Подсладители - захари

Терминът захар се използва за описание на широк спектър от съединения, които се различават по сладост. Общите захари включват:

• Глюкоза
• Фруктоза
• Галактоза
• Захароза (обикновена трапезна захар)
• Лактоза (захарта, която се намира естествено в млякото)
• Малтоза (продукт от смилане на нишесте)

Захарите се намират естествено в млечните продукти (лактоза) и плодовете (фруктоза). По-голямата част от захарта в американската диета е от захари, добавени в хранителни продукти.

Някои от функциите на захарите включват:

• Осигурява сладък вкус, когато се добавя към храната.
• Поддържайте свежест и качество на храната.
• Действа като консервант в конфитюри и желета.
• Подобрете вкуса на преработените меса.
• Осигурете ферментация за хляб и кисели краставички.
• Добавете насипно състояние към сладолед и тяло към газирани газирани напитки.

Храните, съдържащи естествени захари (като плодове) също включват витамини, минерали и фибри. Много храни с добавени захари често добавят калории без хранителни вещества. Тези храни и напитки често се наричат ​​„празни“ калории.

Повечето хора знаят, че в содата има много добавена захар. Въпреки това, популярните води от витаминен тип, спортни напитки, кафе напитки и енергийни напитки също могат да съдържат много добавена захар.

Някои подсладители се получават чрез обработка на захарни съединения. Други се срещат естествено.

Захароза (трапезна захар):

• Захароза се среща естествено в много храни и обикновено се добавя към търговски преработени продукти. Това е дизахарид, който е направен от 2 монозахарида - глюкоза и фруктоза. Захарозата включва сурова захар, гранулирана захар, кафява захар, сладкарска захар и турбинадо захар. Трапезната захар се прави от захарна тръстика или захарно цвекло.
• Суровата захар е гранулирана, твърда или груба. Кафяв е на цвят. Суровата захар е твърдата част, останала, когато течността от сока на захарната тръстика се изпари.
• Кафявата захар се произвежда от захарни кристали, които идват от сироп от меласа. Кафява захар може да се направи и чрез добавяне на меласа обратно към бялата гранулирана захар.
• Сладкарската захар (известна също като пудра захар) е фино смляна захароза.
• Захарта Turbinado е по-малко рафинирана захар, която все още запазва част от меласата си.
• Суровите и кафявите захари не са по-здравословни от гранулираната бяла захар.

Други често използвани захари:

• Фруктоза (плодова захар) е естествено срещащата се захар във всички плодове. Нарича се още левулоза или плодова захар.
• Пчелен мед е комбинация от фруктоза, глюкоза и вода. Произвежда се от пчели.
• Високо фруктозен царевичен сироп (HFCS) и царевичен сироп са направени от царевица. Захарта и HFCS имат почти еднакво ниво на сладост. HFCS често се използва в безалкохолни напитки, печени продукти и някои консервирани продукти.
• Декстроза е химически идентичен с глюкозата. Обикновено се използва за медицински цели като IV продукти за хидратация и парентерално хранене.
• Обърнете захар е естествена форма на захар, която се използва за поддържане на сладки бонбони и печени изделия. Медът е инвертна захар.

Захарни алкохоли:

• Захарни алкохоли включва манитол, сорбитол и ксилитол.
• Тези подсладители се използват като съставка в много хранителни продукти, които са етикетирани като „без захар“, „диабетик“ или „с ниско съдържание на въглехидрати“. Тези подсладители се усвояват от организма много по-бавно от захарта. Те също имат около половината калории захар. Те не трябва да се бъркат със заместители на захарта, които не съдържат калории. Захарните алкохоли могат да причинят стомашни спазми и диария при някои хора.
• Еритритол е естествено срещащ се захарен алкохол, съдържащ се в плодовете и ферментиралите храни. Той е 60% до 70% сладък като захарта на маса, но има по-малко калории. Също така, това не води до толкова голямо повишаване на кръвната захар след хранене или причинява кариес. За разлика от други захарни алкохоли, той не причинява стомашно разстройство.

