Тази тренировка с дъмбели с 5 движения за цялото тяло от Келси Уелс ще ви накара да се разтреперите

Съдържание

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Цялостна тренировка с гири
• Почистване с една ръка и натискане
• Натиснете гърдите до Skull Crusher
• Претеглени трептящи ритници
• Renegade Row
• Претеглено бурпи
• Преглед за

Треньор на SWEAT и глобален фитнес център, Келси Уелс току-що стартира най-новата итерация на своята изключително популярна програма PWR At Home. PWR At Home 4.0 (достъпно изключително в приложението SWEAT) ще добави още шест седмици програмиране към текущата 40-седмична програма, предоставяйки на жените по-голямо разнообразие от съдържание за тренировки, за да им помогне да надградят силата си.

„Не обичам нищо повече от създаването на тези програми, за да помогнат на жените да се овластят и да постигнат целите си“, казва Уелс Форма. „Исках да осигуря на жените свежи нови тренировки, за да им помогна да останат мотивирани да бъдат активни, да движат телата си и да се грижат за здравето си от уюта на собствения си дом.“

Всички тренировки на PWR у дома, включително тези в последната актуализация, са около 40 минути и се фокусират върху силови тренировки, които са насочени към различни мускулни групи в различни дни. За повечето тренировки ще ви трябват поне една гира, гиря и няколко ленти за съпротива. (Свързано: Ето как изглежда перфектно балансиран седмичен график за тренировки)

За тези, които имат кратко време, PWR Challenges на програмата ви предлагат 10 до 20-минутни тренировки, които са едновременно бързи и ефективни. Нещо повече, те обикновено изискват малко или никакво оборудване. (Свързано: Всичко, от което се нуждаете, е набор от гири, за да смажете тази тренировка за ръце и корем от Келси Уелс)

Независимо коя тренировка сте избрали, целта на програмата у дома е да изгорите мазнини, да изградите сила и да подобрите общото си ниво на фитнес. Кардио (както с ниска, така и с висока интензивност) и възстановителните сесии също са вградени във вашия тренировъчен график, заедно със загряване и разхлаждане преди и след всяка тренировка. (Знаете ли, че SWEAT също добави нова програма за пилатес?)

Що се отнася до това, което отличава PWR At Home 4.0? „Последните шест седмици тренировки, добавени към PWR у дома, предоставят на жените, които вече тренират редовно и тренират от известно време, възможността да продължат да подобряват обучението си от вкъщи“, казва Уелс. "Тази програма е разработена с намерение и е закрепена в науката за упражненията, за да помогне на жените да увеличат максимално времето си и да полагат усилия за обучение."

Докато всичките 46 седмици от програмата PWR At Home са подходящи за всички нива на фитнес, Уелс подчертава важността да започнете с малки и да изградите своя път нагоре. „Когато тренирате с тежести, е толкова важно да се съсредоточите върху завършването на всяко движение и повторение с правилна форма на упражнения, за да намалите риска от нараняване, да ви позволи да извлечете максимума от тренировката и да извлечете физическата полза от тренировките с тежести“, - обяснява тя. „Винаги е най-добре да започнете с леко тегло – каквото и да ви е удобно, но предизвикателно – и постепенно да натрупвате с течение на времето, когато ставате по-силни и по-уверени, тренирате с тежести. Не е важно колко вдигате; правилна форма." (Свързано: Вашето цялостно ръководство за тренировки у дома)

За да ви дадем представа какво може да предложи PWR At Home 4.0, изпробвайте тази изключителна тренировка с гири за цялото тяло, проектирана от Уелс. „За дните, в които нямате достатъчно време, тази бърза 15-минутна тренировка има за цел да ви помогне да се стремите към целите си за сила и фитнес и да ударите всички правилни мускули за бърза сесия на цялото тяло“, казва Уелс. „Тази тренировка е насочена към гърдите, раменете, трицепсите, коремните мускули, четворните мускули, седалищните мускули и подколенните мускули. (Свързано: Запалете долната част на тялото си с тази тренировка за крака с гири с пет движения от Келси Уелс)

Имайте предвид, че тази тренировка не включва специфични загряващи и охлаждащи движения. Вместо това Уелс препоръчва да правите три до пет минути кардио (помислете: скачане на крикове или скачане на въже), за да увеличите сърдечната честота и да затоплите мускулите си преди тренировката. Тя също така предлага проследяване на кардиото с някои динамични разтягания, като махове с крака, размахване на ръце и усукване на торса. „Това може да ви помогне да увеличите обхвата на движение, като подготвите мускулите си да се движат плавно в целия им обхват на движение по време на тренировката“, казва тя.

