Гениални идеи за планиране на хранене за здравословна седмица

Съдържание

• Започнете малко
• Разбийте го
• Запишете приятел
• Зелен, червен и жълт ориз
• Сотирана пуйка с домати и кориандър
• Броколи на пара MBMK Style
• Просто вкусен черен боб
• Преглед за

Здравословно хранене е възможно-дори за времето и без пари. Нужно е само малко творчество! Това е, което Шон Питърс, основател на новия уебсайт MyBodyMyKitchen.com, открива, когато за първи път започва да експериментира с партидно готвене, начин за приготвяне на храна на едро и съхраняване на малко за по-късно. Питърс тренираше от години, но знаеше, че трябва да промени диетата си, ако наистина иска да види резултати.

Преди около година и половина той промени хранителните си навици и започна да публикува снимки на обяди и вечери за една седмица (две рецепти, приготвени по 5 порции всяка) в профила си в Instagram. Неговите вкусни и достъпни рецепти започнаха да привличат внимание от други, които се опитват да се хранят здравословно, така че той стартира своя уебсайт и нов акаунт в Instagram, посветен на приготвянето на храна миналия месец. Потърсихме Питърс за неговите най-добри съвети как да започнете с приготвянето на ястия и готвене на партиди, плюс 4-те рецепти, които ще ви трябват, за да създадете седмична (вкусна!) вечеря. (Споделете вашите собствени снимки за приготвяне на храна с тези 9 начина да правите по-добри снимки на храна в Instagram.)

Започнете малко

Влизането в нова рутина за приготвяне на всичките ви ястия може да отнеме време, за да свикнете. Питърс предлага да започнете с хранене за няколко дни наведнъж, след което бавно да надградите до приготвяне на цяла седмица хранения в една сесия. „Ако се опитате да направите една седмица наведнъж, ще се обезкуражите и това ще бъдете разхвърляни ", предупреждава той. Предварителното планиране също помага да се направи приготвянето на храна устойчив здравословен навик.

Разбийте го

За да избегнете скуката, замразявайте едно или две хранения всеки път, когато правите нова рецепта, за да можете да сменяте нещо различно през седмицата. Ако замръзвате, гответе храни с ниско съдържание на вода. Можете също така да добавите различни сосове към ядене, за да промените аромата, или да планирате да ядете една вечер тази седмица, за да освежите вкусовите си рецептори.

Запишете приятел

Вземете приятел или съпруг да готви с вас. Процесът не само ще върви по-бързо, но и ще е по-вероятно да излезете извън зоната си на комфорт с рецепти, тъй като ще имате две палитри, които да зарадвате. Може дори да мислите за нова идея за хранене заедно и да обмислите начини да създадете по -здравословна версия на любимо ястие. (Нуждаете се от идеи? Опитайте тези 13 комбинации от аромати на Never-Fail.)

Питърс сподели рецептите, за да създаде едно от най-популярните си (и подходящи за замразяване!) Ястия, празник в югозападен стил. Вярно на неговата хранителна философия, това здравословно ястие съдържа протеин, сложни въглехидрати и зеленчук - и е пълен с вкус. „Опитвам се да използвам възможно най-малко преработени храни, но храната ми никога не е мека. Много хора смятат, че приготвянето на ястия трябва да е основно – няма цвят или вкус. Но искам ориза ми да има нещо в него, без трябва да разчита на сол “, казва Питърс.

Зелен, червен и жълт ориз

Съставки:

1 чаша кафяв ориз

1 чаша нарязан червен пипер

1 чаша нарязан зелен лук

1/2 чаша нарязан кориандър

1 супена лъжица зехтин

2 супени лъжици ситно нарязан чесън

1 чаша замразена царевица

1 чаена лъжичка лют червен пипер

сол и черен пипер на вкус

Упътвания:

1. Сложете водата да заври и след това добавете ориза. Когато водата започне да кипи отново, намалете котлона до кипене и покрийте.

