Разтворими фибри: какви са те, за какво са и храна

Съдържание

• Какви са ползите
• Храни, богати на разтворими фибри
• Хранителни добавки с разтворими фибри

Разтворимите фибри са вид фибри, които се намират главно в плодовете, зърнените култури, зеленчуците и зеленчуците, които се разтварят във вода, образувайки смес от вискозна консистенция в стомаха, което увеличава чувството за ситост, тъй като храната остава в нея за по-дълго време.

В допълнение, разтворимите фибри помагат за предотвратяване на запек, тъй като абсорбират водата в изпражненията, като ги овлажняват и ги правят по-меки, улеснявайки преминаването им през червата и евакуацията.

Храните съдържат разтворими и неразтворими фибри, но това, което варира, е количеството, което те съдържат за всеки вид, така че е важно да се променят храните и да се направи балансирана диета.

Какви са ползите

Предимствата на разтворимите влакна включват:

1. Намалява апетита, тъй като образуват вискозен гел и се задържат по-дълго в стомаха, повишавайки чувството за ситост и насърчавайки отслабването;
2. Подобрява функцията на черватазащото хидратират фекалната торта, като са полезни при диария и запек;
3. Намалява LDL холестерола, общия холестерол и триглицеридите, тъй като те намаляват усвояването на мазнини от храната, увеличават отделянето на жлъчни киселини и, когато ферментират в червата от бактерии, произвеждат късоверижни мастни киселини, инхибиращи синтеза на холестерол в черния дроб;
4. Намалява абсорбцията на глюкоза от храната, тъй като при образуването на гел в стомаха постъпването на хранителни вещества в тънките черва се забавя, намалявайки абсорбцията на глюкоза и мазнини, като е отлично за хора с преддиабет и диабет;
5. Намалява риска от метаболитен синдром и избягвайте заболявания като синдром на раздразнените черва, болест на Crohn или улцерозен колит;
6. Намалява появата на пъпки, което прави кожата по-красива, освен че подобрява елиминирането на токсините от тялото;
7. Работи като храна за бактерии червата, действащи като пребиотици.

Разтворимите фибри лесно се ферментират от бактерии в дебелото черво, което регулира рН и следователно инхибира бактериалното превръщане на жлъчните киселини във вторични съединения с канцерогенна активност, така че се смята, че този вид фибри могат да предпазват от развитието на рак на дебелото черво.

Храни, богати на разтворими фибри

Разтворимите фибри се намират главно в плодовете и зеленчуците, но могат да бъдат намерени и в някои зърнени култури. Следващата таблица показва количеството фибри в някои храни:

Съдържанието и степента на вискозитет на фибрите ще зависят от степента на зрялост на зеленчука. По този начин, колкото по-зрели, толкова по-голямо е количеството на някои видове разтворими фибри, като целулоза и лигнин, като същевременно намалява съдържанието на друг вид разтворими фибри, пектин.

Количеството общо диетични фибри, консумирани ежедневно, трябва да бъде приблизително 25 грама, според Световната здравна организация (СЗО), а идеалното количество разтворими фибри, което трябва да бъде погълнато, трябва да бъде 6 грама.

Хранителни добавки с разтворими фибри

Диетичните добавки с фибри могат да се използват, когато не е възможно да се консумира необходимото количество фибри на ден и да се постигнат същите ползи. Някои примери са Benefiber, Fiber Mais и Movidil.

Тези влакна могат да бъдат намерени в капсули и на прах, които могат да бъдат разредени например във вода, чай, мляко или натурален плодов сок.