Искате ли голям плячка? 15 храни, които да опитате

Съдържание

• Ролята на диетата в размер на туш
• 1. Сьомга
• 2. Ленени семена
• 3. Яйца
• 4. Киноа
• 5. Бобови растения
• 6. Кафяв ориз
• 7. Протеинови шейкове
• 8. Авокадо
• 9. Мляко
• 10. Тиквени семки
• 11. Гръцко кисело мляко
• 12. Тофу
• 13. Масло от ядки
• 14. Пилешки гърди
• 15. Извара
• Долния ред

Противно на това, което много хора вярват, получаването на по-голямо дупе започва в кухнята.

Сдвояването на редовни упражнения със здравословна диета, пълна с храни, отглеждащи глутеи, е една от най-ефективните стратегии за подпомагане на максимални резултати.

Някои храни могат да увеличат растежа, силата и възстановяването на мускулите, за да ви помогнат да постигнете дериера на мечтите си.

Ето 15 храни, които могат да ви помогнат да получите по-голям плячка.

Ролята на диетата в размер на туш

Ако искате да увеличите дупето си, първата промяна на диетата е първата стъпка.

Трябва да се съсредоточите върху отглеждането на глутените си, които са мускулите, които изграждат дупето ви.

По-специално, диетичният протеин е важен за изграждането и поддържането на мускулна маса - особено след упражнения (1).

Други хранителни вещества, като въглехидрати, здравословни мазнини и антиоксиданти, също насърчават растежа на мускулите, като подхранват клетките ви, намаляват предизвиканото от упражнения възпаление и подобряват възстановяването (2, 3, 4).

Сдвояването на тези питателни храни с редовна тренировка може да ви помогне да разширите резултатите си, за да получите здрава задна част.

1. Сьомга

Сьомгата е чудесен източник на протеини, опаковайки 22 грама в еднократна порция от 4 унции (113 грама) (5).

Мастните риби като сьомга също се зареждат с омега-3 мастни киселини, които осигуряват многобройни ползи за здравето.

Някои изследвания сочат, че омега-3 мазнините намаляват възпалението, което може да ускори възстановяването и растежа на мускулите (6).

Едно проучване при 44 възрастни възрастни установи, че приемането на омега-3 за 6 месеца спомага за увеличаване на мускулния обем и сила в сравнение с контролна група (7).

2. Ленени семена

Ленените семена не само се гордеят с добро количество омега-3 мастни киселини на порция, но и с големи количества магнезий, фосфор и витамини от група В (8).

Освен това добавянето на ленени семена към вашата диета е чудесен начин да увеличите приема на протеини.

Всъщност само 2 супени лъжици (21 грама) ленени семена осигуряват около 4 грама протеин на растителна основа (8).

Увеличаването на приема на протеини е от съществено значение за изграждането на мускули за по-голям заден ход (9).

3. Яйца

Яйцата са силно хранителни, като осигуряват изобилие от селен, витамин В12, рибофлавин и фосфор (10).

Витамините от група В в яйцата могат да помогнат на тялото да произвежда енергия от вашата диета (11).

Всяко средно яйце също доставя около 6 грама протеин, което прави тази храна отлично допълнение към високопротеиновата диета (10).

Освен това е показано, че левцинът, аминокиселина, често срещана в яйцата, стимулира синтеза на мускули и намалява разграждането на мускулните протеини, което може да бъде особено полезно за увеличаване на размера на вашите устни (12).

4. Киноа

Киноа е богато на хранителни вещества семе, което предлага огромни 8 грама протеин на 1/4 чаша (45 грама) суха порция (13).

Той също така опакова всичките девет основни аминокиселини, които трябва да получите от диетата си, защото тялото ви не може да ги прави самостоятелно (14).

Плюс това, той е с високо съдържание на въглехидрати, които могат да осигурят допълнителна енергия за подхранване на вашата тренировка.

По време на тренировките за резистентност консумацията на въглехидрати самостоятелно или с протеин може да намали мускулното увреждане и да увеличи съхраняването на гликоген в подкрепа на издръжливостта и енергийните нива (15).

По-специално, страхотните тренировки могат да доведат до феноменална фана.

5. Бобови растения

Бобовите растения са семейство растения, които включват боб, леща, грах и фъстъци (16).

Обикновено са с високо съдържание на протеини, което може да увеличи синтеза на мускули и да засили растежа на вашите глутени.

Например 1 чаша (164 грама) варен нахут може да се похвали с близо 13 грама протеин, докато 1 чаша (198 грама) варена леща опакова почти 18 грама (17, 18).

Бобовите растения също са добър източник на микроелементи като магнезий, който участва в производството на енергия и свиването на мускулите (16, 19).

6. Кафяв ориз

Кафявият ориз осигурява перфектния баланс на сложните въглехидрати и протеини, с над 5 грама протеин на варена чаша (195 грама) (20).

Нещо повече, протеиновият прах, приготвен от това зърно, е чудесен избор за тези, които се нуждаят от допълнително увеличение на протеина.

В 8-седмично проучване при 24 души приемът на кафяв оризов протеин ежедневно подобрява състава на тялото и физическите упражнения (21).

Кафявият ориз също е с високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които се разграждат директно в мускулите ви за бърз източник на енергия (22).

Проучванията показват, че BCAA могат да намалят болезнеността на мускулите и умората, да увеличат синтеза на мускулни протеини и да ограничат загубата на мускули, за да помогнат на балона на Вашия бум (23, 24, 25).

7. Протеинови шейкове

Протеиновите шейкове са чудесен избор за здравословна закуска след тренировка.

