тялото и тъй като е толкова широко разпространен, поддържането на фасцията ви е от съществено значение.

Ползи от поддържането на фасцията здрава

• подобрена симетрия и подравняване на тялото
• повишен кръвен поток, което означава по-бързо възстановяване на упражненията
• намален вид на стрии и целулит
• разпадане на белези
• намален риск от нараняване
• по-малко ежедневна болка
• подобрено спортно представяне

Накратко, фасцията е съединителна тъкан. Той обгражда части от тялото от органи до мускули до кръвоносни съдове. Тя може да бъде и твърда част от тялото сама по себе си, като дебелата плантарна фасция, която стабилизира свода в долната част на стъпалото.

И така, какво в името на науката прави фасцията?

Fascia означава „лента“ или „сноп“ на латински. Това е. В идеалния случай вашата фасция е здрава и следователно достатъчно пластична, за да се плъзга, плъзга, усуква и огъва, без болка.

Бързи факти за фасцията:

• Фасцията свързва всички съединителни тъкани (това означава мускули, кости, сухожилия, връзки и кръв)
• Фасцията държи заедно цялото тяло.
• Има четири различни вида фасции (структурни, междусекторни, висцерални и гръбначни), но всички те са свързани.
• Когато е здравословно, е гъвкаво, еластично и се плъзга.

Тъй като фасцията се появява и свързва в цялото тяло, може да мислите за нея като за покривка. Придърпването на единия ъгъл може да промени позицията на всичко останало на масата.

Нездравословната фасция може да причини множество проблеми

Когато е нездравословен, фасцията е лепкава, скована, стегната и люспеста. Той образува ограничения, сраствания и изкривявания (помислете: мускулни възли).

Какво причинява нездравословна фасция?

• заседнал начин на живот
• лоша стойка
• дехидратация
• прекаляване или нараняване на мускулите
• нездравословни хранителни навици
• лошо качество на съня
• стрес

Някои също твърдят, че целулитът е симптом на нездравословна фасция, но настоящите доказателства за насочване на фасцията за намаляване на целулита не са силни. Има признаци, че фасцията може да бъде свързана с проблеми като болки в гърба, но са необходими повече изследвания.

Как да подобрите здравето на фасцията

Лечението на вашата фасция може да отнеме време, но облекчението е мигновено. Това не означава, че фасцията ви веднага ще се превърне от нездравословна в 100 процента здрава.

За щастие, много от тези подходи дават и други предимства извън фасцията.

1. Разтягайте по 10 минути на ден

Разтягането, което удължава мускулите ви, може да ви помогне да освободите напрежението в мускулите си, което е един от елементите на фасцията, обяснява Грейсън Уикъм, физиотерапевт, DPT, CSCS.

За най-добри резултати той препоръчва да държите разтягания от 30 секунди до 1 минута, но не се насилвайте да влезете в дълбочина или позиция, която причинява болка.

Разтягания, които да опитате:

• бюрото се простира, за да се направи по време на работа
• 5-минутна ежедневна разтегателна рутина
• 4 разтягания на крака
• ръка се простира

2. Опитайте програма за мобилност

Мобилността е фитнес начин, който в най-основните си условия е способността да се движите добре. Това е движение, което не се възпрепятства от липса на пъргавина, гъвкавост или сила, обяснява Уикъм.

„Работата с мобилността се отнася до фасцията на тялото“, казва Уикъм.

„Неща като валцуване с пяна, миофасциална работа и мануална терапия ще помогнат за разграждането на фасцията и следователно ще помогнат на човек да се движи по-плавно. Можете обаче да работите директно върху мобилността си и да извлечете положителна награда за фасцията си. "

Програмата на Wickham, Movement Vault, е една специфична програма за мобилност.

Той осигурява онлайн последователност и рутинни процедури, които са специално определени за подобряване на мобилността на телата. RomWOD и MobilityWOD са две други компании, които предлагат ежедневни видеоклипове, създадени да ви помогнат да се движите по-добре.

Упражнения за мобилност, които да опитате

• 5 съвместни упражнения за гъвкавост и функция
• 5-ходова рутина за намалена болка

3. Разточете стегнатите си места

Вече вероятно сте чували за някои от предимствата на валцуването с пяна. Валцуването с пяна е чудесен начин да проверите с тялото си, за да определите къде точно е стегната вашата фасция и задържа напрежение. Просто се качете на ролката и оставете мускулите да говорят с вас, предлага Уикъм.

Докато се търкаляте с пяна, когато ударите точка на задействане или тясно място, седнете и работете върху това място за 30 до 60 секунди, докато бавно се разсейва. С течение на времето това ще помогне за възстановяване на фасцията до оптимално здраве.

