12 храни, които могат да помогнат при мускулни крампи

Съдържание

• 1. Авокадо
• 2. Диня
• 3. Кокосова вода
• 4. Сладък картоф
• 5. Гръцко кисело мляко
• 6. Костен бульон
• 7. Папая
• 8. Зелено цвекло
• 9. Ферментирали храни
• 10. Сьомга
• 11. Смутита
• 12. Сардини
• Долния ред

Мускулните крампи са неудобен симптом, характеризиращ се с болезнени, неволни контракции на мускул или част от мускула. Те обикновено са кратки и обикновено приключват в рамките на няколко секунди до няколко минути (,).

Въпреки че точната причина не винаги е известна, интензивното физическо натоварване, нервно-мускулните аномалии, медицински състояния, електролитен дисбаланс, употреба на лекарства и дехидратация се считат за често допринасящи ().

Някои изследвания показват, че заместването на някои хранителни вещества, включително калий, натрий и магнезий, може да помогне за противодействие на мускулните крампи. Плюс това, недостигът на хранителни вещества като магнезий, витамин D и някои витамини от група В може да увеличи шансовете за мускулни крампи (,,).

Поради тези причини, яденето на храни с богата на хранителни вещества, богати на витамини и минерали, може да спомогне за намаляване на мускулните спазми и да предотврати появата му на първо място.

Ето 12 храни, които могат да помогнат при мускулни крампи.

1. Авокадо

Авокадото са кремообразни, вкусни плодове, пълни с хранителни вещества, които могат да помогнат за предотвратяване на мускулни крампи.

Те са особено богати на калий и магнезий, два минерала, които действат като електролити в тялото и играят роля в здравето на мускулите.Електролитите са електрически заредени вещества, от които тялото ви се нуждае, за да изпълнява критични функции, включително мускулна контракция (,).

Когато електролитите станат дисбалансирани, например след интензивна физическа активност, могат да възникнат симптоми като мускулни спазми ().

Ето защо, ако имате чести мускулни крампи, уверете се, че консумирате много храни, богати на електролити като авокадо, може да ви помогне.

2. Диня

Една от възможните причини за мускулни крампи е дехидратацията. Правилното функциониране на мускулите изисква адекватна хидратация и липсата на вода може да попречи на способността на мускулните клетки да се свиват, което може да причини или да влоши спазмите ().

Динята е плод с изключително високо водно съдържание. Всъщност динята е почти 92% вода, което я прави отличен избор за хидратираща закуска ().

Нещо повече, динята е добър източник на магнезий и калий, два минерала, които са важни за цялостната мускулна функция.

3. Кокосова вода

Кокосовата вода е най-добрият избор за спортисти, които искат да рехидратират и да попълнят електролитите по естествен път - и с добра причина.

Това е отличен източник на електролити, осигуряващ калций, калий, натрий, магнезий и фосфор - всичко това може да помогне за намаляване на мускулните спазми ().

Едно проучване установи, че когато 10 мъже спортисти се рехидратират с напитка, съдържаща електролит, подобна на кокосова вода след интензивни упражнения, те са по-малко податливи на индуцирани от електрическа стимулация мускулни крампи, в сравнение с хидратирането им с обикновена вода

Това може да означава, че поддържането на хидратация с богата на електролити кокосова вода може да ви помогне да намалите податливостта си към мускулни крампи след тренировка, въпреки че са необходими повече изследвания.

4. Сладък картоф

Сладките картофи са сред най-здравословните зеленчуци, които можете да ядете благодарение на мощната комбинация от витамини, минерали и растителни съединения, намиращи се в тяхната плът и кожа.

Те са пълни с калий, калций и магнезий - минерали, които са жизненоважни за мускулната функция.

Всъщност 1 чаша (200 грама) пюре от сладък картоф осигурява над 20% от препоръчителния прием на калий и близо 13% от препоръчителния прием на магнезий ().

5. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е здравословен млечен продукт с високо съдържание на много хранителни вещества, особено калий, фосфор и калций - всички те действат като електролити в тялото ви.

Мускулите се нуждаят от калций, за да функционират правилно, поради което липсата на калций в кръвта може да доведе до мускулни усложнения, включително мускулни крампи и неравномерен сърдечен ритъм ().

Гръцкото кисело мляко също е заредено с протеин, който е необходим за растежа и възстановяването на мускулната тъкан.

Следователно, яденето на гръцко кисело мляко след тежка тренировка може да помогне за попълване на определени хранителни вещества, които могат да предотвратят мускулни крампи, свързани с упражнения, както и да ускорят възстановяването на мускулите ().

6. Костен бульон

Костният бульон се прави чрез къкрине на животински кости във вода за дълго време, обикновено над 8 часа, за да се получи концентриран бульон. Съставки като ябълков оцет, билки и подправки обикновено се добавят, за да подобрят хранителната стойност и вкуса.

Костният бульон може да помогне за намаляване на мускулните крампи по няколко причини. Като се има предвид, че това е течност, пиенето му може да ви помогне да останете хидратирани, което може да намали мускулните крампи.

Освен това костният бульон е добър източник на магнезий, калций и натрий - хранителни вещества, които могат да помогнат за предотвратяване на спазми.

Когато правите костен бульон, не забравяйте да готвите бульона дълго време и добавете кисел компонент, като ябълков оцет, към вашата рецепта.

