Кафето наистина ли затруднява вашия растеж?

Съдържание

• Кафето съдържа кофеин, за който се смята, че може да спре растежа ви
• Други здравословни проблеми, свързани с кафето
• Кафето може да наруши съня
• Някои кафе напитки са с високо съдържание на захар
• Кафето съдържа полезни компоненти
• Безопасно ли е кафето?
• Отглеждане на тийнейджъри и по-млади възрастни
• Бременни жени
• Как да оптимизираме здравето на костите
• хранене
• Обучение за съпротива
• Долния ред

Кафето е една от най-консумираните кофеинови напитки в света. Това до голяма степен се дължи на енергизиращите му ефекти, както и на страхотния вкус и аромат.

Всъщност възрастните в САЩ на възраст 18–65 години пият повече кафе, отколкото всяка друга кофеинова напитка, включително енергийни напитки, чай и сода. Сред подрастващите кафето е втората най-консумирана кофеинова напитка след енергийни напитки (1).

Съответно има много спорове дали кафето е безопасно за подрастващите, тъй като се смята, че възпрепятства правилния растеж и развитие на костите.

Тази статия разглежда въз основа на доказателства дали кафето ще забави растежа ви и колко кафе подрастващите могат безопасно да консумират.

Кафето съдържа кофеин, за който се смята, че може да спре растежа ви

От известно време подрастващите тийнейджъри бяха предупредени, че пиенето на кафе ще затрудни растежа им.

Няма доказателства обаче, че пиенето на кафе оказва някакъв ефект върху височината.

Едно проучване проследява 81 жени на възраст 12-18 години в продължение на шест години. Тя не открива разлика в здравето на костите между тези, които имат най-висок дневен прием на кофеин, в сравнение с тези с най-нисък (2).

Точният произход на този мит е неизвестен, но се смята, че има нещо общо с кофеина, който естествено се намира в кафето.

Ранните изследвания предполагат връзка между приема на кофеин и намалена абсорбция на калций, което е необходимо за здравината и здравето на костите (3, 4, 5, 6).

По този начин, не беше нагледно да предупреждава подрастващите да пият кафе от страх, че това ще попречи на костите им да се развият напълно.

Въпреки това, намаляването на абсорбцията на калций, свързано с приема на кофеин, е толкова малко, че може да бъде компенсирано чрез добавяне на 1–2 супени лъжици мляко във всяка чаша (180 мл) кафе, което пиете (7).

Това е вероятно защо пиенето на кафе не е свързано със задържан растеж (8, 9).

резюме Кофеинът в кафето може леко да намали абсорбцията на калций, което може да попречи на растежа на костите при подрастващите. Няма обаче данни, които да свързват растежа и височината с консумацията на кафе.

Други здравословни проблеми, свързани с кафето

Кафето не забавя растежа, но може да навреди на здравето по други начини.

Кафето може да наруши съня

Кофеинът в кафето може временно да повиши бдителността и енергията, но също така може да попречи на съня.

Той остава в тялото на млад човек много по-дълго, отколкото в тялото на възрастен, така че ефектите му отнемат повече време, за да изчезнат.

Двуседмично проучване в 191 средни ученици изследва моделите на съня и приема на храни и напитки, съдържащи кофеин. Той установи, че приемът на кофеин варира от 0 до 800 милиграма на ден. (10).

По-високият прием на кофеин се свързва с намален или нарушен сън през нощта и повишена сънливост през деня (10).

Нещо повече, подрастващите, които са лишени от сън, са по-склонни да се представят лошо в академичните среди и консумират храни с по-високо съдържание на захар и калории, движеща сила на затлъстяването в детството (11, 12).

Някои кафе напитки са с високо съдържание на захар

Много популярни кафе напитки съдържат значителни количества добавени захари под формата на ароматизирани захарни сиропи, бита сметана и бръснат шоколад.

Добавената захар обикновено води до по-високи скокове в нивата на кръвната захар в сравнение със захарта, който естествено се съдържа в целите храни. Това е така, защото плодовете и зеленчуците с високо съдържание на захар съдържат фибри и други полезни хранителни вещества, които смекчават колебанията на кръвната захар.

Консумацията на добавени захари в излишък може да допринесе за затлъстяване, сърдечни заболявания и много други здравословни проблеми (13, 14, 15).

Поради тази причина Американската сърдечна асоциация препоръчва на децата да не консумират повече от 6 чаени лъжички (или около 25 грама) добавена захар на ден (15).

Някои от тези сладки кафе напитки могат да съдържат над 66 грама добавена захар и да опаковат близо 500 калории (16).

резюме Юношите, които консумират повече кофеин, могат да спят по-малко през нощта, което може да доведе до лоши степени и повишено желание за сладки, висококалорични храни. Плюс това, добавените захари в много популярни кафе напитки могат да причинят допълнителни здравословни проблеми.

Кафето съдържа полезни компоненти

Кафето съдържа няколко вещества, които са свързани с много ползи за здравето.