Процедури за разточване на пяна, които да опитате

• 8 хода за стресираното тяло на бюрото
• 5 хода за мускулна болка

4. Посетете сауната, особено след фитнеса

Ходенето в сауната винаги е било популярно, но благодарение на нововъзникващите изследвания, насочени към ползите за здравето, сауните са по-достъпни и широко използвани от всякога.

В проучване, публикувано в списание SpringerPlus, изследователите установяват, че както традиционните парни сауни, така и инфрачервените сауни намаляват забавената мускулна болезненост и подобряват възстановяването при упражнения.

Изследователите предполагат, че инфрачервените сауни могат да проникнат в нервно-мускулната система, за да насърчат възстановяването.

Ранното проучване, публикувано в Journal of Human Kinetics, установява, че седенето в сауната за 30 минути повишава нивата на човешкия хормон на растежа (HGH) при жените, който помага на телата ни да разграждат мазнините и да изграждат мускули.

5. Прилагайте студена терапия

Подобно на сауната, много спортисти се възползват от студена терапия или криотерапия след тренировка.

Прилагането на пакет с лед, увит в тънък плат, върху област намалява възпалението, което води до по-малко подуване и болка.

Когато използвате този подход у дома, избягвайте да прилагате замразени предмети направо върху кожата и не забравяйте да спрете или да направите почивка след около 15 минути, за да предотвратите увреждане на нервите, тъканите и кожата.

6. Включете кардиото си

Ползите от аеробните упражнения е трудно да се надценят.

Независимо дали вървите бързо, плувате, бягате или просто подреждате или правите двор, сърдечно-съдовата дейност, която кара кръвта да изпомпва, може да помогне за:

• понижете кръвното си налягане
• укрепете имунната си система
• намаляване на хроничната болка

Може дори да помогне за подобряване на настроението и за по-добър сън.

7. Опитайте йога

Подобно на кардиото, практикуването на йога идва с дълъг списък от телесни предимства извън фасцията. Той може да подобри както вашата гъвкавост и баланс, така и сила.

Отделянето на време за няколко йога сесии всяка седмица може също да осигури допълнителни психически ползи като по-ниски нива на стрес и тревожност. Някои предполагат, че йога може дори да облекчи мигрената.

8. Поддържайте вас и вашата фасция хидратирани

„Съветът за хидратация е да изпиете поне половината от телесното си тегло в унции вода“, казва Уикъм.

9. Потърсете професионална помощ

Ако сте хронично схванати и болни или имате мускулна травма, която просто няма да се излекува, консултирайте се със специалист, за да видите какво лечение би било подходящо за вас. Тъй като фасцията е толкова взаимосвързана, една област може да засегне други области.

Какви са симптомите на стегната фасция?

Работата с фасция не е нещо, което правите веднъж месечно. Както казва Уикъм, „Фашията прави всичко непрекъснато, така че вие ​​също трябва да третирате тялото като цяло.“

Ако някога сте имали възел или болка в рамото, които изглежда са пътували, след като сте го масажирали, това вероятно е заради фасцията ви.

Някои симптоми може да са знак, че трябва да обърнете повече внимание на здравето на фасцията.

За всеки час, който прекарвате в упражнения за удар, отделете 30 минути, за да подобрите здравето на фасцията си.

Как да използвате FasciaBlaster

• Facia обича топлината, така че загрявайте с няколко минути кардио с малко въздействие, ако можете.
• Съблечете се, защото инструментът е проектиран да работи върху вашата гола кожа.
• Намерете масло, овлажнител или смазка, които можете да използвате, за да подпомогнете плъзгането на FasciaBlaster.
• Започнете да търкате бластера върху кожата си нагоре и надолу или отстрани настрани. Точно както при търкаляне с пяна, когато ударите точка на задействане или стегнато място, седнете и работете върху това място за 30 до 60 секунди, докато бавно се разсейва. Блек препоръчва от 1 до 5 минути на обща зона на тялото.
• Тъй като вашата фасция е свързана, не забравяйте да FasciaBlast цялото тяло, а не само вашите „проблемни зони“.
• След взривяването Black препоръчва хидратиране.
• Можете да FasciaBlast толкова често, колкото искате, само внимавайте да не взривите по натъртени области.

Габриеле Касел е игра на ръгби, тичане на кал, смесване на протеини с шейкове, приготвяне на храна, CrossFitting, базирана в Ню Йорк уелнес писателка. Тя се превърна в сутрешен човек, изпробва предизвикателството Whole30 и яде, пияна, измита, изтъркана и изкъпана с въглен, всичко това в името на журналистиката.В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, да натиска с пейка или да практикува hygge. Последвай я Instagram.