30-те най-добри начина да получите плосък стомах

Съдържание

• 1. Нарежете калории, но не твърде много
• 2. Яжте повече фибри, особено разтворими фибри
• 3. Вземете пробиотици
• 4. Направете малко кардио
• 5. Пийте протеинови шейкове
• 6. Яжте храни, богати на мононенаситени мастни киселини
• 7. Ограничете приема на въглехидрати, особено рафинирани въглехидрати
• 8. Правете обучение за съпротива
• 9. Правете упражнения, стоящи вместо да седите
• 10. Добавете ябълков оцет към вашата диета
• 11. Ходете най-малко 30 минути всеки ден
• 12. Избягвайте течните калории
• 13. Яжте цели, еднокомпонентни храни
• 14. Пийте вода
• 15. Практикувайте внимателно хранене
• 16. Избягвайте поглъщането на въздух и газове
• 17. Правете обучение с висока интензивност
• 18. Намалете нивата на стрес
• 19. Яжте повече протеин
• 20. Проследявайте приема на храна
• 21. Яжте яйца
• 22. Спите достатъчно
• 23. Опитайте с периодично гладуване
• 24. Яжте мазни риби всяка седмица или приемайте рибено масло
• 25. Ограничете приема на добавена захар
• 26. Заменете малко мазнини с кокосово масло
• 27. Укрепете ядрото си
• 28. Пийте (несладено) кафе или зелен чай
• 29. Не пийте твърде много алкохол
• 30. Промъкнете допълнителна активност във вашия ден
• Вземете домашно съобщение

Загубата на мазнини около средата ви може да бъде битка.

Освен че е рисков фактор за няколко заболявания, излишната мазнина в корема може да ви накара да се почувствате подути и обезкуражени.

За щастие, няколко стратегии се оказаха особено ефективни за намаляване на размера на талията.

Ако мечтаете да имате плосък корем, тази статия може да е точно това, от което се нуждаете.

Ето 30 подкрепени от науката методи, които ще ви помогнат да постигнете целта си за плосък корем.

1. Нарежете калории, но не твърде много

Всеизвестен факт е, че трябва да намалите калориите, за да произведете загуба на тегло.

Един популярен подход е да намалите дневния си прием с 500–1000 калории, за да очаквате да отслабнете приблизително 1–2 килограма (0,5–1 кг) на седмица (1).

Това се казва, че ограничаването на приема на калории твърде много може да бъде контрапродуктивно.

Консумацията на твърде малко калории може да доведе до значително намаляване на метаболизма ви или броя на калориите, които изгаряте ежедневно (2, 3, 4, 5).

В едно проучване група хора, които ядат 1100 калории на ден, забавят метаболизма си повече от два пъти повече от тези, които консумират около 1500 калории на ден в продължение на четири последователни дни (5).

Нещо повече, това намаление на метаболитната скорост може да продължи дори след като започнете да се държите така, както обикновено. Това означава, че може да имате по-ниска метаболитна скорост, отколкото сте имали преди сериозно да ограничите приема на калории (4, 6).

Затова е важно да не ограничавате приема на калории твърде много или твърде дълго.

Долна линия: Яденето на твърде малко калории може да забави метаболизма ви, дори в дългосрочен план. Затова е важно да не ограничавате калориите твърде много или твърде дълго.

2. Яжте повече фибри, особено разтворими фибри

Разтворимите влакна абсорбират големи количества вода и забавят преминаването на храната през храносмилателния тракт.

Това е показано, че забавя изпразването на стомаха, което води до разширяване на стомаха и ви кара да се чувствате пълноценни (7, 8).

Освен това разтворимите фибри могат да намалят броя на калориите, които тялото ви е в състояние да абсорбира от храната (9).

Хранейки се с разтворими фибри, вие също е по-малко вероятно да натрупате мазнини около органите си, което намалява обиколката на талията ви и риска от няколко заболявания (10).

Едно наблюдателно проучване показа, че всяко увеличение на 10 грама в дневния прием на разтворими фибри намалява натрупването на мазнини около средната секция с 3,7% за пет години (11).