2. Гответе под капак за 40-50 минути, докато оризът омекне; разбъркайте веднъж след около 20 минути.

3. Докато оризът се готви, пригответе зеленчуци; разтопете маслото в тиган на слаб огън.

4. Сотирайте чесъна за около 4 минути, докато стане крещящ; внимавайте да не изгорите чесъна.

5. Увеличете топлината до средно висока, добавете останалите зеленчуци и царевицата и гответе за около 2 минути.

Време за подготовка: 15 минути | Време за готвене: 50 минути | Добив: Сервира 5

Сотирана пуйка с домати и кориандър

Съставки:

1/2 супена лъжица масло или кокосово масло

1 супена лъжица смлян чесън

1 чаша нарязан жълт или червен лук

1/2 чаша домати на кубчета

1-2 супени лъжици нарязано халапено

2 стръка мащерка

1 чаена лъжичка люспи червен пипер

1 килограм постно смляна пуйка

1/4 чаша кориандър

сол и черен пипер на вкус

1/2 чаена лъжичка кимион

Упътвания:

1. Загрейте тигана на слаб огън; добавете олио и запържете чесъна до изящно, около 2-3 минути.

2. Добавете лук, домати, халапено, мащерка и люспи пипер; увеличете котлона до средно висок и запържете зеленчуците, около 4 минути.

3. Добавете смляна пуйка и гответе, докато пуйката се свари напълно и покафенее, около 10 минути; разбърквайте често и непрекъснато начупвайте големи парчета пуйка на по -малки парчета.

4. Разбъркайте кориандъра; добавете сол и черен пипер на вкус.

Време за подготовка: 15 минути | Време за готвене: 15 минути | Добив: 5 порции

Броколи на пара MBMK Style

Съставки:

3 връзки броколи

2 супени лъжици зехтин

1/2 супена лъжица люспи от червен пипер

1/2 чаена лъжичка чесън на прах

1 чаена лъжичка сусамово масло (по избор)

сол и черен пипер на вкус

Упътвания:

1. Изхвърлете стъблото или го нарежете на дебели филийки; нарежете броколи на цветчета.

2. Оставете водата да заври; добавете броколи към паравар и поставете парахода върху вряща вода.

3. Броколи на пара за не повече от 4 минути; свалете от огъня и незабавно пуснете студена вода върху броколи, за да спрете да готвите допълнително.

4. Хвърлете охладените броколи в останалите съставки; добавете сол и черен пипер на вкус.

Подготовка: 10 минути | Време за готвене: 4 минути | Добив: 10 порции

Просто вкусен черен боб

Съставки:

2 чаши сушен черен боб

2 супени лъжици зехтин

1 чаша нарязан лук

1/2 чаша нарязана целина

2 супени лъжици нарязан чесън

2 чаши домати на кубчета

2-3 стръка прясна мащерка

1 чаена лъжичка лют червен пипер

1/2 чаена лъжичка кимион (по избор)

1/2 чаена лъжичка канела

1 супена лъжица мед или кафява захар

сол и черен пипер на вкус

Упътвания

1. Накиснете боба за една нощ (или поне за 6 часа) в 6-8 чаши вода.

2. След накисване отцедете водата и изплакнете боба; загрейте голяма тенджера на среден огън.

3. Добавете олио и задушете нарязания лук, целина и чесън за 2 минути; добавете домати и гответе още 2 минути.

4. Добавете изплакнат черен боб, мащерка, лют червен пипер, кимион и канела към задушените зеленчуци.

5. Добавете вода и мед, увеличете котлона и оставете да къкри под капак за 1 1/2 до 2 часа; разбъркване от време на време.

6. Добавете още гореща вода, ако е необходимо; добавете сол и черен пипер на вкус.

Подготовка: 10 минути | Време за готвене: 35-120 минути | Добив: 8 порции

Преглед за