Суроватъчният протеин, вид протеин, който се намира в млякото, е доказано, че насърчава растежа и възстановяването на мускулите след тренировки (26, 27, 28, 29).

Насладете се на него или на други протеинови прахове след тренировките, като ги смесите с мляко, плодове и зеленчуци, за да натрупате предимствата си за стимулиране на задника.

8. Авокадо

В допълнение към снабдяването на този вкусен плод със здравословни мазнини, протеини и фибри, той е богат на витамин С, калий, витамин В6 и магнезий (30).

Авокадото също е с високо съдържание на антиоксиданти, включително каротеноиди като лутеин, зеаксантин и криптоксантин (31).

Някои изследвания предполагат, че техните антиоксиданти могат да намалят мускулно увреждане, болезненост и възпаление, за да ускорят времето за възстановяване (2).

Плюс това, авокадото е богато на калий, друго важно хранително вещество, участващо в свиването и растежа на мускулите (32).

9. Мляко

Опаковането на почти 8 грама протеин във всяка чаша (236 мл), млякото е отлична закуска, след като се удари във фитнеса (33).

Тази повсеместна напитка съдържа бавно и бързо усвоими протеини, които снабдяват мускулите ви с постоянен поток от аминокиселини след тренировка (34).

Едно малко 12-седмично проучване при 20 жени установи, че пиенето на мляко след тренировки за съпротива повишава мускулните и силовите усилвания, както и загубата на мазнини (35).

Друго проучване отбеляза, че пиенето на мляко след тренировка помага да се повиши ефективността на тялото ви в използването на аминокиселини за подпомагане на синтеза на протеини, което е особено важно, когато става въпрос за отглеждане на вашия хиней (36).

10. Тиквени семки

Тиквените семки са вкусна и питателна закуска за балансирана диета за изграждане на плячка.

Само 1 унция (28 грама) предлага 8,5 грама протеин, заедно с масив от здравословни мазнини, фибри, манган, желязо и фосфор (37).

Тези семена също са богати на магнезий, осигурявайки 40% от дневните ви нужди с една унция (28 грама) (37).

Не само тялото ви използва магнезий за мускулна функция и метаболизъм, но може и да се нуждае от повече от това хранително вещество след физическа активност - което прави още по-важно да получите достатъчно богати на магнезий храни в диетата си (38).

11. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е наистина хранителна сила, като се гордее с добро количество калций, витамин В12, фосфор и рибофлавин във всяка порция (39).

В сравнение с обикновеното кисело мляко, той също съдържа почти два пъти по-голямо количество протеин - с огромни 24 грама във всяка чаша (245 грама) (39, 40).

Подобно на други млечни продукти, гръцкото кисело мляко осигурява както бавно, така и бързо усвоим протеин, който може да помогне на растежа на мускулите да увеличите глутетите си.

Проучване при 30 души показа, че консумацията на гръцко кисело мляко като част от 12-седмична тренировъчна програма подобрява мускулната дебелина, сила и състав на тялото повече от плацебо (41).

12. Тофу

Тофу, което се произвежда от кондензирано соево мляко, опаковайте 10 грама протеин на 3,5 сурови унции (100 грама), плюс добро количество манган, калций, селен и фосфор (42).

Соевият протеин от храни като тофу може да бъде невероятно полезен за разширяване на гърба ви.

Всъщност едно 30-дневно проучване показа, че консумацията на соев протеин вместо казеин, вид млечен протеин, значително увеличава мускулния обем при 59 души с ниска физическа активност (43).

13. Масло от ядки

Маслата от ядки като кашу, бадем и фъстъчено масло съдържат обилна доза здравословни мазнини, както и основни хранителни вещества като витамин Е, магнезий, калий и калций (44).

Всяка супена лъжица (16 грама) също опакова около 3,5 грама протеини, което прави ореховите масла лесен начин да увеличите съдържанието на протеини в любимите си закуски (44).

Въпреки че са необходими повече изследвания върху самите орехови масла, някои проучвания предполагат, че добавянето на ядки към вашата диета може да насърчи изграждането на мускули.

Например, проучване на 10 души показа, че консумацията на 2,5 унции (75 грама) цели бадеми на ден значително подобрява ефективността на упражненията при колоездачи (45).

14. Пилешки гърди

Пилешките гърди са заредени с висококачествен протеин, с около 24 грама в порция от 3 унции (78 грама) (46).

Пилето също е богато на витамини от група В, като ниацин и витамини В6 и В12 (46).

Получаването на достатъчно от тези витамини във вашата диета е от решаващо значение за насърчаване на производството на енергия, за да спомогнете за разширяване на тренировките ви (47).

Според 8-седмично проучване при 41 души, изяждането на 46 грама протеин от пилешко месо след тренировка доведе до значително увеличаване на постната телесна маса в сравнение с контролна група (48).

15. Извара

Изварата се приготвя от прясна извара и има мек вкус и влажна текстура.

Тя е много питателна, осигуряваща около 22 грама протеин на чаша (210 грама), както и много фосфор, витамин В12, селен и рибофлавин (49).

Освен това е зареден с казеин, бавно абсорбиращ се млечен протеин, който повишава синтеза на мускулите, за да ви помогне да получите по-голям удар (50, 51).

Долния ред

Диетата е един от най-важните елементи за натрупване на мускули и увеличаване на размера на задните части.

Имайте предвид обаче, че е малко вероятно тези храни да имат голям ефект.

Вместо това те трябва да се комбинират с редовни тренировки за съпротива, за да се засили изграждането на мускули и да се постигнат максимални резултати.