Добрите източници на разтворими фибри включват овес, ленени семена, авокадо, бобови растения, брюкселско зеле и къпина.

Долна линия: Яденето на разтворими фибри е свързано с намален риск от развитие на мазнини около средната част.

3. Вземете пробиотици

Пробиотиците са живи бактерии, за които се предполага, че играят голяма роля в отслабването и поддържането на тегло (12, 13).

Показано е, че хората с наднормено тегло и затлъстяване имат различен състав на чревните бактерии от хората с нормално тегло, което може да повлияе на наддаването на тегло и разпределението на мазнините (14, 15, 16).

Редовният прием на пробиотици може да прехвърли баланса към полезната флора на червата, намалявайки риска от наддаване на тегло и натрупване на мазнини в коремната ви кухина.

Доказано е, че някои щамове пробиотици са особено ефективни за намаляване на мазнините в корема. Те включват (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Пробиотичните храни включват някои видове кисело мляко, кефир, темпер, кимчи и кисели краставички.

Предлагат се и голямо разнообразие от пробиотични добавки. Тези добавки обаче обикновено съдържат няколко щама бактерии, така че не забравяйте да изберете един, който съдържа поне един от споменатите по-горе щамове.

Долна линия: Пробиотиците могат да помогнат за изграждането на полезна чревна флора. някои Lactobacillus показано е, че щамовете са особено ефективни за намаляване на размера на талията.

4. Направете малко кардио

Правенето на кардио или аеробни упражнения е отличен начин за изгаряне на калории и подобряване на цялостното здраве.

Освен това, проучванията показват, че той е много ефективен за укрепване на средната част и намаляване на линията на талията (22, 23, 24, 25).

Проучванията обикновено препоръчват да се правят 150-300 минути аеробни упражнения с умерена до висока интензивност седмично, което означава приблизително 20-40 минути на ден (26, 27).

Примерите за кардио включват бягане, бързо ходене, колоездене и гребане.

Долна линия: Прави се кардио с умерена до висока интензивност в продължение на 20-40 минути на ден е ефективно за намаляване на мазнините в корема.

5. Пийте протеинови шейкове

Протеиновите шейкове са лесен начин да добавите допълнително протеин към вашата диета.

Получаването на достатъчно протеин в диетата ви може да засили метаболизма ви, да намали апетита ви и да помогне при загуба на мазнини, особено от средната ви секция (28, 29, 30, 31).

Освен това проучванията предполагат, че добавянето на протеинови шейкове към диетата ви за отслабване може да бъде особено ефективно за намаляване на обиколката на талията ви (32, 33, 34).

Долна линия: Протеиновите шейкове са лесен начин да добавите допълнително протеин към вашата диета. Включването им като част от диета за отслабване се оказа ефективно за намаляване на размера на талията ви.

6. Яжте храни, богати на мононенаситени мастни киселини

Мононенаситените мастни киселини са течни при стайна температура и обикновено се категоризират сред „добрите мазнини“.

Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на мононаситени мастни киселини могат да предотвратят натрупването на мастна тъкан, най-опасният вид мазнини (35, 36).

Средиземноморската диета е пример за диета с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини и е свързана с много ползи за здравето, включително с намален риск от централно затлъстяване (37, 38).

Храните с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини включват зехтин, авокадо, ядки и семена.

Долна линия: Диетите с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини могат да намалят риска от централно затлъстяване.

7. Ограничете приема на въглехидрати, особено рафинирани въглехидрати

Ограничаването на приема на въглехидрати показва, че има мощни ползи за здравето, особено за отслабване (39, 40).

По-конкретно, проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са насочени към мазнините, които се намират около органите ви и карат талията ви да се разширява (41, 42, 43, 44).

Някои проучвания също така предполагат, че можете значително да подобрите метаболитното си здраве и да намалите линията на талията си, като просто замените рафинираните въглехидрати с непреработени, пълноценни въглехидрати (45, 46).

Наблюдателни проучвания показват, че хората с най-висок прием на пълнозърнести храни са с 17% по-малка вероятност да имат излишни коремни мазнини от тези, които консумират диети с високо съдържание на рафинирани въглехидрати (47).

