Фибро умора: Защо се случва и как да се управлява

Съдържание

• Причини за умора
• Как да се справим с фиброзната умора
• 1. Идентифицирайте вашите тригери
• 2. Упражнявайте се редовно
• 3. Променете диетата си
• 4. Създайте релаксираща рутина за лягане
• 5. Лекувайте други състояния
• 6. Намалете стреса
• 7. Помислете за алтернативни терапии
• 8. Хранителни добавки
• Мелатонин
• Коензим Q10 (CoQ10)
• Ацетил L-карнитин (LAC)
• Магнезиев цитрат
• 9. График във времето за почивка
• Кога да се потърси помощ
• За вкъщи

Фибромиалгията е хронично състояние, което обикновено се характеризира с хронична широко разпространена болка. Умората също може да бъде основно оплакване.

Според Националната асоциация по фибромиалгия, фибромиалгията засяга между 3 и 6 процента от хората по света. Приблизително 76 процента от хората с фибромиалгия изпитват умора, която не изчезва дори след сън или почивка.

Умората, причинена от фибромиалгия, се различава от редовната умора. Умората може да бъде описана като:

• физическо изтощение
• неопреснен сън
• липса на енергия или мотивация
• депресивно настроение
• затруднено мислене или концентрация

Умората от фибромиалгия често оказва голямо влияние върху способността на човек да работи, да отговаря на семейните нужди или да участва в социални дейности.

Лекарите и учените все още работят върху разбирането на връзката между фибромиалгията и умората. Нарушеният сън вероятно играе роля в причиняването на умора и болка, свързани с фибро, но са необходими повече изследвания, за да се разбере защо.

Прочетете, за да научите повече за връзката между умората и фибромиалгията и какво можете да направите, за да управлявате този симптом.

Причини за умора

Въпреки че причината за фибромиалгията не е напълно изяснена, се смята, че състоянието е резултат от неправилното тълкуване на мозъка и нервната система или прекомерната реакция на нормалните сигнали за болка. Това би могло да обясни защо причинява широко разпространена болка в мускулите, ставите и костите, заедно с областите на нежност.

Една от теориите защо фибромиалгията също причинява умора е, че умората е резултат от опита на тялото ви да се справи с болката. Тази постоянна реакция на сигнали за болка във вашите нерви може да ви направи летаргични и изтощени.

Повечето хора с фибромиалгия също имат проблеми със съня (безсъние). Възможно е да имате проблеми с падането или задържането на сън или все още да се чувствате изтощени след събуждане.

Умората може да се влоши от усложненията на фибромиалгия.

Те се наричат ​​вторични причини и могат да включват:

• сънна апнея
• синдром на неспокойните крака
• намалена физическа подготовка
• да бъдеш с наднормено тегло
• стрес
• чести главоболия
• емоционални разстройства, като тревожност и депресия
• анемия
• по-ниска от нормалната функция на щитовидната жлеза

Как да се справим с фиброзната умора

Възможно е да се справите с фиброзната умора с лекарства и промени в начина на живот, въпреки че може да е трудно умората да изчезне напълно.

Ето няколко стратегии, които могат да ви помогнат да намалите умората си:

1. Идентифицирайте вашите тригери

Изучаването на тригерите за фиброзна умора може да ви помогне да се борите с нея.

Умората понякога може да бъде резултат от вашето:

• диета
• заобикаляща среда
• настроение
• нива на стрес
• модели на сън

Започнете да водите писмен или електронен запис на нивото на умора всеки ден. Запишете какво сте яли, когато сте се събудили и когато сте си легнали, заедно с всички дейности, които сте правили през този ден.

След няколко седмици вижте дали можете да идентифицирате някакви модели. Например, може би се чувствате най-уморени след ядене на сладка закуска или когато пропуснете сутрешната си тренировка.

След това можете да използвате тази информация, за да избегнете нещата, които обикновено ви уморяват.

2. Упражнявайте се редовно

Намирането на мотивация за упражнения може да бъде трудно, когато сте уморени или ви боли, но упражненията са един от най-ефективните начини за управление на умората. Упражнението може също да помогне за намаляване на болката от фибромиалгия.

