2 Вариации на упражнения с Glute Bridge за насочване към конкретни резултати

Съдържание

• Пълен мостов лифт
• Активни мостови асансьори
• Преглед за

barre3

Някога правете упражнения в групов фитнес клас и се чудете, Правя ли това правилно? Имате добра причина да обмислите формата си: дори малките промени могат да направят най-голямата разлика както в това къде усещате движение, така и в това какъв ефект има върху тялото ви. (Всеки, който най -накрая овладя барето, знае, че това е истина.)

С глутетовия мост, който има безброй вариации, от моста с един крак до позиционирането на откат назад на лентовия мост се оказва важно. Поддържането на по-голямата част от гърба ви на земята в сравнение с повдигането на гърба напълно от земята, докато мостовете могат да трансформират упражнението от ход за укрепване на плячката до разтягане в предната част на тялото, отбелязва Шанън Макклинток, майстор-треньор по франчайзинг за barre3.

И двамата имат своето място в тренировка. Зависи само какво искаш да направиш. Ето как да овладеете и двата варианта на мост за най-добри резултати.

Пълен мостов лифт

Как да го направим: Свийте коленете и поставете краката на земята. Повдигнете бедрата до максимално ниво, повдигайки целия гръб от земята. Помислете за удължаване на коленете напред към стената пред вас, за да можете да удължите бедрата. Преплетете пръсти под тялото, като се навиете върху главите на раменете, за да получите още по-голямо освобождаване през предната част на тялото и бедрата. Повдигнете високо и задръжте.

Какво прави: "Това се използва по -скоро за разтягане, отколкото за активно упражнение за укрепване на седалките", казва Макклинток. Ще го почувствате в сгъвачите на тазобедрената става, когато предната част на тялото ви се освободи, отбелязва тя.

Докато неутралният гръбначен стълб-с изравнени рамене, ханш, глезени и пръсти-е от ключово значение за активно укрепване на мускулите около багажника, когато целият ви гръб е повдигнат от земята, гръбначният ви стълб може да излезе в леко разширение (огъва се) назад), което е добре за целите на разтягане, отбелязва Макклинток. Ето защо също няма да получите прекалено много работа с глутета с този вариант. Тъй като това леко удължаване на гърба прави по-трудно намирането на активно удължаване на бедрата (което е движението назад на крака), тук също е по-трудно да активирате мускулите на седалката.

Активни мостови асансьори

Как да го направим:Сгънете коленете и поставете стъпалата на ширина на бедрата или малко по-широко. Вкоренете се в стъпалата, като ги държите подредени под коленете. Повдигнете бедрата нагоре. Издърпайте ребрата надолу и навътре към рогозката (ако можете да видите ребрата, изпъкнали, когато погледнете надолу, издърпайте горната част на гърба по -навътре в постелката, докато изчезнат). Лопатките остават върху постелката, отпускайки раменете далеч от ушите. Бавно спуснете бедрата до земята, като поддържате контрол, докато седалката докосне пода. След това използвайте мускулите на седалката, за да се повдигнете обратно в изходна позиция, като се уверите, че горната част на гърба остава в контакт с постелката, докато вдигате.

Какво прави: Поддържането на по-голямата част от гърба си върху тази постелка прави това по-силно движение, отбелязва МакКлинток. „Наличието на горната част на гърба на постелката позволява на хората да останат в по -неутрален гръбнак, който не само е по -безопасен за повечето хора, но и ще помогне за по -лесното активиране на мускулите на седалката ви.“ Тъй като ребрата ви са надолу и бедрата ви са повдигнати, вие сте в състояние да постигнете това разширение на тазобедрената става, необходимо за задействане на седалищните мускули, отбелязва тя.

Само не забравяйте: Ако чувствате различен мускул от „изгарянето“ на седалищните мускули (предната част на бедрата или предната част на бедрата, например), може да се наложи да направите няколко корекции-да спуснете ботуша си или да се движите по-бавно, за да постигнете това боли-толкова добро чувство.

Преглед за