Долна линия: Ограничаването на общия ви прием на въглехидрати, както и просто заместване на вашия рафиниран прием на въглехидрати с цели хранителни въглехидрати, може да намали обиколката на талията ви и да подобри вашето здраве.

8. Правете обучение за съпротива

Загубата на мускулна маса е често срещан страничен ефект от диетата.

Това може да се отрази на скоростта на метаболизма ви, тъй като загубата на мускул намалява броя на калориите, които изгаряте ежедневно (48).

Правенето на упражнения за резистентност редовно може да предотврати загубата на мускулна маса и от своя страна да ви помогне да поддържате или подобрите метаболизма си (49, 50).

Освен това тренировките за съпротива могат да бъдат особено ефективни при стягане на средната част и намаляване на размера на талията ви (51, 52).

Всъщност комбинирането на тренировки за съпротива с аеробни упражнения изглежда е най-ефективно за отслабване на линията на талията ви (53).

Долна линия: Тренировките за съпротива могат да предотвратят загубата на мускулна маса, често наблюдавана при диети, което може да помогне за поддържане на метаболизма ви и да намали обиколката на талията ви.

9. Правете упражнения, стоящи вместо да седите

Изпълнението на упражнения при изправяне може да е от полза за вашето здраве повече от изпълнението на същите упражнения, докато седите или използвате машини с тежести.

Стоейки активирате повече мускули, за да поддържате равновесие и поддържате теглото си. Следователно, ще изразходвате повече енергия като работите (54).

Проучване, сравняващо ефектите от упражненията за стоене и седене, показва, че някои упражнения за стоене увеличават мускулната активация със 7–25%, в сравнение със седенето (55).

Друго проучване предполага, че стоенето може да подобри дишането ви в сравнение със седенето (56).

Въпреки че това може да изглежда като незначително изменение, това може да засили средната ви секция и си струва да опитате.

Долна линия: Правенето на упражнения, докато стоите вместо да седите, може да изгори повече калории, да активира повече мускулите ви и да подобри кислородната и дихателна способност.

10. Добавете ябълков оцет към вашата диета

Ябълковият оцет е свързан с няколко впечатляващи ползи за здравето, повечето от които се дължат основно на съдържанието му в оцетна киселина.

Няколко проучвания върху животни предполагат, че оцетната киселина може да намали натрупването на телесни мазнини (57, 58, 59).

Въпреки че изследванията върху хора малко липсват в тази област, едно проучване при мъже със затлъстяване показа, че приемането на една супена лъжица ябълков оцет всеки ден в продължение на 12 седмици намалява линията на талията им с 0,5 инча (1,4 см) средно (60).

Пазарувайте онлайн ябълков оцет.

Долна линия: Ябълковият оцет се състои главно от оцетна киселина, съединение, което може да намали натрупването на телесни мазнини.

11. Ходете най-малко 30 минути всеки ден

Комбинация от диета и упражнения е може би най-ефективният начин да постигнете загуба на тегло и да подобрите цялостното си здраве.

Интересното е, че проучванията показват, че не е необходимо да се упражнявате енергично, за да извлечете ползи за здравето.

Редовни, бързи разходки показват, че ефективно намаляват общите телесни мазнини и мазнините, разположени около средната ви секция (61, 62).

В действителност, ходенето бързо в продължение на 30-40 минути (около 7500 стъпки) на ден е свързано със значително намаляване на опасната мастна тъкан и по-тънка линия на талията (63).

Долна линия: Ходенето в продължение на 30 минути дневно може да намали линията на талията ви и да предотврати натрупването на опасни коремни мазнини.

12. Избягвайте течните калории

Захарната сода, плодовите сокове и енергийните напитки обикновено са заредени със захар и течни калории.

Освен това е много лесно да се пият големи количества наведнъж, което води до изобилие от празни калории.

Работата с течните калории е, че мозъкът ви не ги регистрира така, както регистрира твърди калории. Следователно, в крайна сметка ще консумирате тези калории, освен всичко останало, което ядете или пиете (64, 65).

