30 храни с високо съдържание на натрий и какво да се яде вместо това

Съдържание

• 1. Скариди
• 2. Супа
• 3. Шунка
• 4. Моментален пудинг
• 5. Извара
• 6. Зеленчуков сок
• 7. Дресинг за салата
• 8. Пица
• 9. Сандвичи
• 10. Бульони и запаси
• 11. Гювечи с картофи в кутия
• 12. Свински кори
• 13. Консервирани зеленчуци
• 14. Топено сирене
• 15. Сурови и други сушени меса
• 16. Тортили
• 17. Студени разфасовки и салам
• 18. гевреци
• 19. Туршии
• 20. Сосове
• 21. Хот дог и братвурст
• 22. Доматен сос
• 23. Багели и други хлябове
• 24. Консерви от месо, птици и морски дарове
• 25. Помощници в ястия в кутия
• 26. Бисквити
• 27. Макарони и сирене
• 28. Замразени ястия
• 29. Печен боб
• 30. Наденичка, бекон и солено свинско месо
• Долния ред

Трапезната сол, известна химически като натриев хлорид, се състои от 40% натрий.

Смята се, че поне половината от хората с хипертония имат кръвно налягане, което се влияе от консумацията на натрий - което означава, че са чувствителни към солта. Освен това рискът от чувствителност към солта се увеличава с възрастта (,).

Референтният дневен прием (RDI) за натрий е 2300 mg - или около 1 чаена лъжичка сол ().

И все пак средният дневен прием на натрий в САЩ е 3400 mg - много по-висок от препоръчителната горна граница.

Това идва предимно от пакетирани и ресторантски храни, а не от прекаляване с вашата солница ().

Натрият се добавя към храните за вкус и като част от някои хранителни консерванти и добавки ().

Ето 30 храни, които са с високо съдържание на натрий - и какво да ядем вместо това.

1. Скариди

Опакованите, обикновени, замразени скариди обикновено съдържат добавена сол за вкус, както и богати на натрий консерванти. Например обикновено се добавя натриев триполифосфат, за да се намали загубата на влага по време на размразяване ().

Порция от 85 унции (81 грама) непанирани замразени скариди може да съдържа до 800 mg натрий, 35% от RDI. Панираните, пържени скариди са също толкова солени (, 8).

За разлика от това, 85-грамова порция прясно уловена скарида без сол и добавки съдържа само 101 mg натрий, или 4% от RDI ().

Изберете прясно уловени, ако можете, или проверете магазина за здравословни храни за замразени скариди без добавки.

2. Супа

Консервирани, пакетирани и приготвени в ресторант супи често съдържат много натрий, въпреки че можете да намерите опции с намалено натрий за някои консервирани сортове.

Натрият идва предимно от сол, въпреки че някои супи съдържат и богати на натрий ароматични добавки, като мононатриев глутамат (MSG).

Средно консервираната супа съдържа 700 mg натрий, или 30% от RDI, на 1 чаша (245 грама) порция ().

3. Шунка

Шунката е с високо съдържание на натрий, защото солта се използва за лекуване и овкусяване на месото. 85-грамова порция печена шунка е средно 1117 mg натрий, или 48% от RDI ().

Няма следи от хранителни компании да намалят колко силно солят това популярно месо. В неотдавнашно национално вземане на проби от храни в САЩ изследователите установиха, че шунката е с 14% по-висока в натрия, отколкото в предишния анализ ().

Помислете за използването на шунка само като случайна подправка в малки количества, вместо да ядете пълна порция.

4. Моментален пудинг

Пудингът не е солен на вкус, но има много натрий, който се крие в мигновения пудинг.

Този натрий е от сол и натриеви добавки - динатриев фосфат и тетранатриев пирофосфат - използвани за подпомагане на сгъстяването на незабавен пудинг.

25-грамова порция мигновена смес от ванилов пудинг - използвана за приготвяне на порция от 1/2 чаша - съдържа 350 mg натрий или 15% от RDI.

