16 храни с високо съдържание на ниацин (витамин B3)

Съдържание

• 1. Черния дроб
• 2. Пилешки гърди
• 3. риба тон
• 4. Турция
• 5. Сьомга
• 6. Аншоа
• 7. Свинско месо
• 8. Мляно говеждо месо
• 9. Фъстъци
• 10. Авокадо
• 11. Кафяв ориз
• 12. Пълна пшеница
• 13. Гъби
• 14. Зелен грах
• 15. Картофи
• 16. Обогатени и обогатени храни
• Долния ред

Ниацинът, известен още като витамин В3, е микроелемент, който тялото ви използва за правилния метаболизъм, функцията на нервната система и антиоксидантната защита (1).

Това е основно хранително вещество - това означава, че трябва да го набавяте от храната, тъй като тялото ви не може да го произвежда самостоятелно.

Тъй като ниацинът е водоразтворим, всеки излишък се отделя чрез урината ви, а не се съхранява в тялото ви. Ето защо е важно редовно да консумирате храни, богати на ниацин.

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за това хранително вещество е 16 mg на ден за мъже и 14 mg на ден за жени - достатъчно, за да отговори на нуждите на приблизително 98% от възрастните (2).

Ето 16 храни с високо съдържание на ниацин.

1. Черния дроб

Черният дроб е един от най-добрите природни източници на ниацин.

Типична порция готвен телешки черен дроб от 3 унции (85 грама) осигурява 14,7 mg ниацин, или 91% от RDA за мъже и повече от 100% от RDA за жени (3).

Пилешкият черен дроб също е добър източник, като осигурява 73% и 83% от RDA за мъже и жени на 3-унция (85-грама) приготвена порция, съответно (4).

Освен това черният дроб е невероятно питателен, пълен с протеини, желязо, холин, витамин А и други витамини от група В.

резюме Черният дроб е един от най-добрите природни източници на ниацин, осигурява 91% от RDA за мъже и повече от 100% от RDA за жени на 3-унция (85-грам) сервиране.

2. Пилешки гърди

Пилето, особено месото от гърдата, е добър източник както на ниацина, така и на постния протеин.

3 унции (85 грама) варени, без кости пилешки гърди съдържат 11,4 mg ниацин, което съответно е 71% и 81% от RDA за мъже и жени (5).

За сравнение, същото количество без кости пилешки бедра съдържа само половината от това количество (6).

Пилешките гърди също са опаковани с протеин, съдържащ 8,7 грама на сварена унция (28 грама), което ги прави отличен избор за нискокалорични, високопротеинови диети, предназначени за отслабване (7, 8).

резюме Пилешката гърда е отличен източник на постни протеини и ниацин, съдържащи съответно 71% и 81% от RDA за мъже и жени. За сравнение пилешките бедра осигуряват приблизително половината от това количество.

3. риба тон

Рибата тон е добър източник на ниацин и чудесен вариант за хора, които ядат риба, но не и месо.

Една 5.8 унция (165-грамова) кутия лек тон осигурява 21.9 mg ниацин, над 100% от RDA за мъже и жени (9).

Освен това е с високо съдържание на протеини, витамин В6, витамин В12, селен и омега-3 мастни киселини.

Съществува известна загриженост относно живачната токсичност, тъй като този метал може да се натрупа в месото от риба тон. Въпреки това, яденето на една консерва на седмица се счита за безопасно за повечето хора (10).

резюме Една кутия риба тон осигурява над 100% от RDA за ниацин както за мъже, така и за жени, което го прави отличен вариант за пескатарианци.

4. Турция

Въпреки че пуйката съдържа по-малко ниацин от пилето, тя осигурява триптофан, който тялото ви може да превърне в ниацин.

3 унции (85 грама) варена пуйка с пуйка 6,3 mg ниацин и достатъчно триптофан, за да се получи приблизително 1 допълнителен милиграм ниацин (11, 12).

В комбинация това е приблизително 46% от RDA за мъжете и 52% за жените.

Въпреки това, тъй като средният прием на ниацин в Съединените щати е 28 mg на ден за мъже и 18 mg на ден за жени, е малко вероятно тялото ви да преобразува много триптофан в ниацин (13).

Триптофанът се използва също за производството на невротрансмитер серотонин и хормон мелатонин - и двата са важни за настроението и съня (12).

резюме Турция съдържа както ниацин, така и триптофан, последният от които тялото ви може да се превърне в ниацин. Заедно те осигуряват приблизително 50% от RDA за ниацин за мъже и 60% от RDA за жени. Триптофанът също влияе на настроението и съня.

5. Сьомга

Сьомгата - особено дивата уловена - също е добър източник на ниацин.

Едно готвено филе от 85 грама от дива атлантическа сьомга опакова 53% от RDA за мъже и 61% от RDA за жени (14).

Същата част от отглежданата в Атлантическия океан сьомга съдържа малко по-малко - само около 42% от RDA за мъже и 49% за жени (15).

Сьомгата също е отличен източник на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат в борбата с възпалението и да намалят риска от сърдечни заболявания и автоимунни разстройства (16).