Едно проучване показва, че всяко ежедневно сервиране на подсладена със захар напитка повишава риска от затлъстяване с огромни 60% при деца (66).

Тези напитки обикновено са заредени с фруктоза, която е свързана директно с натрупването на мазнини в корема (67, 68, 69).

Долна линия: Мозъкът ви не регистрира течни калории, както регистрира твърди калории. Следователно, те се добавят отгоре на всичко останало, което ядете и допринасят за увеличаване на теглото.

13. Яжте цели, еднокомпонентни храни

Единственият най-добър хранителен съвет, който можете да дадете на някого, е да основава диетата си около яденето на повече цели, еднокомпонентни храни.

Целите храни са заредени с хранителни вещества, фибри, вода, витамини и минерали.

Това прави много трудно прекомерното консумиране на тези храни, някои от които имат дори собствени ползи за предотвратяване на наддаването на тегло (70, 71).

Опитайте се да ядете много пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, плодове, зеленчуци, млечни продукти, риба и необработено месо.

Долна линия: Целите, еднокомпонентни храни са заредени с хранителни вещества и е трудно да се яде твърде много от тях.

14. Пийте вода

Има поне три начина, по които водата може да ви помогне да постигнете плосък корем.

Първо, може да помогне при загуба на тегло, като временно повиши метаболизма си.

Всъщност питейната вода може да увеличи общите ви енергийни разходи с до 100 калории на ден (72, 73).

Второ, пиенето на вода преди хранене може да ви накара да се почувствате по-пълни, така че в крайна сметка ще изядете по-малко калории (74, 75, 76).

Трето, може да помогне за облекчаване на запека и намаляване на подуването на корема (77, 78, 79).

Опитайте да пиете голяма чаша вода преди всяко хранене. Може да ви помогне да постигнете целта си.

Долна линия: Питейната вода може да увеличи скоростта на метаболизма ви, да ви накара да се почувствате по-пълни и да ви помогне да облекчите запека, всичко това може да ви помогне да постигнете целта си за по-плосък корем.

15. Практикувайте внимателно хранене

Внимателното хранене е техника, която ви помага да разпознаете и да се справите със своите емоции и физически усещания по отношение на храната и глада (80, 81).

Тя включва забавяне, хранене без разсейване, съсредоточаване върху физическите си гладни сигнали и хранене само докато се почувствате пълноценни (82).

Повечето проучвания са съгласни, че интелигентното хранене ви помага да отслабнете, като промените хранителното си поведение и намалите поведението, свързано със стреса, като например стресово хранене и ядене на хапване (82, 83, 84).

Освен това е по-вероятно да ви помогне да задържите теглото в дългосрочен план, тъй като се фокусира върху промяна на вашето поведение.

Долна линия: Хранейки се внимателно, можете да се съсредоточите върху физическия си глад и да се храните само докато сте доволни. Това намалява риска от стресово хранене и хапване.

16. Избягвайте поглъщането на въздух и газове

Най-големият източник на газ в диетата са газирани напитки като сода.

Мехурчетата в него съдържат въглероден диоксид, който се отделя от течността в стомаха ви. Това може да причини стомашно раздуване или подуване на корема.

Това може да се случи и когато дъвчете дъвка, пиете през сламка или говорите, докато ядете.

Яденето в мълчание, пиенето от чаша и смяната на газирани напитки с вода може да ви помогне да постигнете по-плосък корем.

Долна линия: Газираните напитки и венците могат както да причинят задържане на стомаха, така и подуване на корема при някои хора.

17. Правете обучение с висока интензивност

Един популярен начин да правите тренировки с висока интензивност е да извършвате интервали с много интензивна дейност, като спринт, гребане или скокове, с кратки почивки между тях.

Този начин на тренировка кара тялото ви да изгаря повече мазнини и повишава метаболизма ви, дори дълго след като приключите с тренировката си (85, 86, 87, 88).

Доказано е, че тренировките с висока интензивност имат превъзходни ефекти върху изгарянето на мазнини в сравнение с други видове упражнения и са особено ефективни за отслабване на линията на талията (89, 90, 91).

Нещо повече, този вид упражнения отнема много по-малко време от вашето упражнение, тъй като обикновено може да се прави за 10–20 минути.