За разлика от това, същото количество обикновена смес от ванилов пудинг съдържа само 135 mg натрий, или 6% от RDI (11, 12).

5. Извара

Изварата е добър източник на калций и отличен източник на протеини, но също така е с относително високо съдържание на сол. Една порция извара с 1/2 чаша (113 грама) е средно 350 mg натрий, или 15% от RDI (13).

Солта в изварата не само подобрява вкуса, но и допринася за текстурата и функционира като консервант. Поради това обикновено няма да намерите версии с ниско съдържание на натрий ().

Въпреки това, едно проучване установи, че изплакването на извара под течаща вода в продължение на 3 минути, след което се отцежда, намалява съдържанието на натрий с 63% ().

6. Зеленчуков сок

Пиенето на зеленчуков сок е лесен начин да си набавите зеленчуци, но ако не четете етикети за хранене, може да пиете и много натрий.

Порция зеленчуков сок от 8 унции (240 ml) може да съдържа 405 mg натрий или 17% от RDI ().

За щастие, някои марки предлагат версии с ниско съдържание на натрий, което означава, че могат да имат не повече от 140 mg натрий на порция съгласно правилата на FDA (16).

7. Дресинг за салата

Част от натрия в дресинга за салати идва от солта. Освен това някои марки добавят ароматични добавки, съдържащи натрий, като MSG и неговите братовчеди, динатриев инозинат и динатриев гуанилат.

В преглед на основните маркови храни, продавани в американски магазини, дресингът за салати е средно 304 mg натрий на порция от 2 супени лъжици (28 грама) или 13% от RDI ().

Въпреки това, натрият варира от 10–620 mg на порция в пробите за салатен дресинг, така че ако пазарувате внимателно, можете да намерите такъв с ниско съдържание на натрий ().

Още по-добрият вариант е да си направите сами. Опитайте да използвате зехтин и оцет.

8. Пица

Пицата и други ястия с много съставки представляват почти половината от натрия, който американците консумират.

Много от съставките, като сирене, сос, тесто и преработено месо, съдържат значителни количества натрий, които се комбинират бързо, когато се комбинират ().

Голям 140-грамов парче замразена пица от магазина е средно 765 mg натрий или 33% от RDI. Приготвен в ресторант парче със същия размер опакова още повече - средно 957 mg натрий, или 41% от RDI (,).

Ако ядете повече от една филия, натрият бързо се добавя. Вместо това се ограничете до една филия и завършете храненето си с храни с по-ниско съдържание на натрий, като листна зелена салата с дресинг с ниско съдържание на натрий.

9. Сандвичи

Сандвичите са друго едно от многокомпонентните ястия, които представляват почти половината от натрия, който американците консумират.

Хлябът, преработеното месо, сиренето и подправките, често използвани за приготвяне на сандвичи, допринасят със значително количество натрий ().

Например, 6-инчов подводен сандвич, направен със студени разфасовки, е средно 1,127 mg натрий, или 49% от RDI ().

Можете значително да намалите натрия, като изберете необработени топинг сандвич, като пилешки гърди на скара с нарязано авокадо и домат.

10. Бульони и запаси

Опакованите бульони и запаси, които се използват като основа за супи и яхнии или за овкусяване на месни и зеленчукови ястия, са с високо съдържание на сол.

Например, 8-унция (240 ml) порция телешки бульон е средно 782 mg натрий, или 34% от RDI. Пилешките и зеленчуковите бульони имат също толкова високо съдържание на натрий (17, 18, 19).

За щастие можете лесно да намерите бульони и запаси с намалено натрий, които съдържат поне 25% по-малко натрий на порция от обикновените версии ().

11. Гювечи с картофи в кутия

Ястията от картофи в кутия, особено картофи с фестон и други сирене, съдържат много сол. Някои също съдържат натрий от MSG и консерванти.