Дивата сьомга съдържа малко повече омега-3, отколкото отглежданата сьомга, но и двете са добри източници (14, 15).

резюме Дивата уловена сьомга е добър източник на ниацин, осигурява над половината от RDA за мъже и жени на порция. Освен това, той е богат на омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на сърцето.

6. Аншоа

Яденето на консервирани аншоа е евтин начин за посрещане на нуждите ви от ниацин.

Само една хамсия осигурява приблизително 5% от RDA за възрастни мъже и жени. Следователно, закуска на 10 аншоа ви дава половината ниацин, от който се нуждаете всеки ден (17).

Тези малки риби също са отличен източник на селен, съдържат приблизително 4% от RDI на хамсия (17).

Яденето на храни, богати на селен, е свързано с 22% по-нисък риск от рак, особено тези на гърдата, белите дробове, хранопровода, стомаха и простатата (18).

резюме Аншоа са удобен начин да посрещнете нуждите си от ниацин с морски дарове. Само една хамсия от консерви съдържа 5% от RDA, която може бързо да се добави.

7. Свинско месо

Постните нарязани свинско месо, като свинско филе или постно свинско котлети, също са добри източници на ниацин.

3 унции (85 грама) пакет от печено свинско месо, 6.3 mg ниацин, или съответно 39% и 45% от RDA за мъже и жени (19).

За сравнение, същата част на по-тлъста нарязана като печено свинско рамо съдържа само 20% от RDA за мъже и 24% от RDA за жени (20).

Свинското месо също е един от най-добрите хранителни източници на тиамин - известен също като витамин В1 - който е ключов витамин за метаболизма на тялото ви (21).

резюме Постни нарязвания от свинско месо като филе осигуряват около 40% от RDA за 3 унции (85-грама) сервиране. Мастните разфасовки съдържат и ниацин, макар и в по-ниски концентрации.

8. Мляно говеждо месо

Мляното говеждо месо е добър източник на ниацин и богато на протеини, желязо, витамин В12, селен и цинк (22).

По-леките сортове смляно говеждо месо съдържат ниацин за унция в сравнение с по-тлъстите продукти.

Например, една 3 унция (85 грама) приготвена порция 95% постно говеждо месо осигурява 6.2 mg ниацин, докато същото количество от 70% постно говеждо месо съдържа само 4,1 mg (22, 23).

Някои изследвания установяват, че говеждо от трева говеждо месо предлага повече здравословно омега-3 мастни киселини и антиоксиданти в сравнение с конвенционалното телешко зърно, което го прави изключително хранителен вариант (24).

резюме Мляното говеждо месо е добър източник на ниацин. По-леките сортове съдържат 1/3 повече ниацин от по-тлъстите. Нещо повече, говеждото с трева може да е с по-голямо съдържание на антиоксиданти и омега-3 в сравнение с конвенционалното телешко зърно.

9. Фъстъци

Фъстъците са един от най-добрите вегетариански източници на ниацин.

Две супени лъжици (32 грама) фъстъчено масло съдържат 4,3 mg ниацин, приблизително 25% от RDA за мъже и 30% за жени (25).

Фъстъците също са богати на протеини, мононенаситени мазнини, витамин Е, витамин В6, магнезий, фосфор и манган (26).

Макар че фъстъците са с относително високо съдържание на калории, изследванията показват, че консумацията им всеки ден е свързано с ползи за здравето като намален риск от диабет тип 2. Освен това ежедневната консумация на фъстъци не води до наддаване на тегло (27, 28).

резюме Фъстъците са много богати на ниацин, осигурявайки приблизително 1/3 от RDA за мъже и жени само в 2 супени лъжици фъстъчено масло. Те също са добър източник на здравословни мазнини и много витамини и минерали.

10. Авокадо

Едно средно авокадо съдържа 3,5 mg ниацин, или 21% и 25% от RDA съответно за мъже и жени (29).

Те също са богати на фибри, здравословни мазнини и много витамини и минерали.

Всъщност едно авокадо съдържа повече от два пъти калий на един банан (29, 30).

Авокадото също е отличен източник на мононенаситени мазнини, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, когато се консумира редовно (31).

резюме Едно авокадо осигурява над 20% от RDA за ниацин и е богато на фибри, здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и минерали като калий.

11. Кафяв ориз

Една чаша (195 грама) варен кафяв ориз съдържа 18% от RDA за ниацин за мъже и 21% за жени (32).

Някои изследвания обаче сочат, че само 30% от ниацина в зърнените култури е на разположение за абсорбция, което го прави по-малко оптимален източник от останалите храни (33).

Освен съдържанието на ниацин, кафявият ориз е с високо съдържание на фибри, тиамин, витамин В6, магнезий, фосфор, манган и селен (32).

Замяната на бял ориз с кафяво е показано, че намалява възпалението и подобрява маркерите на здравето на сърцето при жени с наднормено тегло и затлъстели (34).