Долна линия: Тренировките с висока интензивност увеличават изгарянето на мазнините и метаболизма, дори дълго след като тренировката ви приключи. Той е особено ефективен за отслабване на талията.

18. Намалете нивата на стрес

Стресът и тревожността са много чести и повечето хора ги изпитват в някакъв момент от живота си.

Стресът е свързан с развитието на много заболявания и също така е често срещана причина, поради която хората са склонни да ядат или хапят, често без да са гладни на първо място (92, 93).

Също така стресът задейства тялото да произвежда кортизол, хормон на стреса. Известно е, че повишава апетита и води конкретно до съхранение на мазнини в корема (94, 95, 96).

Това може да бъде особено вредно при жени, които вече имат голяма талия, тъй като те са склонни да произвеждат повече кортизол в отговор на стрес, което допълнително увеличава натрупването на мазнини в корема (97).

Опитайте се да добавите някои дейности за облекчаване на стреса към ежедневието си, като йога или медитация.

Долна линия: Стресът задейства производството на кортизол, което увеличава апетита и води до съхранение на мазнини в корема.

19. Яжте повече протеин

Протеинът е най-важното хранително вещество, когато става въпрос за отслабване.

Тялото ви изгаря повече калории, усвояващи протеин, отколкото мазнини или въглехидрати. Следователно, високопротеиновата диета може да представлява допълнителни 80–100 изгорени калории на ден (98, 99).

Високопротеиновите диети също намаляват апетита ви, карат ви да се чувствате пълноценни и ви помагат да запазите мускулната си маса по време на загуба на тегло (30, 100, 101, 102).

Освен това, проучванията са установили, че хората, които ядат повече протеин, имат по-тънки линии на талията от тези с по-нисък прием на протеин (32, 34, 103).

Колко протеин се нуждаете зависи от много фактори, като вашата възраст, пол и ниво на активност.

Като цяло трябва да се стремите да получавате 20-30% от калориите си от протеини ежедневно. Това лесно може да бъде постигнато чрез включване на протеинов източник във всяко хранене.

Долна линия: Високопротеиновите диети могат да увеличат метаболизма ви, да намалят апетита ви и да ви помогнат да запазите мускулна маса по време на загуба на тегло. Те са свързани и с по-ниска степен на затлъстяване в корема.

20. Проследявайте приема на храна

Когато се опитвате да отслабнете, може да бъде полезно да следите приема на храна.

Има няколко начина да направите това, но най-популярните и ефективни от тях са броенето на калории, воденето на дневник за храна и правенето на снимки на вашата храна (104, 105, 106, 107).

Не е нужно да правите това непрекъснато, но може да е добре да проследявате приема си няколко последователни дни на всеки няколко седмици. Това ще ви направи по-наясно с приема на калории и ще ви позволи да коригирате диетата си за отслабване, ако е необходимо.

Проучванията обикновено са единодушни, че хората, които следят приема на храна, са по-склонни да постигнат целите си за отслабване (108).

Ето пет безплатни приложения или уебсайтове, които ви позволяват лесно да проследявате приема на хранителни вещества и калории.

Долна линия: Проследяването на приема на храна от време на време може да ви помогне да отслабнете, като ви направи по-наясно с приема на калории.

21. Яжте яйца

Яйцата са здравословни, с високо съдържание на протеини и имат няколко уникални свойства за отслабване.

Голямото яйце е много питателно и съдържа само около 77 калории (109).

Проучванията показват, че консумацията на яйца за закуска като част от диета с ограничена калория може да доведе до 65% по-голяма загуба на тегло за осем седмици в сравнение с други видове храни за закуска (110, 111).

Доказано е също, че закуската с яйца значително намалява приема на калории за следващите 24 часа, автоматично и без усилия (100, 112).

Нещо повече, показано е, че яйцата са по-ефективни за намаляване на размера на талията в сравнение с други храни със същото калорично съдържание (111, 113).

Долна линия: Яйцата имат добре установени свойства за отслабване и могат да бъдат по-ефективни при намаляване на обиколката на талията от другите храни, когато са съчетани с калории.