Порция 1/2 чаша (27 грама) суха смес от картофи с фестон, която прави приготвена порция от 2/3 чаши, съдържа 450 mg натрий или 19% от RDI (21).

Всеки би бил по-добре да замени картофените кутии с по-питателни нишестета, като печен сладък картоф или зимна тиква.

12. Свински кори

Хрупкавите свински кори (кожи) са нараснали популярността си поради повишения интерес към нисковъглехидратната кетогенна диета.

Въпреки това, макар че свинските кори са лесна за кето закуска, те са с високо съдържание на натрий.

28-грамова порция свински кори с 1 унция съдържа 515 mg натрий, или 22% от RDI. Ако изберете вкус на барбекю, една порция съдържа 747 mg натрий или 32% от RDI (22, 23).

Ако жадувате за нещо хрупкаво, помислете за несолени ядки

13. Консервирани зеленчуци

Консервираните зеленчуци са удобни, но опаковат своя дял натрий.

Например, 1/2 чаша (124 грама) порция консервиран грах съдържа 310 mg натрий, или 13% от RDI. По същия начин, 1/2-чаша (122 грама) порция консервирани аспержи съдържа 346 mg натрий, или 15% от RDI (24, 25).

Изцеждането и изплакването на консервираните зеленчуци за няколко минути може да намали съдържанието на натрий с 9–23%, в зависимост от зеленчука. Като алтернатива, изберете обикновени, замразени зеленчуци, които са с ниско съдържание на натрий, но са удобни (26).

14. Топено сирене

Преработените сирена, включително предварително нарязано американско сирене и преработено сирене, подобно на хляб, като Velveeta, обикновено са с по-високо съдържание на натрий от естественото сирене.

Това е отчасти защото преработеното сирене се прави с помощта на емулгиращи соли, като натриев фосфат, при високи температури, което прави постоянен, гладък продукт (27).

28-грамова порция американско сирене с 1 унция съдържа 377 mg натрий, или 16% от RDI, докато същото количество хляб има 444 mg натрий, или 19% от RDI (28, 29) .

Вместо това изберете по-ниско съдържание на натрий, естествени сирена, като швейцарско или моцарела.

15. Сурови и други сушени меса

Преносимостта на сурови и други сушени меса ги прави удобен източник на протеини, но солта се използва силно, за да ги запази и засили аромата.

Например, 1-унция (28 грама) порция говеждо месо съдържа 620 mg натрий или 27% от RDI (30).

Ако сте пристрастен фен, потърсете месо от хранени с трева или органично отгледани животни, тъй като те обикновено имат по-опростени списъци на съставките и по-малко натрий. Но не забравяйте да проверите етикета ().

16. Тортили

Тортилите съдържат достатъчно натрий, главно от сол и набухватели, като сода за хляб или бакпулвер.

8-инчов (55-грамов) брашно тортила средно 391 mg натрий, или 17% от RDI. Следователно, ако ядете два такос с мека черупка, ще получите една трета от RDI за натрий само от тортилите ().

Ако харесвате тортили, изберете пълнозърнести храни и помислете как броят на натрия се вписва във вашата дневна доза.

17. Студени разфасовки и салам

Освен, че студените разфасовки - наричани още месо за обяд - и саламът съдържат много сол, много се правят и с консерванти, съдържащи натрий и други добавки.

55-грамова (2-унция) порция студени разфасовки е средно 497 mg натрий, или 21% от RDI. Същото количество пакети салам дори повече - 1016 mg, или 44% от RDI (,).

Нарязаното, прясно месо - като печено говеждо или пуешко - са по-здравословни варианти.

18. гевреци

Големите кристали сол върху гевреците са първата ви улика за съдържанието на натрий.

28-грамова порция гевреци за 1 унция е средно 322 mg натрий, или 14% от RDI ().