Що се отнася до охлаждането, Уелс препоръчва разходка от три до пет минути, за да намалите пулса си. Може да искате да завършите някои статични разтягания, при които държите мускул в разтегнато положение за около 10 до 30 секунди. "Статичното разтягане работи за увеличаване на гъвкавостта и обхвата на движение", обяснява Уелс. „Това може също да ви помогне да активирате вашата система за почивка и възстановяване, за да сте сигурни, че се чувствате отпочинали и готови за следващата си тренировка.“

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Цялостна тренировка с гири

Как работи: Изпълнете всяко от петте упражнения гръб към гръб за определеното време. Завършете общо три рунда с една минута почивка между всеки кръг. Съсредоточете се върху поддържането на добра форма през цялата рутина и използвайте пълния обхват на движение на тялото си.

Какво ще ви трябва: Отворено пространство, постелка за тренировка и комплект гири.

Почистване с една ръка и натискане

А. Застанете с крака на ширината на бедрата и гирата на земята между краката.

Б. Поддържайки гърба равен и шията неутрален, бутнете бедрата назад, за да се спуснете надолу и хванете дъмбела с една ръка.

° С. Поддържайки ядрото ангажирано, натиснете през петите и тласнете бедрата напред, за да повдигнете торса и издърпайте дъмбела нагоре от земята, издигайки лакътя нагоре и след това го прибирайте към ребрата, за да хванете дъмбела в предна стойка пред рамото.

Д. Спуснете се в плитък клек, след това експлодирайте нагоре, като едновременно натискате гирата над главата, като държите ръката директно над рамото и бицепса до ухото. Дръжте ядрото ангажирано и коленете леко свити.

Е. Направете пауза, след това бавно спуснете гирата надолу до рамото, след това на земята между краката, за да се върнете, за да започнете.

Повторете за 60 секунди (30 секунди за всяка страна).

Натиснете гърдите до Skull Crusher

А. Дръжте дъмбел във всяка ръка и легнете с лицето нагоре върху постелката за упражнения със свити колене и стъпала на пода.

Б. Изпънете ръцете над гърдите с длани една срещу друга. Включете глутеите и издърпайте гръдния кош надолу, за да предотвратите извиване на кръста.

° С. Пъхнете лактите и натиснете раменете надолу, бавно огънете лактите, за да спуснете гирите на около сантиметър над челото от двете страни на главата. Избягвайте да движите горните ръце и закотвяйте раменете надолу, за да ангажирате латите, като изолирате трицепсите, когато тежестите намаляват.

Д. С контрол изправете лактите, за да повдигнете гирите обратно нагоре, след това надолу назад към гърдите, за да се върнете, за да започнете.

Повторете последователността за 45 секунди.

Претеглени трептящи ритници

А. Легнете с лицето нагоре на пода с изпънати крака и ръце, като държите една гира над гърдите с двете си ръце, дланите са обърнати една към друга. Включете сърцевината, като издърпате пъпа към гръбначния стълб.

Б. Като държите краката изправени и ръцете изпънати, повдигнете десния крак, докато левият крак се движи леко над земята, така че краката да образуват L форма.

° С. Направете пауза, след това едновременно долния десен крак и повдигнете левия крак, като през цялото време държите ръцете си изпънати и гарантирате, че нито един крак никога не докосва земята. Продължете да редувате десния и левия крак, за да създадете движение, подобно на ножица.

Повторете за 45 секунди.

Renegade Row

А. Започнете във висока позиция на дъска с ръце на дъмбели, крака в широка стойка. Стиснете четворки, седалищни мускули и коремни мускули.

Б. Превъртете едната ръка нагоре до гръдната клетка (притискайки се зад лопатката). Върнете се на пода и гребете от другата страна. Продължавайте да редувате.

Повторете за 45 секунди.

Претеглено бурпи

А. Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гири във всяка ръка с ръце отстрани.

Б. Избутайте бедрата назад, огънете коленете и се спуснете в клякам, поставяйки гири пред и точно вътре в краката.

° С. Като държите ръцете си върху дъмбелите, скочете с крака назад, за да кацнете меко върху стъпалата в позиция на дъска. Тялото трябва да образува права линия от главата до петите.

Д. Скочете с крака напред, така че да кацнат точно извън дъмбелите.

Е. Избутайте петите, за да удължите краката и се изправете. Свийте лактите и приближете двете дъмбели към гърдите, когато станете.

F. След като сте в изправено положение, избутайте петите и изпънете двете гири при преса отгоре, с длани обърнати напред. Направете пауза в горната част, след това леко спуснете гири и приведете ръцете си отстрани, за да се върнете в изходна позиция.

Повторете последователността за 45 секунди.

Преглед за