22. Спите достатъчно

Получаването на достатъчно количество добър сън е много важно за отслабване.

Проучванията многократно показват, че спането по-малко от пет часа на нощ за възрастни и по-малко от 10 часа за деца е свързано с повишен риск от наддаване на тегло (114, 115).

При жените краткотрайният сън е постоянно свързан с увеличения размер на талията, в сравнение с тези, които получават добър нощен сън (116, 117).

По същия начин лицата, лишени от сън, са с до 55% по-склонни да затлъстяват (114, 118).

За щастие е показано, че преместването на продължителността на съня от по-къси дължини към по-здрави дължини помага да се премахнат тези ефекти (119).

Долна линия: Тези, които спят твърде малко, са много по-склонни да наддават на тегло и имат увеличена обиколка на талията, в сравнение с нормалните траверси.

23. Опитайте с периодично гладуване

Периодичното гладуване е метод на хранене, при който се въртите между храненето и постенето за определени количества време.

Най-популярните подходи с периодично гладуване правят 24-часово гладуване два до четири пъти седмично или 16: 8 пост, където ограничавате прозореца си за хранене до осем часа всеки ден, често между обяд и вечеря.

По принцип това ви кара да ядете по-малко калории като цяло, без да се налага съзнателно да мислите за това.

Макар че е показано, че периодичното гладуване е толкова ефективно, колкото редовното ежедневно ограничаване на калории при намаляване на мазнините в корема, много хора смятат, че периодичното гладуване е по-лесно да се спазва от традиционните диети за отслабване (120, 121, 122, 123).

Долна линия: Постоянното гладуване обикновено ви кара да ядете по-малко калории с малко усилия, като ограничавате „прозореца си за хранене“. Той е ефективен за намаляване на мазнините в корема и може да се спазва по-лесно от традиционните диети за отслабване.

24. Яжте мазни риби всяка седмица или приемайте рибено масло

Обикновено се препоръчва да се яде тлъста риба веднъж или два пъти седмично.

Мастната риба е много здравословна и богата на есенциални омега-3 мастни киселини с дълги вериги и висококачествен протеин (124, 125).

Доказано е, че протеинът помага при загуба на тегло и проучванията сочат, че омега-3 мастните киселини също могат да помогнат за намаляване на натрупването на мазнини в черния дроб и коремната кухина (126, 127, 128, 129).

Ако не обичате да ядете мазна риба, можете да получите дълговерижни мастни киселини от рибено масло или добавки с рибено масло.

Пазарувайте добавки с рибено масло онлайн.

Долна линия: Дълговерижните омега-3 мастни киселини от тлъстата риба могат да помогнат за намаляване на натрупването на мазнини около талията ви.

25. Ограничете приема на добавена захар

Добавената захар е свързана с повечето често срещани заболявания в обществото днес, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и мастни чернодробни заболявания (130, 131, 132).

Приемът на добавена захар е твърде голям в повечето общества и американците ядат около 15 чаени лъжички добавена захар дневно (133).

Проучванията показват пряка връзка между високия прием на добавена захар и увеличения размер на талията, особено при хора, които пият подсладени със захар напитки (134, 135, 136).

Добавената захар е скрита в различни храни, така че е много важно да прочетете списъците на съставките върху храните.

Долна линия: Добавената захар има пряка връзка с увеличената обиколка на талията, особено при тези, които редовно пият подсладени със захар напитки.

26. Заменете малко мазнини с кокосово масло

Кокосовото масло съдържа уникална комбинация от мастни киселини. Това е една от малкото храни, които са богати на триглицериди със средна верига (МСТ).

Проучванията показват, че замяната на някои диетични мазнини с MCT може да увеличи разхода на енергия и да ви накара да се почувствате по-пълни (137, 138, 139, 140).

Нещо повече, доказано е, че кокосовото масло по-ефективно намалява размера на талията в сравнение с другите видове мазнини (141, 142).

Имайте предвид, че кокосовото масло все още е мазнина с 9 калории на грам. Затова е важно да не просто добави кокосово масло към вашата диета, но по-скоро замени други източници на мазнини с него.