Тези полезни компоненти включват:

• Кофеинът: Кофеинът, отговорен за стимулиращите ефекти на кафето, може да подобри работата при упражнения. Той е свързан и с по-малък риск от болестта на Алцхаймер (17, 18, 19, 20).
• Хлорогенна киселина: Това съединение действа като антиоксидант, предпазва клетките на тялото ви от увреждане. Той може също да играе роля в управлението на теглото (21, 22, 23, 24).
• дитерпени: Тази група съединения притежава антимикробни и противовъзпалителни свойства. Изследванията на епруветки предполагат, че дитерпени могат също да имат противоракови свойства (25, 26, 27, 28).
• тригонелин: Изследванията при диабетни мишки показват, че тригонелинът понижава нивата на кръвната захар и подобрява увреждането на нервите, свързано с неконтролиран диабет (29, 30, 31).

Нещо повече, преглед на 201 проучвания установи, че пиенето на кафе е свързано с по-нисък риск от рак, диабет тип 2, сърдечни заболявания, чернодробни заболявания и бъбречни заболявания (32).

Макар и обещаващи, тези резултати са наблюдателни, което означава, че изследователите не могат да докажат, че кафето предизвиква тези ефекти. Това ограничава силата на прегледа (32).

резюме Кафето съдържа няколко компонента, които са полезни за здравето. Наблюдателните изследвания предполагат положителна връзка между пиенето на кафе и намаления риск от заболяване.

Безопасно ли е кафето?

Възрастните спокойно могат да консумират до 400 mg кофеин на ден (33, 34).

Това е еквивалент на четири до пет чаши от 8 унции (240 мл) кафе.

Препоръките обаче са различни за други групи от населението, включително деца и бременни жени, които са много по-чувствителни към ефектите на кофеина.

Освен това, тези препоръки се отнасят до кофеина от всички източници - не само към кафето.

Кофеинът присъства и в чая, содата, енергийните напитки и шоколада.

Отглеждане на тийнейджъри и по-млади възрастни

Правителството на САЩ няма препоръки за прием на кофеин от деца, въпреки че Американската академия по педиатрия препоръчва ограничение от 100 mg на ден. Това е еквивалент на около една чаша кафе за 8 унции за тийнейджъри на възраст 12-18 години.

Health Canada препоръчва следните граници на кофеин за деца и младежи (35):

• 4–6 години: 45 mg / ден
• 7–9 години: 62,5 mg / ден
• 10–12 години: 85 mg / ден
• 12–18 години: 2,5 mg / kg телесно тегло / ден

Бременни жени

Американската агенция по храните и лекарствата и Health Canada препоръчват на жените, които кърмят, бременни или се опитват да забременеят, да ограничат приема на кофеин до 300 mg на ден (35, 36).

Това се равнява на около 2–3 чаши на ден.

Приемът над 300 mg кофеин на ден е свързан с по-висок риск от спонтанен аборт и ниско тегло при раждане (37, 38).

резюме Възрастните спокойно могат да консумират четири до пет чаши кафе на 8 унции на ден. Поради разликите в метаболизма, децата и бременните жени трябва да консумират по-малко.

Как да оптимизираме здравето на костите

Височината на тялото ви до голяма степен се определя от вашите гени, въпреки че неправилната диета и недохранването могат да препятстват растежа при децата (39, 40).

И все пак можете да помогнете за предотвратяване на костни заболявания и фрактури по-късно в живота с правилното хранене и физически упражнения, особено през юношеските ви години.

Повечето хора достигат максималната си сила на костите от късните си тийнейджъри до ранните двадесет години, което прави юношеството най-доброто време за създаване на рамка за силни кости (41).

хранене

Калцият и витамин D са две хранителни вещества, важни за здравите кости.

Витамин D помага на тялото да абсорбира калция, който поддържа структурата и функцията на костите. Всъщност 99% от снабдяването с калций в тялото ви се съхранява в костите и зъбите ви (42).

Калцият се намира в много храни, но най-често срещаните източници включват мляко и други млечни продукти.

Малко храни естествено съдържат високи нива на витамин D, но много храни са подсилени с него, включително портокалов сок, мляко, кисело мляко и зърнени закуски (43).

Витамин D също може да се произвежда естествено в тялото ви, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина.

Обучение за съпротива

Когато вдигате тежести, натоварвате мускулите. Вашите мускули се адаптират към този стрес, като стават по-големи и по-силни.

Ако обаче не поставите стрес върху мускулите си, те няма причина да се променят и или ще поддържат силата и размера си, или ще отслабват.

Същото важи и за костите. Повдигането на тежести поставя стрес върху костите ви, причинявайки им да станат по-силни и по-устойчиви на счупване.

Децата на възраст в училище могат да извършват тренировки за съпротива безопасно, като използват свободни тежести, машини с тежести, еластични тръби или собствено телесно тегло (44, 45, 46).

резюме Височината ви до голяма степен се определя от вашите гени, които не можете да контролирате. Можете обаче да оптимизирате здравето на костите, като приемете добри хранителни и жизнени навици.

Долния ред

Кафето отдавна се свързва със задържан растеж при подрастващите, но няма доказателства в подкрепа на това.

Това обаче не означава, че подрастващите трябва редовно да пият кафе. Прекалено многото кафе може да наруши съня и много популярни кафе напитки може да са с високо съдържание на добавена захар, което може да причини здравословни проблеми.

Това каза, ако останете в рамките на препоръчителните граници на кофеина, кафето е безопасно и дори полезно.

И макар да не можете да контролирате колко висок расте, можете да укрепите костите си със здравословна диета и рутинни упражнения.