Изследванията показват, че намаляването на рН на костния бульон чрез повишаване на киселинността и готвенето на бульона за повече от 8 часа води до значително по-високи концентрации на калций и магнезий в крайния продукт ().

7. Папая

Папаите са вкусни тропически плодове, които са особено богати на калий и магнезий. В действителност, една 11-унция (310 грама) папая доставя около 15% и 19% от препоръчаните прием на калий и магнезий, съответно ().

Едно проучване при 230 жени установи, че тези, които са имали мускулни крампи, консумират по-малко диетичен калий, отколкото тези, които не са имали този симптом ().

Следователно, консумирането на повече богати на калий храни като папая може да помогне за намаляване на риска от мускулни крампи. Необходими са обаче повече изследвания в тази област.

8. Зелено цвекло

Зелените цвекло са листните, хранителни върхове на растението цвекло. Те са сред най-хранителните зеленчуци, които можете да ядете, и са пълни с редица хранителни вещества, които поддържат здравето на мускулите и могат да намалят риска от мускулни крампи.

Например, 1 чаша (144 грама) варени зеленчуци от цвекло съдържа над 20% от препоръчителния прием както на калий, така и на магнезий. Те също са богати на калций, фосфор и витамини от група В, които са важни и за мускулната функция ().

Нещо повече, зелените цвекло са заредени с нитрати, които са съединения, които помагат за подобряване на функцията на кръвоносните съдове, осигурявайки правилен приток на кръв към мускулите ви. Оптимизирането на притока на кръв може да помогне за намаляване на мускулните крампи ().

9. Ферментирали храни

Ферментиралите храни, като кисели краставички и кимчи, обикновено са с високо съдържание на натрий и други хранителни вещества, които могат да помогнат за намаляване на мускулните крампи. Интересното е, че някои изследвания показват, че консумирането на сок от туршия може да помогне за инхибиране на електрически предизвикани мускулни крампи при спортисти.

Изследване при мъже спортисти демонстрира, че пиенето на малки количества сок от кисели краставички, прецедени от цели туршии, намалява продължителността на електрическия мускулен крамп с 49,1 секунди в сравнение с пиенето на обикновена вода или без никакви течности ().

Туршиите, заедно с други ферментирали храни, включително кимчи и кисело зеле, са богати на електролити като натрий и може да са добър избор за тези, които изпитват чести мускулни крампи.

Имайте предвид обаче, че са необходими повече изследвания, преди ферментиралите храни и напитки да могат да бъдат препоръчани като лечение на мускулни крампи.

10. Сьомга

Сьомгата е невероятно богат източник на протеини, здравословни противовъзпалителни мазнини и други хранителни вещества, които могат да помогнат за предотвратяване на мускулни крампи, включително витамини от група В, калий, магнезий и фосфор ().

Сьомгата също е с високо съдържание на желязо, минерал, който е от съществено значение за производството на здрави кръвни клетки, оксигенацията на мускулната тъкан и притока на кръв, които са важни за профилактиката на мускулните крампи ().

Освен това сьомгата е добър източник на витамин D. Наличието на здравословни нива на витамин D в кръвта е жизненоважно за мускулната функция и липсата на това хранително вещество може да доведе до мускулни симптоми, като мускулна болка, спазми и слабост ().

Уловената в див вид сьомга е богат източник на витамин D и е доказано, че съдържа между 8–55 mcg на 3,5 грама (100 грама).

Настоящата препоръка за дневен прием на витамин D е 15 mcg на ден за възрастни, което прави уловената от дива сьомга интелигентен избор за хората, които искат да увеличат приема на този важен витамин (23,).

11. Смутита

Смутитата са отличен избор за хора, които изпитват мускулни крампи. Те не само хидратират, но също така могат да бъдат персонализирани да съдържат обилна доза хранителни вещества, поддържащи мускулите.

Например, комбинирането на замразени плодове, спанак, бадемово масло и гръцко кисело мляко в лесен за пиене смути може да помогне за доставянето на витамини и минерали, необходими на вашите мускули, за да функционират на оптимално ниво.

Освен това, отпиването на богати на хранителни вещества смутита може да предотврати мускулни крампи, като гарантира, че тялото ви е правилно хидратирано и подхранвано.

12. Сардини

Сардините може да са мънички, но те нанасят много удари, що се отнася до храненето.

Тези малки риби са особено богати на хранителни вещества, които могат да помогнат за предотвратяване и облекчаване на мускулни крампи, включително калций, желязо, фосфор, калий, натрий, витамин D и магнезий ().

Те също са с високо съдържание на селен, минерал, който играе съществена роля в мускулната функция. Ниските нива на селен могат да доведат до мускулна слабост или други мускулни проблеми, поради което е важно да включите достатъчно богати на селен храни като сардини във вашата диета ().

Долния ред

Мускулните крампи са болезнен симптом, който изпитват много хора.

За щастие, яденето на богати на хранителни вещества храни, богати на определени витамини и минерали, може да помогне за предотвратяване и лечение на мускулни крампи.

Ако често имате мускулни крампи, опитайте да добавите няколко от храните и напитките от този списък към вашата диета за естествено облекчение.

Ако симптомите ви не се подобрят или влошат, не забравяйте да говорите с вашия доставчик на здравни грижи за възможни причини и възможности за лечение.