Можете да намерите несолени гевреци, но те все още не трябва да бъдат вашата закуска, тъй като обикновено се правят с бяло брашно и имат минимална хранителна стойност.

19. Туршии

В едно унция (28 грама) копър за туршия от копър - вид туршия, който може да дойде заедно с деликатесен сандвич - има около 241 mg натрий или 10% от RDI ().

Натрият в цели туршии се добавя по-бързо. Турция от среден размер копър съдържа 561 mg натрий, или 24% от RDI. Ако сте на диета с ограничено съдържание на натрий, поддържайте порциите кисели краставички малки ().

20. Сосове

Можете да ароматизирате храни със сосове или по време на готвене, или на масата, но част от този аромат идва от солта.

Соевият сос е сред най-солените - 1 супена лъжица (15 ml) пакети за сервиране 1024 mg натрий, или 44% от RDI (16, 32).

Сосът за барбекю също е доста солен, като 2 супени лъжици (30 ml) осигуряват 395 mg натрий, или 17% от RDI (16, 33).

Можете да намерите версии на някои сосове с намалено натрий, включително соев сос, или да си направите сами, за да поддържате нивата ниски.

21. Хот дог и братвурст

При неотдавнашно вземане на проби от американски пакетирани храни, хот-дог или братвурст е средно 578 mg натрий, или 25% от RDI ().

Въпреки това, натрият варира от 230–1,330 mg при вземането на проби от тези преработени меса, което предполага, че ако прочетете внимателно етикетите, може да намерите опции с по-ниско съдържание на натрий ().

И все пак, преработените меса е най-добре да се спестяват за случайно лечение, а не за ежедневна храна. Световната здравна организация (СЗО) предупреждава, че яденето на преработени меса увеличава риска от някои видове рак (,).

22. Доматен сос

Може да не се сетите да проверите натрия в консерва от обикновен доматен сос или други консервирани доматени продукти, но трябва.

Само 1/4 чаша (62 грама) доматен сос съдържа 321 mg натрий, или 14% от RDI (36).

За щастие консервираните доматени продукти без добавена сол са широко достъпни.

23. Багели и други хлябове

Въпреки че хлябът, кифличките и рулцата за вечеря обикновено не съдържат шокиращи количества натрий, той може значително да се увеличи за хората, които ядат няколко порции на ден ().

Багелите имат особено голям принос за натрий, тъй като те обикновено имат големи размери. Една франзела от хранителни магазини съдържа 400 mg натрий, или 17% от RDI ().

Изборът на по-малки порции хляб ще ви помогне да намалите натрия, а изборът на пълнозърнести версии е по-здравословен.

24. Консерви от месо, птици и морски дарове

Подобно на други консервирани храни, консервираните меса са с по-високо съдържание на натрий, отколкото техните пресни колеги, въпреки че някои производители може постепенно да намаляват натрия.

В неотдавнашен анализ консервираният тон е средно 247 mg натрий на порция от 85 грама, или 10% от RDI. Това представлява 27% намаление на съдържанието на натрий в сравнение с преди няколко десетилетия ().

В друг скорошен анализ пилешкото или пуешкото консервиране е имало 212–425 mg натрий на порция от 85 грама, което е 9–18% от RDI (8).

Въпреки това, сушените, консервирани меса, като говеждо и свинско, са значително по-солени - 794–1,393 mg натрий на порция от 85 грама или 29–51% от RDI.

Предайте ги за консерви с по-ниско съдържание на натрий или купете пресни ().

25. Помощници в ястия в кутия

Помощниците за хранене в кутия съдържат тестени изделия или друго нишесте, заедно със сос на прах и подправки. Обикновено просто добавяте вода и запечено говеждо месо - или понякога пиле или риба тон - след това го готвите на плота си.

Но това удобство идва със сериозни разходи - обикновено има около 575 mg натрий на 1 / 4–1 / 2 чаша (30–40 грама) суха смес или 25% от RDI ().