Упражненията помагат да увеличите мускулната си маса и сила, както и цялостното си здраве. Като допълнителен бонус, освобождаването на ендорфин, което изпитвате по време на тренировка, също може да подобри качеството на съня ви и да увеличи енергията ви.

Единият сравнява ефектите от аеробни тренировки с програма за укрепване на мускулите при хора с фибромиалгия. Проучването установи, че и двата вида упражнения значително намаляват симптомите на болка, сън, умора, чувствителни точки и депресия.

Ако не сте сигурни откъде да започнете, опитайте да започнете само с 30 минути ходене на ден и след това бавно увеличавайте темпото и продължителността с течение на времето.

Силовите тренировки с помощта на ленти за съпротива или тежести могат да ви помогнат да си възвърнете мускулите.

3. Променете диетата си

Не е доказано, че има специфична диета, която да намалява симптомите на фибромиалгия за всеки, но винаги е добра идея да се стремите към здравословна, балансирана диета.

За да следвате балансирана диета, потърсете начини да включите във вашата диета плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини. Избягвайте преработените, пържени, солени и сладки храни и се опитайте да поддържате здравословно тегло.

Има също доказателства, че следните храни могат да увеличат симптомите при хора с фибромиалгия:

• ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли (FODMAPs)
• храни, съдържащи глутен
• хранителни добавки или хранителни химикали, като аспартам
• екситотоксини, като мононатриев глутамат (MSG)

Опитайте се да избягвате тези храни или групи храни и да видите дали вашата умора се подобрява.

4. Създайте релаксираща рутина за лягане

Фиброумората не е непременно нещо, което може да се поправи с добър нощен сън, но качественият сън може да помогне с течение на времето.

Релаксиращата рутина преди лягане е важна първа стъпка към пълноценната почивка през нощта.

Ето няколко съвета за здравословен режим на сън:

• лягайте си и ставайте по едно и също време всеки ден
• избягвайте алкохола, никотина и кофеина
• инвестирайте в матрак с добро качество
• поддържайте спалнята си хладна и тъмна
• изключете екраните (компютър, мобилен телефон и телевизор) поне един час преди лягане
• дръжте електрониката извън спалнята
• избягвайте да приемате голямо хранене преди лягане
• вземете топла вана преди лягане

5. Лекувайте други състояния

Хората с фибромиалгия често имат други здравословни състояния (съпътстващи заболявания), като синдром на неспокойните крака (RLS), безсъние, депресия или тревожност. Тези състояния могат да влошат фиброзната умора.

В зависимост от вашата здравна история и други основни състояния, Вашият лекар може да препоръча:

• сънотворни, които помагат за справяне с безсънието, като золпидем (Ambien, Intermezzo)
• мултивитамини за лечение на хранителни дефицити, ако сте недохранени
• антидепресанти като милнаципран (Savella), дулоксетин (Cymbalta) или флуоксетин (Prozac)
• добавки с желязо за лечение на анемия

6. Намалете стреса

Животът в постоянна болка може да причини стрес. Стресът от своя страна може да влоши умората ви.

Йога, чигонг, тай чи, медитация и други дейности на ума и тялото са отлични начини за намаляване на стреса.

Всъщност една от 53 жени с фибромиалгия установява, че 8-седмичната йога програма значително подобрява симптомите като болка, умора и настроение, както и стратегиите за справяне с болката. Участниците практикуваха йога 5 до 7 дни в седмицата, в продължение на 20–40 минути на ден.

Освен това е направено едно от седем проучвания за оценка на ефектите от медитативни терапии за движение, като чигонг, тай чи и йога върху хора с фибромиалгия.

Въз основа на резултатите от проучването има доказателства, че тези видове терапии за движение могат значително да намалят нарушенията на съня, умората и депресията при хора с фибромиалгия. Тези дейности също могат да доведат до повишаване на качеството на живот.

Ако не можете да се справите със стреса с помощта на домашни средства, опитайте да говорите със съветник или специалист по психично здраве.

7. Помислете за алтернативни терапии

Няма много доказателства относно допълващи и алтернативни лекарства (CAMs) за фиброзна умора.