Други видове естествени захари:

• Сок от агаве е силно преработен вид захар от Agave tequiliana (текила) растение. Нектарът от агаве е около 1,5 пъти по-сладък от обикновената захар. Той има около 60 калории на супена лъжица в сравнение с 40 калории за същото количество трапезна захар. Нектарът от агаве не е по-здравословен от меда, захарта, HFCS или друг вид подсладител.
• Глюкоза се съдържа в плодовете в малки количества. Това е и сироп, приготвен от царевично нишесте.
• Лактоза (млечна захар) е въглехидратът, който е в млякото. Състои се от глюкоза и галактоза.
• Малтоза (малцова захар) се получава по време на ферментацията. Той се съдържа в бирата и хляба.
• Кленова захар идва от сока на кленовите дървета. Състои се от захароза, фруктоза и глюкоза.
• Меласа се взема от остатъка от преработката на захарна тръстика.
• Подсладители от стевия са екстракти с висока интензивност, получени от растението стевия, които са признати за безопасни от FDA. Стевията е 200 до 300 пъти по-сладка от захарта.
• Монк плодови подсладители са направени от сока на монашеския плод. Те имат нула калории на порция и са 150 до 200 пъти по-сладки от захарта.

Трапезната захар осигурява калории и никакви други хранителни вещества. Подсладителите с калории могат да доведат до кариес.

Големите количества захар-съдържащи храни могат да допринесат за наднормено тегло при деца и възрастни. Затлъстяването увеличава риска от диабет тип 2, метаболитен синдром и високо кръвно налягане.

Захарните алкохоли като сорбитол, манитол и ксилитол могат да причинят стомашни спазми и диария, когато се ядат в големи количества.

Захарта е в списъка на Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) с безопасни храни. Съдържа 16 калории на чаена лъжичка или 16 калории на 4 грама и може да се използва умерено.

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се ограничи количеството добавени захари във вашата диета. Препоръката обхваща всички видове добавени захари.

• Жените трябва да получават не повече от 100 калории на ден от добавена захар (около 6 чаени лъжички или 25 грама захар).
• Мъжете трябва да получават не повече от 150 калории на ден от добавена захар (около 9 чаени лъжички или 36 грама захар).

Диетичните насоки на американското министерство на земеделието (USDA) за американци също препоръчват ограничаване на добавените захари до не повече от 10% от калориите ви на ден. Някои начини за намаляване на приема на добавени захари включват:

• Пийте вода вместо обикновена газирана вода, вода от витаминен тип, спортни напитки, кафе напитки и енергийни напитки.
• Яжте по-малко бонбони и сладки десерти като сладолед, бисквити и сладкиши.
• Прочетете етикетите на храните за добавени захари в пакетирани подправки и сосове.
• Понастоящем няма ежедневни препоръки за естествено срещащите се захари в млякото и плодовите продукти, но твърде много всякакви захарта може да има отрицателни ефекти върху вашето здраве. Важно е да имате балансирана диета.

Насоките за хранене на Американската диабетна асоциация посочват, че не е необходимо да избягвате всяка захар и храни със захар, ако имате диабет. Можете да ядете ограничени количества от тези храни на мястото на други въглехидрати.

Ако имате диабет:

• Захарите влияят върху контрола на кръвната захар, както и другите въглехидрати, когато се ядат по време на хранене или закуски. Все още е добра идея да ограничите храните и напитките с добавена захар и да проверите внимателно нивото на кръвната си захар.
• Храните, които съдържат захарни алкохоли, може да имат по-малко калории, но не забравяйте да прочетете етикетите за съдържанието на въглехидрати в тези храни. Също така проверете нивото на кръвната си захар.

Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al. Препоръки за хранителна терапия за лечение на възрастни с диабет. Грижа за диабета. 2014; 37 (suppl 1): S120-143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

Gardner C, Wylie-Rosett J; Комитет по хранене на Американската асоциация за сърдечни заболявания към Съвета по хранене и др. Нехранителни подсладители: текуща перспектива и перспективи за здравето: научно изявление на Американската асоциация за сърдечни заболявания и Американската диабетна асоциация. Грижа за диабета. 2012; 35 (8): 1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ, Министерство на земеделието на САЩ. 2015-2020 Диетични насоки за американците. 8-мо изд. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Публикувано през декември 2015 г. Достъп до 7 юли 2019 г.

Министерство на земеделието на САЩ. Хранителни и нехранителни подсладители. www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources. Достъп до 7 юли 2019 г.