Пазарувайте кокосово масло онлайн.

Долна линия: Кокосовото масло е богато на триглицериди със средна верига. Замяната на други мазнини с кокосово масло може да увеличи разходите ви за енергия, да ви накара да се почувствате пълноценни и да намалите обиколката на талията.

27. Укрепете ядрото си

Хрускане и други упражнения за корем могат да са от полза както за цялостното ви здраве, така и за външния вид.

Правейки редовни основни упражнения, вие укрепвате и добавяте маса към коремните мускули, което може да предотврати болки в гърба, които са резултат от слаба стойка.

Силното ядро ​​също ще подобри стойката ви и ще подпира гръбначния ви стълб, като ви позволява да изглеждате по-високи и по-уверени.

Освен това основните упражнения ви помагат да укрепите мускулите, които в крайна сметка се задържат в корема, като ви се струва по-стройна.

Стремете се да правите основни упражнения, които ангажират всичките ви основни мускули, като дъски или пилатес.

Долна линия: Укрепвайки сърцевината си, тренирате мускулите, които държат корема ви. Имайки добре трениран абс, ще изглеждате по-високи, по-уверени и стройни.

28. Пийте (несладено) кафе или зелен чай

Неподсладеното кафе и зелен чай са сред най-здравословните напитки в света.

Доказано е, че пиенето на кафе увеличава броя на калориите, които изгаряте с около 3–11% (143, 144, 145).

По подобен начин е показано, че пиенето на чай или приемането на добавки с екстракт от зелен чай увеличава изгарянето на мазнини до 17% и разходите за калории с 4% (146, 147, 148, 149).

Това включва зелен чай, черен чай и чай улун.

Най-важното е, че проучвания при животни и хора са показали, че пиенето на кафе и чай може да намали риска от натрупване на мазнини в корема, като ви помогне да намалите размера на талията си (150, 151).

Долна линия: Пиенето на неподсладено кафе или чай може да увеличи изгарянето на мазнините и да намали размера на талията ви.

29. Не пийте твърде много алкохол

Алкохолът съдържа седем калории за всеки грам, което отчасти обяснява защо алкохолните напитки са склонни да се зареждат с течни калории.

Унция за унция, бирата съдържа подобен брой калории като сладка безалкохолна напитка, докато червеното вино съдържа огромно двойно по-голямо количество (152, 153, 154).

Въпреки че умереното пиене е малко вероятно да повлияе на наддаването на тегло, тежкото пиене е свързано с увеличаване на наддаването на тегло, особено около средата ви (155, 156, 157).

Ако искате плосък корем, трябва да се стремите да намалите или пропуснете алкохолните напитки.

Долна линия: Тежката консумация на алкохол може да допринесе за наддаване на тегло, особено около средата ви.

30. Промъкнете допълнителна активност във вашия ден

Лесно можете да промъкнете допълнителна активност в деня си, като увеличите количеството на упражнения без упражнения.

Това включва ходене, стоене, неподвижно движение, придвижване наоколо и основно всичко, освен тренировъчни упражнения, сън и хранене (158).

Проучванията показват, че самото стоене, неподвижно движение или разходка наоколо могат да увеличат калориите, които изгаряте с пет до шест пъти, в сравнение със седенето на място (159, 160).

Едно проучване предполага, че фитингът, ходенето и стоенето могат да изгорят до 2000 допълнителни калории на ден, в зависимост от теглото и нивото на активност (160).

Поставете си цел да се разхождате, докато разговаряте по телефона, да се изправяте редовно, да работите на бюро и да се качвате по стълбите, когато е възможно.

Долна линия: Увеличаването на количеството упражнения без упражнения може значително да увеличи броя на калориите, които изгаряте ежедневно.

Вземете домашно съобщение

Както можете да видите, има много стратегии, които могат да ви помогнат да постигнете целта си за плосък корем.

Като включите някои от горепосочените съвети в ежедневието си, можете да видите шестте си опаковки по-рано по-късно.

Имайте предвид, че може да отнеме известно време и усилия, но накрая всичко ще си струва, ако се извърши правилно.