Много по-здравословна и все пак бърза алтернатива е да направите собствено ястие за пържене с постно месо или пиле и замразени зеленчуци.

26. Бисквити

Тази любима закуска съдържа своя дял натрий, дори когато не се задушава в сос. Тези, които правите от замразено или охладено тесто, може да са с особено високо съдържание на натрий, така че ограничете бисквитите до случайно лакомство ().

В национална проба в Съединените щати една бисквита, направена от пакетирано тесто, е средно 528 mg натрий, или 23% от RDI. Все пак някои съдържат до 840 mg натрий на порция, или 36% от RDI ().

27. Макарони и сирене

Тази любима комфортна храна е с високо съдържание на натрий, главно поради соления сос от сирене. Неотдавнашен анализ обаче предполага, че производителите са намалили натрия в макароните и сиренето средно с 10% ().

Настоящите данни показват, че порция от 70 грама от сухата смес, използвана за приготвяне на порция макарони и сирене с 1 чаша (189 грама), е средно 475 mg натрий или 20% от RDI (,) .

Ако искате от време на време да ядете макарони и сирене, помислете за закупуване на пълнозърнеста версия и разредете ястието, като добавите някои зеленчуци, като броколи или спанак.

28. Замразени ястия

Много замразени ястия са с високо съдържание на натрий, някои от които съдържат поне половината от дневното количество натрий за ястие. Проверете етикета на всеки сорт, тъй като натрият може да варира значително в рамките на конкретна продуктова линия (39).

FDA определи ограничение от 600 mg натрий за замразено хранене, за да се квалифицира като здравословно. Можете да използвате този брой като разумна граница на натрий, когато пазарувате замразени ястия. И все пак е по-здравословно да си приготвяте ястия ().

29. Печен боб

За разлика от други консервирани зърна, не можете да изплакнете изпечения боб с вода, за да измиете част от солта, тъй като бихте отмили и ароматния сос (40).

Порция 1/2 чаша (127 грама) печен боб в пакети със сос 524 mg натрий, или 23% от RDI.

Рецептите за приготвяне на печен боб у дома може да не съдържат по-малко натрий, но можете да ги модифицирате, за да намалите добавената сол (41, 42).

30. Наденичка, бекон и солено свинско месо

Независимо дали е в връзки или банички, колбасът е средно 415 mg натрий на порция от 55 грама или 2 унции или 18% от RDI ().

28 грамовата порция бекон съдържа 233 mg натрий, или 10% от RDI. Пуешкият бекон може да съдържа точно толкова натрий, затова проверете етикета за хранителните стойности (43, 44).

28-грамова порция солено свинско месо, използвана за ароматизиране на ястия като печен фасул и супа от миди, съдържа 399 mg натрий или 17% от RDI и почти два пъти мазнината на бекона (43, 45 ).

За добро здраве трябва да ограничите употребата на тези преработени меса - независимо от броя на натрия.

Долния ред

Много хора далеч надхвърлят максималната препоръка от 2300 mg натрий на ден.

В допълнение, рискът от развитие на чувствително на сол високо кръвно налягане се увеличава с възрастта.

За да намалите натрия, най-добре е да сведете до минимум преработените, пакетираните и ресторантските храни, тъй като те се промъкват в много натрий, за който може да не подозирате.

Преработените меса - като шунка, пържоли, пържени, хот-доги и колбаси - са особено богати на натрий. Дори обикновените, замразени скариди често се третират с богати на натрий добавки.

Удобните храни - включително картофени кутии, консервирана супа, незабавен пудинг, помощници за хранене, пица и замразени ястия - също са склонни да съдържат много натрий, както и солените закуски като свински кори и гевреци.

Някои производители постепенно намаляват натрия в някои пакетирани храни, но промяната се случва бавно. Независимо от това, много от тези храни така или иначе са нездравословни.

Винаги е най-добре да се спрете на непреработени, пълнозърнести храни.