резюме Една чаша (195 грама) варен кафяв ориз съдържа приблизително 20% от RDA за ниацин, но някои изследвания показват, че хранителните вещества от зърната са по-малко усвоими, отколкото от други хранителни източници.

12. Пълна пшеница

Продуктите от пълнозърнеста пшеница - като пълнозърнест хляб и тестени изделия - също са с високо съдържание на ниацин (35, 36).

Това е така, защото външният слой на пшеничните ядки, богат на ниацин - известен като триците - е включен в пълнозърнестото брашно, но е отстранен от рафинираното бяло брашно (37, 38).

Например, един кифл от пълнозърнест английски мъфин съдържа приблизително 15% от RDA за мъже и жени, но английски кифла, направена от невъоръжено бяло брашно, осигурява само около 5% (35, 39).

Подобно на кафявия ориз, само около 30% от ниацина в продуктите от пълнозърнеста пшеница се усвоява и абсорбира (33).

резюме Продуктите от пълнозърнеста пшеница съдържат ниацин, но подобно на кафявия ориз, техният ниацин е по-малко достъпен за усвояване от животински или растителни източници.

13. Гъби

Гъбите са един от най-добрите растителни източници на ниацин, осигурявайки 2,5 mg на чаша (70 грама) - това е 15% и 18% от RDA съответно за мъже и жени (40).

Това прави тези вкусни гъбички добър вариант за вегетарианци или вегани, които търсят природни източници на ниацин.

Гъбите, отглеждани под слънчеви лампи, също произвеждат витамин D и са един от най-добрите хранителни източници на този витамин на растителна основа (41).

Интересното е, че проучванията са установили, че консумацията на витамин D чрез гъби е толкова ефективна, колкото добавките за повишаване нивата на витамин D при възрастни с дефицит (42).

резюме Гъбите са добър източник на ниацин, съдържащ около 15% и 18% от RDA съответно за мъже и жени на чаша (70 грама). Когато се отглеждат под слънчеви лампи, те също са много добър източник на витамин D.

14. Зелен грах

Зеленият грах е добър вегетариански източник на високо усвоим ниацин, който може да се похвали с 3 mg на чаша (145 грама) - около 20% от RDA както за мъже, така и за жени (33, 43).

Те също са богати на фибри, със 7,4 грама на чаша (145 грама) (43).

Една чаша зелен грах доставя над 25% от дневните нужди от фибри за човек, който консумира 2000 калории на ден (44).

Проучванията показват, че грахът също е с високо съдържание на антиоксиданти и други съединения, които могат да намалят риска от рак, да понижат нивата на холестерола и да насърчат растежа на здрави чревни бактерии (45).

резюме Зеленият грах е добър източник на високо усвоим ниацин, осигуряващ приблизително 20% от RDA на чаша (145 грама). Те също са богати на фибри, антиоксиданти и други съединения, свързани с различни ползи за здравето.

15. Картофи

Белите картофи са добър източник на ниацин - със или без кожата (46, 47).

Един голям печен картоф осигурява 4.2 mg ниацин, което е приблизително 25% от RDA за мъжете и 30% за жените (47).

Според един преглед, кафявите картофи Russet пакетират най-високото количество ниацин от всякакъв вид картофи - с 2 mg на 100 грама (48).

Сладките картофи също са добър източник, като осигуряват приблизително същото количество ниацин като средния бял картоф (47, 49).

резюме Белите и сладките картофи са и добри източници на ниацин и съдържат около 10% от RDA за мъже и жени на 100 грама. От обикновените сортове картофи, Russet картофи пакетират ниацин.

16. Обогатени и обогатени храни

Много храни са обогатени или обогатени с ниацин, превръщайки ги от лоши източници на това хранително вещество в добри.

Обогатените храни се допълват с допълнителни хранителни вещества, докато в обогатените храни се добавят обратно хранителни вещества, които са били изгубени по време на обработката (50).

Много зърнени храни за закуска и рафинирани зърнени продукти като бял хляб и тестени изделия са обогатени или подсилени с ниацин, за да се подобри съдържанието им на хранителни вещества (51).

Едно проучване установи, че средният американец получава повече ниацин в диетата си от обогатени и обогатени продукти, отколкото от естествени хранителни източници (50).

резюме Много храни, особено зърнени храни и рафинирани зърнени продукти, съдържат допълнителен ниацин, добавен по време на преработката. Тези видове храна доставят повече ниацин в средната американска диета, отколкото естествените източници.

Долния ред

Ниацинът или витамин В3 е основно хранително вещество, което трябва да консумирате чрез диетата си, тъй като тялото ви не може да го синтезира или съхранява. Освен всичко друго, ниацинът подпомага метаболизма и нервната ви система.

Много храни са богати на ниацин, особено животински продукти като месо, риба и птици.

Вегетарианските източници включват авокадо, фъстъци, пълнозърнести храни, гъби, зелен грах и картофи.

Готовите за консумация зърнени закуски и рафинирани зърнени продукти обикновено са подсилени или обогатени с ниацин, което ги прави един от основните източници на ниацин в средната американска диета.