е доказано, че предоставя някои предимства. Резултати от 50 жени с фибромиалгия предполагат, че специфичен вид масаж, известен като ръчна лимфодренажна терапия (MLDT), може да бъде по-ефективен от редовния масаж за намаляване на сутрешната умора и безпокойство.

Необходими са обаче повече изследвания.

Ако се интересувате да опитате MLDT, потърсете масажисти във вашия район, които имат опит в този вид масажна терапия за фибромиалгия. Можете също така да опитате сами някои техники за лимфодренажен масаж у дома, използвайки това ръководство.

Доказано е също, че балнеолечението или къпането в богати на минерали води помага на хората с фибромиалгия поне при един по-възрастен. Участниците в проучването, прекарали 10 дни в спа център на Мъртво море, са намалили:

• болка
• умора
• скованост
• безпокойство
• главоболие
• проблеми със съня

Акупунктурата също често се рекламира като начин за намаляване на болката, сковаността и стреса. Въпреки това, няколко от проучванията през 2010 г. не откриват доказателства за намаляване на болката, умората и нарушенията на съня при хора с фибромиалгия, получаващи акупунктурно лечение.

8. Хранителни добавки

Няма много изследвания, които да покажат дали добавките работят добре за лечение на симптомите на фибромиалгия.

Въпреки че не е доказано, че много естествени добавки предлагат никаква помощ, няколко добавки показват обещаващи резултати:

Мелатонин

Малък по-стар пилот показа, че 3 милиграма (mg) мелатонин, взети преди лягане, значително подобряват съня и тежестта на болката при хора с фибромиалгия след четири седмици.

Изследването беше малко, само с 21 участника. Необходими са още по-нови изследвания, но ранните резултати бяха обещаващи.

Коензим Q10 (CoQ10)

Двойно сляп, плацебо контролиран установява, че приемането на 300 mg на ден CoQ10 значително намалява болката, умората, сутрешната умора и болезнените точки при 20 души с фибромиалгия след 40 дни.

Това беше малко проучване. Необходими са повече изследвания.

Ацетил L-карнитин (LAC)

От 2007 г. насам 102 души с фибромиалгия, които са приемали ацетил L-карнитин (LAC), са имали значителни подобрения в чувствителните точки, резултатите от болката, симптомите на депресия и мускулно-скелетната болка.

В проучването участниците са приемали 2500 mg LAC капсули на ден, плюс една интрамускулна инжекция от 500 mg LAC за 2 седмици, последвано от три 500 mg капсули на ден в продължение на осем седмици.

Необходими са повече изследвания, но ранните резултати бяха обещаващи.

Магнезиев цитрат

Изследователи, които проведоха 2013 г., отбелязват, че 300 mg на ден магнезиев цитрат значително намаляват резултатите от болка, чувствителност и депресия при жени в пременопауза с фибромиалгия след осем седмици.

Изследването беше относително малко и включваше 60 участници.

Докато магнезиевият цитрат е показал, че предлага облекчение, участниците, които също са получавали 10 mg дневно от антидепресанта амитриптилин, също са забелязали повишено намаляване на симптомите.

9. График във времето за почивка

Един добър начин за справяне с умората, причинена от фибромиалгия, е да планирате почивката през деня си. Бързата дрямка или просто лягане в даден момент може да са това, от което се нуждаете.

Опитайте се да планирате най-строгите си задачи за моменти, когато смятате, че ще имате най-много енергия.

Кога да се потърси помощ

Ако начинът на живот се промени, за да се намали стресът и да се подобри сънят, изглежда не работи, доставчикът на здравни услуги може да бъде в състояние да предпише лекарства, които да помогнат.

Имайте предвид, че лекарства като хапчета за сън крият рискове, включително пристрастяване, така че трябва да ги използвате само според указанията на Вашия лекар.

Вашият лекар може да поиска да проведе допълнителни тестове, за да се увери, че симптомите на умора не са причинени от нещо друго, като анемия с дефицит на желязо или недостатъчна активност на щитовидната жлеза.

За вкъщи

Въпреки че това е невидим симптом, фиброзната умора е много реална. Може да е трудно да се управлява, а също и трудно да се обясни на други хора.

Ако вече сте направили промени в начина на живот - като промяна на диетата си и намаляване на стреса - и умората все още влияе върху ежедневието ви, говорете с Вашия лекар.